Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 3200 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник3198 ккал-2 ккал
Вторник3197 ккал-3 ккал
Среда3197 ккал-3 ккал
Четверг3198 ккал-2 ккал
Пятница3200 ккал+0 ккал
Суббота3198 ккал-2 ккал
Воскресенье3202 ккал+2 ккал

Среднее по неделе: 3199 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 3198 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Апельсин, Черника, Миндаль

    Овсяные хлопья — 100 г (сухой вес); Апельсин без кожуры — 200 г (сырой съедобный вес); Черника — 200 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 30 г (готовый продукт).

    Б 22,9 · Ж 22,4 · У 126,8 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 761 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Миндаль, Мёд

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 173 г (готовый продукт); Миндаль — 26 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 23,2 · Ж 13,6 · У 24,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 298 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Маслины, Миндаль

    Тунец в воде без жидкости — 250 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 130 г (готовый продукт); Листовой салат — 209 г (сырой съедобный вес); Помидор — 209 г (сырой съедобный вес); Маслины без косточек и жидкости — 52 г (готовый продукт); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 71,9 · Ж 43,3 · У 74,9 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 951 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Грецкие орехи

    Яблоко без сердцевины — 203 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 32 г (готовый продукт).

    Б 5,4 · Ж 21,2 · У 32,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 315 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 202 г (сырой съедобный вес); Киноа — 101 г (сухой вес); Брокколи — 162 г (сырой съедобный вес); Морковь — 162 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 67,9 · Ж 26,4 · У 93,3 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 873 ккал

За день: Б 191,3 · Ж 127,0 · У 351,6 г

День 2

Вторник

≈ 3197 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Цельнозерновой хлеб, Авокадо, Мёд, Банан, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 176 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 88 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 141 г (сырой съедобный вес); Мёд — 15 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 176 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 35,8 · Ж 30,1 · У 110,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 811 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Груша, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Груша без сердцевины — 240 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 3,6 · Ж 5,8 · У 73,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 325 ккал
  3. Обед

    Суп: Фета, Листовой салат, Маслины, Гречневая крупа, Миндаль

    Фета — 100 г (готовый продукт); Листовой салат — 130 г (сырой съедобный вес); Маслины без косточек и жидкости — 33 г (готовый продукт); Гречневая крупа — 81 г (сухой вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,8 · Ж 46,5 · У 72,5 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 785 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль, Изюм, Банан

    Миндаль — 17 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 34 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 115 г (сырой съедобный вес).

    Б 6,0 · Ж 8,9 · У 56,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 302 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа, Миндаль

    Треска, филе — 227 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 181 г (сырой съедобный вес); Морковь — 181 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 113 г (сухой вес); Оливковое масло — 23 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 62,5 · Ж 33,7 · У 116,3 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 974 ккал

За день: Б 135,8 · Ж 124,9 · У 429,4 г

День 3

Среда

≈ 3197 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Банан, Арахисовая паста, Молоко 2%

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 100 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 201 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 30 г (готовый продукт); Молоко 2% — 300 г (готовый продукт).

    Б 31,2 · Ж 25,5 · У 109,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 760 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 235 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 88 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 11,2 · Ж 21,2 · У 37,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 363 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Лимон, Коричневый рис, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 225 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 180 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 22 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 113 г (сухой вес); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 64,0 · Ж 32,8 · У 95,5 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 935 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 240 г (готовый продукт); Черника — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 28,4 · Ж 6,8 · У 47,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 342 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Помидор, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 229 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновая паста без яиц — 115 г (сухой вес); Помидор — 183 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 71,2 · Ж 17,7 · У 93,7 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 797 ккал

За день: Б 205,9 · Ж 104,1 · У 383,7 г

День 4

Четверг

≈ 3198 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Апельсин, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 150 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 82 г (готовый продукт); Апельсин без кожуры — 164 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 131 г (сырой съедобный вес); Морковь — 131 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 37,6 · Ж 39,1 · У 78,9 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 796 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль, Яблоко

    Миндаль — 34 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 219 г (сырой съедобный вес).

    Б 7,8 · Ж 17,3 · У 37,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 311 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 202 г (сырой съедобный вес); Киноа — 101 г (сухой вес); Брокколи — 162 г (сырой съедобный вес); Морковь — 162 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 67,9 · Ж 30,4 · У 93,3 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 908 ккал
  4. Перекус

    Смузи: Греческий йогурт, Черника, Миндальный напиток, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 33 г (готовый продукт); Черника — 157 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 7,8 · Ж 8,5 · У 30,0 г

    Как приготовить

    Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 212 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Коричневый рис, Брокколи, Миндаль

    Лосось атлантический, филе — 180 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 90 г (сухой вес); Брокколи — 144 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 49,7 · Ж 50,5 · У 80,3 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 971 ккал

За день: Б 170,8 · Ж 145,9 · У 320,0 г

День 5

Пятница

≈ 3200 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Черника, Молоко 2%, Овсяные хлопья, Миндаль

    Черника — 237 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 300 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 119 г (сухой вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 29,5 · Ж 19,5 · У 131,5 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 794 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Груша, Миндаль

    Груша без сердцевины — 212 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 31 г (готовый продукт).

    Б 7,3 · Ж 15,8 · У 38,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 300 ккал
  3. Обед

    Салат: Фета, Киноа, Листовой салат, Миндаль

    Фета — 100 г (готовый продукт); Киноа — 83 г (сухой вес); Листовой салат — 133 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 22 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 29,8 · Ж 53,7 · У 63,1 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 843 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Мёд, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 250 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,7 · Ж 6,0 · У 23,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 251 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 207 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 166 г (сырой съедобный вес); Морковь — 166 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 104 г (сухой вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 67,1 · Ж 39,2 · У 107,1 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1012 ккал

За день: Б 161,4 · Ж 134,2 · У 364,2 г

День 6

Суббота

≈ 3198 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Апельсин, Миндаль, Мёд

    Овсяные хлопья — 108 г (сухой вес); Апельсин без кожуры — 215 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 32 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 23,1 · Ж 23,3 · У 117,8 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 741 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 219 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 33 г (готовый продукт).

    Б 7,6 · Ж 16,8 · У 37,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 305 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Коричневый рис, Миндаль

    Тунец в воде без жидкости — 247 г (готовый продукт); Листовой салат — 198 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 124 г (сухой вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 62,1 · Ж 36,6 · У 102,3 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 976 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Груша, Апельсин, Миндаль

    Груша без сердцевины — 240 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 5,3 · Ж 5,6 · У 68,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 312 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 202 г (сырой съедобный вес); Киноа — 101 г (сухой вес); Брокколи — 162 г (сырой съедобный вес); Морковь — 162 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 67,9 · Ж 25,4 · У 93,3 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 864 ккал

За день: Б 166,0 · Ж 107,8 · У 418,9 г

День 7

Воскресенье

≈ 3202 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Апельсин, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 150 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 82 г (готовый продукт); Апельсин без кожуры — 164 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 131 г (сырой съедобный вес); Морковь — 131 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 37,6 · Ж 39,1 · У 78,9 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 796 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль, Изюм, Яблоко

    Миндаль — 20 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 40 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 133 г (сырой съедобный вес).

    Б 5,9 · Ж 10,3 · У 54,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 305 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Треска, Брокколи, Морковь, Киноа, Миндаль

    Треска, филе — 221 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 177 г (сырой съедобный вес); Морковь — 177 г (сырой съедобный вес); Киноа — 110 г (сухой вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 63,6 · Ж 17,2 · У 101,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 803 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 240 г (готовый продукт); Черника — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 28,4 · Ж 6,8 · У 47,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 342 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Помидор, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 229 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновая паста без яиц — 115 г (сухой вес); Помидор — 183 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 71,2 · Ж 35,7 · У 93,7 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 956 ккал

За день: Б 206,8 · Ж 109,1 · У 375,5 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 873 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 202 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 101 г (сухой вес)
  • Брокколи — 162 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 162 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 974 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 227 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 181 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 181 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 113 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 23 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Помидор, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 797 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 229 г (сырой съедобный вес)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 115 г (сухой вес)
  • Помидор — 183 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Коричневый рис, Брокколи, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 971 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 180 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 90 г (сухой вес)
  • Брокколи — 144 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 18 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1012 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 207 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 166 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 166 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 104 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 864 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 202 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 101 г (сухой вес)
  • Брокколи — 162 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 162 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 8 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Помидор, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 956 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 229 г (сырой съедобный вес)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 115 г (сухой вес)
  • Помидор — 183 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 21 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 141 г
  • Брокколи — 1416 г
  • Листовой салат — 850 г
  • Маслины без косточек и жидкости — 85 г
  • Морковь — 1507 г
  • Помидор — 575 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 993 г
  • Банан без кожуры — 492 г
  • Груша без сердцевины — 692 г
  • Лимон без кожуры — 22 г
  • Черника — 1094 г
  • Яблоко без сердцевины — 1024 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 1496 г
  • Лосось атлантический, филе — 180 г
  • Треска, филе — 448 г
  • Тунец в воде без жидкости — 497 г
  • Яйцо без скорлупы — 300 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 298 г
  • Киноа — 496 г
  • Коричневый рис — 327 г
  • Овсяные хлопья — 327 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 230 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 482 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 1112 г
  • Миндальный напиток без сахара — 300 г
  • Молоко 2% — 600 г
  • Фета — 200 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Арахисовая паста без добавок — 30 г
  • Грецкие орехи, ядра — 32 г
  • Изюм без косточек — 74 г
  • Миндаль — 473 г
  • Мёд — 60 г
  • Оливковое масло — 259 г
  • Хумус без молочных добавок — 88 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 3197 до 3202 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В основе расчёта — овощи, крупы, бобовые, орехи, оливковое масло и отдельные блюда с рыбой или птицей. Алкоголь и неопределённые соусы в меню не включены. Название типа питания не означает подтверждённой лечебной пользы.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.