Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 3500 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник3503 ккал+3 ккал
Вторник3499 ккал-1 ккал
Среда3498 ккал-2 ккал
Четверг3501 ккал+1 ккал
Пятница3502 ккал+2 ккал
Суббота3503 ккал+3 ккал
Воскресенье3501 ккал+1 ккал

Среднее по неделе: 3501 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 3503 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Черника, Мёд, Миндаль

    Овсяные хлопья — 130 г (сухой вес); Черника — 250 г (сырой съедобный вес); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 21,2 · Ж 14,3 · У 138,8 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 739 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 229 г (готовый продукт); Миндаль — 45 г (готовый продукт).

    Б 32,9 · Ж 23,3 · У 18,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 396 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Помидор, Огурец, Маслины, Киноа, Миндаль

    Тунец в воде без жидкости — 238 г (готовый продукт); Листовой салат — 190 г (сырой съедобный вес); Помидор — 190 г (сырой съедобный вес); Огурец — 180 г (сырой съедобный вес); Маслины без косточек и жидкости — 48 г (готовый продукт); Киноа — 119 г (сухой вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 70,9 · Ж 45,6 · У 100,8 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1067 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Груша, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 240 г (сырой съедобный вес); Груша без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 3,6 · Ж 5,7 · У 73,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 325 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Лимон, Киноа, Миндаль

    Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 28 г (сырой съедобный вес); Киноа — 130 г (сухой вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 11 г (готовый продукт).

    Б 65,5 · Ж 40,1 · У 88,4 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 976 ккал

За день: Б 194,1 · Ж 129,1 · У 419,3 г

День 2

Вторник

≈ 3499 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Шпинат, Банан, Семена льна, Миндальный напиток, Овсяные хлопья

    Шпинат — 167 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 209 г (сырой съедобный вес); Семена льна — 31 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 104 г (сухой вес).

    Б 27,7 · Ж 24,1 · У 137,0 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 829 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль, Изюм, Банан

    Миндаль — 20 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 38 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 126 г (сырой съедобный вес).

    Б 6,9 · Ж 10,5 · У 63,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 342 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Репчатый лук, Авокадо, Гречневая крупа, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 189 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 151 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 38 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 151 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 94 г (сухой вес); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 61,1 · Ж 56,0 · У 93,4 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1075 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Черника, Миндаль

    Черника — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,0 · Ж 5,8 · У 38,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 200 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 246 г (готовый продукт); Брокколи — 164 г (сырой съедобный вес); Морковь — 164 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 102 г (сухой вес); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 37,5 · Ж 35,6 · У 160,6 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1053 ккал

За день: Б 137,2 · Ж 131,9 · У 492,6 г

День 3

Среда

≈ 3498 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Фета, Шпинат, Помидор, Цельнозерновой хлеб, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 127 г (сырой съедобный вес); Фета — 100 г (готовый продукт); Шпинат — 102 г (сырой съедобный вес); Помидор — 102 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 64 г (готовый продукт); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 44,1 · Ж 59,4 · У 42,0 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 867 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Апельсин, Миндаль

    Апельсин без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,5 · Ж 5,3 · У 31,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 175 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Киноа, Листовой салат, Помидор, Огурец, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 232 г (сырой съедобный вес); Киноа — 116 г (сухой вес); Листовой салат — 186 г (сырой съедобный вес); Помидор — 186 г (сырой съедобный вес); Огурец — 186 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 76,1 · Ж 44,0 · У 96,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1073 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Грецкие орехи, Фисташки

    Грецкие орехи, ядра — 28 г (готовый продукт); Фисташки, ядра — 27 г (готовый продукт).

    Б 9,7 · Ж 30,5 · У 11,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 334 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Коричневый рис, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 128 г (сухой вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 68,0 · Ж 40,6 · У 99,7 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1049 ккал

За день: Б 202,3 · Ж 179,8 · У 280,4 г

День 4

Четверг

≈ 3501 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Черника, Молоко 2%, Овсяные хлопья, Миндаль

    Черника — 250 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 300 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 130 г (сухой вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 31,0 · Ж 20,2 · У 140,8 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 843 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Банан, Миндаль

    Банан без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,8 · Ж 5,8 · У 59,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 280 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Миндаль, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 161 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 129 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 129 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 28 г (готовый продукт); Киноа — 81 г (сухой вес); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт).

    Б 57,9 · Ж 62,3 · У 72,8 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1056 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Миндаль, Мёд

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 189 г (готовый продукт); Миндаль — 28 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 25,3 · Ж 14,7 · У 25,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 319 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Листовой салат, Лимон, Киноа, Миндаль

    Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 217 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 27 г (сырой съедобный вес); Киноа — 130 г (сухой вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 68,2 · Ж 40,0 · У 94,4 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1003 ккал

За день: Б 187,2 · Ж 143,0 · У 392,3 г

День 5

Пятница

≈ 3502 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Банан, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 247 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 123 г (сухой вес); Банан без кожуры — 247 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 46,2 · Ж 14,8 · У 150,6 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 890 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль, Банан

    Миндаль — 30 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 190 г (сырой съедобный вес).

    Б 8,4 · Ж 15,6 · У 49,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 343 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Красная фасоль в банке, Листовой салат, Помидор, Гречневая крупа, Миндаль

    Тунец в воде без жидкости — 191 г (готовый продукт); Красная фасоль в банке без жидкости — 230 г (готовый продукт); Листовой салат — 153 г (сырой съедобный вес); Помидор — 153 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 96 г (сухой вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 72,2 · Ж 15,4 · У 134,0 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 917 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Груша, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Груша без сердцевины — 240 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 3,6 · Ж 5,8 · У 73,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 325 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Лимон, Гречневая крупа, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 26 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 130 г (сухой вес); Оливковое масло — 24 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 73,9 · Ж 39,1 · У 102,1 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1027 ккал

За день: Б 204,4 · Ж 90,7 · У 509,6 г

День 6

Суббота

≈ 3503 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Фета, Брокколи, Морковь, Цельнозерновой хлеб, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 122 г (сырой съедобный вес); Фета — 100 г (готовый продукт); Брокколи — 98 г (сырой съедобный вес); Морковь — 98 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 61 г (готовый продукт); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 42,9 · Ж 52,8 · У 48,9 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 831 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Черника, Миндаль

    Черника — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,0 · Ж 5,8 · У 38,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 200 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Помидор, Авокадо, Коричневый рис, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 183 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 146 г (сырой съедобный вес); Помидор — 146 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 146 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 92 г (сухой вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 56,4 · Ж 59,7 · У 94,6 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1118 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль, Грецкие орехи

    Миндаль — 27 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 30 г (готовый продукт).

    Б 10,3 · Ж 33,0 · У 9,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 353 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Листовой салат, Лимон, Коричневый рис, Миндаль

    Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 217 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 27 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 130 г (сухой вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 59,7 · Ж 36,2 · У 110,0 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1001 ккал

За день: Б 173,3 · Ж 187,6 · У 301,8 г

День 7

Воскресенье

≈ 3501 ккал
  1. Завтрак

    Блинчики: Греческий йогурт, Черника, Цельнозерновая пшеничная мука, Яйцо, Молоко 2%, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 159 г (готовый продукт); Черника — 159 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновая пшеничная мука — 48 г (сухой вес); Яйцо без скорлупы — 150 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 238 г (готовый продукт); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 52,6 · Ж 41,3 · У 78,0 г

    Как приготовить

    Смешайте указанную муку, яйцо и молоко, добавьте воду до консистенции теста. Выпекайте небольшие блинчики на указанном масле с обеих сторон до полного приготовления яйца. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 872 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Банан, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 236 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 236 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 5,3 · Ж 6,2 · У 88,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 391 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Киноа, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 188 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 150 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 150 г (сырой съедобный вес); Киноа — 94 г (сухой вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 62,7 · Ж 40,9 · У 79,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 918 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль, Изюм, Яблоко

    Миндаль — 26 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 44 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 146 г (сырой съедобный вес).

    Б 7,3 · Ж 13,3 · У 60,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 358 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Киноа, Миндаль

    Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес); Киноа — 130 г (сухой вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 65,0 · Ж 39,6 · У 85,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 962 ккал

За день: Б 192,9 · Ж 141,3 · У 392,4 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Лимон, Киноа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 976 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Лимон без кожуры — 28 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 130 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 11 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1053 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 246 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 164 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 164 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 102 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 20 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Коричневый рис, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1049 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 128 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Листовой салат, Лимон, Киноа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1003 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 217 г (сырой съедобный вес)
  • Лимон без кожуры — 27 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 130 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Лимон, Гречневая крупа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1027 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Лимон без кожуры — 26 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 130 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 24 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Листовой салат, Лимон, Коричневый рис, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1001 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 217 г (сырой съедобный вес)
  • Лимон без кожуры — 27 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 130 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Киноа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 962 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 130 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 576 г
  • Брокколи — 262 г
  • Листовой салат — 1539 г
  • Маслины без косточек и жидкости — 48 г
  • Морковь — 262 г
  • Огурец — 366 г
  • Помидор — 777 г
  • Репчатый лук — 38 г
  • Шпинат — 269 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 250 г
  • Банан без кожуры — 1258 г
  • Груша без сердцевины — 490 г
  • Лимон без кожуры — 108 г
  • Черника — 1159 г
  • Яблоко без сердцевины — 872 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 230 г
  • Куриная грудка без кожи и костей — 1453 г
  • Нут в банке без жидкости — 246 г
  • Треска, филе — 1000 г
  • Тунец в воде без жидкости — 429 г
  • Яйцо без скорлупы — 399 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 422 г
  • Киноа — 800 г
  • Коричневый рис — 350 г
  • Овсяные хлопья — 487 г
  • Цельнозерновая пшеничная мука — 48 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 125 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 824 г
  • Миндальный напиток без сахара — 300 г
  • Молоко 2% — 538 г
  • Фета — 200 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Грецкие орехи, ядра — 58 г
  • Изюм без косточек — 82 г
  • Миндаль — 465 г
  • Мёд — 30 г
  • Оливковое масло — 336 г
  • Семена льна — 31 г
  • Фисташки, ядра — 27 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 3498 до 3503 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В основе расчёта — овощи, крупы, бобовые, орехи, оливковое масло и отдельные блюда с рыбой или птицей. Алкоголь и неопределённые соусы в меню не включены. Название типа питания не означает подтверждённой лечебной пользы.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.