Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2000 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2000 ккал+0 ккал
Вторник2000 ккал+0 ккал
Среда2002 ккал+2 ккал
Четверг2001 ккал+1 ккал
Пятница2002 ккал+2 ккал
Суббота2000 ккал+0 ккал
Воскресенье2002 ккал+2 ккал

Среднее по неделе: 2001 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2000 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Банан, Миндальная паста, Миндальный напиток

    Овсяные хлопья — 61 г (сухой вес); Банан без кожуры — 121 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 18 г (готовый продукт); Миндальный напиток без сахара — 182 г (готовый продукт).

    Б 13,9 · Ж 16,1 · У 74,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 477 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Чеддер, Яблоко

    Чеддер — 41 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 41 г (сырой съедобный вес).

    Б 10,0 · Ж 13,9 · У 6,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 189 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Помидор, Авокадо, Хумус

    Нут в банке без жидкости — 112 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 47 г (готовый продукт); Шпинат — 75 г (сырой съедобный вес); Помидор — 75 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 75 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 28 г (готовый продукт); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 20,2 · Ж 30,2 · У 61,5 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 571 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Огурец, Миндаль

    Огурец — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 3,7 · Ж 5,3 · У 11,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 95 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Красный сладкий перец, Цукини, Баклажан, Репчатый лук, Лимон

    Нут в банке без жидкости — 136 г (готовый продукт); Киноа — 57 г (сухой вес); Красный сладкий перец — 91 г (сырой съедобный вес); Цукини — 91 г (сырой съедобный вес); Баклажан — 91 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 23 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 11 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 22 г (готовый продукт).

    Б 20,9 · Ж 30,0 · У 84,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 668 ккал

За день: Б 68,8 · Ж 95,5 · У 238,0 г

День 2

Вторник

≈ 2000 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Черника, Миндаль, Грецкие орехи, Миндальный напиток

    Овсяные хлопья — 52 г (сухой вес); Черника — 105 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 16 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 16 г (готовый продукт); Миндальный напиток без сахара — 157 г (готовый продукт).

    Б 14,1 · Ж 23,7 · У 58,1 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 478 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яйцо, Апельсин

    Яйцо без скорлупы — 100 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 100 г (сырой съедобный вес).

    Б 13,5 · Ж 9,6 · У 12,5 г

    Как приготовить

    Взвесьте яйца без скорлупы, взбейте и приготовьте на пару или на антипригарной сковороде без дополнительного масла до полного схватывания. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 190 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Коричневый рис, Помидор, Авокадо

    Красная фасоль в банке без жидкости — 122 г (готовый продукт); Коричневый рис — 51 г (сухой вес); Помидор — 81 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 81 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 15,9 · Ж 25,0 · У 75,2 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 571 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Клубника

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 68 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 34 г (сухой вес); Клубника — 68 г (сырой съедобный вес).

    Б 11,9 · Ж 2,7 · У 30,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 191 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Помидор, Шампиньоны

    Чеддер — 81 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 40 г (сухой вес); Помидор — 65 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 65 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 27,7 · Ж 36,9 · У 35,7 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 570 ккал

За день: Б 83,2 · Ж 97,9 · У 212,2 г

День 3

Среда

≈ 2002 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Банан, Арахисовая паста

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 78 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 156 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 24 г (готовый продукт).

    Б 16,7 · Ж 15,6 · У 74,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 479 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника, Мёд

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 130 г (готовый продукт); Черника — 130 г (сырой съедобный вес); Мёд — 13 г (готовый продукт).

    Б 14,3 · Ж 0,9 · У 34,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 190 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Помидор, Огурец, Хумус

    Нут в банке без жидкости — 138 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 57 г (готовый продукт); Шпинат — 92 г (сырой съедобный вес); Помидор — 92 г (сырой съедобный вес); Огурец — 92 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 34 г (готовый продукт); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт).

    Б 23,5 · Ж 27,5 · У 70,7 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 600 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Миндаль

    Морковь — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,4 · Ж 5,6 · У 26,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 160 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Красный сладкий перец, Репчатый лук, Соевый соус

    Плотный тофу — 120 г (готовый продукт); Коричневый рис — 60 г (сухой вес); Брокколи — 96 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 96 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 24 г (сырой съедобный вес); Соевый соус — 12 г (готовый продукт); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 30,2 · Ж 25,1 · У 64,1 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 573 ккал

За день: Б 89,1 · Ж 74,7 · У 269,4 г

День 4

Четверг

≈ 2001 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Авокадо

    Яйцо без скорлупы — 98 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 49 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 78 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 20,0 · Ж 32,5 · У 28,3 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 477 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Груша, Миндаль

    Груша без сердцевины — 132 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 20 г (готовый продукт).

    Б 4,7 · Ж 10,2 · У 24,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 191 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Фета, Киноа, Шпинат

    Красная фасоль в банке без жидкости — 97 г (готовый продукт); Фета — 81 г (готовый продукт); Киноа — 41 г (сухой вес); Шпинат — 65 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 26,9 · Ж 29,2 · У 52,7 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 571 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Овсяные хлопья

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 77 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 38 г (сухой вес).

    Б 12,9 · Ж 2,8 · У 28,5 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 189 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Морковь, Репчатый лук, Лимон, Киноа

    Нут в банке без жидкости — 142 г (готовый продукт); Морковь — 95 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 24 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 12 г (сырой съедобный вес); Киноа — 59 г (сухой вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 19,6 · Ж 19,8 · У 82,3 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 573 ккал

За день: Б 84,1 · Ж 94,4 · У 216,1 г

День 5

Пятница

≈ 2002 ккал
  1. Завтрак

    Пудинг: Овсяные хлопья, Черника, Семена чиа, Миндальный напиток

    Овсяные хлопья — 70 г (сухой вес); Черника — 139 г (сырой съедобный вес); Семена чиа — 21 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 209 г (готовый продукт).

    Б 14,6 · Ж 13,5 · У 79,1 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Смешайте семена чиа с указанным напитком, оставьте в холодильнике на 2–4 часа; добавьте остальные готовые компоненты перед подачей. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 478 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Зернёный творог 2%, Черника

    Зернёный творог 2% — 138 г (готовый продукт); Черника — 138 г (сырой съедобный вес).

    Б 15,4 · Ж 3,6 · У 26,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 190 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Помидор, Огурец, Хумус

    Нут в банке без жидкости — 138 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 57 г (готовый продукт); Шпинат — 92 г (сырой съедобный вес); Помидор — 92 г (сырой съедобный вес); Огурец — 92 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 34 г (готовый продукт); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 23,5 · Ж 23,5 · У 70,7 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 565 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Миндаль

    Морковь — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,4 · Ж 5,6 · У 26,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 160 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Коричневый рис, Батат, Брокколи, Мёд

    Красная фасоль в банке без жидкости — 132 г (готовый продукт); Коричневый рис — 55 г (сухой вес); Батат — 55 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 88 г (сырой съедобный вес); Мёд — 11 г (готовый продукт); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт).

    Б 18,1 · Ж 18,5 · У 96,3 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 609 ккал

За день: Б 75,9 · Ж 64,7 · У 298,8 г

День 6

Суббота

≈ 2000 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Черника, Мёд

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 142 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 72 г (сухой вес); Черника — 142 г (сырой съедобный вес); Мёд — 14 г (готовый продукт).

    Б 25,1 · Ж 5,7 · У 86,0 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 480 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 137 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 21 г (готовый продукт).

    Б 4,8 · Ж 10,7 · У 23,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 193 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Помидор, Огурец, Хумус

    Нут в банке без жидкости — 138 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 57 г (готовый продукт); Шпинат — 92 г (сырой съедобный вес); Помидор — 92 г (сырой съедобный вес); Огурец — 92 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 34 г (готовый продукт); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 23,5 · Ж 23,5 · У 70,7 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 565 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Зернёный творог 2%, Черника

    Зернёный творог 2% — 138 г (готовый продукт); Черника — 138 г (сырой съедобный вес).

    Б 15,4 · Ж 3,6 · У 26,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 190 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Шпинат, Помидор, Шампиньоны

    Чеддер — 79 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 39 г (сухой вес); Шпинат — 63 г (сырой съедобный вес); Помидор — 63 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 63 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 28,8 · Ж 36,4 · У 37,1 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 572 ккал

За день: Б 97,6 · Ж 80,0 · У 243,8 г

День 7

Воскресенье

≈ 2002 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Банан, Миндальная паста

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 78 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 155 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 23 г (готовый продукт).

    Б 16,2 · Ж 16,0 · У 73,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 476 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Черника

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 62 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 31 г (сухой вес); Черника — 62 г (сырой съедобный вес).

    Б 10,9 · Ж 2,5 · У 32,2 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 189 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Коричневый рис, Помидор, Авокадо

    Красная фасоль в банке без жидкости — 122 г (готовый продукт); Коричневый рис — 51 г (сухой вес); Помидор — 81 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 81 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 15,9 · Ж 25,0 · У 75,2 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 571 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Миндаль

    Морковь — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,4 · Ж 5,6 · У 26,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 160 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Красный сладкий перец, Цукини, Баклажан, Репчатый лук, Лимон

    Нут в банке без жидкости — 136 г (готовый продукт); Киноа — 57 г (сухой вес); Красный сладкий перец — 91 г (сырой съедобный вес); Цукини — 91 г (сырой съедобный вес); Баклажан — 91 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 23 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 11 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт).

    Б 20,9 · Ж 23,0 · У 84,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 606 ккал

За день: Б 68,3 · Ж 72,1 · У 290,5 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Красный сладкий перец, Цукини, Баклажан, Репчатый лук, Лимон

Обычно 20–45 минут≈ 668 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 136 г (готовый продукт)
  • Киноа — 57 г (сухой вес)
  • Красный сладкий перец — 91 г (сырой съедобный вес)
  • Цукини — 91 г (сырой съедобный вес)
  • Баклажан — 91 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 23 г (сырой съедобный вес)
  • Лимон без кожуры — 11 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 22 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Помидор, Шампиньоны

Обычно 20–45 минут≈ 570 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чеддер — 81 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 40 г (сухой вес)
  • Помидор — 65 г (сырой съедобный вес)
  • Шампиньоны — 65 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 8 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Красный сладкий перец, Репчатый лук, Соевый соус

Обычно 20–45 минут≈ 573 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 120 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 60 г (сухой вес)
  • Брокколи — 96 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 96 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 24 г (сырой съедобный вес)
  • Соевый соус — 12 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Морковь, Репчатый лук, Лимон, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 573 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 142 г (готовый продукт)
  • Морковь — 95 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 24 г (сырой съедобный вес)
  • Лимон без кожуры — 12 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 59 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Коричневый рис, Батат, Брокколи, Мёд

Обычно 20–45 минут≈ 609 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 132 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 55 г (сухой вес)
  • Батат — 55 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 88 г (сырой съедобный вес)
  • Мёд — 11 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 15 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  5. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  6. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  7. Порция рассчитана на одного человека.
  8. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  9. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Шпинат, Помидор, Шампиньоны

Обычно 20–45 минут≈ 572 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чеддер — 79 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 39 г (сухой вес)
  • Шпинат — 63 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 63 г (сырой съедобный вес)
  • Шампиньоны — 63 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 8 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Красный сладкий перец, Цукини, Баклажан, Репчатый лук, Лимон

Обычно 20–45 минут≈ 606 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 136 г (готовый продукт)
  • Киноа — 57 г (сухой вес)
  • Красный сладкий перец — 91 г (сырой съедобный вес)
  • Цукини — 91 г (сырой съедобный вес)
  • Баклажан — 91 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 23 г (сырой съедобный вес)
  • Лимон без кожуры — 11 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 15 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 315 г
  • Баклажан — 182 г
  • Брокколи — 184 г
  • Красный сладкий перец — 278 г
  • Морковь — 845 г
  • Огурец — 526 г
  • Помидор — 641 г
  • Репчатый лук — 94 г
  • Цукини — 182 г
  • Шампиньоны — 128 г
  • Шпинат — 479 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 100 г
  • Банан без кожуры — 432 г
  • Груша без сердцевины — 132 г
  • Клубника — 68 г
  • Лимон без кожуры — 34 г
  • Черника — 854 г
  • Яблоко без сердцевины — 178 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 473 г
  • Нут в банке без жидкости — 940 г
  • Плотный тофу — 120 г
  • Яйцо без скорлупы — 198 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Батат — 55 г
  • Киноа — 214 г
  • Коричневый рис — 217 г
  • Овсяные хлопья — 358 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 79 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 423 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 479 г
  • Зернёный творог 2% — 276 г
  • Миндальный напиток без сахара — 548 г
  • Фета — 81 г
  • Чеддер — 201 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Арахисовая паста без добавок — 24 г
  • Грецкие орехи, ядра — 16 г
  • Миндаль — 97 г
  • Миндальная паста без добавок — 41 г
  • Мёд — 38 г
  • Оливковое масло — 176 г
  • Семена чиа — 21 г
  • Соевый соус — 12 г
  • Хумус без молочных добавок — 130 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2000 до 2002 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте нет мяса и рыбы; яйца и молочные продукты допускаются. Сыр выбирайте с микробиальным или растительным ферментом, без животного сычужного фермента. Этот расчёт не оценивает обеспеченность витаминами и минералами.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.