Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 1400 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.
Перед началом
Это пример, а не персональное назначение
Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.
Расчёт по ингредиентам
Калорийность по дням
Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.
| День | Сумма | От цели |
|---|---|---|
| Понедельник | 1402 ккал | +2 ккал |
| Вторник | 1400 ккал | +0 ккал |
| Среда | 1398 ккал | -2 ккал |
| Четверг | 1401 ккал | +1 ккал |
| Пятница | 1399 ккал | -1 ккал |
| Суббота | 1402 ккал | +2 ккал |
| Воскресенье | 1402 ккал | +2 ккал |
Среднее по неделе: 1401 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.
Практическая часть
7 ключевых рецептов — по одному на день
Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.
Тёплая тарелка: Треска, Брокколи, Морковь, Киноа
Ингредиенты
- Треска, филе — 97 г (сырой съедобный вес)
- Брокколи — 77 г (сырой съедобный вес)
- Морковь — 77 г (сырой съедобный вес)
- Киноа — 48 г (сухой вес)
- Оливковое масло — 4 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
- Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Авокадо
Ингредиенты
- Куриная грудка без кожи и костей — 77 г (сырой съедобный вес)
- Киноа — 38 г (сухой вес)
- Авокадо, мякоть — 61 г (сырой съедобный вес)
- Оливковое масло — 8 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
- Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Брокколи, Морковь, Коричневый рис
Ингредиенты
- Филе грудки индейки без кожи — 90 г (сырой съедобный вес)
- Брокколи — 72 г (сырой съедобный вес)
- Морковь — 72 г (сырой съедобный вес)
- Коричневый рис — 45 г (сухой вес)
- Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
- Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Киноа
Ингредиенты
- Куриная грудка без кожи и костей — 88 г (сырой съедобный вес)
- Брокколи — 71 г (сырой съедобный вес)
- Морковь — 71 г (сырой съедобный вес)
- Киноа — 44 г (сухой вес)
- Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
- Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Треска, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа
Ингредиенты
- Треска, филе — 99 г (сырой съедобный вес)
- Брокколи — 79 г (сырой съедобный вес)
- Морковь — 79 г (сырой съедобный вес)
- Гречневая крупа — 50 г (сухой вес)
- Оливковое масло — 5 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
- Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тарелка: Чеддер, Помидор, Баклажан, Коричневый рис
Ингредиенты
- Чеддер — 56 г (готовый продукт)
- Помидор — 45 г (сырой съедобный вес)
- Баклажан — 45 г (сырой съедобный вес)
- Коричневый рис — 28 г (сухой вес)
- Оливковое масло — 6 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Куриная грудка, Гречневая крупа, Брокколи, Морковь
Ингредиенты
- Куриная грудка без кожи и костей — 91 г (сырой съедобный вес)
- Гречневая крупа — 45 г (сухой вес)
- Брокколи — 72 г (сырой съедобный вес)
- Морковь — 72 г (сырой съедобный вес)
- Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
- Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Закупка на неделю
Список покупок по отделам
На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.
Овощи и зелень
- Авокадо, мякоть — 176 г
- Баклажан — 45 г
- Брокколи — 452 г
- Листовой салат — 405 г
- Маслины без косточек и жидкости — 13 г
- Морковь — 555 г
- Огурец — 53 г
- Помидор — 248 г
- Тыква без семян — 80 г
Фрукты и ягоды
- Апельсин без кожуры — 250 г
- Банан без кожуры — 175 г
- Груша без сердцевины — 234 г
- Клубника — 150 г
- Лимон без кожуры — 11 г
- Черника — 473 г
- Яблоко без сердцевины — 940 г
Белковые продукты
- Куриная грудка без кожи и костей — 630 г
- Треска, филе — 196 г
- Тунец в воде без жидкости — 107 г
- Филе грудки индейки без кожи — 90 г
- Яйцо без скорлупы — 156 г
Крупы, хлеб и крахмалистые продукты
- Гречневая крупа — 234 г
- Киноа — 255 г
- Коричневый рис — 159 г
- Овсяные хлопья — 205 г
- Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 77 г
Молочное и растительные напитки
- Греческий йогурт без добавок, 0% — 314 г
- Миндальный напиток без сахара — 186 г
- Фета — 140 г
- Чеддер — 56 г
Масло, орехи, соусы и запасы
- Грецкие орехи, ядра — 13 г
- Изюм без косточек — 51 г
- Миндаль — 147 г
- Мёд — 9 г
- Оливковое масло — 117 г
- Хумус без молочных добавок — 69 г
Подготовка без аврала
Что сделать заранее
Сварить основы
Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.
Подготовить белковые продукты
Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.
Разобрать овощи
Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.
Собрать быстрые перекусы
Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.
Гибкий план
Чем заменить продукты
Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.
Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.
Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.
Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.
Короткие ответы
Вопросы о меню
Как рассчитана калорийность?
Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 1398 до 1402 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.
Можно ли менять блюда?
Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.
Как пользоваться граммовками?
Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.
Что важно для этого типа питания?
В основе расчёта — овощи, крупы, бобовые, орехи, оливковое масло и отдельные блюда с рыбой или птицей. Алкоголь и неопределённые соусы в меню не включены. Название типа питания не означает подтверждённой лечебной пользы.
Источники и границы
Как подготовлено и рассчитано меню
Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.
Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.
Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.