Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 3400 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник3401 ккал+1 ккал
Вторник3399 ккал-1 ккал
Среда3400 ккал+0 ккал
Четверг3400 ккал+0 ккал
Пятница3400 ккал+0 ккал
Суббота3401 ккал+1 ккал
Воскресенье3399 ккал-1 ккал

Среднее по неделе: 3400 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 3401 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Банан, Арахисовая паста, Молоко 2%

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 107 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 213 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 30 г (готовый продукт); Молоко 2% — 300 г (готовый продукт).

    Б 32,1 · Ж 25,8 · У 115,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 789 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 233 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 35 г (готовый продукт).

    Б 8,0 · Ж 17,9 · У 39,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 324 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Батат, Листовой салат, Помидор, Авокадо, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 201 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 84 г (готовый продукт); Батат — 84 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 134 г (сырой съедобный вес); Помидор — 134 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 134 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 33,7 · Ж 36,7 · У 120,6 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 906 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Чеддер, Хумус, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Чеддер — 60 г (готовый продукт); Хумус без молочных добавок — 18 г (готовый продукт); Брокколи — 48 г (сырой съедобный вес); Морковь — 48 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 19,8 · Ж 28,8 · У 13,9 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 383 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Красный сладкий перец, Морковь, Яблоко, Миндаль

    Плотный тофу — 177 г (готовый продукт); Коричневый рис — 89 г (сухой вес); Брокколи — 142 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 142 г (сырой съедобный вес); Морковь — 142 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 177 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 46,6 · Ж 38,9 · У 130,9 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 999 ккал

За день: Б 140,4 · Ж 148,0 · У 420,5 г

День 2

Вторник

≈ 3399 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Шпинат, Банан, Черника, Молоко 2%, Овсяные хлопья, Миндальный напиток, Миндаль

    Шпинат — 143 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 77 г (сырой съедобный вес); Черника — 179 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 269 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 53 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 269 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 25,3 · Ж 17,8 · У 103,2 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 637 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Мёд, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 116 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 58 г (сухой вес); Мёд — 12 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 21,6 · Ж 9,2 · У 55,5 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 383 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Красный сладкий перец, Авокадо, Яблоко, Хумус, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 172 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 71 г (готовый продукт); Листовой салат — 114 г (сырой съедобный вес); Помидор — 114 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 114 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 114 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 143 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 43 г (готовый продукт); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 32,7 · Ж 51,6 · У 121,7 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1026 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Банан, Миндальная паста

    Банан без кожуры — 179 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 27 г (готовый продукт).

    Б 7,6 · Ж 15,6 · У 45,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 325 ккал
  5. Ужин

    Суп: Чечевица, Цельнозерновой хлеб, Банан, Миндаль

    Чечевица — 87 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 109 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 219 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 22 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 39,4 · Ж 32,4 · У 153,8 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1028 ккал

За день: Б 126,7 · Ж 126,6 · У 480,0 г

День 3

Среда

≈ 3400 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Клубника, Миндальная паста, Молоко 2%

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 125 г (готовый продукт); Клубника — 249 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 38 г (готовый продукт); Молоко 2% — 300 г (готовый продукт).

    Б 35,0 · Ж 32,2 · У 94,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 778 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Зернёный творог 2%, Груша, Миндаль

    Зернёный творог 2% — 235 г (готовый продукт); Груша без сердцевины — 235 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,4 · Ж 10,7 · У 49,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 382 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Фета, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Огурец, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 170 г (готовый продукт); Фета — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 71 г (готовый продукт); Листовой салат — 114 г (сырой съедобный вес); Помидор — 114 г (сырой съедобный вес); Огурец — 114 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 40,4 · Ж 48,2 · У 86,5 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 917 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Грецкие орехи, Мёд

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 173 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 26 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 21,6 · Ж 17,6 · У 22,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 318 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Киноа, Цветная капуста, Помидор, Красный сладкий перец, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 245 г (готовый продукт); Киноа — 101 г (сухой вес); Цветная капуста — 163 г (сырой съедобный вес); Помидор — 163 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 163 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 42,1 · Ж 33,0 · У 143,9 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1005 ккал

За день: Б 166,6 · Ж 141,6 · У 395,7 г

День 4

Четверг

≈ 3400 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Банан, Молоко 2%, Мёд, Миндаль

    Овсяные хлопья — 105 г (сухой вес); Банан без кожуры — 211 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 300 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 28,2 · Ж 18,5 · У 148,1 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 839 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Черника, Кешью

    Черника — 231 г (сырой съедобный вес); Кешью — 35 г (готовый продукт).

    Б 8,1 · Ж 16,1 · У 44,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 325 ккал
  3. Обед

    Тарелка: Чеддер, Помидор, Красный сладкий перец, Репчатый лук, Киноа, Миндаль

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Помидор — 107 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 107 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 27 г (сырой съедобный вес); Киноа — 67 г (сухой вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 38,1 · Ж 56,4 · У 60,4 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 887 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Чеддер, Хумус, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Чеддер — 60 г (готовый продукт); Хумус без молочных добавок — 18 г (готовый продукт); Брокколи — 48 г (сырой съедобный вес); Морковь — 48 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 19,8 · Ж 28,8 · У 13,9 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 383 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Брокколи, Яблоко, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 228 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 95 г (сухой вес); Брокколи — 152 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 190 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 36,2 · Ж 27,0 · У 159,5 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 966 ккал

За день: Б 130,4 · Ж 146,7 · У 426,0 г

День 5

Пятница

≈ 3400 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Шпинат, Банан, Манго, Молоко 2%, Овсяные хлопья, Миндальный напиток, Миндаль

    Шпинат — 143 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 86 г (сырой съедобный вес); Манго, мякоть — 178 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 267 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 49 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 267 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 25,0 · Ж 17,6 · У 103,1 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 633 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Зернёный творог 2%, Банан, Миндаль

    Зернёный творог 2% — 190 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 190 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 24,0 · Ж 9,9 · У 54,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 381 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Авокадо, Яблоко, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 198 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 83 г (готовый продукт); Листовой салат — 132 г (сырой съедобный вес); Помидор — 132 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 132 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 165 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 32,4 · Ж 50,5 · У 125,1 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1033 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Банан, Миндальная паста

    Банан без кожуры — 179 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 26 г (готовый продукт).

    Б 7,4 · Ж 15,0 · У 45,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 319 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Киноа, Батат, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Плотный тофу — 187 г (готовый продукт); Киноа — 94 г (сухой вес); Батат — 94 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 150 г (сырой съедобный вес); Морковь — 150 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 54,8 · Ж 47,0 · У 110,9 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1034 ккал

За день: Б 143,5 · Ж 140,0 · У 439,4 г

День 6

Суббота

≈ 3401 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Миндальная паста, Молоко 2%

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 130 г (готовый продукт); Миндальная паста без добавок — 42 г (готовый продукт); Молоко 2% — 300 г (готовый продукт).

    Б 34,8 · Ж 33,8 · У 77,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 735 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Черника, Фисташки

    Черника — 230 г (сырой съедобный вес); Фисташки, ядра — 34 г (готовый продукт).

    Б 8,6 · Ж 16,2 · У 42,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 322 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Шпинат, Груша, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 227 г (готовый продукт); Коричневый рис — 94 г (сухой вес); Шпинат — 151 г (сырой съедобный вес); Груша без сердцевины — 189 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 30,2 · Ж 34,1 · У 159,1 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1029 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Мёд, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 116 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 58 г (сухой вес); Мёд — 12 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 21,6 · Ж 9,2 · У 55,5 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 383 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Фета, Киноа, Цветная капуста, Красный сладкий перец, Шампиньоны, Миндаль

    Фета — 100 г (готовый продукт); Киноа — 82 г (сухой вес); Цветная капуста — 130 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 130 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 130 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 24 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 35,7 · Ж 56,7 · У 77,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 932 ккал

За день: Б 130,9 · Ж 150,0 · У 412,2 г

День 7

Воскресенье

≈ 3399 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Банан, Арахисовая паста, Молоко 2%

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 107 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 213 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 32 г (готовый продукт); Молоко 2% — 300 г (готовый продукт).

    Б 32,6 · Ж 26,8 · У 115,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 801 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 233 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 35 г (готовый продукт).

    Б 8,0 · Ж 17,9 · У 39,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 324 ккал
  3. Обед

    Салат: Чеддер, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Хумус, Кунжутная паста, Яблоко

    Чеддер — 99 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 57 г (готовый продукт); Листовой салат — 90 г (сырой съедобный вес); Помидор — 90 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 34 г (готовый продукт); Кунжутная паста без добавок — 17 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 113 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт).

    Б 39,0 · Ж 69,2 · У 57,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 983 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Чеддер, Хумус, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Чеддер — 60 г (готовый продукт); Хумус без молочных добавок — 18 г (готовый продукт); Брокколи — 48 г (сырой съедобный вес); Морковь — 48 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 19,8 · Ж 28,8 · У 13,9 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 383 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Чеддер, Помидор, Яблоко, Киноа, Миндаль

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Помидор — 104 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 130 г (сырой съедобный вес); Киноа — 65 г (сухой вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 36,7 · Ж 56,2 · У 68,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 908 ккал

За день: Б 136,2 · Ж 198,8 · У 295,1 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Красный сладкий перец, Морковь, Яблоко, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 999 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 177 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 89 г (сухой вес)
  • Брокколи — 142 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 142 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 142 г (сырой съедобный вес)
  • Яблоко без сердцевины — 177 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Суп: Чечевица, Цельнозерновой хлеб, Банан, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1028 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чечевица — 87 г (сухой вес)
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 109 г (готовый продукт)
  • Банан без кожуры — 219 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 22 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
  2. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают.
  3. Порция рассчитана на одного человека.
  4. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  5. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Киноа, Цветная капуста, Помидор, Красный сладкий перец, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1005 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 245 г (готовый продукт)
  • Киноа — 101 г (сухой вес)
  • Цветная капуста — 163 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 163 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 163 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 18 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Брокколи, Яблоко, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 966 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 228 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 95 г (сухой вес)
  • Брокколи — 152 г (сырой съедобный вес)
  • Яблоко без сердцевины — 190 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Киноа, Батат, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1034 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 187 г (готовый продукт)
  • Киноа — 94 г (сухой вес)
  • Батат — 94 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 150 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 150 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 19 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  5. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  6. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  7. Порция рассчитана на одного человека.
  8. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  9. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тарелка: Фета, Киноа, Цветная капуста, Красный сладкий перец, Шампиньоны, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 932 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Фета — 100 г (готовый продукт)
  • Киноа — 82 г (сухой вес)
  • Цветная капуста — 130 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 130 г (сырой съедобный вес)
  • Шампиньоны — 130 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 24 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тарелка: Чеддер, Помидор, Яблоко, Киноа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 908 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чеддер — 100 г (готовый продукт)
  • Помидор — 104 г (сырой съедобный вес)
  • Яблоко без сердцевины — 130 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 65 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  3. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  4. Порция рассчитана на одного человека.
  5. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  6. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 380 г
  • Брокколи — 588 г
  • Красный сладкий перец — 656 г
  • Листовой салат — 584 г
  • Морковь — 436 г
  • Огурец — 114 г
  • Помидор — 958 г
  • Репчатый лук — 27 г
  • Цветная капуста — 293 г
  • Шампиньоны — 130 г
  • Шпинат — 437 г

Фрукты и ягоды

  • Банан без кожуры — 1567 г
  • Груша без сердцевины — 424 г
  • Клубника — 249 г
  • Манго, мякоть — 178 г
  • Черника — 640 г
  • Яблоко без сердцевины — 1384 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 245 г
  • Нут в банке без жидкости — 1196 г
  • Плотный тофу — 364 г
  • Чечевица — 87 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Батат — 178 г
  • Киноа — 409 г
  • Коричневый рис — 183 г
  • Овсяные хлопья — 323 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 95 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 944 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 405 г
  • Зернёный творог 2% — 425 г
  • Миндальный напиток без сахара — 536 г
  • Молоко 2% — 2036 г
  • Фета — 200 г
  • Чеддер — 479 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Арахисовая паста без добавок — 62 г
  • Грецкие орехи, ядра — 26 г
  • Кешью — 35 г
  • Кунжутная паста без добавок — 17 г
  • Миндаль — 300 г
  • Миндальная паста без добавок — 133 г
  • Мёд — 54 г
  • Оливковое масло — 221 г
  • Фисташки, ядра — 34 г
  • Хумус без молочных добавок — 131 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 3399 до 3401 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте нет мяса и рыбы; яйца и молочные продукты допускаются. Сыр выбирайте с микробиальным или растительным ферментом, без животного сычужного фермента. Этот расчёт не оценивает обеспеченность витаминами и минералами.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.