Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 3200 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник3200 ккал+0 ккал
Вторник3201 ккал+1 ккал
Среда3199 ккал-1 ккал
Четверг3200 ккал+0 ккал
Пятница3202 ккал+2 ккал
Суббота3200 ккал+0 ккал
Воскресенье3203 ккал+3 ккал

Среднее по неделе: 3201 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 3200 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Черника, Миндаль, Миндальный напиток

    Овсяные хлопья — 107 г (сухой вес); Черника — 214 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 32 г (готовый продукт); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт).

    Б 23,7 · Ж 26,5 · У 114,3 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 758 ккал
  2. Полдник

    Смузи: Шпинат, Банан, Миндальный напиток, Миндаль

    Шпинат — 42 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 148 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 6,1 · Ж 8,5 · У 41,4 г

    Как приготовить

    Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 244 ккал
  3. Обед

    Суп: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 120 г (готовый продукт); Оливковое масло — 24 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 34,6 · Ж 40,1 · У 109,7 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 920 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Груша, Миндаль

    Груша без сердцевины — 212 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 32 г (готовый продукт).

    Б 7,5 · Ж 16,3 · У 39,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 306 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Авокадо, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 193 г (готовый продукт); Киноа — 81 г (сухой вес); Авокадо, мякоть — 129 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 29,7 · Ж 50,2 · У 108,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 972 ккал

За день: Б 101,7 · Ж 141,6 · У 413,0 г

День 2

Вторник

≈ 3201 ккал
  1. Завтрак

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Цельнозерновой хлеб, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Плотный тофу — 231 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 115 г (готовый продукт); Брокколи — 185 г (сырой съедобный вес); Морковь — 185 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 11 г (готовый продукт).

    Б 63,5 · Ж 30,8 · У 87,9 г

    Как приготовить

    Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 825 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Цельнозерновая паста, Яблоко, Миндаль

    Цельнозерновая паста без яиц — 48 г (сухой вес); Яблоко без сердцевины — 97 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 14 г (готовый продукт).

    Б 9,9 · Ж 8,6 · У 51,6 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 300 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Листовой салат, Гречневая крупа, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 249 г (готовый продукт); Листовой салат — 166 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 104 г (сухой вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 34,1 · Ж 18,0 · У 140,9 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 815 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 235 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 88 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 11,2 · Ж 21,2 · У 37,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 363 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Помидор, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 246 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 103 г (сухой вес); Помидор — 164 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 35,2 · Ж 27,2 · У 139,5 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 898 ккал

За день: Б 153,9 · Ж 105,7 · У 457,9 г

День 3

Среда

≈ 3199 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Плотный тофу, Гречневая крупа, Груша, Миндаль

    Плотный тофу — 204 г (готовый продукт); Гречневая крупа — 102 г (сухой вес); Груша без сердцевины — 204 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 9 г (готовый продукт).

    Б 49,9 · Ж 25,3 · У 115,1 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 815 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Черника, Кокосовое молоко для готовки, Миндаль

    Черника — 196 г (сырой съедобный вес); Кокосовое молоко для готовки — 98 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 5,5 · Ж 26,5 · У 33,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 363 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Чечевица, Картофель, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Чечевица — 112 г (сухой вес); Картофель — 140 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 223 г (сырой съедобный вес); Морковь — 223 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 40,9 · Ж 25,7 · У 133,8 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 886 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Банан, Миндаль

    Банан без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,8 · Ж 5,8 · У 59,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 280 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Брокколи, Морковь, Коричневый рис, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 228 г (готовый продукт); Брокколи — 152 г (сырой съедобный вес); Морковь — 152 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 102 г (сухой вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 33,7 · Ж 14,6 · У 153,6 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 855 ккал

За день: Б 134,9 · Ж 97,9 · У 495,0 г

День 4

Четверг

≈ 3200 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Черника, Миндаль

    Овсяные хлопья — 130 г (сухой вес); Черника — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 21,1 · Ж 14,3 · У 126,4 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 693 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Миндаль, Изюм, Яблоко

    Миндаль — 20 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 40 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 133 г (сырой съедобный вес).

    Б 5,9 · Ж 10,3 · У 54,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 305 ккал
  3. Обед

    Суп: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Тыква, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 114 г (готовый продукт); Тыква без семян — 182 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 35,7 · Ж 41,1 · У 118,9 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 961 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 2,8 · Ж 5,4 · У 36,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 188 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Плотный тофу — 192 г (готовый продукт); Коричневый рис — 104 г (сухой вес); Брокколи — 154 г (сырой съедобный вес); Морковь — 154 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 49,0 · Ж 51,0 · У 111,7 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1053 ккал

За день: Б 114,5 · Ж 122,1 · У 448,1 г

День 5

Пятница

≈ 3202 ккал
  1. Завтрак

    Пудинг: Плотный тофу, Банан, Семена чиа, Овсяные хлопья, Миндальный напиток

    Плотный тофу — 147 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 147 г (сырой съедобный вес); Семена чиа — 22 г (сухой вес); Овсяные хлопья — 74 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 221 г (готовый продукт).

    Б 41,3 · Ж 27,0 · У 99,9 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Смешайте семена чиа с указанным напитком, оставьте в холодильнике на 2–4 часа; добавьте остальные готовые компоненты перед подачей. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 763 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Черника, Кокосовое молоко для готовки, Миндаль

    Черника — 196 г (сырой съедобный вес); Кокосовое молоко для готовки — 98 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 5,5 · Ж 26,5 · У 33,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 363 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Киноа, Листовой салат, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 243 г (готовый продукт); Киноа — 101 г (сухой вес); Листовой салат — 162 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 35,7 · Ж 21,1 · У 126,3 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 818 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Миндаль, Изюм, Банан

    Миндаль — 17 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 34 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 115 г (сырой съедобный вес).

    Б 6,0 · Ж 8,9 · У 56,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 302 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа, Миндаль

    Плотный тофу — 196 г (готовый продукт); Брокколи — 157 г (сырой съедобный вес); Морковь — 157 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 98 г (сухой вес); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 53,4 · Ж 43,7 · У 106,6 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 956 ккал

За день: Б 141,9 · Ж 127,3 · У 422,9 г

День 6

Суббота

≈ 3200 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Яблоко, Миндаль

    Овсяные хлопья — 130 г (сухой вес); Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 19,9 · Ж 13,9 · У 124,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 681 ккал
  2. Полдник

    Смузи: Шпинат, Банан, Миндальный напиток, Миндаль

    Шпинат — 80 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 110 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 6,8 · Ж 8,5 · У 34,1 г

    Как приготовить

    Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 219 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Листовой салат, Коричневый рис, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 243 г (готовый продукт); Листовой салат — 162 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 101 г (сухой вес); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 29,1 · Ж 35,2 · У 138,4 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 967 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Хумус, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Хумус без молочных добавок — 70 г (готовый продукт); Брокколи — 186 г (сырой съедобный вес); Морковь — 186 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 14,5 · Ж 18,6 · У 42,8 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 363 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Шпинат, Шампиньоны, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 231 г (готовый продукт); Киноа — 96 г (сухой вес); Шпинат — 154 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 154 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 41,1 · Ж 37,3 · У 126,4 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 970 ккал

За день: Б 111,5 · Ж 113,6 · У 466,4 г

День 7

Воскресенье

≈ 3203 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Помидор, Авокадо, Миндаль

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 130 г (готовый продукт); Помидор — 227 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 227 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 24,8 · Ж 43,4 · У 85,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 790 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Миндаль, Яблоко

    Миндаль — 33 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 219 г (сырой съедобный вес).

    Б 7,6 · Ж 16,8 · У 37,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 305 ккал
  3. Обед

    Суп: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 120 г (готовый продукт); Оливковое масло — 24 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 34,6 · Ж 40,1 · У 109,7 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 920 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 219 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 33 г (готовый продукт).

    Б 7,6 · Ж 16,8 · У 37,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 305 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 223 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 92 г (сухой вес); Брокколи — 149 г (сырой съедобный вес); Морковь — 149 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 36,2 · Ж 23,8 · У 144,0 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 883 ккал

За день: Б 110,8 · Ж 140,9 · У 414,2 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Авокадо, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 972 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 193 г (готовый продукт)
  • Киноа — 81 г (сухой вес)
  • Авокадо, мякоть — 129 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 16 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Помидор, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 898 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 246 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 103 г (сухой вес)
  • Помидор — 164 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Брокколи, Морковь, Коричневый рис, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 855 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 228 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 152 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 152 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 102 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1053 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 192 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 104 г (сухой вес)
  • Брокколи — 154 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 154 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 956 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 196 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 157 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 157 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 98 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 18 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Шпинат, Шампиньоны, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 970 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 231 г (готовый продукт)
  • Киноа — 96 г (сухой вес)
  • Шпинат — 154 г (сырой съедобный вес)
  • Шампиньоны — 154 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 19 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 883 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 223 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 92 г (сухой вес)
  • Брокколи — 149 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 149 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 356 г
  • Брокколи — 1206 г
  • Листовой салат — 490 г
  • Морковь — 1441 г
  • Помидор — 391 г
  • Тыква без семян — 182 г
  • Шампиньоны — 154 г
  • Шпинат — 276 г

Фрукты и ягоды

  • Банан без кожуры — 770 г
  • Груша без сердцевины — 416 г
  • Черника — 856 г
  • Яблоко без сердцевины — 1168 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 228 г
  • Нут в банке без жидкости — 2378 г
  • Плотный тофу — 970 г
  • Чечевица — 112 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 304 г
  • Картофель — 140 г
  • Киноа — 278 г
  • Коричневый рис — 307 г
  • Овсяные хлопья — 441 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 243 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 599 г

Растительные напитки и йогурт

  • Кокосовое молоко для готовки — 196 г
  • Миндальный напиток без сахара — 1121 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Изюм без косточек — 74 г
  • Миндаль — 451 г
  • Оливковое масло — 219 г
  • Семена чиа — 22 г
  • Хумус без молочных добавок — 158 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

В расчёте нет животных продуктов. Выбирайте хлеб, пасту, хумус и растительные напитки без молока, яиц и мёда. Для соевого йогурта использован справочный аналог tofu yogurt: реальную марку пересчитайте по этикетке. Источник витамина B12 нужно предусмотреть отдельно; расчёт КБЖУ не подтверждает обеспеченность витаминами и минералами.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 3199 до 3203 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте нет животных продуктов. Выбирайте хлеб, пасту, хумус и растительные напитки без молока, яиц и мёда. Для соевого йогурта использован справочный аналог tofu yogurt: реальную марку пересчитайте по этикетке. Источник витамина B12 нужно предусмотреть отдельно; расчёт КБЖУ не подтверждает обеспеченность витаминами и минералами.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.