Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2800 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2797 ккал-3 ккал
Вторник2798 ккал-2 ккал
Среда2799 ккал-1 ккал
Четверг2800 ккал+0 ккал
Пятница2803 ккал+3 ккал
Суббота2800 ккал+0 ккал
Воскресенье2800 ккал+0 ккал

Среднее по неделе: 2800 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2797 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Помидор, Красный сладкий перец, Апельсин, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 146 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 73 г (готовый продукт); Шпинат — 116 г (сырой съедобный вес); Помидор — 116 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 116 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 146 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 36,4 · Ж 24,6 · У 67,3 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 615 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Грецкие орехи, Мёд

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 142 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 21 г (готовый продукт); Мёд — 14 г (готовый продукт).

    Б 17,7 · Ж 14,2 · У 19,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 264 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Огурец, Маслины, Миндаль

    Тунец в воде без жидкости — 221 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 110 г (готовый продукт); Листовой салат — 177 г (сырой съедобный вес); Помидор — 177 г (сырой съедобный вес); Огурец — 177 г (сырой съедобный вес); Маслины без косточек и жидкости — 44 г (готовый продукт); Оливковое масло — 22 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 64,1 · Ж 38,6 · У 70,2 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 856 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 192 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 29 г (готовый продукт).

    Б 6,6 · Ж 14,8 · У 32,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 268 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Киноа, Брокколи, Морковь, Цукини, Миндаль

    Треска, филе — 187 г (сырой съедобный вес); Киноа — 92 г (сухой вес); Брокколи — 150 г (сырой съедобный вес); Морковь — 150 г (сырой съедобный вес); Цукини — 150 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 55,8 · Ж 25,2 · У 90,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 794 ккал

За день: Б 180,7 · Ж 117,5 · У 280,0 г

День 2

Вторник

≈ 2798 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 218 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 109 г (сухой вес); Черника — 218 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 40,4 · Ж 13,7 · У 115,4 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 724 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Груша, Миндаль

    Груша без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 3,0 · Ж 5,3 · У 40,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 200 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Киноа, Листовой салат, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 198 г (сырой съедобный вес); Киноа — 99 г (сухой вес); Листовой салат — 158 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 62,8 · Ж 33,4 · У 70,3 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 834 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 205 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 77 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 10,0 · Ж 19,2 · У 33,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 324 ккал
  5. Ужин

    Салат: Чеддер, Цельнозерновая паста, Листовой салат, Помидор, Миндаль

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 57 г (сухой вес); Листовой салат — 91 г (сырой съедобный вес); Помидор — 91 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 36,3 · Ж 42,8 · У 52,3 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 716 ккал

За день: Б 152,5 · Ж 114,4 · У 311,5 г

День 3

Среда

≈ 2799 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Банан, Миндаль

    Овсяные хлопья — 91 г (сухой вес); Банан без кожуры — 182 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 27 г (готовый продукт).

    Б 19,7 · Ж 20,0 · У 108,9 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 663 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль, Изюм, Груша

    Миндаль — 17 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 34 г (готовый продукт); Груша без сердцевины — 114 г (сырой съедобный вес).

    Б 5,1 · Ж 8,7 · У 48,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 265 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Помидор, Огурец, Авокадо, Коричневый рис, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 143 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 115 г (сырой съедобный вес); Помидор — 115 г (сырой съедобный вес); Огурец — 115 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 115 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 72 г (сухой вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 45,3 · Ж 42,5 · У 78,8 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 857 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Миндаль, Мёд

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 151 г (готовый продукт); Миндаль — 23 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 20,3 · Ж 12,1 · У 22,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 268 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Чечевица, Брокколи, Морковь, Коричневый рис, Миндаль

    Чечевица — 68 г (сухой вес); Брокколи — 135 г (сырой съедобный вес); Морковь — 135 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 85 г (сухой вес); Оливковое масло — 4 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 30,3 · Ж 13,3 · У 131,9 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 746 ккал

За день: Б 120,8 · Ж 96,5 · У 390,4 г

День 4

Четверг

≈ 2800 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Авокадо, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 137 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 69 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 110 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 6 г (готовый продукт); Миндаль — 11 г (готовый продукт).

    Б 30,4 · Ж 43,1 · У 42,2 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 663 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Черника, Миндаль

    Черника — 185 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 28 г (готовый продукт).

    Б 7,3 · Ж 14,6 · У 32,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 268 ккал
  3. Обед

    Суп: Треска, Цельнозерновой хлеб, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Треска, филе — 224 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 112 г (готовый продукт); Брокколи — 180 г (сырой съедобный вес); Морковь — 180 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 62,6 · Ж 14,5 · У 79,2 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 685 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Груша, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 245 г (сырой съедобный вес); Груша без сердцевины — 245 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 3,6 · Ж 5,7 · У 73,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 325 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Киноа, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 177 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 141 г (сырой съедобный вес); Морковь — 141 г (сырой съедобный вес); Киноа — 88 г (сухой вес); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 59,6 · Ж 33,8 · У 81,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 859 ккал

За день: Б 163,6 · Ж 111,8 · У 309,0 г

День 5

Пятница

≈ 2803 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Черника, Мёд, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 198 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 100 г (сухой вес); Черника — 198 г (сырой съедобный вес); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 37,0 · Ж 12,9 · У 118,1 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 712 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Миндаль, Мёд

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 151 г (готовый продукт); Миндаль — 23 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 20,3 · Ж 12,1 · У 22,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 268 ккал
  3. Обед

    Салат: Лосось атлантический, Листовой салат, Помидор, Маслины, Гречневая крупа, Миндаль

    Лосось атлантический, филе — 154 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 123 г (сырой съедобный вес); Помидор — 123 г (сырой съедобный вес); Маслины без косточек и жидкости — 31 г (готовый продукт); Гречневая крупа — 77 г (сухой вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 45,6 · Ж 39,5 · У 70,1 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 792 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Хумус, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Хумус без молочных добавок — 61 г (готовый продукт); Брокколи — 163 г (сырой съедобный вес); Морковь — 163 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 13,0 · Ж 16,8 · У 37,7 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 325 ккал
  5. Ужин

    Салат: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Листовой салат, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 202 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновая паста без яиц — 101 г (сухой вес); Листовой салат — 161 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 63,8 · Ж 16,5 · У 80,9 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 706 ккал

За день: Б 179,7 · Ж 97,8 · У 329,6 г

День 6

Суббота

≈ 2800 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 150 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 90 г (готовый продукт); Листовой салат — 144 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 34,1 · Ж 35,6 · У 45,8 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 636 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Банан, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 189 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 189 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,7 · Ж 5,9 · У 71,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 324 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Киноа, Листовой салат, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 198 г (сырой съедобный вес); Киноа — 99 г (сухой вес); Листовой салат — 158 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 62,8 · Ж 36,4 · У 70,3 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 860 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль, Изюм, Груша

    Миндаль — 17 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 34 г (готовый продукт); Груша без сердцевины — 114 г (сырой съедобный вес).

    Б 5,1 · Ж 8,7 · У 48,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 265 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Брокколи, Морковь, Коричневый рис, Миндаль

    Треска, филе — 193 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 155 г (сырой съедобный вес); Морковь — 155 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 97 г (сухой вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 49,6 · Ж 13,3 · У 101,2 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 715 ккал

За день: Б 156,3 · Ж 100,0 · У 336,6 г

День 7

Воскресенье

≈ 2800 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 218 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 108 г (сухой вес); Черника — 218 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 40,2 · Ж 13,6 · У 114,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 720 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль, Изюм, Яблоко

    Миндаль — 18 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 35 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 117 г (сырой съедобный вес).

    Б 5,3 · Ж 9,3 · У 47,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 270 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Авокадо, Миндаль

    Тунец в воде без жидкости — 182 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 91 г (готовый продукт); Листовой салат — 145 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 145 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 6 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 53,6 · Ж 37,5 · У 57,5 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 751 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Груша, Миндаль

    Груша без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 3,0 · Ж 5,3 · У 40,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 200 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Киноа, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 177 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 141 г (сырой съедобный вес); Морковь — 141 г (сырой съедобный вес); Киноа — 88 г (сухой вес); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 59,6 · Ж 33,8 · У 81,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 859 ккал

За день: Б 161,7 · Ж 99,5 · У 341,8 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Киноа, Брокколи, Морковь, Цукини, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 794 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 187 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 92 г (сухой вес)
  • Брокколи — 150 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 150 г (сырой съедобный вес)
  • Цукини — 150 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Салат: Чеддер, Цельнозерновая паста, Листовой салат, Помидор, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 716 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чеддер — 100 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 57 г (сухой вес)
  • Листовой салат — 91 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 91 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 2 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  3. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  4. Порция рассчитана на одного человека.
  5. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  6. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Чечевица, Брокколи, Морковь, Коричневый рис, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 746 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чечевица — 68 г (сухой вес)
  • Брокколи — 135 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 135 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 85 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 4 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
  2. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Киноа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 859 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 177 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 141 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 141 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 88 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 18 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Салат: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Листовой салат, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 706 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 202 г (сырой съедобный вес)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 101 г (сухой вес)
  • Листовой салат — 161 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Брокколи, Морковь, Коричневый рис, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 715 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 193 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 155 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 155 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 97 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Киноа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 859 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 177 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 141 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 141 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 88 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 18 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 370 г
  • Брокколи — 1065 г
  • Красный сладкий перец — 116 г
  • Листовой салат — 1272 г
  • Маслины без косточек и жидкости — 75 г
  • Морковь — 1270 г
  • Огурец — 292 г
  • Помидор — 622 г
  • Цукини — 150 г
  • Шпинат — 116 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 146 г
  • Банан без кожуры — 371 г
  • Груша без сердцевины — 973 г
  • Черника — 819 г
  • Яблоко без сердцевины — 743 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 1095 г
  • Лосось атлантический, филе — 154 г
  • Треска, филе — 604 г
  • Тунец в воде без жидкости — 403 г
  • Чечевица — 68 г
  • Яйцо без скорлупы — 433 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 77 г
  • Киноа — 466 г
  • Коричневый рис — 254 г
  • Овсяные хлопья — 408 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 158 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 545 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 1078 г
  • Чеддер — 100 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Грецкие орехи, ядра — 21 г
  • Изюм без косточек — 103 г
  • Миндаль — 443 г
  • Мёд — 59 г
  • Оливковое масло — 171 г
  • Хумус без молочных добавок — 138 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2797 до 2803 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В основе расчёта — овощи, крупы, бобовые, орехи, оливковое масло и отдельные блюда с рыбой или птицей. Алкоголь и неопределённые соусы в меню не включены. Название типа питания не означает подтверждённой лечебной пользы.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.