Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2700 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2701 ккал+1 ккал
Вторник2703 ккал+3 ккал
Среда2700 ккал+0 ккал
Четверг2703 ккал+3 ккал
Пятница2698 ккал-2 ккал
Суббота2702 ккал+2 ккал
Воскресенье2700 ккал+0 ккал

Среднее по неделе: 2701 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2701 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 130 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 65 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 20 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 33 г (готовый продукт); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт); Чеддер — 60 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 38,7 · Ж 84,6 · У 11,4 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 939 ккал
  2. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 163 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 82 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 163 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 41 г (готовый продукт); Оливковое масло — 24 г (готовый продукт).

    Б 47,3 · Ж 79,1 · У 21,9 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 949 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 154 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 77 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 24 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 39 г (готовый продукт); Оливковое масло — 23 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 41,9 · Ж 69,1 · У 11,8 г

    Как приготовить

    Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 813 ккал

За день: Б 127,9 · Ж 232,7 · У 45,0 г

День 2

Вторник

≈ 2703 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Черника, Миндаль, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 130 г (сырой съедобный вес); Черника — 6 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 33 г (готовый продукт); Шпинат — 65 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 20 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 10 г (готовый продукт); Чеддер — 49 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 39,6 · Ж 82,3 · У 16,0 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 938 ккал
  2. Обед

    Салат: Тунец в воде, Яйцо, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Тунец в воде без жидкости — 138 г (готовый продукт); Яйцо без скорлупы — 138 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 69 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 27 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 34 г (готовый продукт); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт).

    Б 50,8 · Ж 61,7 · У 9,9 г

    Как приготовить

    Взвесьте яйца без скорлупы, взбейте и приготовьте на пару или на антипригарной сковороде без дополнительного масла до полного схватывания. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 778 ккал
  3. Ужин

    Тарелка: Чеддер, Брокколи, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Брокколи — 54 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 108 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 27 г (готовый продукт); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 32,6 · Ж 90,7 · У 19,2 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 987 ккал

За день: Б 123,0 · Ж 234,7 · У 45,1 г

День 3

Среда

≈ 2700 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 133 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 20 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 33 г (готовый продукт); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт); Чеддер — 20 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 27,6 · Ж 71,1 · У 8,2 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 765 ккал
  2. Обед

    Суп: Чеддер, Брокколи, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Брокколи — 54 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 108 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 27 г (готовый продукт); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 32,6 · Ж 90,7 · У 19,2 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 987 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Листовой салат, Спаржа, Лимон, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Лосось атлантический, филе — 154 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 70 г (сырой съедобный вес); Спаржа — 70 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 14 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 73 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 35 г (готовый продукт); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 41,4 · Ж 82,6 · У 17,6 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 948 ккал

За день: Б 101,5 · Ж 244,4 · У 45,0 г

День 4

Четверг

≈ 2703 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Миндаль, Семена чиа, Кокосовое молоко для готовки, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 98 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 24 г (готовый продукт); Семена чиа — 4 г (сухой вес); Кокосовое молоко для готовки — 49 г (готовый продукт); Шпинат — 49 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 15 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 10 г (готовый продукт); Чеддер — 56 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 36,4 · Ж 83,0 · У 15,1 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 926 ккал
  2. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Шампиньоны, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 162 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 81 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 24 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 41 г (готовый продукт); Оливковое масло — 24 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 46,2 · Ж 66,0 · У 10,9 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 799 ккал
  3. Ужин

    Тарелка: Чеддер, Цветная капуста, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Цветная капуста — 54 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 54 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 100 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 27 г (готовый продукт); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 32,6 · Ж 89,6 · У 19,2 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 978 ккал

За день: Б 115,3 · Ж 238,6 · У 45,2 г

День 5

Пятница

≈ 2698 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт 5%, Черника, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Греческий йогурт 5% — 177 г (готовый продукт); Черника — 8 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 88 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 27 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 44 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 26,3 · Ж 49,1 · У 20,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 595 ккал
  2. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Маслины, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 74 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 22 г (сырой съедобный вес); Маслины без косточек и жидкости — 65 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 37 г (готовый продукт); Оливковое масло — 22 г (готовый продукт).

    Б 63,9 · Ж 63,1 · У 13,0 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 858 ккал
  3. Ужин

    Тарелка: Чеддер, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Цветная капуста — 8 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 16 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 27 г (готовый продукт); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 144 г (готовый продукт).

    Б 32,9 · Ж 121,8 · У 11,7 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1245 ккал

За день: Б 123,0 · Ж 234,0 · У 45,0 г

День 6

Суббота

≈ 2702 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Шампиньоны, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 130 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 65 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 119 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 33 г (готовый продукт); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт); Чеддер — 20 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 31,2 · Ж 85,6 · У 18,7 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 933 ккал
  2. Обед

    Суп: Чеддер, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Цветная капуста — 54 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 108 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 11 г (готовый продукт); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 29,6 · Ж 80,2 · У 16,1 г

    Как приготовить

    Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 878 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Чеддер, Брокколи, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 95 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 95 г (готовый продукт); Брокколи — 47 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 14 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 24 г (готовый продукт); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 50,2 · Ж 73,7 · У 10,2 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 891 ккал

За день: Б 111,0 · Ж 239,5 · У 45,0 г

День 7

Воскресенье

≈ 2700 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 78 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 78 г (готовый продукт); Листовой салат — 39 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 78 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 20 г (готовый продукт); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 34,4 · Ж 77,6 · У 13,3 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 867 ккал
  2. Обед

    Салат: Лосось атлантический, Листовой салат, Огурец, Авокадо, Грецкие орехи

    Лосось атлантический, филе — 203 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 70 г (сырой съедобный вес); Огурец — 70 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 21 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 35 г (готовый продукт); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт).

    Б 48,6 · Ж 74,3 · У 11,1 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 891 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Цветная капуста, Шампиньоны, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 152 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 76 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 76 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 100 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 38 г (готовый продукт); Оливковое масло — 23 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 45,1 · Ж 79,7 · У 20,6 г

    Как приготовить

    Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 942 ккал

За день: Б 128,1 · Ж 231,6 · У 45,0 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 813 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 154 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 77 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 24 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 39 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 23 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тарелка: Чеддер, Брокколи, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 987 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чеддер — 100 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 54 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 108 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 27 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 16 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  2. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  3. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  4. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Листовой салат, Спаржа, Лимон, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 948 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 154 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 70 г (сырой съедобный вес)
  • Спаржа — 70 г (сырой съедобный вес)
  • Лимон без кожуры — 14 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 73 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 35 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 21 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тарелка: Чеддер, Цветная капуста, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 978 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чеддер — 100 г (готовый продукт)
  • Цветная капуста — 54 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 54 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 100 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 27 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 16 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  2. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  3. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  4. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тарелка: Чеддер, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 1245 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чеддер — 100 г (готовый продукт)
  • Цветная капуста — 8 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 16 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 27 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 16 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 144 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  2. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  3. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  4. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Чеддер, Брокколи, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 891 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 95 г (сырой съедобный вес)
  • Чеддер — 95 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 47 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 14 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 24 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Цветная капуста, Шампиньоны, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 942 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 152 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 76 г (сырой съедобный вес)
  • Шампиньоны — 76 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 100 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 38 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 23 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 1207 г
  • Брокколи — 155 г
  • Листовой салат — 458 г
  • Маслины без косточек и жидкости — 65 г
  • Огурец — 70 г
  • Спаржа — 70 г
  • Цветная капуста — 269 г
  • Шампиньоны — 222 г
  • Шпинат — 267 г

Фрукты и ягоды

  • Лимон без кожуры — 14 г
  • Черника — 14 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 670 г
  • Лосось атлантический, филе — 357 г
  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 306 г
  • Тунец в воде без жидкости — 138 г
  • Яйцо без скорлупы — 837 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт 5% — 177 г
  • Кокосовое молоко для готовки — 49 г
  • Сливки жирные 36% — 464 г
  • Чеддер — 878 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Грецкие орехи, ядра — 626 г
  • Миндаль — 57 г
  • Оливковое масло — 380 г
  • Семена чиа — 4 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

В расчёте показаны все углеводы, включая клетчатку: не более 50 г в день; это не значение «чистых» углеводов. Порции жиров и белковых продуктов подобраны отдельно, без простого увеличения сладких или крахмалистых блюд. Расчёт не подтверждает кетоз и не является лечебной схемой.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2698 до 2703 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте показаны все углеводы, включая клетчатку: не более 50 г в день; это не значение «чистых» углеводов. Порции жиров и белковых продуктов подобраны отдельно, без простого увеличения сладких или крахмалистых блюд. Расчёт не подтверждает кетоз и не является лечебной схемой.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.