Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 1600 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник1599 ккал-1 ккал
Вторник1602 ккал+2 ккал
Среда1600 ккал+0 ккал
Четверг1601 ккал+1 ккал
Пятница1600 ккал+0 ккал
Суббота1598 ккал-2 ккал
Воскресенье1599 ккал-1 ккал

Среднее по неделе: 1600 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 1599 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Черника, Миндаль

    Овсяные хлопья — 57 г (сухой вес); Черника — 114 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 18 г (готовый продукт).

    Б 12,2 · Ж 13,1 · У 59,0 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 385 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 110 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 16 г (готовый продукт).

    Б 3,7 · Ж 8,2 · У 18,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 150 ккал
  3. Обед

    Салат: Фета, Киноа, Листовой салат

    Фета — 83 г (готовый продукт); Киноа — 42 г (сухой вес); Листовой салат — 67 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 18,6 · Ж 28,5 · У 32,1 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 455 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Мёд, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 170 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 19,5 · Ж 5,7 · У 20,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 204 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Цельнозерновой хлеб, Брокколи, Морковь

    Треска, филе — 128 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 64 г (готовый продукт); Брокколи — 103 г (сырой съедобный вес); Морковь — 103 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 34,6 · Ж 10,7 · У 44,0 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 405 ккал

За день: Б 88,6 · Ж 66,1 · У 174,4 г

День 2

Вторник

≈ 1602 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Банан

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 113 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 56 г (сухой вес); Банан без кожуры — 113 г (сырой съедобный вес).

    Б 20,1 · Ж 4,5 · У 67,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 379 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Груша, Кешью

    Груша без сердцевины — 109 г (сырой съедобный вес); Кешью — 16 г (готовый продукт).

    Б 3,3 · Ж 7,2 · У 21,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 151 ккал
  3. Обед

    Суп: Куриная грудка, Цельнозерновой хлеб, Помидор

    Куриная грудка без кожи и костей — 131 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 66 г (готовый продукт); Помидор — 105 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 38,6 · Ж 19,0 · У 32,3 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 457 ккал
  4. Полдник

    Салат: Листовой салат, Миндаль

    Листовой салат — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 5,5 · Ж 5,4 · У 9,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 95 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь

    Куриная грудка без кожи и костей — 101 г (сырой съедобный вес); Киноа — 51 г (сухой вес); Брокколи — 81 г (сырой съедобный вес); Морковь — 81 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт).

    Б 33,0 · Ж 23,2 · У 45,9 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 520 ккал

За день: Б 100,5 · Ж 59,2 · У 176,6 г

День 3

Среда

≈ 1600 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Авокадо

    Яйцо без скорлупы — 78 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 39 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 63 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 15,9 · Ж 26,0 · У 22,6 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 381 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Апельсин, Фисташки

    Апельсин без кожуры — 116 г (сырой съедобный вес); Фисташки, ядра — 18 г (готовый продукт).

    Б 4,7 · Ж 8,3 · У 18,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 155 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Листовой салат, Коричневый рис

    Нут в банке без жидкости — 122 г (готовый продукт); Листовой салат — 81 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 51 г (сухой вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 13,5 · Ж 15,1 · У 68,6 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 457 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Черника

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 131 г (готовый продукт); Черника — 131 г (сырой съедобный вес).

    Б 14,3 · Ж 0,9 · У 23,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 152 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

    Треска, филе — 110 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 55 г (сухой вес); Брокколи — 88 г (сырой съедобный вес); Морковь — 88 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 27,0 · Ж 14,0 · У 56,2 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 455 ккал

За день: Б 75,6 · Ж 64,4 · У 189,7 г

День 4

Четверг

≈ 1601 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Киноа, Черника, Миндаль

    Киноа — 58 г (сухой вес); Черника — 116 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 18 г (готовый продукт).

    Б 12,9 · Ж 12,9 · У 57,9 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 384 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Банан, Грецкие орехи

    Банан без кожуры — 81 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 13 г (готовый продукт).

    Б 2,9 · Ж 8,7 · У 20,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 157 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Чечевица, Брокколи, Морковь, Киноа

    Чечевица — 39 г (сухой вес); Брокколи — 77 г (сырой съедобный вес); Морковь — 77 г (сырой съедобный вес); Киноа — 48 г (сухой вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт).

    Б 19,2 · Ж 18,8 · У 68,0 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 504 ккал
  4. Полдник

    Салат: Листовой салат, Лимон, Миндаль

    Листовой салат — 250 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 30 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 5,8 · Ж 5,5 · У 12,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 104 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Цельнозерновая паста, Брокколи, Морковь

    Филе грудки индейки без кожи — 104 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновая паста без яиц — 52 г (сухой вес); Брокколи — 83 г (сырой съедобный вес); Морковь — 83 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 34,6 · Ж 14,5 · У 51,6 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 452 ккал

За день: Б 75,4 · Ж 60,3 · У 210,0 г

День 5

Пятница

≈ 1600 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Брокколи, Морковь

    Яйцо без скорлупы — 91 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 46 г (готовый продукт); Брокколи — 73 г (сырой съедобный вес); Морковь — 73 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 19,9 · Ж 19,7 · У 32,1 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 380 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 110 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 17 г (готовый продукт).

    Б 3,9 · Ж 8,7 · У 18,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 156 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Киноа, Листовой салат

    Куриная грудка без кожи и костей — 113 г (сырой съедобный вес); Киноа — 57 г (сухой вес); Листовой салат — 90 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 34,7 · Ж 17,6 · У 39,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 456 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Миндаль, Мёд

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 86 г (готовый продукт); Миндаль — 13 г (готовый продукт); Мёд — 9 г (готовый продукт).

    Б 11,6 · Ж 6,8 · У 13,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 153 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

    Треска, филе — 110 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 55 г (сухой вес); Брокколи — 88 г (сырой съедобный вес); Морковь — 88 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 27,0 · Ж 14,0 · У 56,2 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 455 ккал

За день: Б 97,1 · Ж 66,8 · У 159,7 г

День 6

Суббота

≈ 1598 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Груша

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 125 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 62 г (сухой вес); Груша без сердцевины — 125 г (сырой съедобный вес).

    Б 21,4 · Ж 4,7 · У 65,5 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 380 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Груша, Кешью

    Груша без сердцевины — 109 г (сырой съедобный вес); Кешью — 16 г (готовый продукт).

    Б 3,3 · Ж 7,2 · У 21,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 151 ккал
  3. Обед

    Суп: Куриная грудка, Цельнозерновой хлеб, Брокколи, Морковь

    Куриная грудка без кожи и костей — 116 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 58 г (готовый продукт); Брокколи — 93 г (сырой съедобный вес); Морковь — 93 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 36,8 · Ж 17,6 · У 39,9 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 461 ккал
  4. Полдник

    Салат: Листовой салат, Миндаль

    Листовой салат — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 5,5 · Ж 5,4 · У 9,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 95 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь

    Куриная грудка без кожи и костей — 101 г (сырой съедобный вес); Киноа — 51 г (сухой вес); Брокколи — 81 г (сырой съедобный вес); Морковь — 81 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт).

    Б 33,0 · Ж 22,2 · У 45,9 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 511 ккал

За день: Б 99,9 · Ж 57,1 · У 181,9 г

День 7

Воскресенье

≈ 1599 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Авокадо

    Яйцо без скорлупы — 78 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 39 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 63 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 15,9 · Ж 26,0 · У 22,6 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 381 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Апельсин, Фисташки

    Апельсин без кожуры — 116 г (сырой съедобный вес); Фисташки, ядра — 17 г (готовый продукт).

    Б 4,5 · Ж 7,8 · У 18,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 150 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Листовой салат, Киноа

    Нут в банке без жидкости — 122 г (готовый продукт); Листовой салат — 81 г (сырой съедобный вес); Киноа — 52 г (сухой вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 17,0 · Ж 16,7 · У 63,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 461 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Черника

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 131 г (готовый продукт); Черника — 131 г (сырой съедобный вес).

    Б 14,3 · Ж 0,9 · У 23,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 152 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

    Треска, филе — 110 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 55 г (сухой вес); Брокколи — 88 г (сырой съедобный вес); Морковь — 88 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 27,0 · Ж 14,0 · У 56,2 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 455 ккал

За день: Б 78,8 · Ж 65,5 · У 184,0 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Цельнозерновой хлеб, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 405 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 128 г (сырой съедобный вес)
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 64 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 103 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 103 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 7 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 520 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 101 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 51 г (сухой вес)
  • Брокколи — 81 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 81 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 17 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 455 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 110 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 55 г (сухой вес)
  • Брокколи — 88 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 88 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 11 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Цельнозерновая паста, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 452 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Филе грудки индейки без кожи — 104 г (сырой съедобный вес)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 52 г (сухой вес)
  • Брокколи — 83 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 83 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 455 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 110 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 55 г (сухой вес)
  • Брокколи — 88 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 88 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 11 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 511 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 101 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 51 г (сухой вес)
  • Брокколи — 81 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 81 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 16 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 455 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 110 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 55 г (сухой вес)
  • Брокколи — 88 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 88 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 11 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 126 г
  • Брокколи — 855 г
  • Листовой салат — 1069 г
  • Морковь — 855 г
  • Помидор — 105 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 232 г
  • Банан без кожуры — 194 г
  • Груша без сердцевины — 343 г
  • Лимон без кожуры — 30 г
  • Черника — 492 г
  • Яблоко без сердцевины — 220 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 562 г
  • Нут в банке без жидкости — 244 г
  • Треска, филе — 458 г
  • Филе грудки индейки без кожи — 104 г
  • Чечевица — 39 г
  • Яйцо без скорлупы — 247 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Киноа — 359 г
  • Коричневый рис — 216 г
  • Овсяные хлопья — 175 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 52 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 312 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 756 г
  • Фета — 83 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Грецкие орехи, ядра — 13 г
  • Кешью — 32 г
  • Миндаль — 122 г
  • Мёд — 24 г
  • Оливковое масло — 187 г
  • Фисташки, ядра — 35 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 1598 до 1602 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В основе расчёта — овощи, крупы, бобовые, орехи, оливковое масло и отдельные блюда с рыбой или птицей. Алкоголь и неопределённые соусы в меню не включены. Название типа питания не означает подтверждённой лечебной пользы.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.