Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2700 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2698 ккал-2 ккал
Вторник2700 ккал+0 ккал
Среда2702 ккал+2 ккал
Четверг2702 ккал+2 ккал
Пятница2698 ккал-2 ккал
Суббота2699 ккал-1 ккал
Воскресенье2700 ккал+0 ккал

Среднее по неделе: 2700 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2698 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Банан, Апельсин, Грецкие орехи

    Овсяные хлопья — 76 г (сухой вес); Банан без кожуры — 152 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 152 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 23 г (готовый продукт).

    Б 16,6 · Ж 20,6 · У 107,2 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 645 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 178 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 27 г (готовый продукт).

    Б 6,1 · Ж 15,3 · У 29,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 258 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Киноа, Цельнозерновой хлеб, Помидор, Красный сладкий перец, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 159 г (готовый продукт); Киноа — 66 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 66 г (готовый продукт); Помидор — 106 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 106 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 6 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 34,3 · Ж 19,5 · У 117,4 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 764 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 198 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 74 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 9,7 · Ж 18,6 · У 32,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 314 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Брокколи, Красный сладкий перец, Морковь, Репчатый лук, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 175 г (готовый продукт); Коричневый рис — 73 г (сухой вес); Брокколи — 117 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 117 г (сырой съедобный вес); Морковь — 117 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 29 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 25,8 · Ж 15,3 · У 125,9 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 717 ккал

За день: Б 92,6 · Ж 89,3 · У 412,4 г

День 2

Вторник

≈ 2700 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Авокадо, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 132 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 66 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 106 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 29,1 · Ж 48,4 · У 40,3 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 698 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Апельсин, Кешью

    Апельсин без кожуры — 198 г (сырой съедобный вес); Кешью — 31 г (готовый продукт).

    Б 7,5 · Ж 13,8 · У 32,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 264 ккал
  3. Обед

    Тарелка: Фета, Киноа, Цельнозерновой хлеб, Спаржа, Миндаль

    Фета — 100 г (готовый продукт); Киноа — 57 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 57 г (готовый продукт); Спаржа — 91 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 33,4 · Ж 42,1 · У 70,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 783 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Огурец, Миндаль

    Огурец — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 16 г (готовый продукт).

    Б 5,0 · Ж 8,3 · У 12,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 130 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Чечевица, Чеддер, Шпинат, Гречневая крупа, Миндаль

    Чечевица — 37 г (сухой вес); Чеддер — 93 г (готовый продукт); Шпинат — 74 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 46 г (сухой вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 41,2 · Ж 47,4 · У 64,8 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 825 ккал

За день: Б 116,2 · Ж 159,9 · У 220,9 г

День 3

Среда

≈ 2702 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Апельсин, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 182 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 91 г (сухой вес); Апельсин без кожуры — 182 г (сырой съедобный вес); Черника — 182 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 35,8 · Ж 12,5 · У 118,2 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 699 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 178 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 27 г (готовый продукт).

    Б 6,1 · Ж 15,3 · У 29,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 258 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Цельнозерновой хлеб, Красный сладкий перец, Цукини, Шампиньоны, Репчатый лук, Миндаль

    Плотный тофу — 128 г (готовый продукт); Коричневый рис — 64 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 64 г (готовый продукт); Красный сладкий перец — 103 г (сырой съедобный вес); Цукини — 103 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 103 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 26 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 42,8 · Ж 23,5 · У 97,0 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 733 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Красный сладкий перец, Хумус, Миндаль

    Красный сладкий перец — 224 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 84 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 10,9 · Ж 20,6 · У 28,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 315 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Брокколи, Миндаль

    Чеддер — 97 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 55 г (сухой вес); Брокколи — 88 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 35,7 · Ж 41,7 · У 50,4 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 697 ккал

За день: Б 131,2 · Ж 113,5 · У 323,5 г

День 4

Четверг

≈ 2702 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Авокадо, Апельсин, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 121 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 60 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 97 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 121 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,9 · Ж 43,0 · У 51,2 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 683 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Банан, Кешью

    Банан без кожуры — 150 г (сырой съедобный вес); Кешью — 22 г (готовый продукт).

    Б 5,6 · Ж 10,1 · У 40,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 255 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Цельнозерновой хлеб, Батат, Цветная капуста, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 147 г (готовый продукт); Киноа — 61 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 61 г (готовый продукт); Батат — 61 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 98 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 31,5 · Ж 27,2 · У 117,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 823 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Миндаль

    Морковь — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,4 · Ж 5,6 · У 26,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 160 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Цельнозерновой хлеб, Морковь, Шампиньоны, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 132 г (готовый продукт); Коричневый рис — 55 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 55 г (готовый продукт); Морковь — 88 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 88 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 18 г (готовый продукт); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 27,6 · Ж 27,8 · У 110,3 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 781 ккал

За день: Б 97,1 · Ж 113,8 · У 346,0 г

День 5

Пятница

≈ 2698 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Апельсин, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 182 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 91 г (сухой вес); Апельсин без кожуры — 182 г (сырой съедобный вес); Черника — 182 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 35,8 · Ж 12,5 · У 118,2 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 699 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 178 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 27 г (готовый продукт).

    Б 6,1 · Ж 15,3 · У 29,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 258 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Красный сладкий перец, Цукини, Баклажан, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 213 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 89 г (готовый продукт); Красный сладкий перец — 142 г (сырой съедобный вес); Цукини — 142 г (сырой съедобный вес); Баклажан — 142 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 32,7 · Ж 18,1 · У 109,4 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 701 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Огурец, Хумус, Миндаль

    Огурец — 248 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 93 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 11,0 · Ж 21,8 · У 25,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 316 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Чечевица, Чеддер, Гречневая крупа, Миндаль

    Чечевица — 38 г (сухой вес); Чеддер — 88 г (готовый продукт); Гречневая крупа — 47 г (сухой вес); Оливковое масло — 1 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 38,3 · Ж 37,4 · У 63,4 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 724 ккал

За день: Б 123,8 · Ж 105,1 · У 345,7 г

День 6

Суббота

≈ 2699 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Авокадо, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 132 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 66 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 106 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 29,1 · Ж 37,4 · У 40,3 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 600 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Апельсин, Кешью

    Апельсин без кожуры — 198 г (сырой съедобный вес); Кешью — 29 г (готовый продукт).

    Б 7,1 · Ж 12,9 · У 32,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 253 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Цельнозерновой хлеб, Красный сладкий перец, Цукини, Шампиньоны, Репчатый лук, Миндаль

    Плотный тофу — 128 г (готовый продукт); Коричневый рис — 64 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 64 г (готовый продукт); Красный сладкий перец — 103 г (сырой съедобный вес); Цукини — 103 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 103 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 26 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 42,8 · Ж 33,5 · У 97,0 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 822 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Красный сладкий перец, Хумус, Миндаль

    Красный сладкий перец — 224 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 84 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 10,9 · Ж 20,6 · У 28,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 315 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Брокколи, Миндаль

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 55 г (сухой вес); Брокколи — 88 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 36,4 · Ж 42,7 · У 50,5 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 709 ккал

За день: Б 126,3 · Ж 147,2 · У 248,2 г

День 7

Воскресенье

≈ 2700 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Апельсин, Черника, Грецкие орехи

    Овсяные хлопья — 82 г (сухой вес); Апельсин без кожуры — 164 г (сырой съедобный вес); Черника — 164 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 25 г (готовый продукт).

    Б 17,4 · Ж 22,4 · У 102,1 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 645 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 178 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 26 г (готовый продукт).

    Б 5,9 · Ж 14,7 · У 29,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 252 ккал
  3. Обед

    Тарелка: Фета, Киноа, Цельнозерновой хлеб, Спаржа, Миндаль

    Фета — 100 г (готовый продукт); Киноа — 57 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 57 г (готовый продукт); Спаржа — 91 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 33,4 · Ж 43,1 · У 70,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 792 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Миндаль

    Морковь — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,4 · Ж 5,6 · У 26,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 160 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Чечевица, Брокколи, Красный сладкий перец, Морковь, Репчатый лук, Киноа, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 138 г (готовый продукт); Чечевица — 46 г (сухой вес); Брокколи — 92 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 92 г (сырой съедобный вес); Морковь — 92 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 23 г (сырой съедобный вес); Киноа — 58 г (сухой вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 36,0 · Ж 27,7 · У 122,2 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 851 ккал

За день: Б 97,1 · Ж 113,4 · У 350,4 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Брокколи, Красный сладкий перец, Морковь, Репчатый лук, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 717 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 175 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 73 г (сухой вес)
  • Брокколи — 117 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 117 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 117 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 29 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 2 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Чечевица, Чеддер, Шпинат, Гречневая крупа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 825 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чечевица — 37 г (сухой вес)
  • Чеддер — 93 г (готовый продукт)
  • Шпинат — 74 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 46 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
  2. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Брокколи, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 697 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чеддер — 97 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 55 г (сухой вес)
  • Брокколи — 88 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 2 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Цельнозерновой хлеб, Морковь, Шампиньоны, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 781 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 132 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 55 г (сухой вес)
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 55 г (готовый продукт)
  • Морковь — 88 г (сырой съедобный вес)
  • Шампиньоны — 88 г (сырой съедобный вес)
  • Миндаль — 18 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 11 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Чечевица, Чеддер, Гречневая крупа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 724 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чечевица — 38 г (сухой вес)
  • Чеддер — 88 г (готовый продукт)
  • Гречневая крупа — 47 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 1 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
  2. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Брокколи, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 709 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чеддер — 100 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 55 г (сухой вес)
  • Брокколи — 88 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 2 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Чечевица, Брокколи, Красный сладкий перец, Морковь, Репчатый лук, Киноа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 851 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 138 г (готовый продукт)
  • Чечевица — 46 г (сухой вес)
  • Брокколи — 92 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 92 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 92 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 23 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 58 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
  2. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  3. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  4. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  5. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  6. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  7. Порция рассчитана на одного человека.
  8. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  9. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 309 г
  • Баклажан — 142 г
  • Брокколи — 385 г
  • Красный сладкий перец — 1111 г
  • Морковь — 995 г
  • Огурец — 498 г
  • Помидор — 106 г
  • Репчатый лук — 104 г
  • Спаржа — 182 г
  • Цветная капуста — 98 г
  • Цукини — 348 г
  • Шампиньоны — 294 г
  • Шпинат — 74 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 1197 г
  • Банан без кожуры — 302 г
  • Черника — 528 г
  • Яблоко без сердцевины — 712 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 159 г
  • Нут в банке без жидкости — 805 г
  • Плотный тофу — 256 г
  • Чечевица — 121 г
  • Яйцо без скорлупы — 385 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Батат — 61 г
  • Гречневая крупа — 93 г
  • Киноа — 299 г
  • Коричневый рис — 256 г
  • Овсяные хлопья — 340 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 110 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 705 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 364 г
  • Фета — 200 г
  • Чеддер — 378 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Грецкие орехи, ядра — 48 г
  • Кешью — 82 г
  • Миндаль — 274 г
  • Миндальная паста без добавок — 107 г
  • Оливковое масло — 122 г
  • Хумус без молочных добавок — 335 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2698 до 2702 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте нет мяса и рыбы; яйца и молочные продукты допускаются. Сыр выбирайте с микробиальным или растительным ферментом, без животного сычужного фермента. Этот расчёт не оценивает обеспеченность витаминами и минералами.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.