Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2600 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2601 ккал+1 ккал
Вторник2603 ккал+3 ккал
Среда2599 ккал-1 ккал
Четверг2600 ккал+0 ккал
Пятница2600 ккал+0 ккал
Суббота2603 ккал+3 ккал
Воскресенье2600 ккал+0 ккал

Среднее по неделе: 2601 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2601 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 203 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 96 г (сухой вес); Черника — 203 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 11 г (готовый продукт).

    Б 37,2 · Ж 13,2 · У 104,1 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 663 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 191 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 71 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 9,4 · Ж 18,1 · У 31,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 304 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Огурец, Авокадо, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 163 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 68 г (готовый продукт); Листовой салат — 109 г (сырой съедобный вес); Помидор — 109 г (сырой съедобный вес); Огурец — 109 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 109 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,4 · Ж 30,4 · У 88,5 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 700 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 172 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 26 г (готовый продукт).

    Б 5,9 · Ж 14,7 · У 28,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 249 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Красный сладкий перец, Шампиньоны, Репчатый лук, Миндаль

    Плотный тофу — 152 г (готовый продукт); Коричневый рис — 76 г (сухой вес); Брокколи — 121 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 121 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 121 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 30 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 42,8 · Ж 23,9 · У 86,4 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 685 ккал

За день: Б 122,7 · Ж 100,4 · У 338,7 г

День 2

Вторник

≈ 2603 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Банан, Миндальный напиток, Мёд, Миндаль

    Овсяные хлопья — 93 г (сухой вес); Банан без кожуры — 187 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 280 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 17,6 · Ж 14,4 · У 123,8 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 664 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль, Изюм, Банан

    Миндаль — 14 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 28 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 93 г (сырой съедобный вес).

    Б 4,9 · Ж 7,4 · У 46,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 248 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Киноа, Листовой салат, Красный сладкий перец, Морковь, Цукини, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 172 г (готовый продукт); Киноа — 72 г (сухой вес); Листовой салат — 115 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 115 г (сырой съедобный вес); Морковь — 115 г (сырой съедобный вес); Цукини — 115 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 29,6 · Ж 29,3 · У 111,9 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 800 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 250 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,6 · Ж 6,0 · У 11,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 205 ккал
  5. Ужин

    Салат: Нут в банке, Листовой салат, Гречневая крупа, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 203 г (готовый продукт); Листовой салат — 135 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 84 г (сухой вес); Оливковое масло — 4 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 28,1 · Ж 17,1 · У 114,7 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 686 ккал

За день: Б 107,8 · Ж 74,1 · У 408,0 г

День 3

Среда

≈ 2599 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 150 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 82 г (готовый продукт); Шпинат — 132 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 35,0 · Ж 24,6 · У 43,0 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 527 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Чеддер, Миндаль

    Чеддер — 60 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 16,6 · Ж 25,3 · У 3,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 304 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 179 г (готовый продукт); Коричневый рис — 74 г (сухой вес); Брокколи — 119 г (сырой съедобный вес); Морковь — 119 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 5 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 24,8 · Ж 18,0 · У 118,1 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 712 ккал
  4. Перекус

    Смузи: Банан, Арахисовая паста, Миндальный напиток

    Банан без кожуры — 123 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 19 г (готовый продукт); Миндальный напиток без сахара — 185 г (готовый продукт).

    Б 6,3 · Ж 11,9 · У 34,7 г

    Как приготовить

    Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 251 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Батат, Помидор, Авокадо, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 211 г (готовый продукт); Батат — 88 г (сырой съедобный вес); Помидор — 141 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 141 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 24,4 · Ж 46,3 · У 82,7 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 805 ккал

За день: Б 107,1 · Ж 126,2 · У 282,0 г

День 4

Четверг

≈ 2600 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Черника, Миндальный напиток, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 189 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 92 г (сухой вес); Черника — 189 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 283 г (готовый продукт); Миндаль — 11 г (готовый продукт).

    Б 36,3 · Ж 15,6 · У 102,6 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 674 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Нут в банке, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 178 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 14,7 · Ж 9,9 · У 42,2 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 305 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Хумус, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 174 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 73 г (готовый продукт); Хумус без молочных добавок — 44 г (готовый продукт); Брокколи — 116 г (сырой съедобный вес); Морковь — 116 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 31,2 · Ж 22,9 · У 97,9 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 693 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Чеддер, Яблоко, Миндаль

    Чеддер — 40 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 54 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 11,9 · Ж 18,6 · У 10,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 250 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Чечевица, Цельнозерновая паста, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Чечевица — 64 г (сухой вес); Цельнозерновая паста без яиц — 80 г (сухой вес); Брокколи — 128 г (сырой съедобный вес); Морковь — 128 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 33,8 · Ж 10,8 · У 122,2 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 678 ккал

За день: Б 127,9 · Ж 77,8 · У 375,4 г

День 5

Пятница

≈ 2600 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Зернёный творог 2%, Черника, Миндаль, Овсяные хлопья

    Зернёный творог 2% — 165 г (готовый продукт); Черника — 165 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 24 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 82 г (сухой вес).

    Б 34,3 · Ж 21,6 · У 92,5 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 677 ккал
  2. Обед

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Плотный тофу — 173 г (готовый продукт); Коричневый рис — 86 г (сухой вес); Брокколи — 138 г (сырой съедобный вес); Морковь — 138 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 43,7 · Ж 26,7 · У 94,9 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 753 ккал
  3. Полдник

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 211 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 79 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 10,2 · Ж 19,6 · У 34,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 332 ккал
  4. Ужин

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Цельнозерновой хлеб, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 113 г (готовый продукт); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 36,1 · Ж 32,6 · У 104,2 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 838 ккал

За день: Б 124,3 · Ж 100,4 · У 325,7 г

День 6

Суббота

≈ 2603 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Банан, Арахисовая паста, Миндальный напиток, Овсяные хлопья

    Банан без кожуры — 158 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 24 г (готовый продукт); Миндальный напиток без сахара — 238 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 79 г (сухой вес).

    Б 18,4 · Ж 20,3 · У 98,0 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 619 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль, Изюм, Груша

    Миндаль — 16 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 32 г (готовый продукт); Груша без сердцевины — 106 г (сырой съедобный вес).

    Б 4,8 · Ж 8,2 · У 44,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 249 ккал
  3. Обед

    Тарелка: Яйцо, Фета, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 116 г (сырой съедобный вес); Фета — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 58 г (готовый продукт); Шпинат — 93 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 40,8 · Ж 41,9 · У 35,0 г

    Как приготовить

    Взвесьте яйца без скорлупы, взбейте и приготовьте на пару или на антипригарной сковороде без дополнительного масла до полного схватывания. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 674 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 213 г (готовый продукт); Черника — 213 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 25,4 · Ж 6,5 · У 40,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 305 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Чеддер, Помидор, Баклажан, Коричневый рис, Миндаль

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Помидор — 83 г (сырой съедобный вес); Баклажан — 83 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 52 г (сухой вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 31,8 · Ж 47,8 · У 52,0 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 756 ккал

За день: Б 121,3 · Ж 124,7 · У 270,7 г

День 7

Воскресенье

≈ 2600 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Помидор, Авокадо, Миндаль

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 115 г (готовый продукт); Помидор — 185 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 185 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 21,7 · Ж 36,6 · У 74,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 677 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Нут в банке, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 178 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 14,7 · Ж 9,9 · У 42,2 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 305 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Батат, Шампиньоны, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Батат — 118 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 188 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 24 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,4 · Ж 36,6 · У 88,3 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 760 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Апельсин, Миндаль

    Апельсин без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,5 · Ж 5,3 · У 31,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 175 ккал
  5. Ужин

    Салат: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Листовой салат, Помидор, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 195 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 81 г (сухой вес); Листовой салат — 130 г (сырой съедобный вес); Помидор — 130 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 30,0 · Ж 16,2 · У 114,3 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 683 ккал

За день: Б 98,3 · Ж 104,6 · У 350,6 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Красный сладкий перец, Шампиньоны, Репчатый лук, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 685 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 152 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 76 г (сухой вес)
  • Брокколи — 121 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 121 г (сырой съедобный вес)
  • Шампиньоны — 121 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 30 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 2 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Салат: Нут в банке, Листовой салат, Гречневая крупа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 686 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 203 г (готовый продукт)
  • Листовой салат — 135 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 84 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 4 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Батат, Помидор, Авокадо, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 805 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 211 г (готовый продукт)
  • Батат — 88 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 141 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 141 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 18 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Чечевица, Цельнозерновая паста, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 678 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чечевица — 64 г (сухой вес)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 80 г (сухой вес)
  • Брокколи — 128 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 128 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 2 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
  2. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Цельнозерновой хлеб, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 838 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 113 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 21 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  2. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  3. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  4. Порция рассчитана на одного человека.
  5. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  6. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тарелка: Чеддер, Помидор, Баклажан, Коричневый рис, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 756 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чеддер — 100 г (готовый продукт)
  • Помидор — 83 г (сырой съедобный вес)
  • Баклажан — 83 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 52 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 7 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Салат: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Листовой салат, Помидор, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 683 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 195 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 81 г (сухой вес)
  • Листовой салат — 130 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 130 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 435 г
  • Баклажан — 83 г
  • Брокколи — 622 г
  • Красный сладкий перец — 236 г
  • Листовой салат — 489 г
  • Морковь — 1018 г
  • Огурец — 109 г
  • Помидор — 648 г
  • Репчатый лук — 30 г
  • Цукини — 115 г
  • Шампиньоны — 309 г
  • Шпинат — 225 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 250 г
  • Банан без кожуры — 561 г
  • Груша без сердцевины — 106 г
  • Черника — 770 г
  • Яблоко без сердцевины — 226 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 461 г
  • Нут в банке без жидкости — 1692 г
  • Плотный тофу — 325 г
  • Чечевица — 64 г
  • Яйцо без скорлупы — 266 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Батат — 206 г
  • Гречневая крупа — 84 г
  • Киноа — 72 г
  • Коричневый рис — 288 г
  • Овсяные хлопья — 442 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 161 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 509 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 855 г
  • Зернёный творог 2% — 165 г
  • Миндальный напиток без сахара — 986 г
  • Фета — 100 г
  • Чеддер — 200 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Арахисовая паста без добавок — 43 г
  • Изюм без косточек — 60 г
  • Миндаль — 336 г
  • Миндальная паста без добавок — 26 г
  • Мёд — 15 г
  • Оливковое масло — 111 г
  • Хумус без молочных добавок — 194 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2599 до 2603 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте нет мяса и рыбы; яйца и молочные продукты допускаются. Сыр выбирайте с микробиальным или растительным ферментом, без животного сычужного фермента. Этот расчёт не оценивает обеспеченность витаминами и минералами.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.