Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2400 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2401 ккал+1 ккал
Вторник2399 ккал-1 ккал
Среда2397 ккал-3 ккал
Четверг2402 ккал+2 ккал
Пятница2399 ккал-1 ккал
Суббота2399 ккал-1 ккал
Воскресенье2401 ккал+1 ккал

Среднее по неделе: 2400 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2401 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Цельнозерновой хлеб, Красный сладкий перец, Шампиньоны, Репчатый лук, Апельсин

    Яйцо без скорлупы — 66 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 66 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 33 г (готовый продукт); Красный сладкий перец — 53 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 53 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 13 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 66 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 31,3 · Ж 37,2 · У 29,9 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 572 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Арахисовая паста

    Яблоко без сердцевины — 161 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 24 г (готовый продукт).

    Б 5,7 · Ж 12,6 · У 27,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 227 ккал
  3. Обед

    Тарелка: Фета, Цельнозерновой хлеб, Морковь, Цукини, Баклажан, Хумус, Миндаль

    Фета — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 56 г (готовый продукт); Морковь — 89 г (сырой съедобный вес); Цукини — 89 г (сырой съедобный вес); Баклажан — 89 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 33 г (готовый продукт); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 28,6 · Ж 46,0 · У 51,4 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 713 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль, Грецкие орехи, Кешью

    Миндаль — 13 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 13 г (готовый продукт); Кешью — 13 г (готовый продукт).

    Б 7,1 · Ж 20,7 · У 8,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 232 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Красный сладкий перец, Морковь, Яблоко

    Плотный тофу — 125 г (готовый продукт); Коричневый рис — 63 г (сухой вес); Брокколи — 100 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 100 г (сырой съедобный вес); Морковь — 100 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 125 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 31,4 · Ж 23,0 · У 91,0 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 657 ккал

За день: Б 104,2 · Ж 139,5 · У 208,4 г

День 2

Вторник

≈ 2399 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Банан, Черника, Грецкие орехи, Мёд

    Овсяные хлопья — 62 г (сухой вес); Банан без кожуры — 123 г (сырой съедобный вес); Черника — 123 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 18 г (готовый продукт); Мёд — 12 г (готовый продукт).

    Б 13,2 · Ж 16,6 · У 100,2 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 569 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Груша, Миндальная паста

    Груша без сердцевины — 153 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 23 г (готовый продукт).

    Б 5,4 · Ж 13,0 · У 27,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 228 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Фета, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Огурец, Репчатый лук

    Нут в банке без жидкости — 119 г (готовый продукт); Фета — 99 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 50 г (готовый продукт); Листовой салат — 79 г (сырой съедобный вес); Помидор — 79 г (сырой съедобный вес); Огурец — 79 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 20 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 31,2 · Ж 36,7 · У 62,0 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 688 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яйцо, Апельсин

    Яйцо без скорлупы — 120 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 120 г (сырой съедобный вес).

    Б 16,2 · Ж 11,6 · У 15,0 г

    Как приготовить

    Взвесьте яйца без скорлупы, взбейте и приготовьте на пару или на антипригарной сковороде без дополнительного масла до полного схватывания. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 228 ккал
  5. Ужин

    Суп: Чечевица, Киноа, Цельнозерновой хлеб, Морковь, Репчатый лук

    Чечевица — 47 г (сухой вес); Киноа — 59 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 59 г (готовый продукт); Морковь — 95 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 24 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 28,3 · Ж 18,4 · У 104,2 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 686 ккал

За день: Б 94,3 · Ж 96,2 · У 309,1 г

День 3

Среда

≈ 2397 ккал
  1. Завтрак

    Блинчики: Банан, Черника, Кленовый сироп, Цельнозерновая пшеничная мука, Яйцо, Молоко 2%

    Банан без кожуры — 98 г (сырой съедобный вес); Черника — 98 г (сырой съедобный вес); Кленовый сироп — 10 г (готовый продукт); Цельнозерновая пшеничная мука — 30 г (сухой вес); Яйцо без скорлупы — 98 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 148 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 23,0 · Ж 23,7 · У 72,7 г

    Как приготовить

    Смешайте указанную муку, яйцо и молоко, добавьте воду до консистенции теста. Выпекайте небольшие блинчики на указанном масле с обеих сторон до полного приготовления яйца. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 574 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 159 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 24 г (готовый продукт).

    Б 5,5 · Ж 13,6 · У 26,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 230 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Шампиньоны, Репчатый лук, Авокадо

    Нут в банке без жидкости — 147 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 61 г (готовый продукт); Листовой салат — 98 г (сырой съедобный вес); Помидор — 98 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 98 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 24 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 98 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 25,4 · Ж 33,3 · У 79,5 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 684 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яйцо, Апельсин

    Яйцо без скорлупы — 120 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 120 г (сырой съедобный вес).

    Б 16,2 · Ж 11,6 · У 15,0 г

    Как приготовить

    Взвесьте яйца без скорлупы, взбейте и приготовьте на пару или на антипригарной сковороде без дополнительного масла до полного схватывания. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 228 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Коричневый рис, Помидор, Красный сладкий перец, Репчатый лук, Яблоко

    Красная фасоль в банке без жидкости — 159 г (готовый продукт); Коричневый рис — 66 г (сухой вес); Помидор — 106 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 106 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 27 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 133 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 20,3 · Ж 17,6 · У 115,9 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 681 ккал

За день: Б 90,4 · Ж 99,7 · У 309,6 г

День 4

Четверг

≈ 2402 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Банан, Апельсин, Арахисовая паста

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 81 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 162 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 162 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 24 г (готовый продукт).

    Б 18,7 · Ж 15,9 · У 96,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 568 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Груша, Миндальная паста

    Груша без сердцевины — 153 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 23 г (готовый продукт).

    Б 5,4 · Ж 13,0 · У 27,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 228 ккал
  3. Обед

    Салат: Чеддер, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Миндаль

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 53 г (готовый продукт); Листовой салат — 84 г (сырой съедобный вес); Помидор — 84 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 34,8 · Ж 47,9 · У 32,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 691 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль, Грецкие орехи, Кешью

    Миндаль — 13 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 13 г (готовый продукт); Кешью — 12 г (готовый продукт).

    Б 6,9 · Ж 20,2 · У 8,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 227 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Шпинат, Красный сладкий перец, Цукини, Баклажан, Шампиньоны

    Чеддер — 90 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 45 г (сухой вес); Шпинат — 72 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 72 г (сырой съедобный вес); Цукини — 72 г (сырой съедобный вес); Баклажан — 72 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 72 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 34,6 · Ж 41,8 · У 50,7 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 688 ккал

За день: Б 100,3 · Ж 138,9 · У 215,1 г

День 5

Пятница

≈ 2399 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Банан, Черника, Мёд

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 134 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 67 г (сухой вес); Банан без кожуры — 134 г (сырой съедобный вес); Черника — 134 г (сырой съедобный вес); Мёд — 13 г (готовый продукт).

    Б 25,0 · Ж 5,8 · У 110,9 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 568 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Арахисовая паста

    Яблоко без сердцевины — 161 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 25 г (готовый продукт).

    Б 6,0 · Ж 13,1 · У 27,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 233 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Огурец, Морковь, Хумус

    Нут в банке без жидкости — 157 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 65 г (готовый продукт); Листовой салат — 105 г (сырой съедобный вес); Помидор — 105 г (сырой съедобный вес); Огурец — 105 г (сырой съедобный вес); Морковь — 105 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 39 г (готовый продукт); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 26,2 · Ж 27,3 · У 89,9 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 683 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яйцо, Апельсин

    Яйцо без скорлупы — 120 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 120 г (сырой съедобный вес).

    Б 16,2 · Ж 11,6 · У 15,0 г

    Как приготовить

    Взвесьте яйца без скорлупы, взбейте и приготовьте на пару или на антипригарной сковороде без дополнительного масла до полного схватывания. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 228 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Чеддер, Киноа, Помидор, Красный сладкий перец, Шампиньоны, Репчатый лук, Яблоко

    Чеддер — 86 г (готовый продукт); Киноа — 43 г (сухой вес); Помидор — 69 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 69 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 69 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 17 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 86 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 30,7 · Ж 41,4 · У 52,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 687 ккал

За день: Б 104,1 · Ж 99,2 · У 295,6 г

День 6

Суббота

≈ 2399 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Помидор, Авокадо, Банан

    Яйцо без скорлупы — 97 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 49 г (готовый продукт); Помидор — 78 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 78 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 97 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 21,6 · Ж 32,9 · У 53,4 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 576 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Груша, Миндальная паста

    Груша без сердцевины — 153 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 23 г (готовый продукт).

    Б 5,4 · Ж 13,0 · У 27,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 228 ккал
  3. Обед

    Тарелка: Фета, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Красный сладкий перец, Цукини, Баклажан, Миндаль

    Фета — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 63 г (готовый продукт); Листовой салат — 101 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 101 г (сырой съедобный вес); Цукини — 101 г (сырой съедобный вес); Баклажан — 101 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 28,7 · Ж 42,7 · У 51,0 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 680 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль, Грецкие орехи, Кешью

    Миндаль — 13 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 11 г (готовый продукт); Кешью — 13 г (готовый продукт).

    Б 6,8 · Ж 19,4 · У 8,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 219 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Чечевица, Цельнозерновая паста, Батат, Морковь, Яблоко

    Чечевица — 52 г (сухой вес); Цельнозерновая паста без яиц — 64 г (сухой вес); Батат — 64 г (сырой съедобный вес); Морковь — 103 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 129 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт).

    Б 24,0 · Ж 16,9 · У 120,5 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 696 ккал

За день: Б 86,5 · Ж 124,8 · У 260,7 г

День 7

Воскресенье

≈ 2401 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Цельнозерновой хлеб, Красный сладкий перец, Шампиньоны, Репчатый лук, Апельсин

    Яйцо без скорлупы — 66 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 66 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 33 г (готовый продукт); Красный сладкий перец — 53 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 53 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 13 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 66 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 31,3 · Ж 37,2 · У 29,9 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 572 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Арахисовая паста

    Яблоко без сердцевины — 161 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 24 г (готовый продукт).

    Б 5,7 · Ж 12,6 · У 27,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 227 ккал
  3. Обед

    Салат: Фета, Цельнозерновая паста, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Огурец, Репчатый лук

    Фета — 98 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 49 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 49 г (готовый продукт); Листовой салат — 78 г (сырой съедобный вес); Помидор — 78 г (сырой съедобный вес); Огурец — 78 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 20 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 29,3 · Ж 34,6 · У 70,7 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 690 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яйцо, Апельсин

    Яйцо без скорлупы — 120 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 120 г (сырой съедобный вес).

    Б 16,2 · Ж 11,6 · У 15,0 г

    Как приготовить

    Взвесьте яйца без скорлупы, взбейте и приготовьте на пару или на антипригарной сковороде без дополнительного масла до полного схватывания. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 228 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Чеддер, Батат, Красный сладкий перец, Цукини, Баклажан

    Красная фасоль в банке без жидкости — 111 г (готовый продукт); Чеддер — 92 г (готовый продукт); Батат — 46 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 74 г (сырой съедобный вес); Цукини — 74 г (сырой съедобный вес); Баклажан — 74 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 34,2 · Ж 41,9 · У 46,2 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 684 ккал

За день: Б 116,8 · Ж 137,8 · У 189,3 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Красный сладкий перец, Морковь, Яблоко

Обычно 20–45 минут≈ 657 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 125 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 63 г (сухой вес)
  • Брокколи — 100 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 100 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 100 г (сырой съедобный вес)
  • Яблоко без сердцевины — 125 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Суп: Чечевица, Киноа, Цельнозерновой хлеб, Морковь, Репчатый лук

Обычно 20–45 минут≈ 686 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чечевица — 47 г (сухой вес)
  • Киноа — 59 г (сухой вес)
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 59 г (готовый продукт)
  • Морковь — 95 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 24 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
  2. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Коричневый рис, Помидор, Красный сладкий перец, Репчатый лук, Яблоко

Обычно 20–45 минут≈ 681 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 159 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 66 г (сухой вес)
  • Помидор — 106 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 106 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 27 г (сырой съедобный вес)
  • Яблоко без сердцевины — 133 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Шпинат, Красный сладкий перец, Цукини, Баклажан, Шампиньоны

Обычно 20–45 минут≈ 688 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чеддер — 90 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 45 г (сухой вес)
  • Шпинат — 72 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 72 г (сырой съедобный вес)
  • Цукини — 72 г (сырой съедобный вес)
  • Баклажан — 72 г (сырой съедобный вес)
  • Шампиньоны — 72 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тарелка: Чеддер, Киноа, Помидор, Красный сладкий перец, Шампиньоны, Репчатый лук, Яблоко

Обычно 20–45 минут≈ 687 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чеддер — 86 г (готовый продукт)
  • Киноа — 43 г (сухой вес)
  • Помидор — 69 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 69 г (сырой съедобный вес)
  • Шампиньоны — 69 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 17 г (сырой съедобный вес)
  • Яблоко без сердцевины — 86 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Чечевица, Цельнозерновая паста, Батат, Морковь, Яблоко

Обычно 20–45 минут≈ 696 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чечевица — 52 г (сухой вес)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 64 г (сухой вес)
  • Батат — 64 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 103 г (сырой съедобный вес)
  • Яблоко без сердцевины — 129 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
  2. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  5. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  6. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  7. Порция рассчитана на одного человека.
  8. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  9. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Чеддер, Батат, Красный сладкий перец, Цукини, Баклажан

Обычно 20–45 минут≈ 684 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 111 г (готовый продукт)
  • Чеддер — 92 г (готовый продукт)
  • Батат — 46 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 74 г (сырой съедобный вес)
  • Цукини — 74 г (сырой съедобный вес)
  • Баклажан — 74 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 176 г
  • Баклажан — 336 г
  • Брокколи — 100 г
  • Красный сладкий перец — 628 г
  • Листовой салат — 545 г
  • Морковь — 492 г
  • Огурец — 262 г
  • Помидор — 697 г
  • Репчатый лук — 158 г
  • Цукини — 336 г
  • Шампиньоны — 345 г
  • Шпинат — 72 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 774 г
  • Банан без кожуры — 614 г
  • Груша без сердцевины — 459 г
  • Черника — 355 г
  • Яблоко без сердцевины — 1115 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 270 г
  • Нут в банке без жидкости — 423 г
  • Плотный тофу — 125 г
  • Чечевица — 99 г
  • Яйцо без скорлупы — 807 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Батат — 110 г
  • Киноа — 102 г
  • Коричневый рис — 129 г
  • Овсяные хлопья — 129 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 158 г
  • Цельнозерновая пшеничная мука — 30 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 652 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 134 г
  • Молоко 2% — 148 г
  • Фета — 397 г
  • Чеддер — 500 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Арахисовая паста без добавок — 97 г
  • Грецкие орехи, ядра — 55 г
  • Кешью — 38 г
  • Кленовый сироп — 10 г
  • Миндаль — 69 г
  • Миндальная паста без добавок — 93 г
  • Мёд — 25 г
  • Оливковое масло — 185 г
  • Хумус без молочных добавок — 72 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2397 до 2402 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте нет мяса и рыбы; яйца и молочные продукты допускаются. Сыр выбирайте с микробиальным или растительным ферментом, без животного сычужного фермента. Этот расчёт не оценивает обеспеченность витаминами и минералами.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.