Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2100 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.
Перед началом
Это пример, а не персональное назначение
Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.
Расчёт по ингредиентам
Калорийность по дням
Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.
| День | Сумма | От цели |
|---|---|---|
| Понедельник | 2099 ккал | -1 ккал |
| Вторник | 2102 ккал | +2 ккал |
| Среда | 2097 ккал | -3 ккал |
| Четверг | 2100 ккал | +0 ккал |
| Пятница | 2102 ккал | +2 ккал |
| Суббота | 2097 ккал | -3 ккал |
| Воскресенье | 2101 ккал | +1 ккал |
Среднее по неделе: 2100 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.
Практическая часть
7 ключевых рецептов — по одному на день
Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.
Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Коричневый рис, Цельнозерновой хлеб
Ингредиенты
- Красная фасоль в банке без жидкости — 132 г (готовый продукт)
- Коричневый рис — 55 г (сухой вес)
- Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 55 г (готовый продукт)
- Оливковое масло — 11 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
- Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Брокколи, Помидор, Цукини
Ингредиенты
- Чеддер — 82 г (готовый продукт)
- Цельнозерновая паста без яиц — 41 г (сухой вес)
- Брокколи — 66 г (сырой съедобный вес)
- Помидор — 66 г (сырой съедобный вес)
- Цукини — 66 г (сырой съедобный вес)
- Оливковое масло — 8 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Фета, Киноа, Батат, Шпинат, Шампиньоны
Ингредиенты
- Фета — 97 г (готовый продукт)
- Киноа — 49 г (сухой вес)
- Батат — 49 г (сырой съедобный вес)
- Шпинат — 78 г (сырой съедобный вес)
- Шампиньоны — 78 г (сырой съедобный вес)
- Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Чечевица, Цельнозерновая паста, Картофель, Брокколи, Морковь
Ингредиенты
- Красная фасоль в банке без жидкости — 110 г (готовый продукт)
- Чечевица — 37 г (сухой вес)
- Цельнозерновая паста без яиц — 46 г (сухой вес)
- Картофель — 46 г (сырой съедобный вес)
- Брокколи — 74 г (сырой съедобный вес)
- Морковь — 74 г (сырой съедобный вес)
- Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
- Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
- Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Брокколи, Красный сладкий перец, Репчатый лук, Гречневая крупа
Ингредиенты
- Красная фасоль в банке без жидкости — 154 г (готовый продукт)
- Брокколи — 103 г (сырой съедобный вес)
- Красный сладкий перец — 103 г (сырой съедобный вес)
- Репчатый лук — 26 г (сырой съедобный вес)
- Гречневая крупа — 64 г (сухой вес)
- Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
- Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Брокколи, Морковь
Ингредиенты
- Нут в банке без жидкости — 144 г (готовый продукт)
- Коричневый рис — 60 г (сухой вес)
- Брокколи — 96 г (сырой съедобный вес)
- Морковь — 96 г (сырой съедобный вес)
- Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
- Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Чеддер, Киноа, Батат, Красный сладкий перец
Ингредиенты
- Красная фасоль в банке без жидкости — 80 г (готовый продукт)
- Чеддер — 67 г (готовый продукт)
- Киноа — 34 г (сухой вес)
- Батат — 34 г (сырой съедобный вес)
- Красный сладкий перец — 54 г (сырой съедобный вес)
- Оливковое масло — 7 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
- Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Закупка на неделю
Список покупок по отделам
На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.
Овощи и зелень
- Авокадо, мякоть — 161 г
- Баклажан — 91 г
- Брокколи — 339 г
- Красный сладкий перец — 295 г
- Листовой салат — 302 г
- Маслины без косточек и жидкости — 18 г
- Морковь — 513 г
- Огурец — 73 г
- Помидор — 368 г
- Репчатый лук — 142 г
- Цукини — 248 г
- Шампиньоны — 78 г
- Шпинат — 153 г
Фрукты и ягоды
- Апельсин без кожуры — 183 г
- Банан без кожуры — 369 г
- Груша без сердцевины — 327 г
- Черника — 450 г
- Яблоко без сердцевины — 716 г
Белковые продукты
- Красная фасоль в банке без жидкости — 593 г
- Нут в банке без жидкости — 542 г
- Плотный тофу — 91 г
- Чечевица — 96 г
- Яйцо без скорлупы — 240 г
Крупы, хлеб и крахмалистые продукты
- Батат — 83 г
- Гречневая крупа — 64 г
- Картофель — 46 г
- Киноа — 178 г
- Коричневый рис — 157 г
- Овсяные хлопья — 105 г
- Цельнозерновая паста без яиц — 87 г
- Цельнозерновая пшеничная мука — 27 г
- Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 883 г
Молочное и растительные напитки
- Греческий йогурт без добавок, 0% — 150 г
- Миндальный напиток без сахара — 174 г
- Молоко 2% — 135 г
- Фета — 283 г
- Чеддер — 293 г
Масло, орехи, соусы и запасы
- Грецкие орехи, ядра — 40 г
- Кешью — 58 г
- Миндаль — 66 г
- Миндальная паста без добавок — 46 г
- Оливковое масло — 168 г
- Семена чиа — 17 г
- Хумус без молочных добавок — 278 г
Подготовка без аврала
Что сделать заранее
Сварить основы
Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.
Подготовить белковые продукты
Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.
Разобрать овощи
Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.
Собрать быстрые перекусы
Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.
Гибкий план
Чем заменить продукты
Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.
Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.
Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.
Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.
Короткие ответы
Вопросы о меню
Как рассчитана калорийность?
Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2097 до 2102 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.
Можно ли менять блюда?
Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.
Как пользоваться граммовками?
Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.
Что важно для этого типа питания?
В расчёте нет мяса и рыбы; яйца и молочные продукты допускаются. Сыр выбирайте с микробиальным или растительным ферментом, без животного сычужного фермента. Этот расчёт не оценивает обеспеченность витаминами и минералами.
Источники и границы
Как подготовлено и рассчитано меню
Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.
Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.
Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.