Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 3000 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник3002 ккал+2 ккал
Вторник2999 ккал-1 ккал
Среда3000 ккал+0 ккал
Четверг3000 ккал+0 ккал
Пятница3002 ккал+2 ккал
Суббота2999 ккал-1 ккал
Воскресенье2997 ккал-3 ккал

Среднее по неделе: 3000 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 3002 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Банан, Миндаль, Миндальный напиток

    Овсяные хлопья — 102 г (сухой вес); Банан без кожуры — 204 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 31 г (готовый продукт); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт).

    Б 23,5 · Ж 25,7 · У 126,2 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 793 ккал
  2. Обед

    Салат: Нут в банке, Листовой салат, Авокадо, Киноа, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 196 г (готовый продукт); Листовой салат — 131 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 131 г (сырой съедобный вес); Киноа — 82 г (сухой вес); Оливковое масло — 4 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 31,9 · Ж 38,9 · У 113,8 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 897 ккал
  3. Полдник

    Перекус: Огурец, Морковь, Хумус, Миндаль

    Огурец — 218 г (сырой съедобный вес); Морковь — 218 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 54 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 9,8 · Ж 15,4 · У 39,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 308 ккал
  4. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Киноа, Брокколи, Миндаль

    Плотный тофу — 214 г (готовый продукт); Киноа — 107 г (сухой вес); Брокколи — 171 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 59,1 · Ж 51,8 · У 88,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1004 ккал

За день: Б 124,2 · Ж 131,7 · У 367,2 г

День 2

Вторник

≈ 2999 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Помидор, Авокадо, Семена льна

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 113 г (готовый продукт); Помидор — 181 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 181 г (сырой съедобный вес); Семена льна — 34 г (сухой вес).

    Б 25,4 · Ж 45,3 · У 80,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 788 ккал
  2. Обед

    Суп: Красная фасоль в банке, Батат, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Батат — 169 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 24,7 · Ж 32,7 · У 89,9 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 734 ккал
  3. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 219 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 45 г (готовый продукт).

    Б 10,0 · Ж 25,3 · У 38,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 390 ккал
  4. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Брокколи, Шампиньоны, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 239 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 110 г (сухой вес); Брокколи — 159 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 159 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 43,7 · Ж 41,0 · У 152,4 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1087 ккал

За день: Б 103,8 · Ж 144,3 · У 361,5 г

День 3

Среда

≈ 3000 ккал
  1. Завтрак

    Пудинг: Черника, Миндаль, Семена чиа, Овсяные хлопья, Миндальный напиток

    Черника — 184 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 28 г (готовый продукт); Семена чиа — 26 г (сухой вес); Овсяные хлопья — 92 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 276 г (готовый продукт).

    Б 24,8 · Ж 31,2 · У 109,6 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Смешайте семена чиа с указанным напитком, оставьте в холодильнике на 2–4 часа; добавьте остальные готовые компоненты перед подачей. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 783 ккал
  2. Обед

    Салат: Красная фасоль в банке, Киноа, Листовой салат, Авокадо, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 203 г (готовый продукт); Киноа — 84 г (сухой вес); Листовой салат — 135 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 135 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 34,7 · Ж 35,3 · У 115,1 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 882 ккал
  3. Полдник

    Перекус: Плотный тофу, Соевый йогурт, Миндаль

    Плотный тофу — 133 г (готовый продукт); Соевый йогурт (справочный аналог: tofu yogurt) — 133 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 29,8 · Ж 19,0 · У 27,1 г

    Как приготовить

    Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 374 ккал
  4. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Брокколи, Морковь, Коричневый рис, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 228 г (готовый продукт); Брокколи — 152 г (сырой съедобный вес); Морковь — 152 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 95 г (сухой вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 31,1 · Ж 29,3 · У 150,5 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 961 ккал

За день: Б 120,4 · Ж 114,7 · У 402,3 г

День 4

Четверг

≈ 3000 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Кленовый сироп, Миндаль

    Овсяные хлопья — 129 г (сухой вес); Кленовый сироп — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 19,2 · Ж 13,4 · У 99,5 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 586 ккал
  2. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Соевый соус, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 226 г (готовый продукт); Коричневый рис — 94 г (сухой вес); Соевый соус — 15 г (готовый продукт); Брокколи — 150 г (сырой съедобный вес); Морковь — 150 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 32,0 · Ж 40,3 · У 149,7 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1058 ккал
  3. Полдник

    Перекус: Миндаль, Изюм, Яблоко

    Миндаль — 21 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 41 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 138 г (сырой съедобный вес).

    Б 6,2 · Ж 10,8 · У 56,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 316 ккал
  4. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Брокколи, Морковь, Киноа, Миндаль

    Плотный тофу — 199 г (готовый продукт); Брокколи — 159 г (сырой съедобный вес); Морковь — 159 г (сырой съедобный вес); Киноа — 99 г (сухой вес); Оливковое масло — 24 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 56,5 · Ж 53,3 · У 97,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1040 ккал

За день: Б 113,8 · Ж 117,8 · У 402,4 г

День 5

Пятница

≈ 3002 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Банан, Овсяные хлопья, Миндаль

    Банан без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Овсяные хлопья — 130 г (сухой вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 22,0 · Ж 14,3 · У 147,2 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 773 ккал
  2. Обед

    Салат: Нут в банке, Киноа, Листовой салат, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Киноа — 105 г (сухой вес); Листовой салат — 168 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 4 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 36,8 · Ж 22,5 · У 130,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 852 ккал
  3. Полдник

    Перекус: Хумус, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Хумус без молочных добавок — 72 г (готовый продукт); Брокколи — 193 г (сырой съедобный вес); Морковь — 193 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 15,0 · Ж 19,0 · У 44,3 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 373 ккал
  4. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Помидор, Маслины, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 243 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 101 г (сухой вес); Помидор — 162 г (сырой съедобный вес); Маслины без косточек и жидкости — 40 г (готовый продукт); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 35,1 · Ж 39,4 · У 139,7 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1004 ккал

За день: Б 108,9 · Ж 95,2 · У 461,8 г

День 6

Суббота

≈ 2999 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Плотный тофу, Овсяные хлопья, Черника, Миндаль

    Плотный тофу — 202 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 117 г (сухой вес); Черника — 202 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 54,0 · Ж 30,9 · У 116,3 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 907 ккал
  2. Обед

    Суп: Нут в банке, Брокколи, Морковь, Коричневый рис, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 228 г (готовый продукт); Брокколи — 152 г (сырой съедобный вес); Морковь — 152 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 95 г (сухой вес); Оливковое масло — 4 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 31,1 · Ж 19,3 · У 150,5 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 873 ккал
  3. Полдник

    Перекус: Банан, Апельсин, Миндаль

    Банан без кожуры — 232 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 232 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 6,8 · Ж 6,0 · У 82,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 373 ккал
  4. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Картофель, Брокколи, Миндаль

    Плотный тофу — 250 г (готовый продукт); Картофель — 159 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 250 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 55,7 · Ж 52,9 · У 53,5 г

    Как приготовить

    Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 846 ккал

За день: Б 147,6 · Ж 109,1 · У 402,7 г

День 7

Воскресенье

≈ 2997 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Шпинат, Банан, Миндальный напиток, Овсяные хлопья, Миндаль

    Шпинат — 198 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 247 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 121 г (сухой вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,6 · Ж 17,3 · У 151,5 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 827 ккал
  2. Обед

    Салат: Нут в банке, Гречневая крупа, Листовой салат, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Гречневая крупа — 108 г (сухой вес); Листовой салат — 172 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 34,7 · Ж 32,1 · У 144,3 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 955 ккал
  3. Полдник

    Перекус: Хумус, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Хумус без молочных добавок — 72 г (готовый продукт); Брокколи — 193 г (сырой съедобный вес); Морковь — 193 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 15,0 · Ж 19,0 · У 44,3 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 373 ккал
  4. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Цветная капуста, Киноа, Миндаль

    Плотный тофу — 217 г (готовый продукт); Цветная капуста — 174 г (сырой съедобный вес); Киноа — 109 г (сухой вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 58,4 · Ж 34,0 · У 86,8 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 842 ккал

За день: Б 135,7 · Ж 102,4 · У 426,9 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Киноа, Брокколи, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1004 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 214 г (готовый продукт)
  • Киноа — 107 г (сухой вес)
  • Брокколи — 171 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 21 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Брокколи, Шампиньоны, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1087 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 239 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 110 г (сухой вес)
  • Брокколи — 159 г (сырой съедобный вес)
  • Шампиньоны — 159 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Брокколи, Морковь, Коричневый рис, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 961 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 228 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 152 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 152 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 95 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Брокколи, Морковь, Киноа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1040 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 199 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 159 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 159 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 99 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 24 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Помидор, Маслины, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1004 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 243 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 101 г (сухой вес)
  • Помидор — 162 г (сырой съедобный вес)
  • Маслины без косточек и жидкости — 40 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 20 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Картофель, Брокколи, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 846 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 250 г (готовый продукт)
  • Картофель — 159 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Цветная капуста, Киноа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 842 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 217 г (готовый продукт)
  • Цветная капуста — 174 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 109 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 447 г
  • Брокколи — 1579 г
  • Листовой салат — 606 г
  • Маслины без косточек и жидкости — 40 г
  • Морковь — 1217 г
  • Огурец — 218 г
  • Помидор — 343 г
  • Цветная капуста — 174 г
  • Шампиньоны — 159 г
  • Шпинат — 198 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 232 г
  • Банан без кожуры — 933 г
  • Черника — 386 г
  • Яблоко без сердцевины — 357 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 453 г
  • Нут в банке без жидкости — 1860 г
  • Плотный тофу — 1215 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Батат — 169 г
  • Гречневая крупа — 108 г
  • Картофель — 159 г
  • Киноа — 586 г
  • Коричневый рис — 284 г
  • Овсяные хлопья — 691 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 211 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 113 г

Растительные напитки и йогурт

  • Миндальный напиток без сахара — 876 г
  • Соевый йогурт (справочный аналог: tofu yogurt) — 133 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Изюм без косточек — 41 г
  • Кленовый сироп — 15 г
  • Миндаль — 310 г
  • Миндальная паста без добавок — 45 г
  • Оливковое масло — 214 г
  • Семена льна — 34 г
  • Семена чиа — 26 г
  • Соевый соус — 15 г
  • Хумус без молочных добавок — 198 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

В расчёте нет животных продуктов. Выбирайте хлеб, пасту, хумус и растительные напитки без молока, яиц и мёда. Для соевого йогурта использован справочный аналог tofu yogurt: реальную марку пересчитайте по этикетке. Источник витамина B12 нужно предусмотреть отдельно; расчёт КБЖУ не подтверждает обеспеченность витаминами и минералами.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2997 до 3002 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте нет животных продуктов. Выбирайте хлеб, пасту, хумус и растительные напитки без молока, яиц и мёда. Для соевого йогурта использован справочный аналог tofu yogurt: реальную марку пересчитайте по этикетке. Источник витамина B12 нужно предусмотреть отдельно; расчёт КБЖУ не подтверждает обеспеченность витаминами и минералами.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.