Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2700 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2697 ккал-3 ккал
Вторник2701 ккал+1 ккал
Среда2698 ккал-2 ккал
Четверг2701 ккал+1 ккал
Пятница2702 ккал+2 ккал
Суббота2703 ккал+3 ккал
Воскресенье2699 ккал-1 ккал

Среднее по неделе: 2700 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2697 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Овсяные хлопья, Шпинат, Авокадо, Банан, Черника, Миндаль, Миндальный напиток

    Овсяные хлопья — 55 г (сухой вес); Шпинат — 87 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 87 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 109 г (сырой съедобный вес); Черника — 109 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 16 г (готовый продукт); Миндальный напиток без сахара — 163 г (готовый продукт).

    Б 17,5 · Ж 27,0 · У 94,1 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 644 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 185 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 28 г (готовый продукт).

    Б 6,4 · Ж 14,3 · У 31,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 258 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Киноа, Листовой салат, Помидор, Огурец, Авокадо, Лимон, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 152 г (готовый продукт); Киноа — 63 г (сухой вес); Листовой салат — 101 г (сырой съедобный вес); Помидор — 101 г (сырой съедобный вес); Огурец — 101 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 101 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 13 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 26,8 · Ж 35,4 · У 97,1 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 777 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 198 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 74 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 9,7 · Ж 18,6 · У 32,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 314 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Плотный тофу — 162 г (готовый продукт); Коричневый рис — 81 г (сухой вес); Брокколи — 130 г (сырой съедобный вес); Морковь — 130 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 41,1 · Ж 24,5 · У 89,5 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 704 ккал

За день: Б 101,6 · Ж 119,8 · У 344,5 г

День 2

Вторник

≈ 2701 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Гречневая крупа, Черника, Миндаль

    Гречневая крупа — 101 г (сухой вес); Черника — 203 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 30 г (готовый продукт).

    Б 19,7 · Ж 18,4 · У 111,7 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 639 ккал
  2. Перекус

    Смузи: Манго, Семена чиа, Кокосовое молоко для готовки, Миндальный напиток

    Манго, мякоть — 101 г (сырой съедобный вес); Семена чиа — 15 г (сухой вес); Кокосовое молоко для готовки — 51 г (готовый продукт); Миндальный напиток без сахара — 152 г (готовый продукт).

    Б 4,9 · Ж 17,3 · У 24,9 г

    Как приготовить

    Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 257 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Цельнозерновая паста, Соевый соус, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Плотный тофу — 163 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 81 г (сухой вес); Соевый соус — 15 г (готовый продукт); Брокколи — 130 г (сырой съедобный вес); Морковь — 130 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 47,7 · Ж 38,5 · У 88,0 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 825 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Груша, Грецкие орехи

    Груша без сердцевины — 166 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 26 г (готовый продукт).

    Б 4,5 · Ж 17,2 · У 28,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 265 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Чечевица, Помидор, Морковь, Гречневая крупа, Миндаль

    Чечевица — 69 г (сухой вес); Помидор — 137 г (сырой съедобный вес); Морковь — 137 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 86 г (сухой вес); Оливковое масло — 4 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 31,6 · Ж 12,7 · У 128,9 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 715 ккал

За день: Б 108,5 · Ж 104,0 · У 382,2 г

День 3

Среда

≈ 2698 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Помидор, Авокадо, Миндаль

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 120 г (готовый продукт); Помидор — 192 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 192 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 22,5 · Ж 37,8 · У 77,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 702 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Банан, Миндаль

    Банан без кожуры — 146 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 22 г (готовый продукт).

    Б 6,3 · Ж 11,5 · У 38,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 257 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Шпинат, Листовой салат, Клубника, Миндаль, Коричневый рис

    Нут в банке без жидкости — 157 г (готовый продукт); Шпинат — 105 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 105 г (сырой съедобный вес); Клубника — 131 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 20 г (готовый продукт); Коричневый рис — 66 г (сухой вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 25,6 · Ж 30,4 · У 106,8 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 773 ккал
  4. Перекус

    Смузи: Листовой салат, Яблоко, Миндальный напиток, Миндаль

    Листовой салат — 145 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 45 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 5,4 · Ж 8,2 · У 16,5 г

    Как приготовить

    Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 148 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Киноа, Лимон, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Плотный тофу — 161 г (готовый продукт); Киноа — 80 г (сухой вес); Лимон без кожуры — 16 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 129 г (сырой съедобный вес); Морковь — 129 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 46,3 · Ж 39,7 · У 80,4 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 818 ккал

За день: Б 106,1 · Ж 127,5 · У 319,0 г

День 4

Четверг

≈ 2701 ккал
  1. Завтрак

    Пудинг: Черника, Семена чиа, Кокосовое молоко для готовки, Овсяные хлопья, Миндальный напиток

    Черника — 146 г (сырой съедобный вес); Семена чиа — 22 г (сухой вес); Кокосовое молоко для готовки — 73 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 72 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 219 г (готовый продукт).

    Б 16,6 · Ж 29,6 · У 84,1 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Смешайте семена чиа с указанным напитком, оставьте в холодильнике на 2–4 часа; добавьте остальные готовые компоненты перед подачей. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 640 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Апельсин, Миндаль

    Апельсин без кожуры — 192 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 29 г (готовый продукт).

    Б 8,0 · Ж 14,7 · У 28,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 258 ккал
  3. Обед

    Суп: Нут в банке, Батат, Морковь, Кокосовое молоко для готовки, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 216 г (готовый продукт); Батат — 90 г (сырой съедобный вес); Морковь — 144 г (сырой съедобный вес); Кокосовое молоко для готовки — 90 г (готовый продукт); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 21,9 · Ж 43,5 · У 85,2 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 787 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Авокадо, Миндаль

    Авокадо, мякоть — 161 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 5,3 · Ж 28,7 · У 15,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 316 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Киноа, Красный сладкий перец, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 209 г (готовый продукт); Киноа — 87 г (сухой вес); Красный сладкий перец — 140 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 32,5 · Ж 15,9 · У 111,4 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 700 ккал

За день: Б 84,2 · Ж 132,4 · У 325,5 г

День 5

Пятница

≈ 2702 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Овсяные хлопья, Банан, Черника, Миндальный напиток, Миндаль

    Овсяные хлопья — 90 г (сухой вес); Банан без кожуры — 180 г (сырой съедобный вес); Черника — 180 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 269 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 18,4 · Ж 14,6 · У 133,8 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 702 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 185 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 28 г (готовый продукт).

    Б 6,4 · Ж 14,3 · У 31,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 258 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Шампиньоны, Гречневая крупа, Миндаль

    Плотный тофу — 182 г (готовый продукт); Шампиньоны — 146 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 91 г (сухой вес); Оливковое масло — 5 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 48,8 · Ж 28,8 · У 80,2 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 711 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль, Банан

    Миндаль — 22 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 146 г (сырой съедобный вес).

    Б 6,3 · Ж 11,5 · У 38,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 257 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Кешью, Брокколи, Морковь

    Нут в банке без жидкости — 159 г (готовый продукт); Коричневый рис — 66 г (сухой вес); Кешью — 21 г (готовый продукт); Брокколи — 106 г (сырой съедобный вес); Морковь — 106 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 24,0 · Ж 29,4 · У 109,6 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 774 ккал

За день: Б 103,8 · Ж 98,6 · У 393,2 г

День 6

Суббота

≈ 2703 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Черника, Кленовый сироп, Миндаль

    Овсяные хлопья — 118 г (сухой вес); Черника — 236 г (сырой съедобный вес); Кленовый сироп — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 19,4 · Ж 13,5 · У 126,3 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 679 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Груша, Грецкие орехи

    Груша без сердцевины — 166 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 25 г (готовый продукт).

    Б 4,4 · Ж 16,5 · У 28,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 258 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Хумус, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 181 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 75 г (готовый продукт); Хумус без молочных добавок — 45 г (готовый продукт); Брокколи — 120 г (сырой съедобный вес); Морковь — 120 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 32,2 · Ж 33,4 · У 101,1 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 801 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Кунжутная паста, Брокколи, Морковь

    Кунжутная паста без добавок — 27 г (готовый продукт); Брокколи — 141 г (сырой съедобный вес); Морковь — 141 г (сырой съедобный вес).

    Б 10,1 · Ж 13,8 · У 29,9 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 260 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Помидор, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 208 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 87 г (сухой вес); Помидор — 138 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 30,1 · Ж 16,6 · У 118,2 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 705 ккал

За день: Б 96,2 · Ж 93,8 · У 404,2 г

День 7

Воскресенье

≈ 2699 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Яблоко, Миндаль

    Овсяные хлопья — 98 г (сухой вес); Яблоко без сердцевины — 196 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 29 г (готовый продукт).

    Б 19,6 · Ж 21,2 · У 99,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 641 ккал
  2. Перекус

    Смузи: Шпинат, Банан, Миндальный напиток, Миндаль

    Шпинат — 111 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 82 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 297 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 7,4 · Ж 8,5 · У 28,8 г

    Как приготовить

    Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 201 ккал
  3. Обед

    Суп: Чечевица, Брокколи, Морковь, Киноа, Миндаль

    Чечевица — 65 г (сухой вес); Брокколи — 130 г (сырой съедобный вес); Морковь — 130 г (сырой съедобный вес); Киноа — 82 г (сухой вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 34,5 · Ж 27,4 · У 117,1 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 827 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль, Яблоко

    Миндаль — 28 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 185 г (сырой съедобный вес).

    Б 6,4 · Ж 14,3 · У 31,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 258 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Миндаль, Брокколи, Морковь

    Нут в банке без жидкости — 158 г (готовый продукт); Киноа — 66 г (сухой вес); Миндаль — 20 г (готовый продукт); Брокколи — 105 г (сырой съедобный вес); Морковь — 105 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 28,6 · Ж 32,0 · У 99,3 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 772 ккал

За день: Б 96,6 · Ж 103,5 · У 376,4 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 704 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 162 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 81 г (сухой вес)
  • Брокколи — 130 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 130 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 2 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Чечевица, Помидор, Морковь, Гречневая крупа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 715 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чечевица — 69 г (сухой вес)
  • Помидор — 137 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 137 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 86 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 4 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
  2. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Киноа, Лимон, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 818 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 161 г (готовый продукт)
  • Киноа — 80 г (сухой вес)
  • Лимон без кожуры — 16 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 129 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 129 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 15 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Киноа, Красный сладкий перец, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 700 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 209 г (готовый продукт)
  • Киноа — 87 г (сухой вес)
  • Красный сладкий перец — 140 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Кешью, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 774 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 159 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 66 г (сухой вес)
  • Кешью — 21 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 106 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 106 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Помидор, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 705 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 208 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 87 г (сухой вес)
  • Помидор — 138 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Миндаль, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 772 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 158 г (готовый продукт)
  • Киноа — 66 г (сухой вес)
  • Миндаль — 20 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 105 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 105 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 541 г
  • Брокколи — 991 г
  • Красный сладкий перец — 140 г
  • Листовой салат — 351 г
  • Морковь — 1470 г
  • Огурец — 101 г
  • Помидор — 568 г
  • Шампиньоны — 146 г
  • Шпинат — 303 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 192 г
  • Банан без кожуры — 663 г
  • Груша без сердцевины — 332 г
  • Клубника — 131 г
  • Лимон без кожуры — 29 г
  • Манго, мякоть — 101 г
  • Черника — 874 г
  • Яблоко без сердцевины — 796 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 209 г
  • Нут в банке без жидкости — 1231 г
  • Плотный тофу — 668 г
  • Чечевица — 134 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Батат — 90 г
  • Гречневая крупа — 278 г
  • Киноа — 378 г
  • Коричневый рис — 213 г
  • Овсяные хлопья — 433 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 168 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 195 г

Растительные напитки и йогурт

  • Кокосовое молоко для готовки — 214 г
  • Миндальный напиток без сахара — 1400 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Грецкие орехи, ядра — 51 г
  • Кешью — 21 г
  • Кленовый сироп — 15 г
  • Кунжутная паста без добавок — 27 г
  • Миндаль — 452 г
  • Оливковое масло — 135 г
  • Семена чиа — 37 г
  • Соевый соус — 15 г
  • Хумус без молочных добавок — 119 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

В расчёте нет животных продуктов. Выбирайте хлеб, пасту, хумус и растительные напитки без молока, яиц и мёда. Для соевого йогурта использован справочный аналог tofu yogurt: реальную марку пересчитайте по этикетке. Источник витамина B12 нужно предусмотреть отдельно; расчёт КБЖУ не подтверждает обеспеченность витаминами и минералами.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2697 до 2703 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте нет животных продуктов. Выбирайте хлеб, пасту, хумус и растительные напитки без молока, яиц и мёда. Для соевого йогурта использован справочный аналог tofu yogurt: реальную марку пересчитайте по этикетке. Источник витамина B12 нужно предусмотреть отдельно; расчёт КБЖУ не подтверждает обеспеченность витаминами и минералами.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.