Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 3300 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник3300 ккал+0 ккал
Вторник3301 ккал+1 ккал
Среда3303 ккал+3 ккал
Четверг3300 ккал+0 ккал
Пятница3300 ккал+0 ккал
Суббота3298 ккал-2 ккал
Воскресенье3299 ккал-1 ккал

Среднее по неделе: 3300 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 3300 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Красный сладкий перец, Репчатый лук, Апельсин, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 91 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 91 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 46 г (готовый продукт); Шпинат — 73 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 73 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 18 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 91 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 1 г (готовый продукт); Миндаль — 11 г (готовый продукт).

    Б 45,4 · Ж 48,1 · У 44,1 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 777 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Арахисовая паста

    Яблоко без сердцевины — 222 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 31 г (готовый продукт).

    Б 7,5 · Ж 16,3 · У 37,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 301 ккал
  3. Обед

    Салат: Чечевица, Киноа, Цельнозерновой хлеб, Батат, Листовой салат, Помидор, Шампиньоны, Авокадо, Миндаль

    Чечевица — 50 г (сухой вес); Киноа — 63 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 63 г (готовый продукт); Батат — 63 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 100 г (сырой съедобный вес); Помидор — 100 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 100 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 100 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 39,4 · Ж 29,0 · У 132,4 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 911 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Клубника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 112 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 56 г (сухой вес); Клубника — 112 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 21,7 · Ж 9,4 · У 52,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 372 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Чеддер, Киноа, Брокколи, Помидор, Красный сладкий перец, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 127 г (готовый продукт); Чеддер — 100 г (готовый продукт); Киноа — 53 г (сухой вес); Брокколи — 84 г (сырой съедобный вес); Помидор — 84 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 84 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 6 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 47,9 · Ж 50,1 · У 79,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 939 ккал

За день: Б 161,8 · Ж 152,9 · У 346,3 г

День 2

Вторник

≈ 3301 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Красная фасоль в банке, Чеддер, Помидор, Апельсин, Цельнозерновой хлеб, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 80 г (сырой съедобный вес); Красная фасоль в банке без жидкости — 96 г (готовый продукт); Чеддер — 80 г (готовый продукт); Помидор — 64 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 80 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 40 г (готовый продукт); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт); Миндаль — 11 г (готовый продукт).

    Б 45,7 · Ж 50,8 · У 54,3 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 846 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Банан, Миндальная паста

    Банан без кожуры — 174 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 26 г (готовый продукт).

    Б 7,4 · Ж 15,0 · У 44,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 314 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Плотный тофу — 198 г (готовый продукт); Коричневый рис — 99 г (сухой вес); Брокколи — 158 г (сырой съедобный вес); Морковь — 158 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 49,8 · Ж 35,4 · У 108,7 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 904 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Зернёный творог 2%, Черника, Миндаль

    Зернёный творог 2% — 228 г (готовый продукт); Черника — 228 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,5 · Ж 10,9 · У 46,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 373 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Помидор, Баклажан, Миндаль

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 67 г (сухой вес); Помидор — 106 г (сырой съедобный вес); Баклажан — 106 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 37,6 · Ж 54,2 · У 63,8 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 864 ккал

За день: Б 168,0 · Ж 166,2 · У 317,5 г

День 3

Среда

≈ 3303 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Банан, Черника, Миндальный напиток, Овсяные хлопья, Миндаль

    Банан без кожуры — 219 г (сырой съедобный вес); Черника — 219 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 110 г (сухой вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 21,8 · Ж 16,5 · У 162,2 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 840 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Кешью

    Яблоко без сердцевины — 233 г (сырой съедобный вес); Кешью — 34 г (готовый продукт).

    Б 6,8 · Ж 15,3 · У 42,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 309 ккал
  3. Обед

    Суп: Чеддер, Цельнозерновой хлеб, Помидор, Миндаль

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 74 г (готовый продукт); Помидор — 118 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 36,5 · Ж 56,6 · У 40,5 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 808 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 240 г (готовый продукт); Черника — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 28,4 · Ж 6,8 · У 47,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 342 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Шпинат, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 248 г (готовый продукт); Коричневый рис — 103 г (сухой вес); Шпинат — 165 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 32,1 · Ж 36,8 · У 142,4 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1004 ккал

За день: Б 125,7 · Ж 131,9 · У 434,6 г

День 4

Четверг

≈ 3300 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Апельсин, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 150 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 97 г (готовый продукт); Апельсин без кожуры — 194 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 34,9 · Ж 41,9 · У 67,6 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 776 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Банан, Арахисовая паста

    Банан без кожуры — 176 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 26 г (готовый продукт).

    Б 7,7 · Ж 13,9 · У 45,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 312 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Кунжутная паста, Брокколи, Морковь

    Нут в банке без жидкости — 215 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 90 г (готовый продукт); Кунжутная паста без добавок — 27 г (готовый продукт); Брокколи — 143 г (сырой съедобный вес); Морковь — 143 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт).

    Б 36,5 · Ж 40,9 · У 117,1 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 946 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Зернёный творог 2%, Черника, Миндаль

    Зернёный творог 2% — 228 г (готовый продукт); Черника — 228 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,5 · Ж 10,9 · У 46,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 373 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Помидор, Миндаль

    Чеддер — 99 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 58 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 57 г (готовый продукт); Шпинат — 91 г (сырой съедобный вес); Помидор — 91 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 5 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 44,6 · Ж 47,7 · У 78,0 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 893 ккал

За день: Б 151,2 · Ж 155,4 · У 354,6 г

День 5

Пятница

≈ 3300 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Помидор, Авокадо, Апельсин, Миндаль

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 125 г (готовый продукт); Помидор — 199 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 199 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 249 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 25,7 · Ж 39,3 · У 109,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 844 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 218 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 33 г (готовый продукт).

    Б 7,5 · Ж 18,7 · У 36,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 316 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Батат, Помидор, Авокадо, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Батат — 112 г (сырой съедобный вес); Помидор — 178 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 178 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 29,0 · Ж 49,2 · У 100,5 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 914 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Клубника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 112 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 55 г (сухой вес); Клубника — 112 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 21,6 · Ж 9,3 · У 52,0 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 368 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Соевый соус, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 224 г (готовый продукт); Киноа — 93 г (сухой вес); Соевый соус — 15 г (готовый продукт); Брокколи — 150 г (сырой съедобный вес); Морковь — 150 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 37,9 · Ж 20,8 · У 137,3 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 858 ккал

За день: Б 121,6 · Ж 137,4 · У 435,8 г

День 6

Суббота

≈ 3298 ккал
  1. Завтрак

    Блинчики: Апельсин, Черника, Миндальный напиток, Кленовый сироп, Цельнозерновая пшеничная мука, Яйцо, Молоко 2%, Миндаль

    Апельсин без кожуры — 140 г (сырой съедобный вес); Черника — 140 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 210 г (готовый продукт); Кленовый сироп — 14 г (готовый продукт); Цельнозерновая пшеничная мука — 42 г (сухой вес); Яйцо без скорлупы — 140 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 210 г (готовый продукт); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 35,4 · Ж 40,2 · У 92,4 г

    Как приготовить

    Смешайте указанную муку, яйцо и молоко, добавьте воду до консистенции теста. Выпекайте небольшие блинчики на указанном масле с обеих сторон до полного приготовления яйца. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 843 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Банан, Кешью

    Банан без кожуры — 183 г (сырой съедобный вес); Кешью — 27 г (готовый продукт).

    Б 6,9 · Ж 12,4 · У 49,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 312 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Батат, Листовой салат, Помидор, Шампиньоны, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 242 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 101 г (готовый продукт); Батат — 101 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 161 г (сырой съедобный вес); Помидор — 161 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 161 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 41,9 · Ж 27,4 · У 136,2 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 921 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Зернёный творог 2%, Черника, Миндаль

    Зернёный творог 2% — 228 г (готовый продукт); Черника — 228 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,5 · Ж 10,9 · У 46,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 373 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Цельнозерновой хлеб, Помидор, Миндаль

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 57 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 58 г (готовый продукт); Помидор — 93 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 42,3 · Ж 44,7 · У 74,5 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 849 ккал

За день: Б 154,0 · Ж 135,6 · У 399,1 г

День 7

Воскресенье

≈ 3299 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Плотный тофу, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Красный сладкий перец, Репчатый лук, Апельсин, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 132 г (сырой съедобный вес); Плотный тофу — 132 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 66 г (готовый продукт); Шпинат — 106 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 106 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 26 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 132 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 55,4 · Ж 45,3 · У 63,2 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 842 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Арахисовая паста

    Яблоко без сердцевины — 222 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 33 г (готовый продукт).

    Б 7,9 · Ж 17,3 · У 38,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 313 ккал
  3. Обед

    Салат: Чеддер, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Миндаль

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 72 г (готовый продукт); Листовой салат — 116 г (сырой съедобный вес); Помидор — 116 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 37,8 · Ж 53,7 · У 42,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 794 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 240 г (готовый продукт); Черника — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 28,4 · Ж 6,8 · У 47,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 342 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Чечевица, Цельнозерновая паста, Батат, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Чечевица — 74 г (сухой вес); Цельнозерновая паста без яиц — 94 г (сухой вес); Батат — 93 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 148 г (сырой съедобный вес); Морковь — 148 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 40,4 · Ж 28,5 · У 160,8 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1008 ккал

За день: Б 170,0 · Ж 151,6 · У 351,9 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Чеддер, Киноа, Брокколи, Помидор, Красный сладкий перец, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 939 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 127 г (готовый продукт)
  • Чеддер — 100 г (готовый продукт)
  • Киноа — 53 г (сухой вес)
  • Брокколи — 84 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 84 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 84 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 6 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Помидор, Баклажан, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 864 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чеддер — 100 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 67 г (сухой вес)
  • Помидор — 106 г (сырой съедобный вес)
  • Баклажан — 106 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Шпинат, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1004 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 248 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 103 г (сухой вес)
  • Шпинат — 165 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 21 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Помидор, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 893 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чеддер — 99 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 58 г (сухой вес)
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 57 г (готовый продукт)
  • Шпинат — 91 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 91 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 5 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  3. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  4. Порция рассчитана на одного человека.
  5. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  6. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Соевый соус, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 858 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 224 г (готовый продукт)
  • Киноа — 93 г (сухой вес)
  • Соевый соус — 15 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 150 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 150 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Цельнозерновой хлеб, Помидор, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 849 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чеддер — 100 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 57 г (сухой вес)
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 58 г (готовый продукт)
  • Помидор — 93 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 2 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  3. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  4. Порция рассчитана на одного человека.
  5. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  6. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Чечевица, Цельнозерновая паста, Батат, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1008 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чечевица — 74 г (сухой вес)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 94 г (сухой вес)
  • Батат — 93 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 148 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 148 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 19 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
  2. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  5. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  6. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  7. Порция рассчитана на одного человека.
  8. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  9. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 477 г
  • Баклажан — 106 г
  • Брокколи — 683 г
  • Красный сладкий перец — 263 г
  • Листовой салат — 377 г
  • Морковь — 599 г
  • Помидор — 1310 г
  • Репчатый лук — 44 г
  • Шампиньоны — 261 г
  • Шпинат — 435 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 886 г
  • Банан без кожуры — 752 г
  • Клубника — 224 г
  • Черника — 1543 г
  • Яблоко без сердцевины — 895 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 473 г
  • Нут в банке без жидкости — 929 г
  • Плотный тофу — 330 г
  • Чечевица — 124 г
  • Яйцо без скорлупы — 593 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Батат — 369 г
  • Киноа — 209 г
  • Коричневый рис — 202 г
  • Овсяные хлопья — 221 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 276 г
  • Цельнозерновая пшеничная мука — 42 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 889 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 704 г
  • Зернёный творог 2% — 684 г
  • Миндальный напиток без сахара — 510 г
  • Молоко 2% — 210 г
  • Чеддер — 770 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Арахисовая паста без добавок — 90 г
  • Кешью — 61 г
  • Кленовый сироп — 14 г
  • Кунжутная паста без добавок — 27 г
  • Миндаль — 272 г
  • Миндальная паста без добавок — 59 г
  • Оливковое масло — 206 г
  • Соевый соус — 15 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 3298 до 3303 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте нет мяса и рыбы; яйца и молочные продукты допускаются. Сыр выбирайте с микробиальным или растительным ферментом, без животного сычужного фермента. Этот расчёт не оценивает обеспеченность витаминами и минералами.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.