Меню на семь дней для одного взрослого с ориентиром 2500 ккал в день. У каждого блюда указаны ингредиенты, вес и примерные КБЖУ; недельная корзина собрана из этих же порций. Значения рассчитаны по справочнику продуктов и могут отличаться от этикеток ваших покупок.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Энергетическая потребность индивидуальна. Веганский рацион требует отдельно предусмотреть надёжный источник витамина B12; расчёт КБЖУ не заменяет оценку витаминов и минералов.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма калорий всех пяти приёмов пищи. Это справочная оценка, а не лабораторное измерение; масло включено. Реальная калорийность зависит от марки и состава продуктов.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2501 ккал+1 ккал
Вторник2501 ккал+1 ккал
Среда2501 ккал+1 ккал
Четверг2500 ккал+0 ккал
Пятница2501 ккал+1 ккал
Суббота2500 ккал+0 ккал
Воскресенье2499 ккал-1 ккал

Среднее по неделе: 2500 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны в карточках меню.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы, мука и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые — готовые, без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Б/Ж/У — граммы белков, жиров и углеводов.

День 1

Понедельник

≈ 2501 ккал
  1. Завтрак

    Овсянка на миндальном напитке с бананом, орехами и чиа

    Овсяные хлопья — 58 г (сухие); Миндальный напиток без сахара — 215 г (готовый); Банан без кожуры — 130 г (сырой); Грецкие орехи, ядра — 17 г (готовые); Семена чиа — 13 г (сухие).

    Б 14,7 · Ж 21,3 · У 79,5 г

    Как приготовить

    Сварите хлопья в напитке и воде по инструкции упаковки, добавьте банан, грецкие орехи и чиа.

    ≈ 542 ккал
  2. Перекус

    Яблоко с миндальной пастой

    Яблоко без сердцевины — 155 г (сырое); Миндальная паста без добавок — 21 г (готовая).

    Б 4,8 · Ж 11,9 · У 25,3 г

    Как приготовить

    Нарежьте яблоко и подайте с пастой без добавок.

    ≈ 210 ккал
  3. Обед

    Салат из киноа с фасолью, авокадо и хлебом

    Киноа — 60 г (сухая); Красная фасоль в банке без жидкости — 130 г (готовая); Авокадо, мякоть — 70 г (сырая); Помидор — 130 г (сырой); Огурец — 85 г (сырой); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 45 г (готовый); Оливковое масло — 9 г (готовое).

    Б 27,5 · Ж 26,2 · У 99,8 г

    Как приготовить

    Киноа отварите по упаковке и остудите. Смешайте с фасолью, овощами и маслом; подайте с хлебом.

    ≈ 723 ккал
  4. Полдник

    Соевый йогурт с хлопьями и ягодами

    Соевый йогурт (справочный аналог: tofu yogurt) — 155 г (готовый); Овсяные хлопья — 35 г (сухие); Черника — 85 г (сырая).

    Б 10,7 · Ж 5,4 · У 60,8 г

    Как приготовить

    Используйте растительный йогурт без молока и мёда. Замочите хлопья в йогурте до мягкости и добавьте ягоды.

    ≈ 327 ккал
  5. Ужин

    Стир-фрай с тофу, брокколи, морковью и рисом

    Плотный тофу — 170 г (готовый); Брокколи — 170 г (сырая); Морковь — 130 г (сырая); Коричневый рис — 70 г (сухой); Оливковое масло — 9 г (готовое); Соевый соус — 13 г (готовый).

    Б 41,7 · Ж 27,1 · У 82,4 г

    Как приготовить

    Рис варите по упаковке. Тофу обсушите и нарежьте кубиками, овощи — небольшими кусочками. На масле обжарьте тофу 5–7 минут, добавьте овощи и 50 мл воды, готовьте ещё 8–10 минут. Добавьте соевый соус и подайте с рисом.

    ≈ 699 ккал

За день: Б 99,4 · Ж 91,9 · У 347,9 г

День 2

Вторник

≈ 2501 ккал
  1. Завтрак

    Смузи со шпинатом, бананом, хлопьями и миндальной пастой

    Шпинат — 65 г (сырой); Банан без кожуры — 170 г (сырой); Миндальный напиток без сахара — 280 г (готовый); Овсяные хлопья — 65 г (сухие); Миндальная паста без добавок — 28 г (готовая).

    Б 19,3 · Ж 23,3 · У 94,1 г

    Как приготовить

    Замочите хлопья до мягкости в миндальном напитке; взбейте с бананом, шпинатом и миндальной пастой.

    ≈ 627 ккал
  2. Перекус

    Морковь с хумусом

    Морковь — 140 г (сырая); Хумус без молочных добавок — 75 г (готовый).

    Б 7,1 · Ж 13,7 · У 24,7 г

    Как приготовить

    Нарежьте морковь палочками и подайте с хумусом.

    ≈ 235 ккал
  3. Обед

    Чечевичный суп с овощами и хлебом

    Чечевица — 85 г (сухая); Морковь — 95 г (сырая); Помидор — 140 г (сырой); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 70 г (готовый); Оливковое масло — 9 г (готовое).

    Б 31,7 · Ж 12,9 · У 98,3 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте. Варите с нарезанной морковью, томатом и 500 мл воды 20–30 минут до мягкости; добавьте масло. Подайте с хлебом.

    ≈ 619 ккал
  4. Полдник

    Грецкие орехи, изюм и апельсин

    Грецкие орехи, ядра — 28 г (готовые); Изюм без косточек — 28 г (готовый); Апельсин без кожуры — 170 г (сырой).

    Б 6,8 · Ж 18,5 · У 46,1 г

    Как приготовить

    Подайте орехи с изюмом и очищенным апельсином.

    ≈ 347 ккал
  5. Ужин

    Запечённые картофель, морковь и цукини с нутом

    Картофель — 280 г (сырой); Морковь — 140 г (сырая); Цукини — 185 г (сырой); Нут в банке без жидкости — 170 г (готовый); Листовой салат — 55 г (сырой); Оливковое масло — 14 г (готовое).

    Б 22 · Ж 20 · У 108 г

    Как приготовить

    Нарежьте картофель и морковь кусочками, смешайте с половиной масла; запекайте при 200 °C 20 минут. Добавьте цукини и готовый нут, остаток масла; готовьте ещё 15–20 минут до мягкости. Подайте с листьями салата.

    ≈ 673 ккал

За день: Б 86,9 · Ж 88,3 · У 371,1 г

День 3

Среда

≈ 2501 ккал
  1. Завтрак

    Тосты с авокадо, томатами и льном

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 115 г (готовый); Авокадо, мякоть — 125 г (сырая); Помидор — 135 г (сырой); Семена льна — 13 г (сухие).

    Б 20,3 · Ж 28,2 · У 68,8 г

    Как приготовить

    Подсушите хлеб, добавьте мякоть авокадо, томаты и молотые семена льна.

    ≈ 584 ккал
  2. Перекус

    Манго с кешью

    Манго, мякоть — 180 г (сырая); Кешью — 35 г (готовый).

    Б 7,8 · Ж 16 · У 37,6 г

    Как приготовить

    Подайте очищенное манго с кешью без добавок.

    ≈ 302 ккал
  3. Обед

    Салат из киноа с нутом и овощами

    Киноа — 65 г (сухая); Нут в банке без жидкости — 145 г (готовый); Огурец — 90 г (сырой); Помидор — 135 г (сырой); Листовой салат — 45 г (сырой); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 45 г (готовый); Оливковое масло — 9 г (готовое).

    Б 27,4 · Ж 19 · У 103,4 г

    Как приготовить

    Отварите киноа по упаковке, остудите и смешайте с готовым нутом, нарезанными овощами и маслом. Подайте с хлебом.

    ≈ 678 ккал
  4. Полдник

    Соевый йогурт с хлопьями и ягодами

    Соевый йогурт (справочный аналог: tofu yogurt) — 160 г (готовый); Овсяные хлопья — 35 г (сухие); Черника — 90 г (сырая).

    Б 10,9 · Ж 5,5 · У 62,3 г

    Как приготовить

    Используйте растительный йогурт без молока и мёда. Замочите хлопья в йогурте до мягкости и добавьте ягоды.

    ≈ 334 ккал
  5. Ужин

    Карри с цветной капустой, картофелем, шпинатом и чечевицей

    Чечевица — 55 г (сухая); Картофель — 180 г (сырой); Цветная капуста — 180 г (сырая); Шпинат — 55 г (сырой); Кокосовое молоко для готовки — 90 г (готовое); Оливковое масло — 4 г (готовое).

    Б 24,1 · Ж 24,6 · У 79,8 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и варите по упаковке. Картофель нарежьте небольшими кубиками. На масле прогрейте картофель, добавьте цветную капусту, кокосовое молоко, 100 мл воды и карри. Тушите 20–25 минут до мягкости картофеля. В конце добавьте шпинат и чечевицу, прогрейте 2–3 минуты.

    ≈ 603 ккал

За день: Б 90,5 · Ж 93,2 · У 351,9 г

День 4

Четверг

≈ 2500 ккал
  1. Завтрак

    Гречка с ягодами, орехами и кленовым сиропом

    Гречневая крупа — 86 г (сухая); Черника — 130 г (сырая); Грецкие орехи, ядра — 26 г (готовые); Кленовый сироп — 22 г (готовый).

    Б 15 · Ж 19,7 · У 101,7 г

    Как приготовить

    Гречку промойте и сварите в воде по упаковке. Добавьте ягоды, орехи и сироп.

    ≈ 599 ккал
  2. Перекус

    Груша с фисташками

    Груша без сердцевины — 175 г (сырая); Фисташки, ядра — 35 г (готовые).

    Б 7,7 · Ж 16,1 · У 36,1 г

    Как приготовить

    Подайте нарезанную грушу с очищенными фисташками.

    ≈ 296 ккал
  3. Обед

    Салат из нута с овощами и хлебом

    Нут в банке без жидкости — 175 г (готовый); Помидор — 130 г (сырой); Огурец — 130 г (сырой); Листовой салат — 45 г (сырой); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 90 г (готовый); Оливковое масло — 9 г (готовое).

    Б 26,1 · Ж 17,5 · У 88,9 г

    Как приготовить

    Готовый нут смешайте с нарезанными овощами и маслом. Подайте с хлебом.

    ≈ 599 ккал
  4. Полдник

    Фруктовый салат с овсяными хлопьями

    Банан без кожуры — 130 г (сырой); Яблоко без сердцевины — 130 г (сырое); Овсяные хлопья — 35 г (сухие).

    Б 6,4 · Ж 2,9 · У 71,3 г

    Как приготовить

    Хлопья замочите в воде до мягкости. Смешайте с нарезанным бананом и яблоком.

    ≈ 316 ккал
  5. Ужин

    Тушёные овощи с тофу и киноа

    Плотный тофу — 175 г (готовый); Киноа — 75 г (сухая); Цукини — 175 г (сырой); Морковь — 90 г (сырая); Помидор — 90 г (сырой); Оливковое масло — 9 г (готовое).

    Б 44,6 · Ж 29,8 · У 70,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте и варите по упаковке 15–20 минут. Морковь и цукини тушите с маслом, томатами и 50 мл воды 10–15 минут. Добавьте кубики тофу, прогрейте 5 минут. Подайте с киноа.

    ≈ 690 ккал

За день: Б 99,8 · Ж 86 · У 368,5 г

День 5

Пятница

≈ 2501 ккал
  1. Завтрак

    Тосты с арахисовой пастой и бананом

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 95 г (готовый); Арахисовая паста без добавок — 40 г (готовая); Банан без кожуры — 150 г (сырой).

    Б 22,3 · Ж 24,4 · У 83,7 г

    Как приготовить

    Подсушите хлеб, намажьте пастой без добавок и выложите банан.

    ≈ 612 ккал
  2. Перекус

    Миндаль с изюмом

    Миндаль — 40 г (готовый); Изюм без косточек — 40 г (готовый).

    Б 9,8 · Ж 20,1 · У 40,4 г

    Как приготовить

    Отвесьте миндаль и изюм.

    ≈ 351 ккал
  3. Обед

    Рис с нутом и овощами

    Коричневый рис — 85 г (сухой); Нут в банке без жидкости — 170 г (готовый); Брокколи — 125 г (сырая); Морковь — 125 г (сырая); Соевый соус — 13 г (готовый); Оливковое масло — 8 г (готовое).

    Б 24,1 · Ж 16,3 · У 123,9 г

    Как приготовить

    Рис варите по упаковке. Брокколи и морковь потушите с маслом и водой до мягкости. Добавьте нут и соевый соус, прогрейте и смешайте с рисом.

    ≈ 720 ккал
  4. Полдник

    Ягодно-банановый смузи

    Черника — 125 г (сырая); Банан без кожуры — 150 г (сырой); Миндальный напиток без сахара — 255 г (готовый).

    Б 3,6 · Ж 3,4 · У 55,7 г

    Как приготовить

    Взбейте ягоды, банан и миндальный напиток.

    ≈ 243 ккал
  5. Ужин

    Цельнозерновая паста с томатами, овощами и нутом

    Цельнозерновая паста без яиц — 85 г (сухая); Помидор — 170 г (сырой); Цукини — 125 г (сырой); Морковь — 85 г (сырая); Нут в банке без жидкости — 85 г (готовый); Оливковое масло — 8 г (готовое).

    Б 21,6 · Ж 13,8 · У 100,2 г

    Как приготовить

    Используйте пасту без яиц. Варите по упаковке. Цукини и морковь тушите с маслом 8–10 минут, добавьте нарезанные томаты, нут и немного воды от пасты, готовьте ещё 5–7 минут. Смешайте с пастой.

    ≈ 575 ккал

За день: Б 81,4 · Ж 77,9 · У 403,8 г

День 6

Суббота

≈ 2500 ккал
  1. Завтрак

    Овсяные панкейки с бананом, ягодами и сиропом

    Овсяные хлопья — 80 г (сухие); Банан без кожуры — 110 г (сырой); Миндальный напиток без сахара — 135 г (готовый); Семена льна — 9 г (сухие); Черника — 135 г (сырая); Кленовый сироп — 23 г (готовый); Оливковое масло — 5 г (готовое).

    Б 15 · Ж 16,1 · У 118,6 г

    Как приготовить

    Хлопья измельчите в муку, банан разомните. Смешайте с миндальным напитком и молотым льном, оставьте на 10 минут. Выпекайте небольшие панкейки на учтённом масле 2–3 минуты с каждой стороны до готовности. Подайте с ягодами и сиропом.

    ≈ 650 ккал
  2. Перекус

    Огурцы с хумусом

    Огурец — 185 г (сырой); Хумус без молочных добавок — 120 г (готовый).

    Б 10,5 · Ж 21,6 · У 24,7 г

    Как приготовить

    Нарежьте огурцы, подайте с хумусом без молочных добавок.

    ≈ 312 ккал
  3. Обед

    Тыквенный суп с кешью, семечками и хлебом

    Тыква без семян — 320 г (сырая); Кешью — 35 г (готовый); Тыквенные семечки, ядра — 18 г (сухие); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 97 г (готовый); Оливковое масло — 9 г (готовое).

    Б 27 · Ж 36,9 · У 74,7 г

    Как приготовить

    Тыкву варите в 400 мл воды до мягкости 15–20 минут. Взбейте с кешью и маслом. Подайте с семечками и хлебом.

    ≈ 701 ккал
  4. Полдник

    Яблоко с миндальной пастой

    Яблоко без сердцевины — 165 г (сырое); Миндальная паста без добавок — 23 г (готовая).

    Б 5,3 · Ж 13 · У 27,1 г

    Как приготовить

    Нарежьте яблоко и подайте с пастой без добавок.

    ≈ 227 ккал
  5. Ужин

    Запечённые баклажаны с киноа и зеленью

    Баклажан — 275 г (сырой); Киноа — 90 г (сухая); Листовой салат — 75 г (сырой); Семена льна — 14 г (сухие); Оливковое масло — 14 г (готовое).

    Б 19 · Ж 26 · У 80,1 г

    Как приготовить

    Промойте киноа и варите по упаковке 15–20 минут. Баклажан нарежьте кубиками, смешайте с маслом и запекайте при 200 °C 25–30 минут до мягкости. Соедините с киноа, зеленью и молотым льном.

    ≈ 610 ккал

За день: Б 76,8 · Ж 113,6 · У 325,3 г

День 7

Воскресенье

≈ 2499 ккал
  1. Завтрак

    Смузи-боул с ягодами, хлопьями, орехами и чиа

    Черника — 165 г (сырая); Банан без кожуры — 125 г (сырой); Миндальный напиток без сахара — 165 г (готовый); Овсяные хлопья — 50 г (сухие); Грецкие орехи, ядра — 25 г (готовые); Семена чиа — 12 г (сухие).

    Б 15,6 · Ж 25,8 · У 96,9 г

    Как приготовить

    Хлопья замочите в миндальном напитке до мягкости. Взбейте с бананом и ягодами, посыпьте орехами и чиа.

    ≈ 641 ккал
  2. Перекус

    Ананас с кешью

    Ананас, мякоть — 165 г (сырая); Кешью — 35 г (готовый).

    Б 7,3 · Ж 15,5 · У 32,2 г

    Как приготовить

    Подайте очищенный ананас с кешью.

    ≈ 276 ккал
  3. Обед

    Киноа с тушёными овощами и авокадо

    Киноа — 80 г (сухая); Цукини — 165 г (сырой); Морковь — 85 г (сырая); Помидор — 125 г (сырой); Авокадо, мякоть — 100 г (сырая); Оливковое масло — 8 г (готовое).

    Б 17,2 · Ж 28,5 · У 78 г

    Как приготовить

    Киноа сварите по упаковке. Цукини, морковь и томат потушите с маслом 10–15 минут. Соедините с киноа и авокадо.

    ≈ 611 ккал
  4. Полдник

    Соевый йогурт с бананом и хлопьями

    Соевый йогурт (справочный аналог: tofu yogurt) — 165 г (готовый); Банан без кожуры — 100 г (сырой); Овсяные хлопья — 35 г (сухие).

    Б 11,5 · Ж 5,6 · У 72,9 г

    Как приготовить

    Замочите хлопья в растительном соевом йогурте до мягкости, добавьте банан.

    ≈ 377 ккал
  5. Ужин

    Запечённые картофель, морковь и цукини с нутом

    Картофель — 250 г (сырой); Морковь — 125 г (сырая); Цукини — 165 г (сырой); Нут в банке без жидкости — 150 г (готовый); Листовой салат — 50 г (сырой); Оливковое масло — 12 г (готовое).

    Б 19,5 · Ж 17,3 · У 96 г

    Как приготовить

    Нарежьте картофель и морковь кусочками, смешайте с половиной масла; запекайте при 200 °C 20 минут. Добавьте цукини и готовый нут, остаток масла; готовьте ещё 15–20 минут до мягкости. Подайте с листьями салата.

    ≈ 594 ккал

За день: Б 71,1 · Ж 92,7 · У 376,1 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Граммовки совпадают с меню; короткие инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Вода не добавляет калорий; соль и специи — по вкусу, без дополнительных калорийных соусов.

Понедельник · Ужин

Стир-фрай с тофу, брокколи, морковью и рисом

30–45 минут≈ 699 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 170 г (готовый)
  • Брокколи — 170 г (сырая)
  • Морковь — 130 г (сырая)
  • Коричневый рис — 70 г (сухой)
  • Оливковое масло — 9 г (готовое)
  • Соевый соус — 13 г (готовый)
  • вода — для варки или тушения
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис варите по упаковке.
  2. Тофу обсушите и нарежьте кубиками, овощи — небольшими кусочками.
  3. На масле обжарьте тофу 5–7 минут, добавьте овощи и 50 мл воды, готовьте ещё 8–10 минут.
  4. Добавьте соевый соус и подайте с рисом.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Запечённые картофель, морковь и цукини с нутом

30–45 минут≈ 673 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Картофель — 280 г (сырой)
  • Морковь — 140 г (сырая)
  • Цукини — 185 г (сырой)
  • Нут в банке без жидкости — 170 г (готовый)
  • Листовой салат — 55 г (сырой)
  • Оливковое масло — 14 г (готовое)
  • вода — для варки или тушения
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Нарежьте картофель и морковь кусочками, смешайте с половиной масла; запекайте при 200 °C 20 минут.
  2. Добавьте цукини и готовый нут, остаток масла; готовьте ещё 15–20 минут до мягкости.
  3. Подайте с листьями салата.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Карри с цветной капустой, картофелем, шпинатом и чечевицей

30–45 минут≈ 603 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чечевица — 55 г (сухая)
  • Картофель — 180 г (сырой)
  • Цветная капуста — 180 г (сырая)
  • Шпинат — 55 г (сырой)
  • Кокосовое молоко для готовки — 90 г (готовое)
  • Оливковое масло — 4 г (готовое)
  • вода — для варки или тушения
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и варите по упаковке.
  2. Картофель нарежьте небольшими кубиками.
  3. На масле прогрейте картофель, добавьте цветную капусту, кокосовое молоко, 100 мл воды и карри.
  4. Тушите 20–25 минут до мягкости картофеля.
  5. В конце добавьте шпинат и чечевицу, прогрейте 2–3 минуты.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тушёные овощи с тофу и киноа

30–45 минут≈ 690 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 175 г (готовый)
  • Киноа — 75 г (сухая)
  • Цукини — 175 г (сырой)
  • Морковь — 90 г (сырая)
  • Помидор — 90 г (сырой)
  • Оливковое масло — 9 г (готовое)
  • вода — для варки или тушения
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте и варите по упаковке 15–20 минут.
  2. Морковь и цукини тушите с маслом, томатами и 50 мл воды 10–15 минут.
  3. Добавьте кубики тофу, прогрейте 5 минут.
  4. Подайте с киноа.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Цельнозерновая паста с томатами, овощами и нутом

30–45 минут≈ 575 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Цельнозерновая паста без яиц — 85 г (сухая)
  • Помидор — 170 г (сырой)
  • Цукини — 125 г (сырой)
  • Морковь — 85 г (сырая)
  • Нут в банке без жидкости — 85 г (готовый)
  • Оливковое масло — 8 г (готовое)
  • вода — для варки или тушения
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Используйте пасту без яиц.
  2. Варите по упаковке.
  3. Цукини и морковь тушите с маслом 8–10 минут, добавьте нарезанные томаты, нут и немного воды от пасты, готовьте ещё 5–7 минут.
  4. Смешайте с пастой.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Запечённые баклажаны с киноа и зеленью

30–45 минут≈ 610 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Баклажан — 275 г (сырой)
  • Киноа — 90 г (сухая)
  • Листовой салат — 75 г (сырой)
  • Семена льна — 14 г (сухие)
  • Оливковое масло — 14 г (готовое)
  • вода — для варки или тушения
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Промойте киноа и варите по упаковке 15–20 минут.
  2. Баклажан нарежьте кубиками, смешайте с маслом и запекайте при 200 °C 25–30 минут до мягкости.
  3. Соедините с киноа, зеленью и молотым льном.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Запечённые картофель, морковь и цукини с нутом

30–45 минут≈ 594 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Картофель — 250 г (сырой)
  • Морковь — 125 г (сырая)
  • Цукини — 165 г (сырой)
  • Нут в банке без жидкости — 150 г (готовый)
  • Листовой салат — 50 г (сырой)
  • Оливковое масло — 12 г (готовое)
  • вода — для варки или тушения
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Нарежьте картофель и морковь кусочками, смешайте с половиной масла; запекайте при 200 °C 20 минут.
  2. Добавьте цукини и готовый нут, остаток масла; готовьте ещё 15–20 минут до мягкости.
  3. Подайте с листьями салата.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Это сумма всех ингредиентов меню в съедобном весе; для неочищенных фруктов, овощей и рыбы покупайте с запасом на очистку. Бобовые в банках считайте по массе без жидкости. Соль, специи и вода — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 295 г
  • Баклажан — 275 г
  • Брокколи — 295 г
  • Листовой салат — 270 г
  • Морковь — 1015 г
  • Огурец — 490 г
  • Помидор — 1055 г
  • Тыква без семян — 320 г
  • Цветная капуста — 180 г
  • Цукини — 815 г
  • Шпинат — 120 г

Фрукты и ягоды

  • Ананас, мякоть — 165 г
  • Апельсин без кожуры — 170 г
  • Банан без кожуры — 1065 г
  • Груша без сердцевины — 175 г
  • Манго, мякоть — 180 г
  • Черника — 730 г
  • Яблоко без сердцевины — 450 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 130 г
  • Нут в банке без жидкости — 895 г
  • Плотный тофу — 345 г
  • Чечевица — 140 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 86 г
  • Картофель — 710 г
  • Киноа — 370 г
  • Коричневый рис — 155 г
  • Овсяные хлопья — 393 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 85 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 557 г

Растительные напитки и йогурт

  • Кокосовое молоко для готовки — 90 г
  • Миндальный напиток без сахара — 1050 г
  • Соевый йогурт (справочный аналог: tofu yogurt) — 480 г

Соусы, орехи и запасы

  • Арахисовая паста без добавок — 40 г
  • Грецкие орехи, ядра — 96 г
  • Изюм без косточек — 68 г
  • Кешью — 105 г
  • Кленовый сироп — 45 г
  • Миндаль — 40 г
  • Миндальная паста без добавок — 72 г
  • Оливковое масло — 136 г
  • Семена льна — 36 г
  • Семена чиа — 25 г
  • Соевый соус — 26 г
  • Тыквенные семечки, ядра — 18 г
  • Фисташки, ядра — 35 г
  • Хумус без молочных добавок — 195 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Выберите две крупы или гарнира из меню, приготовьте их без соуса и разделите по контейнерам.

02

Подготовить белковые продукты

Разделите продукты по будущим блюдам. Сырые и готовые компоненты храните раздельно и соблюдайте инструкции на упаковке.

03

Разобрать овощи

Вымойте и обсушите то, что пойдёт в салаты; овощи для запекания можно заранее нарезать крупными кусочками.

04

Собрать быстрые перекусы

Разложите орехи, фрукты, йогурт или хумус на отдельные порции, не смешивая заранее влажные и сухие продукты.

Редакторская проверка

Состав веганского меню

Все ингредиенты в расчёте — растительного происхождения. Хлеб, пасту, хумус, соевый йогурт и миндальный напиток выбирайте без молока, яиц, мёда и других животных добавок.

  • Соевый йогурт — растительный, без молочных добавок.
  • Паста и хлеб — без яиц, молока и мёда.
  • Расчёт калорий не подтверждает обеспеченность всеми витаминами; источник B12 необходимо предусмотреть отдельно.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Миндальный напитокСоевый напиток

Выбирайте растительный продукт без добавленного сахара; калорийность пересчитайте по этикетке.

Соевый йогуртДругой растительный йогурт

Состав и КБЖУ зависят от основы и марки; молоко и мёд исключены.

НутГотовая фасоль

Взвешивайте без жидкости; после замены пересчитайте КБЖУ.

КиноаГречка

В обоих случаях указан сухой вес. Калорийность и порцию пересчитайте.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Точно ли меню соответствует заявленной калорийности?

Расчётные суммы дней близки к 2500 ккал. Они основаны на указанных весах и выбранных справочных продуктах. Фактическая калорийность может отличаться; сверяйте этикетки.

Можно ли менять блюда местами?

Можно, но при замене пересчитайте весь день по весу и составу продукта. Одинаковый вес разных продуктов не означает одинаковую калорийность.

Как пользоваться граммовками?

Вес теперь задан для каждого ингредиента. Отвешивайте продукты в указанном состоянии: сухие крупы нельзя подменять тем же весом готовых.

Что особенно важно для этого типа питания?

Выбирайте продукты без животных добавок и отдельно предусмотрите источник B12. Подбор дозировок и оценка обеспеченности не входят в этот пример.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Доработка подготовлена с помощью ИИ на основе исходных блюд сайта. Автор материала: Анастасия С. Медицинская квалификация и экспертная проверка не заявлены. Состав и порции уточнены для расчёта. КБЖУ: USDA FoodData Central, SR Legacy (2018), значения на 100 г съедобного продукта. Для каждого ингредиента рассчитано значение × вес / 100; затем сложены ингредиенты блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г. Сумма дня складывается из округлённых калорий блюд.

Дата расчёта и доработки: 11 октября 2026.

Для конкретных марок пересчитайте порции по этикетке. Энергия в справочнике может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и применяемых коэффициентов. Это оценка калорий и макронутриентов, без подтверждения полной пищевой ценности.