Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2500 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2503 ккал+3 ккал
Вторник2503 ккал+3 ккал
Среда2499 ккал-1 ккал
Четверг2500 ккал+0 ккал
Пятница2500 ккал+0 ккал
Суббота2499 ккал-1 ккал
Воскресенье2500 ккал+0 ккал

Среднее по неделе: 2501 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2503 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Шпинат, Помидор, Шампиньоны, Авокадо, Гречневая крупа, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 102 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 82 г (сырой съедобный вес); Помидор — 82 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 82 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 82 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 51 г (сухой вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 28,2 · Ж 30,9 · У 57,0 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 581 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 171 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 25 г (готовый продукт).

    Б 5,7 · Ж 12,8 · У 29,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 234 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Киноа, Листовой салат, Помидор, Огурец, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 166 г (сырой съедобный вес); Киноа — 83 г (сухой вес); Листовой салат — 133 г (сырой съедобный вес); Помидор — 133 г (сырой съедобный вес); Огурец — 133 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 55,0 · Ж 31,0 · У 69,3 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 768 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 183 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 69 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 9,2 · Ж 17,7 · У 30,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 296 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Картофель, Брокколи, Миндаль

    Лосось атлантический, филе — 197 г (сырой съедобный вес); Картофель — 99 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 158 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 48,8 · Ж 35,1 · У 30,0 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 624 ккал

За день: Б 146,9 · Ж 127,4 · У 215,3 г

День 2

Вторник

≈ 2503 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Гречневая крупа, Черника, Мёд, Миндаль

    Гречневая крупа — 114 г (сухой вес); Черника — 229 г (сырой съедобный вес); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 17,2 · Ж 8,8 · У 133,2 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 628 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Банан, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 161 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 161 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 20,3 · Ж 6,1 · У 44,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 296 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Картофель, Морковь, Миндаль

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 231 г (сырой съедобный вес); Картофель — 116 г (сырой съедобный вес); Морковь — 185 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 56,3 · Ж 35,1 · У 40,2 г

    Как приготовить

    Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 700 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Груша, Миндаль

    Груша без сердцевины — 166 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 25 г (готовый продукт).

    Б 5,9 · Ж 12,7 · У 30,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 239 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Коричневый рис, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 182 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 92 г (сухой вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 50,0 · Ж 15,7 · У 72,3 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 640 ккал

За день: Б 149,7 · Ж 78,5 · У 321,0 г

День 3

Среда

≈ 2499 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Шпинат, Банан, Черника, Миндальный напиток, Овсяные хлопья, Миндаль

    Шпинат — 127 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 158 г (сырой съедобный вес); Черника — 158 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 237 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 79 г (сухой вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 20,0 · Ж 14,0 · У 122,3 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 653 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Апельсин, Кешью

    Апельсин без кожуры — 183 г (сырой съедобный вес); Кешью — 27 г (готовый продукт).

    Б 6,6 · Ж 12,0 · У 29,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 235 ккал
  3. Обед

    Салат: Филе грудки индейки, Картофель, Листовой салат, Миндаль

    Филе грудки индейки без кожи — 250 г (сырой съедобный вес); Картофель — 141 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 226 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 66,3 · Ж 36,3 · У 33,3 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 706 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 171 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 33 г (готовый продукт).

    Б 7,4 · Ж 16,8 · У 30,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 280 ккал
  5. Ужин

    Салат: Треска, Киноа, Листовой салат, Миндаль

    Треска, филе — 195 г (сырой съедобный вес); Киноа — 97 г (сухой вес); Листовой салат — 156 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 52,6 · Ж 15,4 · У 68,9 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 625 ккал

За день: Б 153,1 · Ж 94,5 · У 285,0 г

День 4

Четверг

≈ 2500 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Черника, Миндаль

    Овсяные хлопья — 89 г (сухой вес); Черника — 179 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 27 г (готовый продукт).

    Б 18,8 · Ж 19,9 · У 92,0 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 596 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Фисташки

    Яблоко без сердцевины — 175 г (сырой съедобный вес); Фисташки, ядра — 27 г (готовый продукт).

    Б 5,9 · Ж 12,5 · У 31,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 242 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Яйцо, Листовой салат, Помидор, Маслины, Киноа, Миндаль

    Тунец в воде без жидкости — 130 г (готовый продукт); Яйцо без скорлупы — 130 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 104 г (сырой съедобный вес); Помидор — 104 г (сырой съедобный вес); Маслины без косточек и жидкости — 26 г (готовый продукт); Киноа — 65 г (сухой вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 55,4 · Ж 27,7 · У 53,4 г

    Как приготовить

    Взвесьте яйца без скорлупы, взбейте и приготовьте на пару или на антипригарной сковороде без дополнительного масла до полного схватывания. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 677 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 183 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 69 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 9,2 · Ж 17,7 · У 30,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 296 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Картофель, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Картофель — 130 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 24,7 · Ж 32,7 · У 78,7 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 689 ккал

За день: Б 114,1 · Ж 110,6 · У 285,7 г

День 5

Пятница

≈ 2500 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Авокадо, Гречневая крупа, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 112 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 89 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 56 г (сухой вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 24,6 · Ж 32,2 · У 52,6 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 572 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Банан, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 161 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 161 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 20,3 · Ж 6,1 · У 44,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 296 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Киноа, Листовой салат, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 177 г (сырой съедобный вес); Киноа — 88 г (сухой вес); Листовой салат — 141 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 56,3 · Ж 33,2 · У 62,7 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 774 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Груша, Миндаль

    Груша без сердцевины — 166 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 24 г (готовый продукт).

    Б 5,7 · Ж 12,2 · У 30,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 234 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Картофель, Брокколи, Миндаль

    Лосось атлантический, филе — 197 г (сырой съедобный вес); Картофель — 99 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 158 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 48,8 · Ж 35,1 · У 30,0 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 624 ккал

За день: Б 155,6 · Ж 118,8 · У 220,3 г

День 6

Суббота

≈ 2499 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Шпинат, Банан, Черника, Миндальный напиток, Овсяные хлопья, Миндаль

    Шпинат — 127 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 158 г (сырой съедобный вес); Черника — 158 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 237 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 79 г (сухой вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 20,0 · Ж 14,0 · У 122,3 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 653 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Апельсин, Кешью

    Апельсин без кожуры — 183 г (сырой съедобный вес); Кешью — 27 г (готовый продукт).

    Б 6,6 · Ж 12,0 · У 29,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 235 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Картофель, Морковь, Миндаль

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 231 г (сырой съедобный вес); Картофель — 116 г (сырой съедобный вес); Морковь — 185 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 56,3 · Ж 39,1 · У 40,2 г

    Как приготовить

    Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 735 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 171 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 28 г (готовый продукт).

    Б 6,4 · Ж 14,3 · У 29,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 251 ккал
  5. Ужин

    Салат: Треска, Киноа, Листовой салат, Миндаль

    Треска, филе — 195 г (сырой съедобный вес); Киноа — 97 г (сухой вес); Листовой салат — 156 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 52,6 · Ж 15,4 · У 68,9 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 625 ккал

За день: Б 142,0 · Ж 94,7 · У 290,8 г

День 7

Воскресенье

≈ 2500 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Черника, Миндаль

    Овсяные хлопья — 89 г (сухой вес); Черника — 179 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 27 г (готовый продукт).

    Б 18,8 · Ж 19,9 · У 92,0 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 596 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Фисташки

    Яблоко без сердцевины — 175 г (сырой съедобный вес); Фисташки, ядра — 27 г (готовый продукт).

    Б 5,9 · Ж 12,5 · У 31,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 242 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Яйцо, Листовой салат, Помидор, Маслины, Киноа, Миндаль

    Тунец в воде без жидкости — 130 г (готовый продукт); Яйцо без скорлупы — 130 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 104 г (сырой съедобный вес); Помидор — 104 г (сырой съедобный вес); Маслины без косточек и жидкости — 26 г (готовый продукт); Киноа — 65 г (сухой вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 55,4 · Ж 27,7 · У 53,4 г

    Как приготовить

    Взвесьте яйца без скорлупы, взбейте и приготовьте на пару или на антипригарной сковороде без дополнительного масла до полного схватывания. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 677 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 183 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 69 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 9,2 · Ж 17,7 · У 30,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 296 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Картофель, Миндаль

    Красная фасоль в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт); Картофель — 130 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 24,7 · Ж 32,7 · У 78,7 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 689 ккал

За день: Б 114,1 · Ж 110,6 · У 285,7 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Картофель, Брокколи, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 624 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 197 г (сырой съедобный вес)
  • Картофель — 99 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 158 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Коричневый рис, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 640 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 182 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 92 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Салат: Треска, Киноа, Листовой салат, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 625 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 195 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 97 г (сухой вес)
  • Листовой салат — 156 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Картофель, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 689 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт)
  • Картофель — 130 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  2. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Картофель, Брокколи, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 624 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 197 г (сырой съедобный вес)
  • Картофель — 99 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 158 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Салат: Треска, Киноа, Листовой салат, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 625 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 195 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 97 г (сухой вес)
  • Листовой салат — 156 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Картофель, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 689 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт)
  • Картофель — 130 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  2. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 171 г
  • Брокколи — 316 г
  • Листовой салат — 1020 г
  • Маслины без косточек и жидкости — 52 г
  • Морковь — 919 г
  • Огурец — 133 г
  • Помидор — 423 г
  • Шампиньоны — 82 г
  • Шпинат — 336 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 366 г
  • Банан без кожуры — 638 г
  • Груша без сердцевины — 332 г
  • Черника — 903 г
  • Яблоко без сердцевины — 863 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 500 г
  • Куриная грудка без кожи и костей — 525 г
  • Лосось атлантический, филе — 394 г
  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 462 г
  • Треска, филе — 390 г
  • Тунец в воде без жидкости — 260 г
  • Филе грудки индейки без кожи — 250 г
  • Яйцо без скорлупы — 474 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 221 г
  • Картофель — 831 г
  • Киноа — 495 г
  • Коричневый рис — 92 г
  • Овсяные хлопья — 336 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 322 г
  • Миндальный напиток без сахара — 474 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Кешью — 54 г
  • Миндаль — 429 г
  • Мёд — 15 г
  • Оливковое масло — 166 г
  • Фисташки, ядра — 54 г
  • Хумус без молочных добавок — 207 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

Пшеница, обычный хлеб, пшеничная паста и соевый соус исключены из расчёта. Овсяные хлопья выбирайте только с маркировкой «без глютена»; для круп, хумуса, приправ и готовых продуктов также проверяйте состав и риск перекрёстного загрязнения. При целиакии одной проверки названий ингредиентов недостаточно.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2499 до 2503 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

Пшеница, обычный хлеб, пшеничная паста и соевый соус исключены из расчёта. Овсяные хлопья выбирайте только с маркировкой «без глютена»; для круп, хумуса, приправ и готовых продуктов также проверяйте состав и риск перекрёстного загрязнения. При целиакии одной проверки названий ингредиентов недостаточно.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.