Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 3000 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник3000 ккал+0 ккал
Вторник2998 ккал-2 ккал
Среда3000 ккал+0 ккал
Четверг2998 ккал-2 ккал
Пятница2997 ккал-3 ккал
Суббота2998 ккал-2 ккал
Воскресенье3000 ккал+0 ккал

Среднее по неделе: 2999 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 3000 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Овсяные хлопья, Апельсин, Черника, Молоко 2%, Мёд, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 140 г (сырой съедобный вес); Овсяные хлопья — 71 г (сухой вес); Апельсин без кожуры — 140 г (сырой съедобный вес); Черника — 140 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 210 г (готовый продукт); Мёд — 14 г (готовый продукт); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 38,5 · Ж 41,7 · У 109,7 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 944 ккал
  2. Обед

    Салат: Треска, Греческий йогурт, Листовой салат, Миндаль, Мёд, Лимон, Киноа

    Треска, филе — 194 г (сырой съедобный вес); Греческий йогурт без добавок, 0% — 194 г (готовый продукт); Листовой салат — 155 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 30 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт); Лимон без кожуры — 19 г (сырой съедобный вес); Киноа — 97 г (сухой вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт).

    Б 76,7 · Ж 39,2 · У 94,3 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1020 ккал
  3. Ужин

    Салат: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Листовой салат, Помидор, Яблоко, Банан, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 192 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновая паста без яиц — 96 г (сухой вес); Листовой салат — 154 г (сырой съедобный вес); Помидор — 154 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 192 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 192 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 64,7 · Ж 24,3 · У 153,3 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1036 ккал

За день: Б 179,9 · Ж 105,3 · У 357,3 г

День 2

Вторник

≈ 2998 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Цельнозерновой хлеб, Авокадо, Миндаль, Мёд

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 205 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 103 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 164 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 44 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 46,3 · Ж 50,5 · У 87,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 943 ккал
  2. Обед

    Салат: Тунец в воде, Киноа, Листовой салат, Груша, Апельсин, Миндаль

    Тунец в воде без жидкости — 223 г (готовый продукт); Киноа — 117 г (сухой вес); Листовой салат — 179 г (сырой съедобный вес); Груша без сердцевины — 223 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 223 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 67,2 · Ж 40,1 · У 142,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1160 ккал
  3. Ужин

    Салат: Куриная грудка, Картофель, Листовой салат, Яблоко, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес); Картофель — 170 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 250 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 13 г (готовый продукт).

    Б 66,5 · Ж 39,0 · У 74,2 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 895 ккал

За день: Б 180,1 · Ж 129,5 · У 304,1 г

День 3

Среда

≈ 3000 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Апельсин, Черника, Мёд, Цельнозерновой хлеб, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 150 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 179 г (сырой съедобный вес); Черника — 179 г (сырой съедобный вес); Мёд — 15 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 90 г (готовый продукт); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 35,2 · Ж 41,2 · У 101,1 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 890 ккал
  2. Обед

    Салат: Треска, Греческий йогурт, Листовой салат, Миндаль, Мёд, Лимон, Коричневый рис

    Треска, филе — 194 г (сырой съедобный вес); Греческий йогурт без добавок, 0% — 194 г (готовый продукт); Листовой салат — 155 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 30 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт); Лимон без кожуры — 19 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 96 г (сухой вес); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт).

    Б 70,3 · Ж 39,4 · У 105,2 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1042 ккал
  3. Ужин

    Салат: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Листовой салат, Помидор, Яблоко, Банан, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 192 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновая паста без яиц — 96 г (сухой вес); Листовой салат — 154 г (сырой съедобный вес); Помидор — 154 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 192 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 188 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 64,7 · Ж 28,3 · У 152,4 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1068 ккал

За день: Б 170,2 · Ж 108,9 · У 358,7 г

День 4

Четверг

≈ 2998 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Цельнозерновой хлеб, Авокадо, Миндаль, Мёд

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 205 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 103 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 164 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 44 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 46,3 · Ж 50,5 · У 87,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 943 ккал
  2. Обед

    Салат: Тунец в воде, Киноа, Листовой салат, Груша, Апельсин, Миндаль

    Тунец в воде без жидкости — 223 г (готовый продукт); Киноа — 117 г (сухой вес); Листовой салат — 179 г (сырой съедобный вес); Груша без сердцевины — 223 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 223 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 67,2 · Ж 40,1 · У 142,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1160 ккал
  3. Ужин

    Салат: Куриная грудка, Картофель, Листовой салат, Яблоко, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес); Картофель — 170 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 250 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 13 г (готовый продукт).

    Б 66,5 · Ж 39,0 · У 74,2 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 895 ккал

За день: Б 180,1 · Ж 129,5 · У 304,1 г

День 5

Пятница

≈ 2997 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Овсяные хлопья, Апельсин, Черника, Молоко 2%, Мёд, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 140 г (сырой съедобный вес); Овсяные хлопья — 70 г (сухой вес); Апельсин без кожуры — 140 г (сырой съедобный вес); Черника — 140 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 210 г (готовый продукт); Мёд — 14 г (готовый продукт); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 38,3 · Ж 41,7 · У 109,0 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 940 ккал
  2. Обед

    Салат: Треска, Греческий йогурт, Листовой салат, Миндаль, Мёд, Лимон, Гречневая крупа

    Треска, филе — 198 г (сырой съедобный вес); Греческий йогурт без добавок, 0% — 198 г (готовый продукт); Листовой салат — 158 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 30 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт); Лимон без кожуры — 20 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 99 г (сухой вес); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт).

    Б 75,8 · Ж 37,0 · У 106,6 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1021 ккал
  3. Ужин

    Салат: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Листовой салат, Помидор, Яблоко, Банан, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 192 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновая паста без яиц — 96 г (сухой вес); Листовой салат — 154 г (сырой съедобный вес); Помидор — 154 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 192 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 192 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 64,7 · Ж 24,3 · У 153,3 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1036 ккал

За день: Б 178,8 · Ж 103,0 · У 368,9 г

День 6

Суббота

≈ 2998 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Цельнозерновой хлеб, Авокадо, Миндаль, Мёд

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 205 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 103 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 164 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 44 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 46,3 · Ж 50,5 · У 87,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 943 ккал
  2. Обед

    Салат: Тунец в воде, Киноа, Листовой салат, Груша, Апельсин, Миндаль

    Тунец в воде без жидкости — 223 г (готовый продукт); Киноа — 117 г (сухой вес); Листовой салат — 179 г (сырой съедобный вес); Груша без сердцевины — 223 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 223 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 67,2 · Ж 40,1 · У 142,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1160 ккал
  3. Ужин

    Салат: Куриная грудка, Картофель, Листовой салат, Яблоко, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес); Картофель — 170 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 250 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 13 г (готовый продукт).

    Б 66,5 · Ж 39,0 · У 74,2 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 895 ккал

За день: Б 180,1 · Ж 129,5 · У 304,1 г

День 7

Воскресенье

≈ 3000 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Овсяные хлопья, Апельсин, Черника, Молоко 2%, Мёд, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 140 г (сырой съедобный вес); Овсяные хлопья — 71 г (сухой вес); Апельсин без кожуры — 140 г (сырой съедобный вес); Черника — 140 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 210 г (готовый продукт); Мёд — 14 г (готовый продукт); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 38,5 · Ж 41,7 · У 109,7 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 944 ккал
  2. Обед

    Салат: Треска, Греческий йогурт, Листовой салат, Миндаль, Мёд, Лимон, Киноа

    Треска, филе — 194 г (сырой съедобный вес); Греческий йогурт без добавок, 0% — 194 г (готовый продукт); Листовой салат — 155 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 30 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт); Лимон без кожуры — 19 г (сырой съедобный вес); Киноа — 97 г (сухой вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт).

    Б 76,7 · Ж 39,2 · У 94,3 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1020 ккал
  3. Ужин

    Салат: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Листовой салат, Помидор, Яблоко, Банан, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 192 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновая паста без яиц — 96 г (сухой вес); Листовой салат — 154 г (сырой съедобный вес); Помидор — 154 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 192 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 192 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 64,7 · Ж 24,3 · У 153,3 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1036 ккал

За день: Б 179,9 · Ж 105,3 · У 357,3 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Салат: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Листовой салат, Помидор, Яблоко, Банан, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1036 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 192 г (сырой съедобный вес)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 96 г (сухой вес)
  • Листовой салат — 154 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 154 г (сырой съедобный вес)
  • Яблоко без сердцевины — 192 г (сырой съедобный вес)
  • Банан без кожуры — 192 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Салат: Куриная грудка, Картофель, Листовой салат, Яблоко, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 895 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Картофель — 170 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 13 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Салат: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Листовой салат, Помидор, Яблоко, Банан, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1068 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 192 г (сырой съедобный вес)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 96 г (сухой вес)
  • Листовой салат — 154 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 154 г (сырой съедобный вес)
  • Яблоко без сердцевины — 192 г (сырой съедобный вес)
  • Банан без кожуры — 188 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Салат: Куриная грудка, Картофель, Листовой салат, Яблоко, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 895 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Картофель — 170 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 13 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Салат: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Листовой салат, Помидор, Яблоко, Банан, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1036 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 192 г (сырой съедобный вес)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 96 г (сухой вес)
  • Листовой салат — 154 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 154 г (сырой съедобный вес)
  • Яблоко без сердцевины — 192 г (сырой съедобный вес)
  • Банан без кожуры — 192 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Салат: Куриная грудка, Картофель, Листовой салат, Яблоко, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 895 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Картофель — 170 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 13 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Салат: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Листовой салат, Помидор, Яблоко, Банан, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 1036 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 192 г (сырой съедобный вес)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 96 г (сухой вес)
  • Листовой салат — 154 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 154 г (сырой съедобный вес)
  • Яблоко без сердцевины — 192 г (сырой съедобный вес)
  • Банан без кожуры — 192 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 492 г
  • Листовой салат — 2526 г
  • Помидор — 616 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 1268 г
  • Банан без кожуры — 764 г
  • Груша без сердцевины — 669 г
  • Лимон без кожуры — 77 г
  • Черника — 599 г
  • Яблоко без сердцевины — 1518 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 1518 г
  • Треска, филе — 780 г
  • Тунец в воде без жидкости — 669 г
  • Яйцо без скорлупы — 570 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 99 г
  • Картофель — 510 г
  • Киноа — 545 г
  • Коричневый рис — 96 г
  • Овсяные хлопья — 212 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 384 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 399 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 1395 г
  • Молоко 2% — 630 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Миндаль — 401 г
  • Мёд — 162 г
  • Оливковое масло — 322 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2997 до 3000 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В основе расчёта — овощи, крупы, бобовые, орехи, оливковое масло и отдельные блюда с рыбой или птицей. Алкоголь и неопределённые соусы в меню не включены. Название типа питания не означает подтверждённой лечебной пользы.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.