Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2800 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2797 ккал-3 ккал
Вторник2799 ккал-1 ккал
Среда2800 ккал+0 ккал
Четверг2802 ккал+2 ккал
Пятница2801 ккал+1 ккал
Суббота2799 ккал-1 ккал
Воскресенье2799 ккал-1 ккал

Среднее по неделе: 2800 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2797 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 109 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 55 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 16 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 27 г (готовый продукт); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт); Чеддер — 20 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 25,1 · Ж 60,5 · У 8,8 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 662 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль, Грецкие орехи

    Миндаль — 22 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 22 г (готовый продукт).

    Б 8,0 · Ж 25,3 · У 7,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 271 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Семена льна, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 145 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 72 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 22 г (сырой съедобный вес); Семена льна — 5 г (сухой вес); Оливковое масло — 22 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 10 г (готовый продукт).

    Б 36,5 · Ж 37,8 · У 6,8 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 507 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Чеддер

    Чеддер — 65 г (готовый продукт).

    Б 15,7 · Ж 22,0 · У 1,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 266 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Лосось атлантический, филе — 232 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 58 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 58 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 104 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 29 г (готовый продукт); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 57,1 · Ж 89,9 · У 20,1 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1091 ккал

За день: Б 142,5 · Ж 235,5 · У 44,9 г

День 2

Вторник

≈ 2799 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Малина, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 106 г (сырой съедобный вес); Малина — 32 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 53 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 45 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 27 г (готовый продукт); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт); Чеддер — 20 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 25,7 · Ж 64,7 · У 15,0 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 720 ккал
  2. Перекус

    Смузи: Шпинат, Авокадо, Кокосовое молоко для готовки, Миндальный напиток, Чеддер

    Шпинат — 46 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 91 г (сырой съедобный вес); Кокосовое молоко для готовки — 46 г (готовый продукт); Миндальный напиток без сахара — 137 г (готовый продукт); Чеддер — 30 г (готовый продукт).

    Б 11,9 · Ж 34,8 · У 13,2 г

    Как приготовить

    Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 390 ккал
  3. Обед

    Салат: Постный говяжий стейк, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 131 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 65 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 20 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 33 г (готовый продукт); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт).

    Б 34,7 · Ж 52,8 · У 8,1 г

    Как приготовить

    Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 630 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яйцо, Чеддер

    Яйцо без скорлупы — 186 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 30 г (готовый продукт).

    Б 30,7 · Ж 27,8 · У 2,0 г

    Как приготовить

    Взвесьте яйца без скорлупы, взбейте и приготовьте на пару или на антипригарной сковороде без дополнительного масла до полного схватывания. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 389 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Чеддер, Брокколи, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 80 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 80 г (готовый продукт); Брокколи — 40 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 12 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 6 г (готовый продукт); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 40,2 · Ж 54,2 · У 6,8 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 670 ккал

За день: Б 143,2 · Ж 234,3 · У 45,0 г

День 3

Среда

≈ 2800 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 109 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 55 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 16 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 27 г (готовый продукт); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт); Чеддер — 67 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 36,5 · Ж 76,4 · У 9,8 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 855 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Красный сладкий перец, Авокадо, Чеддер

    Красный сладкий перец — 77 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 23 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 30 г (готовый продукт).

    Б 8,5 · Ж 13,8 · У 7,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 180 ккал
  3. Обед

    Салат: Лосось атлантический, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Лосось атлантический, филе — 250 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 60 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 18 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 30 г (готовый продукт); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт).

    Б 56,7 · Ж 73,8 · У 7,4 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 913 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 28 г (готовый продукт).

    Б 5,9 · Ж 14,0 · У 6,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 162 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 132 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 66 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 66 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 20 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 33 г (готовый продукт); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 38,8 · Ж 55,6 · У 14,5 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 690 ккал

За день: Б 146,5 · Ж 233,5 · У 45,0 г

День 4

Четверг

≈ 2802 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Шпинат, Шампиньоны, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 65 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 100 г (готовый продукт); Шпинат — 32 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 32 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 65 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 16 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 48 г (готовый продукт).

    Б 39,4 · Ж 87,5 · У 13,9 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 978 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Чеддер

    Чеддер — 100 г (готовый продукт).

    Б 24,2 · Ж 33,8 · У 2,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 410 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Семена чиа, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 148 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 74 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 22 г (сырой съедобный вес); Семена чиа — 6 г (сухой вес); Оливковое масло — 22 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 10 г (готовый продукт).

    Б 37,3 · Ж 37,6 · У 7,9 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 513 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Авокадо, Грецкие орехи

    Авокадо, мякоть — 46 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 21 г (готовый продукт).

    Б 4,1 · Ж 20,5 · У 6,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 211 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 132 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 66 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 66 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 20 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 33 г (готовый продукт); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 38,8 · Ж 55,6 · У 14,5 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 690 ккал

За день: Б 143,8 · Ж 234,9 · У 45,2 г

День 5

Пятница

≈ 2801 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Черника, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 106 г (сырой съедобный вес); Черника — 5 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 53 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 16 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 27 г (готовый продукт); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт); Чеддер — 65 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 35,6 · Ж 75,4 · У 10,4 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 845 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 45 г (готовый продукт).

    Б 9,5 · Ж 22,5 · У 9,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 261 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 137 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 69 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 21 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 34 г (готовый продукт); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт).

    Б 37,4 · Ж 49,9 · У 8,4 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 616 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яйцо, Чеддер

    Яйцо без скорлупы — 186 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 30 г (готовый продукт).

    Б 30,7 · Ж 27,8 · У 2,0 г

    Как приготовить

    Взвесьте яйца без скорлупы, взбейте и приготовьте на пару или на антипригарной сковороде без дополнительного масла до полного схватывания. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 389 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 132 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 66 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 66 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 20 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 33 г (готовый продукт); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 38,8 · Ж 55,6 · У 14,5 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 690 ккал

За день: Б 152,0 · Ж 231,2 · У 45,0 г

День 6

Суббота

≈ 2799 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 65 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 65 г (готовый продукт); Шпинат — 33 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 10 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 16 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 28,1 · Ж 57,4 · У 6,7 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 644 ккал
  2. Перекус

    Смузи: Шпинат, Авокадо, Кокосовое молоко для готовки, Миндальный напиток, Чеддер

    Шпинат — 46 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 22 г (сырой съедобный вес); Кокосовое молоко для готовки — 46 г (готовый продукт); Миндальный напиток без сахара — 137 г (готовый продукт); Чеддер — 31 г (готовый продукт).

    Б 10,7 · Ж 25,0 · У 7,3 г

    Как приготовить

    Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 284 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 137 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 69 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 21 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 34 г (готовый продукт); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт).

    Б 37,4 · Ж 49,9 · У 8,4 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 616 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 46 г (готовый продукт).

    Б 9,8 · Ж 23,0 · У 9,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 266 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Лосось атлантический, филе — 250 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 58 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 58 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 17 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 29 г (готовый продукт); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 59,1 · Ж 79,5 · У 12,7 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 989 ккал

За день: Б 145,0 · Ж 234,8 · У 45,0 г

День 7

Воскресенье

≈ 2799 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 109 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 55 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 16 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 27 г (готовый продукт); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт); Чеддер — 100 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 44,5 · Ж 87,6 · У 10,5 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 990 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Красный сладкий перец, Авокадо, Чеддер

    Красный сладкий перец — 77 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 23 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 89 г (готовый продукт).

    Б 22,8 · Ж 33,7 · У 8,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 422 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 137 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 69 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 21 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 34 г (готовый продукт); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт).

    Б 37,4 · Ж 49,9 · У 8,4 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 616 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 14 г (готовый продукт).

    Б 3,0 · Ж 7,0 · У 3,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 81 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 132 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 66 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 66 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 20 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 33 г (готовый продукт); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 38,8 · Ж 55,6 · У 14,5 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 690 ккал

За день: Б 146,4 · Ж 233,7 · У 45,0 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 1091 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 232 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 58 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 58 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 104 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 29 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 17 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Чеддер, Брокколи, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 670 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 80 г (сырой съедобный вес)
  • Чеддер — 80 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 40 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 12 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 6 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 690 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 132 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 66 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 66 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 20 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 33 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 20 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 690 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 132 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 66 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 66 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 20 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 33 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 20 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 690 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 132 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 66 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 66 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 20 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 33 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 20 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 989 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 58 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 58 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 17 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 29 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 17 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 690 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 132 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 66 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 66 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 20 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 33 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 20 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 747 г
  • Брокколи — 420 г
  • Красный сладкий перец — 154 г
  • Листовой салат — 478 г
  • Цветная капуста — 380 г
  • Шампиньоны — 32 г
  • Шпинат — 428 г

Фрукты и ягоды

  • Малина — 32 г
  • Черника — 5 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 1312 г
  • Лосось атлантический, филе — 732 г
  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 131 г
  • Яйцо без скорлупы — 1041 г

Молочное и растительные напитки

  • Кокосовое молоко для готовки — 92 г
  • Миндальный напиток без сахара — 274 г
  • Сливки жирные 36% — 308 г
  • Чеддер — 922 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Грецкие орехи, ядра — 591 г
  • Миндаль — 155 г
  • Оливковое масло — 371 г
  • Семена льна — 5 г
  • Семена чиа — 6 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Подготовить белковые продукты

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Разобрать овощи

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Собрать быстрые перекусы

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

В расчёте показаны все углеводы, включая клетчатку: не более 50 г в день; это не значение «чистых» углеводов. Порции жиров и белковых продуктов подобраны отдельно, без простого увеличения сладких или крахмалистых блюд. Расчёт не подтверждает кетоз и не является лечебной схемой.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2797 до 2802 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте показаны все углеводы, включая клетчатку: не более 50 г в день; это не значение «чистых» углеводов. Порции жиров и белковых продуктов подобраны отдельно, без простого увеличения сладких или крахмалистых блюд. Расчёт не подтверждает кетоз и не является лечебной схемой.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.