Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2300 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2302 ккал+2 ккал
Вторник2297 ккал-3 ккал
Среда2300 ккал+0 ккал
Четверг2298 ккал-2 ккал
Пятница2297 ккал-3 ккал
Суббота2300 ккал+0 ккал
Воскресенье2302 ккал+2 ккал

Среднее по неделе: 2299 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2302 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Яблоко, Мёд, Миндаль

    Овсяные хлопья — 125 г (сухой вес); Яблоко без сердцевины — 249 г (сырой съедобный вес); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 19,3 · Ж 13,6 · У 133,5 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 707 ккал
  2. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 201 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 161 г (сырой съедобный вес); Киноа — 100 г (сухой вес); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт).

    Б 61,5 · Ж 28,6 · У 68,8 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 784 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Брокколи, Морковь, Киноа

    Лосось атлантический, филе — 150 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 120 г (сырой съедобный вес); Морковь — 120 г (сырой съедобный вес); Киноа — 75 г (сухой вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт).

    Б 45,7 · Ж 40,4 · У 67,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 811 ккал

За день: Б 126,5 · Ж 82,5 · У 269,9 г

День 2

Вторник

≈ 2297 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Гречневая крупа, Молоко 2%, Миндаль

    Гречневая крупа — 130 г (сухой вес); Молоко 2% — 300 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,2 · Ж 14,5 · У 114,1 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 658 ккал
  2. Обед

    Тарелка: Фета, Помидор, Огурец, Гречневая крупа, Миндаль

    Фета — 100 г (готовый продукт); Помидор — 117 г (сырой съедобный вес); Огурец — 117 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 73 г (сухой вес); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 26,7 · Ж 48,8 · У 69,6 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 791 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 207 г (сырой съедобный вес); Киноа — 103 г (сухой вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт).

    Б 61,1 · Ж 36,7 · У 66,1 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 848 ккал

За день: Б 115,0 · Ж 100,0 · У 249,8 г

День 3

Среда

≈ 2300 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Шпинат, Банан, Миндальный напиток, Овсяные хлопья, Миндаль

    Шпинат — 169 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 212 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 106 г (сухой вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 24,5 · Ж 16,1 · У 132,3 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 732 ккал
  2. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Морковь, Тыква, Репчатый лук, Коричневый рис

    Куриная грудка без кожи и костей — 179 г (сырой съедобный вес); Морковь — 143 г (сырой съедобный вес); Тыква без семян — 143 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 36 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 89 г (сухой вес); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт).

    Б 50,1 · Ж 26,1 · У 94,2 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 811 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Красная фасоль в банке, Картофель

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 191 г (сырой съедобный вес); Красная фасоль в банке без жидкости — 229 г (готовый продукт); Картофель — 96 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 61,7 · Ж 27,5 · У 66,0 г

    Как приготовить

    Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 757 ккал

За день: Б 136,3 · Ж 69,7 · У 292,5 г

День 4

Четверг

≈ 2298 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Черника, Клубника, Малина

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 174 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 87 г (сухой вес); Черника — 174 г (сырой съедобный вес); Клубника — 174 г (сырой съедобный вес); Малина — 174 г (сырой съедобный вес).

    Б 33,8 · Ж 8,6 · У 124,5 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 678 ккал
  2. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 201 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 161 г (сырой съедобный вес); Киноа — 100 г (сухой вес); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт).

    Б 61,5 · Ж 31,6 · У 68,8 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 810 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Помидор, Цукини, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 193 г (сырой съедобный вес); Помидор — 154 г (сырой съедобный вес); Цукини — 154 г (сырой съедобный вес); Киноа — 97 г (сухой вес); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт).

    Б 60,3 · Ж 30,7 · У 73,1 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 810 ккал

За день: Б 155,6 · Ж 70,9 · У 266,3 г

День 5

Пятница

≈ 2297 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Помидор, Красный сладкий перец, Гречневая крупа, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 150 г (сырой съедобный вес); Помидор — 123 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 123 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 77 г (сухой вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 32,3 · Ж 31,0 · У 73,2 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 672 ккал
  2. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Коричневый рис

    Куриная грудка без кожи и костей — 207 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 105 г (сухой вес); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт).

    Б 54,5 · Ж 29,8 · У 80,0 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 819 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Цветная капуста, Морковь, Гречневая крупа

    Треска, филе — 205 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 164 г (сырой съедобный вес); Морковь — 164 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 102 г (сухой вес); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт).

    Б 53,1 · Ж 25,0 · У 100,4 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 806 ккал

За день: Б 139,9 · Ж 85,7 · У 253,6 г

День 6

Суббота

≈ 2300 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Пшено, Яблоко, Мёд, Миндаль

    Пшено — 125 г (сухой вес); Яблоко без сердцевины — 249 г (сырой съедобный вес); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 16,6 · Ж 10,7 · У 139,9 г

    Как приготовить

    Пшено промойте горячей водой и варите 20–25 минут по инструкции упаковки. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 705 ккал
  2. Обед

    Салат: Филе грудки индейки, Листовой салат, Коричневый рис

    Филе грудки индейки без кожи — 204 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 163 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 102 г (сухой вес); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт).

    Б 57,4 · Ж 25,3 · У 82,4 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 782 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Помидор, Цукини, Коричневый рис

    Лосось атлантический, филе — 160 г (сырой съедобный вес); Помидор — 128 г (сырой съедобный вес); Цукини — 128 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 80 г (сухой вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт).

    Б 41,3 · Ж 40,7 · У 69,9 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 813 ккал

За день: Б 115,3 · Ж 76,6 · У 292,2 г

День 7

Воскресенье

≈ 2302 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Коричневый рис, Черника, Малина, Молоко 2%

    Коричневый рис — 92 г (сухой вес); Черника — 184 г (сырой съедобный вес); Малина — 184 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 276 г (готовый продукт).

    Б 19,6 · Ж 10,2 · У 131,9 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 676 ккал
  2. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Картофель, Морковь, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес); Картофель — 145 г (сырой съедобный вес); Морковь — 232 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 63,5 · Ж 37,2 · У 49,8 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 786 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Брокколи, Морковь, Киноа

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 169 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 135 г (сырой съедобный вес); Морковь — 135 г (сырой съедобный вес); Киноа — 94 г (сухой вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт).

    Б 55,0 · Ж 33,2 · У 82,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 840 ккал

За день: Б 138,1 · Ж 80,6 · У 263,9 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Брокколи, Морковь, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 811 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 150 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 120 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 120 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 75 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 15 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 848 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 207 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 103 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Красная фасоль в банке, Картофель

Обычно 20–45 минут≈ 757 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 191 г (сырой съедобный вес)
  • Красная фасоль в банке без жидкости — 229 г (готовый продукт)
  • Картофель — 96 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Помидор, Цукини, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 810 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 193 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 154 г (сырой съедобный вес)
  • Цукини — 154 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 97 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 19 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Цветная капуста, Морковь, Гречневая крупа

Обычно 20–45 минут≈ 806 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 205 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 164 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 164 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 102 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Помидор, Цукини, Коричневый рис

Обычно 20–45 минут≈ 813 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 160 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 128 г (сырой съедобный вес)
  • Цукини — 128 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 80 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 16 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Брокколи, Морковь, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 840 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 169 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 135 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 135 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 94 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 16 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Брокколи — 255 г
  • Красный сладкий перец — 123 г
  • Листовой салат — 485 г
  • Морковь — 794 г
  • Огурец — 117 г
  • Помидор — 522 г
  • Репчатый лук — 36 г
  • Тыква без семян — 143 г
  • Цветная капуста — 164 г
  • Цукини — 282 г
  • Шпинат — 169 г

Фрукты и ягоды

  • Банан без кожуры — 212 г
  • Клубника — 174 г
  • Малина — 358 г
  • Черника — 358 г
  • Яблоко без сердцевины — 498 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 229 г
  • Куриная грудка без кожи и костей — 1438 г
  • Лосось атлантический, филе — 310 г
  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 360 г
  • Треска, филе — 205 г
  • Филе грудки индейки без кожи — 204 г
  • Яйцо без скорлупы — 150 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 382 г
  • Картофель — 241 г
  • Киноа — 569 г
  • Коричневый рис — 468 г
  • Овсяные хлопья — 318 г
  • Пшено — 125 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 174 г
  • Миндальный напиток без сахара — 300 г
  • Молоко 2% — 576 г
  • Фета — 100 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Миндаль — 70 г
  • Мёд — 30 г
  • Оливковое масло — 271 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

Пшеница, обычный хлеб, пшеничная паста и соевый соус исключены из расчёта. Овсяные хлопья выбирайте только с маркировкой «без глютена»; для круп, хумуса, приправ и готовых продуктов также проверяйте состав и риск перекрёстного загрязнения. При целиакии одной проверки названий ингредиентов недостаточно.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2297 до 2302 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

Пшеница, обычный хлеб, пшеничная паста и соевый соус исключены из расчёта. Овсяные хлопья выбирайте только с маркировкой «без глютена»; для круп, хумуса, приправ и готовых продуктов также проверяйте состав и риск перекрёстного загрязнения. При целиакии одной проверки названий ингредиентов недостаточно.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.