Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 3100 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник3101 ккал+1 ккал
Вторник3100 ккал+0 ккал
Среда3100 ккал+0 ккал
Четверг3098 ккал-2 ккал
Пятница3101 ккал+1 ккал
Суббота3098 ккал-2 ккал
Воскресенье3098 ккал-2 ккал

Среднее по неделе: 3099 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 3101 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Банан, Арахисовая паста, Молоко 2%

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 97 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 194 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 29 г (готовый продукт); Молоко 2% — 292 г (готовый продукт).

    Б 30,2 · Ж 24,7 · У 106,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 737 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 227 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 85 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 10,8 · Ж 20,7 · У 36,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 352 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Красный сладкий перец, Цукини, Баклажан, Авокадо, Яблоко, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 173 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 72 г (готовый продукт); Красный сладкий перец — 115 г (сырой съедобный вес); Цукини — 115 г (сырой съедобный вес); Баклажан — 115 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 115 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 144 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 29,6 · Ж 42,4 · У 118,8 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 923 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 45 г (готовый продукт).

    Б 9,5 · Ж 22,5 · У 9,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 261 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Батат, Брокколи, Молоко 2%, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 182 г (готовый продукт); Киноа — 76 г (сухой вес); Батат — 76 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 121 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 227 г (готовый продукт); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 37,8 · Ж 21,6 · У 126,1 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 828 ккал

За день: Б 117,9 · Ж 131,8 · У 397,4 г

День 2

Вторник

≈ 3100 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Апельсин, Черника, Миндальная паста, Миндальный напиток, Мёд

    Овсяные хлопья — 84 г (сухой вес); Апельсин без кожуры — 168 г (сырой съедобный вес); Черника — 168 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 25 г (готовый продукт); Миндальный напиток без сахара — 252 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 20,2 · Ж 22,5 · У 121,4 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 730 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 205 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 31 г (готовый продукт).

    Б 7,0 · Ж 17,6 · У 34,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 297 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Коричневый рис, Помидор, Авокадо, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 189 г (готовый продукт); Коричневый рис — 79 г (сухой вес); Помидор — 126 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 126 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 26,8 · Ж 30,3 · У 118,6 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 824 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Изюм, Миндаль

    Изюм без косточек — 99 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 5,4 · Ж 5,2 · У 80,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 354 ккал
  5. Ужин

    Суп: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Молоко 2%, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 233 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 97 г (готовый продукт); Молоко 2% — 291 г (готовый продукт); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 40,2 · Ж 34,6 · У 110,0 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 895 ккал

За день: Б 99,6 · Ж 110,2 · У 464,8 г

День 3

Среда

≈ 3100 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Банан, Миндальная паста, Молоко 2%

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 97 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 193 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 29 г (готовый продукт); Молоко 2% — 290 г (готовый продукт).

    Б 29,8 · Ж 25,9 · У 104,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 739 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Огурец, Хумус, Миндаль

    Огурец — 250 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 107 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 12,1 · Ж 24,3 · У 27,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 349 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Листовой салат, Авокадо, Коричневый рис, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 184 г (готовый продукт); Листовой салат — 122 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 122 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 77 г (сухой вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 25,0 · Ж 32,7 · У 116,1 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 827 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 45 г (готовый продукт).

    Б 9,5 · Ж 22,5 · У 9,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 261 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Молоко 2%, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Плотный тофу — 161 г (готовый продукт); Коричневый рис — 80 г (сухой вес); Молоко 2% — 241 г (готовый продукт); Брокколи — 129 г (сырой съедобный вес); Морковь — 129 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 48,8 · Ж 41,1 · У 100,1 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 924 ккал

За день: Б 125,2 · Ж 146,5 · У 358,0 г

День 4

Четверг

≈ 3098 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Яблоко, Клубника, Миндальная паста, Миндальный напиток, Мёд

    Овсяные хлопья — 88 г (сухой вес); Яблоко без сердцевины — 176 г (сырой съедобный вес); Клубника — 176 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 26 г (готовый продукт); Миндальный напиток без сахара — 265 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 19,8 · Ж 23,5 · У 118,1 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 726 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Апельсин, Миндальная паста

    Апельсин без кожуры — 212 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 32 г (готовый продукт).

    Б 8,7 · Ж 18,0 · У 31,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 296 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Огурец, Красный сладкий перец, Хумус, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 214 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 89 г (готовый продукт); Листовой салат — 143 г (сырой съедобный вес); Огурец — 143 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 143 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 53 г (готовый продукт); Оливковое масло — 6 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 36,7 · Ж 30,3 · У 114,2 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 838 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 213 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 32 г (готовый продукт).

    Б 7,3 · Ж 16,3 · У 36,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 296 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Чечевица, Цельнозерновая паста, Молоко 2%, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Чечевица — 66 г (сухой вес); Цельнозерновая паста без яиц — 82 г (сухой вес); Молоко 2% — 246 г (готовый продукт); Брокколи — 131 г (сырой съедобный вес); Морковь — 131 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 42,8 · Ж 29,8 · У 137,2 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 942 ккал

За день: Б 115,3 · Ж 117,9 · У 436,9 г

День 5

Пятница

≈ 3101 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Банан, Арахисовая паста, Молоко 2%

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 97 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 194 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 28 г (готовый продукт); Молоко 2% — 292 г (готовый продукт).

    Б 30,0 · Ж 24,2 · У 105,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 731 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Красный сладкий перец, Хумус, Миндаль

    Красный сладкий перец — 250 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 96 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 12,1 · Ж 22,8 · У 31,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 350 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Фета, Шпинат, Листовой салат, Помидор, Яблоко, Гречневая крупа, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 135 г (готовый продукт); Фета — 100 г (готовый продукт); Шпинат — 90 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 90 г (сырой съедобный вес); Помидор — 90 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 112 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 56 г (сухой вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 37,3 · Ж 34,6 · У 103,2 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 831 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 45 г (готовый продукт).

    Б 9,5 · Ж 22,5 · У 9,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 261 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Коричневый рис, Молоко 2%, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 191 г (готовый продукт); Коричневый рис — 80 г (сухой вес); Молоко 2% — 239 г (готовый продукт); Брокколи — 128 г (сырой съедобный вес); Морковь — 128 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 36,1 · Ж 29,1 · У 136,4 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 928 ккал

За день: Б 124,9 · Ж 133,2 · У 386,9 г

День 6

Суббота

≈ 3098 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Фета, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Апельсин, Миндальный напиток, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 104 г (сырой съедобный вес); Фета — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 52 г (готовый продукт); Шпинат — 83 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 104 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 156 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 39,8 · Ж 50,1 · У 46,3 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 782 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 205 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 31 г (готовый продукт).

    Б 7,0 · Ж 17,6 · У 34,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 297 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Плотный тофу — 186 г (готовый продукт); Коричневый рис — 93 г (сухой вес); Брокколи — 149 г (сырой съедобный вес); Морковь — 149 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 46,9 · Ж 28,1 · У 102,4 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 805 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Изюм, Миндаль

    Изюм без косточек — 99 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 5,4 · Ж 5,2 · У 80,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 354 ккал
  5. Ужин

    Суп: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Молоко 2%, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 233 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 97 г (готовый продукт); Молоко 2% — 291 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 40,2 · Ж 30,6 · У 110,0 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 860 ккал

За день: Б 139,4 · Ж 131,6 · У 373,4 г

День 7

Воскресенье

≈ 3098 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Банан, Миндальная паста, Молоко 2%

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 97 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 193 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 29 г (готовый продукт); Молоко 2% — 290 г (готовый продукт).

    Б 29,8 · Ж 25,9 · У 104,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 739 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 227 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 85 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 10,8 · Ж 20,7 · У 36,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 352 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Коричневый рис, Помидор, Авокадо, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 189 г (готовый продукт); Коричневый рис — 79 г (сухой вес); Помидор — 126 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 126 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 26,8 · Ж 30,3 · У 118,6 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 824 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 45 г (готовый продукт).

    Б 9,5 · Ж 22,5 · У 9,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 261 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Батат, Брокколи, Молоко 2%, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 182 г (готовый продукт); Киноа — 75 г (сухой вес); Батат — 76 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 121 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 227 г (готовый продукт); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 37,6 · Ж 32,6 · У 125,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 922 ккал

За день: Б 114,6 · Ж 131,8 · У 395,3 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Батат, Брокколи, Молоко 2%, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 828 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 182 г (готовый продукт)
  • Киноа — 76 г (сухой вес)
  • Батат — 76 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 121 г (сырой съедобный вес)
  • Молоко 2% — 227 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 2 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  5. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  6. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  7. Порция рассчитана на одного человека.
  8. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  9. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Суп: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Молоко 2%, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 895 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 233 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 97 г (готовый продукт)
  • Молоко 2% — 291 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  2. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают.
  3. Порция рассчитана на одного человека.
  4. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  5. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Молоко 2%, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 924 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 161 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 80 г (сухой вес)
  • Молоко 2% — 241 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 129 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 129 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Чечевица, Цельнозерновая паста, Молоко 2%, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 942 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чечевица — 66 г (сухой вес)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 82 г (сухой вес)
  • Молоко 2% — 246 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 131 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 131 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 16 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
  2. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Коричневый рис, Молоко 2%, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 928 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 191 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 80 г (сухой вес)
  • Молоко 2% — 239 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 128 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 128 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Суп: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Молоко 2%, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 860 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 233 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 97 г (готовый продукт)
  • Молоко 2% — 291 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  2. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают.
  3. Порция рассчитана на одного человека.
  4. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  5. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Батат, Брокколи, Молоко 2%, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 922 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 182 г (готовый продукт)
  • Киноа — 75 г (сухой вес)
  • Батат — 76 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 121 г (сырой съедобный вес)
  • Молоко 2% — 227 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  5. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  6. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  7. Порция рассчитана на одного человека.
  8. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  9. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 489 г
  • Баклажан — 115 г
  • Брокколи — 779 г
  • Красный сладкий перец — 508 г
  • Листовой салат — 355 г
  • Морковь — 991 г
  • Огурец — 393 г
  • Помидор — 342 г
  • Цукини — 115 г
  • Шпинат — 173 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 484 г
  • Банан без кожуры — 774 г
  • Клубника — 176 г
  • Черника — 168 г
  • Яблоко без сердцевины — 1055 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 569 г
  • Нут в банке без жидкости — 1536 г
  • Плотный тофу — 347 г
  • Чечевица — 66 г
  • Яйцо без скорлупы — 104 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Батат — 152 г
  • Гречневая крупа — 56 г
  • Киноа — 151 г
  • Коричневый рис — 488 г
  • Овсяные хлопья — 172 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 82 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 795 г

Молочное и растительные напитки

  • Миндальный напиток без сахара — 673 г
  • Молоко 2% — 2926 г
  • Фета — 200 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Арахисовая паста без добавок — 57 г
  • Изюм без косточек — 198 г
  • Миндаль — 422 г
  • Миндальная паста без добавок — 203 г
  • Мёд — 30 г
  • Оливковое масло — 122 г
  • Хумус без молочных добавок — 426 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 3098 до 3101 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте нет мяса и рыбы; яйца и молочные продукты допускаются. Сыр выбирайте с микробиальным или растительным ферментом, без животного сычужного фермента. Этот расчёт не оценивает обеспеченность витаминами и минералами.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.