Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 1300 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник1298 ккал-2 ккал
Вторник1297 ккал-3 ккал
Среда1299 ккал-1 ккал
Четверг1297 ккал-3 ккал
Пятница1300 ккал+0 ккал
Суббота1300 ккал+0 ккал
Воскресенье1299 ккал-1 ккал

Среднее по неделе: 1299 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 1298 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Черника, Мёд

    Овсяные хлопья — 56 г (сухой вес); Черника — 112 г (сырой съедобный вес); Мёд — 11 г (готовый продукт).

    Б 8,3 · Ж 4,0 · У 63,2 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 310 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко

    Яблоко без сердцевины — 238 г (сырой съедобный вес).

    Б 0,6 · Ж 0,4 · У 32,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 124 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 82 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 66 г (сырой съедобный вес); Морковь — 66 г (сырой съедобный вес); Киноа — 41 г (сухой вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 26,7 · Ж 13,0 · У 37,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 370 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 210 г (готовый продукт).

    Б 21,4 · Ж 0,8 · У 7,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 124 ккал
  5. Ужин

    Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Киноа

    Тунец в воде без жидкости — 100 г (готовый продукт); Листовой салат — 80 г (сырой съедобный вес); Киноа — 50 г (сухой вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,5 · Ж 14,1 · У 34,4 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 370 ккал

За день: Б 84,5 · Ж 32,4 · У 175,0 г

День 2

Вторник

≈ 1297 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Помидор, Гречневая крупа

    Яйцо без скорлупы — 74 г (сырой съедобный вес); Помидор — 59 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 37 г (сухой вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 14,2 · Ж 15,2 · У 30,6 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 306 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Банан

    Банан без кожуры — 139 г (сырой съедобный вес).

    Б 1,5 · Ж 0,5 · У 31,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 124 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Треска, Киноа

    Треска, филе — 105 г (сырой съедобный вес); Киноа — 52 г (сухой вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 26,0 · Ж 13,9 · У 33,4 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 366 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 23 г (готовый продукт).

    Б 4,9 · Ж 11,5 · У 5,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 133 ккал
  5. Ужин

    Суп: Куриная грудка, Тыква, Гречневая крупа

    Куриная грудка без кожи и костей — 92 г (сырой съедобный вес); Тыква без семян — 74 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 46 г (сухой вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 26,8 · Ж 12,7 · У 39,3 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 368 ккал

За день: Б 73,4 · Ж 53,7 · У 139,9 г

День 3

Среда

≈ 1299 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Авокадо, Гречневая крупа

    Авокадо, мякоть — 82 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 51 г (сухой вес).

    Б 7,6 · Ж 13,4 · У 45,2 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 308 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Груша

    Груша без сердцевины — 217 г (сырой съедобный вес).

    Б 0,8 · Ж 0,3 · У 33,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 124 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Коричневый рис

    Куриная грудка без кожи и костей — 92 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 74 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 46 г (сухой вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 25,2 · Ж 13,0 · У 37,2 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 370 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Морковь, Хумус

    Морковь — 95 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 36 г (готовый продукт).

    Б 3,7 · Ж 6,6 · У 14,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 124 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Брокколи, Морковь, Коричневый рис

    Плотный тофу — 78 г (готовый продукт); Брокколи — 62 г (сырой съедобный вес); Морковь — 62 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 39 г (сухой вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 18,8 · Ж 16,4 · У 41,9 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 373 ккал

За день: Б 56,0 · Ж 49,8 · У 171,8 г

День 4

Четверг

≈ 1297 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Гречневая крупа, Миндаль, Яблоко

    Гречневая крупа — 50 г (сухой вес); Миндаль — 15 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 99 г (сырой съедобный вес).

    Б 9,3 · Ж 9,0 · У 54,4 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 311 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Апельсин, Миндаль

    Апельсин без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,5 · Ж 5,3 · У 31,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 175 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Брокколи, Морковь, Киноа

    Филе грудки индейки без кожи — 83 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 67 г (сырой съедобный вес); Морковь — 67 г (сырой съедобный вес); Киноа — 42 г (сухой вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт).

    Б 27,8 · Ж 6,9 · У 37,8 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 317 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 89 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 13 г (готовый продукт).

    Б 3,0 · Ж 6,6 · У 15,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 122 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Коричневый рис, Брокколи

    Куриная грудка без кожи и костей — 89 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 44 г (сухой вес); Брокколи — 71 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 25,3 · Ж 13,0 · У 38,2 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 372 ккал

За день: Б 69,9 · Ж 40,8 · У 177,2 г

День 5

Пятница

≈ 1300 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Молоко 2%, Овсяные хлопья

    Молоко 2% — 176 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 59 г (сухой вес).

    Б 13,6 · Ж 7,3 · У 48,4 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 312 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Черника

    Черника — 217 г (сырой съедобный вес).

    Б 1,6 · Ж 0,7 · У 31,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 124 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Гречневая крупа

    Куриная грудка без кожи и костей — 71 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 57 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 57 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 36 г (сухой вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 22,1 · Ж 18,3 · У 33,5 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 371 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Зернёный творог 2%

    Зернёный творог 2% — 153 г (готовый продукт).

    Б 15,9 · Ж 3,5 · У 7,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 124 ккал
  5. Ужин

    Суп: Чечевица, Гречневая крупа

    Чечевица — 37 г (сухой вес); Гречневая крупа — 46 г (сухой вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 14,5 · Ж 10,6 · У 58,0 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 369 ккал

За день: Б 67,7 · Ж 40,5 · У 178,6 г

День 6

Суббота

≈ 1300 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Шпинат, Банан, Овсяные хлопья, Миндальный напиток

    Шпинат — 78 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 97 г (сырой съедобный вес); Овсяные хлопья — 48 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 145 г (готовый продукт).

    Б 10,2 · Ж 5,1 · У 59,3 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 308 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 89 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 14 г (готовый продукт).

    Б 3,2 · Ж 7,1 · У 15,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 127 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

    Куриная грудка без кожи и костей — 82 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 41 г (сухой вес); Брокколи — 66 г (сырой съедобный вес); Морковь — 66 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 24,0 · Ж 11,9 · У 41,9 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 369 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 21 г (готовый продукт).

    Б 4,5 · Ж 10,5 · У 4,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 122 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Брокколи, Коричневый рис

    Треска, филе — 97 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 78 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 49 г (сухой вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 23,2 · Ж 12,5 · У 42,5 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 374 ккал

За день: Б 65,0 · Ж 47,1 · У 163,6 г

День 7

Воскресенье

≈ 1299 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Шпинат, Гречневая крупа

    Яйцо без скорлупы — 73 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 59 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 37 г (сухой вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 15,2 · Ж 15,2 · У 30,4 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 308 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Черника

    Черника — 217 г (сырой съедобный вес).

    Б 1,6 · Ж 0,7 · У 31,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 124 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 82 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 66 г (сырой съедобный вес); Морковь — 66 г (сырой съедобный вес); Киноа — 42 г (сухой вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 26,8 · Ж 13,1 · У 37,7 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 373 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 210 г (готовый продукт).

    Б 21,4 · Ж 0,8 · У 7,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 124 ккал
  5. Ужин

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 92 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 73 г (сырой съедобный вес); Киноа — 46 г (сухой вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 28,2 · Ж 14,3 · У 31,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 370 ккал

За день: Б 93,3 · Ж 44,1 · У 138,7 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 370 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Тунец в воде без жидкости — 100 г (готовый продукт)
  • Листовой салат — 80 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 50 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Суп: Куриная грудка, Тыква, Гречневая крупа

Обычно 20–45 минут≈ 368 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 92 г (сырой съедобный вес)
  • Тыква без семян — 74 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 46 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Брокколи, Морковь, Коричневый рис

Обычно 20–45 минут≈ 373 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 78 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 62 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 62 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 39 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 8 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Коричневый рис, Брокколи

Обычно 20–45 минут≈ 372 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 89 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 44 г (сухой вес)
  • Брокколи — 71 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Суп: Чечевица, Гречневая крупа

Обычно 20–45 минут≈ 369 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чечевица — 37 г (сухой вес)
  • Гречневая крупа — 46 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
  2. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  3. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают.
  4. Порция рассчитана на одного человека.
  5. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  6. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Брокколи, Коричневый рис

Обычно 20–45 минут≈ 374 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 97 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 78 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 49 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 370 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 92 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 73 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 46 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 139 г
  • Брокколи — 476 г
  • Листовой салат — 284 г
  • Морковь — 422 г
  • Помидор — 59 г
  • Тыква без семян — 74 г
  • Шпинат — 137 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 250 г
  • Банан без кожуры — 236 г
  • Груша без сердцевины — 217 г
  • Черника — 546 г
  • Яблоко без сердцевины — 515 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 682 г
  • Плотный тофу — 78 г
  • Треска, филе — 202 г
  • Тунец в воде без жидкости — 100 г
  • Филе грудки индейки без кожи — 83 г
  • Чечевица — 37 г
  • Яйцо без скорлупы — 147 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 303 г
  • Киноа — 273 г
  • Коричневый рис — 219 г
  • Овсяные хлопья — 163 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 420 г
  • Зернёный творог 2% — 153 г
  • Миндальный напиток без сахара — 145 г
  • Молоко 2% — 176 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Миндаль — 96 г
  • Мёд — 11 г
  • Оливковое масло — 130 г
  • Хумус без молочных добавок — 36 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

Пшеница, обычный хлеб, пшеничная паста и соевый соус исключены из расчёта. Овсяные хлопья выбирайте только с маркировкой «без глютена»; для круп, хумуса, приправ и готовых продуктов также проверяйте состав и риск перекрёстного загрязнения. При целиакии одной проверки названий ингредиентов недостаточно.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 1297 до 1300 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

Пшеница, обычный хлеб, пшеничная паста и соевый соус исключены из расчёта. Овсяные хлопья выбирайте только с маркировкой «без глютена»; для круп, хумуса, приправ и готовых продуктов также проверяйте состав и риск перекрёстного загрязнения. При целиакии одной проверки названий ингредиентов недостаточно.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.