Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 3200 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник3200 ккал+0 ккал
Вторник3200 ккал+0 ккал
Среда3197 ккал-3 ккал
Четверг3200 ккал+0 ккал
Пятница3199 ккал-1 ккал
Суббота3203 ккал+3 ккал
Воскресенье3200 ккал+0 ккал

Среднее по неделе: 3200 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 3200 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Банан, Арахисовая паста, Молоко 2%

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 100 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 201 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 30 г (готовый продукт); Молоко 2% — 300 г (готовый продукт).

    Б 31,2 · Ж 25,5 · У 109,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 760 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 240 г (готовый продукт); Черника — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 28,4 · Ж 6,8 · У 47,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 342 ккал
  3. Обед

    Тарелка: Чеддер, Цельнозерновой хлеб, Помидор, Авокадо, Яблоко, Миндаль

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 56 г (готовый продукт); Помидор — 89 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 89 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 112 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 36,1 · Ж 56,2 · У 54,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 843 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 235 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 88 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 11,2 · Ж 21,2 · У 37,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 363 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 220 г (готовый продукт); Киноа — 92 г (сухой вес); Брокколи — 147 г (сырой съедобный вес); Морковь — 147 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 36,1 · Ж 26,6 · У 134,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 892 ккал

За день: Б 143,0 · Ж 136,3 · У 383,8 г

День 2

Вторник

≈ 3200 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Банан, Молоко 2%, Мёд, Миндаль

    Овсяные хлопья — 99 г (сухой вес); Банан без кожуры — 198 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 298 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,2 · Ж 18,0 · У 141,0 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 804 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Зернёный творог 2%, Ананас, Миндаль

    Зернёный творог 2% — 233 г (готовый продукт); Ананас, мякоть — 233 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,6 · Ж 10,6 · У 43,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 363 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Чеддер, Помидор, Груша, Гречневая крупа, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 123 г (готовый продукт); Чеддер — 100 г (готовый продукт); Помидор — 82 г (сырой съедобный вес); Груша без сердцевины — 103 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 51 г (сухой вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 43,2 · Ж 48,8 · У 87,8 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 932 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 45 г (готовый продукт).

    Б 9,5 · Ж 22,5 · У 9,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 261 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Красный сладкий перец, Морковь, Репчатый лук, Миндаль

    Плотный тофу — 181 г (готовый продукт); Коричневый рис — 91 г (сухой вес); Брокколи — 145 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 145 г (сырой съедобный вес); Морковь — 145 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 36 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 47,6 · Ж 28,0 · У 112,2 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 840 ккал

За день: Б 155,1 · Ж 127,8 · У 394,5 г

День 3

Среда

≈ 3197 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Яблоко, Миндальная паста, Молоко 2%

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 110 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 221 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 33 г (готовый продукт); Молоко 2% — 300 г (готовый продукт).

    Б 31,0 · Ж 28,5 · У 98,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 745 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 240 г (готовый продукт); Черника — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 28,4 · Ж 6,8 · У 47,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 342 ккал
  3. Обед

    Тарелка: Фета, Цельнозерновой хлеб, Красный сладкий перец, Баклажан, Апельсин, Миндаль

    Фета — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 81 г (готовый продукт); Красный сладкий перец — 129 г (сырой съедобный вес); Баклажан — 129 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 161 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 30,4 · Ж 42,1 · У 75,0 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 775 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 235 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 88 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 11,2 · Ж 21,2 · У 37,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 363 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Чечевица, Коричневый рис, Морковь, Репчатый лук, Миндаль

    Чечевица — 81 г (сухой вес); Коричневый рис — 101 г (сухой вес); Морковь — 161 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 40 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 31,6 · Ж 29,5 · У 149,6 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 972 ккал

За день: Б 132,7 · Ж 128,1 · У 407,6 г

День 4

Четверг

≈ 3200 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Банан, Молоко 2%, Мёд, Миндаль

    Овсяные хлопья — 99 г (сухой вес); Банан без кожуры — 198 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 298 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 11 г (готовый продукт).

    Б 27,4 · Ж 18,5 · У 141,2 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 810 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Зернёный творог 2%, Ананас, Миндаль

    Зернёный творог 2% — 233 г (готовый продукт); Ананас, мякоть — 233 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,6 · Ж 10,6 · У 43,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 363 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Чеддер, Авокадо, Груша, Киноа, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 108 г (готовый продукт); Чеддер — 90 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 72 г (сырой съедобный вес); Груша без сердцевины — 90 г (сырой съедобный вес); Киноа — 45 г (сухой вес); Оливковое масло — 1 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 40,6 · Ж 51,0 · У 76,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 902 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 45 г (готовый продукт).

    Б 9,5 · Ж 22,5 · У 9,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 261 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Киноа, Брокколи, Красный сладкий перец, Морковь, Репчатый лук, Миндаль

    Плотный тофу — 181 г (готовый продукт); Киноа — 90 г (сухой вес); Брокколи — 145 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 145 г (сырой съедобный вес); Морковь — 145 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 36 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 6 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 53,4 · Ж 33,6 · У 100,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 864 ккал

За день: Б 158,6 · Ж 136,1 · У 371,3 г

День 5

Пятница

≈ 3199 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Банан, Арахисовая паста, Молоко 2%

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 100 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 201 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 30 г (готовый продукт); Молоко 2% — 300 г (готовый продукт).

    Б 31,2 · Ж 25,5 · У 109,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 760 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 240 г (готовый продукт); Черника — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 28,4 · Ж 6,8 · У 47,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 342 ккал
  3. Обед

    Тарелка: Чеддер, Цельнозерновой хлеб, Цукини, Шампиньоны, Апельсин, Миндаль

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 65 г (готовый продукт); Цукини — 104 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 104 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 130 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 40,1 · Ж 44,9 · У 54,0 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 760 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 235 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 88 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 11,2 · Ж 21,2 · У 37,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 363 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 220 г (готовый продукт); Коричневый рис — 93 г (сухой вес); Брокколи — 147 г (сырой съедобный вес); Морковь — 147 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 30,2 · Ж 33,0 · У 146,4 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 974 ккал

За день: Б 141,0 · Ж 131,4 · У 394,9 г

День 6

Суббота

≈ 3203 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Черника, Мёд, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 227 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 113 г (сухой вес); Черника — 227 г (сырой съедобный вес); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 41,9 · Ж 14,0 · У 132,1 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 795 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 45 г (готовый продукт).

    Б 9,5 · Ж 22,5 · У 9,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 261 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Чеддер, Батат, Груша, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 147 г (готовый продукт); Чеддер — 100 г (готовый продукт); Батат — 61 г (сырой съедобный вес); Груша без сердцевины — 122 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 39,4 · Ж 52,5 · У 66,7 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 878 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 211 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 32 г (готовый продукт).

    Б 7,3 · Ж 18,1 · У 35,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 306 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Киноа, Морковь, Репчатый лук, Миндаль

    Плотный тофу — 200 г (готовый продукт); Киноа — 100 г (сухой вес); Морковь — 160 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 40 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 52,7 · Ж 47,9 · У 91,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 963 ккал

За день: Б 150,9 · Ж 155,0 · У 334,6 г

День 7

Воскресенье

≈ 3200 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Яблоко, Миндальная паста, Молоко 2%

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 110 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 221 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 34 г (готовый продукт); Молоко 2% — 300 г (готовый продукт).

    Б 31,3 · Ж 29,0 · У 98,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 751 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 240 г (готовый продукт); Черника — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 28,4 · Ж 6,8 · У 47,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 342 ккал
  3. Обед

    Тарелка: Фета, Цельнозерновой хлеб, Красный сладкий перец, Баклажан, Апельсин, Миндаль

    Фета — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 81 г (готовый продукт); Красный сладкий перец — 129 г (сырой съедобный вес); Баклажан — 129 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 161 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 30,4 · Ж 42,1 · У 75,0 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 775 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 235 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 88 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 11,2 · Ж 21,2 · У 37,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 363 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Чечевица, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Чечевица — 77 г (сухой вес); Коричневый рис — 97 г (сухой вес); Брокколи — 155 г (сырой съедобный вес); Морковь — 155 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 34,2 · Ж 28,9 · У 150,0 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 969 ккал

За день: Б 135,5 · Ж 128,0 · У 408,2 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 892 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 220 г (готовый продукт)
  • Киноа — 92 г (сухой вес)
  • Брокколи — 147 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 147 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Красный сладкий перец, Морковь, Репчатый лук, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 840 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 181 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 91 г (сухой вес)
  • Брокколи — 145 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 145 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 145 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 36 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Чечевица, Коричневый рис, Морковь, Репчатый лук, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 972 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чечевица — 81 г (сухой вес)
  • Коричневый рис — 101 г (сухой вес)
  • Морковь — 161 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 40 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 20 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
  2. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Киноа, Брокколи, Красный сладкий перец, Морковь, Репчатый лук, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 864 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 181 г (готовый продукт)
  • Киноа — 90 г (сухой вес)
  • Брокколи — 145 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 145 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 145 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 36 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 6 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 974 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 220 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 93 г (сухой вес)
  • Брокколи — 147 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 147 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 18 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Киноа, Морковь, Репчатый лук, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 963 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 200 г (готовый продукт)
  • Киноа — 100 г (сухой вес)
  • Морковь — 160 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 40 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 19 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Чечевица, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 969 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чечевица — 77 г (сухой вес)
  • Коричневый рис — 97 г (сухой вес)
  • Брокколи — 155 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 155 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 19 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
  2. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 161 г
  • Баклажан — 258 г
  • Брокколи — 739 г
  • Красный сладкий перец — 548 г
  • Морковь — 2000 г
  • Помидор — 171 г
  • Репчатый лук — 152 г
  • Цукини — 104 г
  • Шампиньоны — 104 г

Фрукты и ягоды

  • Ананас, мякоть — 466 г
  • Апельсин без кожуры — 452 г
  • Банан без кожуры — 798 г
  • Груша без сердцевины — 315 г
  • Черника — 1227 г
  • Яблоко без сердцевины — 765 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 378 г
  • Нут в банке без жидкости — 440 г
  • Плотный тофу — 562 г
  • Чечевица — 158 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Батат — 61 г
  • Гречневая крупа — 51 г
  • Киноа — 327 г
  • Коричневый рис — 382 г
  • Овсяные хлопья — 311 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 703 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 1187 г
  • Зернёный творог 2% — 466 г
  • Молоко 2% — 1796 г
  • Фета — 200 г
  • Чеддер — 490 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Арахисовая паста без добавок — 60 г
  • Миндаль — 406 г
  • Миндальная паста без добавок — 99 г
  • Мёд — 45 г
  • Оливковое масло — 143 г
  • Хумус без молочных добавок — 352 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 3197 до 3203 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте нет мяса и рыбы; яйца и молочные продукты допускаются. Сыр выбирайте с микробиальным или растительным ферментом, без животного сычужного фермента. Этот расчёт не оценивает обеспеченность витаминами и минералами.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.