Ниже — справочный пример меню на семь дней. Мы сохранили блюда из исходного материала, добавили практические рецепты, продуктовую корзину и план заготовок, а неподтверждённые обещания о пользе убрали. В исходнике недостаточно числовых значений для полной проверки суммы, поэтому мы не выдаём приблизительную оценку за точный расчёт.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Потребность в энергии зависит от возраста, пола, роста, массы тела, активности и состояния здоровья. Используйте меню как основу для планирования, а не как медицинскую рекомендацию. Безглютеновая метка требует проверки упаковки и защиты от перекрёстного контакта, если меню используется при целиакии.

Рацион по дням

Калории рядом с блюдами перенесены из исходной версии меню. Если у приёма пищи нет числа, мы его не достраиваем.

День 1

Понедельник

  1. Завтрак

    Омлет из двух яиц с томатами и шпинатом‚ 1 яблоко

  2. Перекус

    Горсть миндаля (около 20 г)

  3. Обед

    Гречка с куриной грудкой и овощами (150 г курицы‚ 100 г гречки‚ 100 г овощей)

  4. Перекус

    Натуральный йогурт (150 г)

  5. Ужин

    Салат из киноа с авокадо‚ огурцом и помидорами (100 г киноа‚ 1 авокадо‚ 1 огурец‚ 2 помидора)

День 2

Вторник

  1. Завтрак

    Овсянка на воде с ягодами (50 г овсянки‚ 100 г ягод)

  2. Перекус

    Морковь с хумусом (100 г моркови‚ 50 г хумуса)

  3. Обед

    Салат с тунцом и зеленью (150 г тунца‚ 100 г зелени)

  4. Перекус

    Кусочек темного шоколада (20 г)

  5. Ужин

    Рыба на гриле с овощами (150 г рыбы‚ 200 г овощей)

День 3

Среда

  1. Завтрак

    Смузи из банана‚ ягод и миндального молока (1 банан‚ 100 г ягод‚ 200 мл миндального молока)

  2. Перекус

    Горсть грецких орехов (около 20 г)

  3. Обед

    Рис с курицей и брокколи (100 г риса‚ 150 г курицы‚ 100 г брокколи)

  4. Перекус

    Яблоко

  5. Ужин

    Салат с креветками и авокадо (150 г креветок‚ 1 авокадо‚ 100 г зелени)

День 4

Четверг

  1. Завтрак

    Гречневая каша с ягодами (50 г гречки‚ 100 г ягод)

  2. Перекус

    Кусочек сыра (30 г)

  3. Обед

    Куриный суп с овощами (150 г курицы‚ 200 г овощей)

  4. Перекус

    Груша

  5. Ужин

    Киноа с запеченными овощами (100 г киноа‚ 200 г овощей)

День 5

Пятница

  1. Завтрак

    Йогурт с мюсли и ягодами (150 г йогурта‚ 30 г мюсли‚ 100 г ягод)

  2. Перекус

    Горсть кешью (около 20 г)

  3. Обед

    Салат с курицей и авокадо (150 г курицы‚ 1 авокадо‚ 100 г зелени)

  4. Перекус

    Кусочек темного шоколада (20 г)

  5. Ужин

    Гречка с грибами и зеленью (100 г гречки‚ 150 г грибов‚ 100 г зелени)

День 6

Суббота

  1. Завтрак

    Омлет из двух яиц с сыром и зеленью‚ 1 огурец

  2. Перекус

    Яблоко с арахисовым маслом (1 яблоко‚ 1 ст. ложка арахисового масла)

  3. Обед

    Рыба на пару с киноа и овощами (150 г рыбы‚ 100 г киноа‚ 100 г овощей)

  4. Перекус

    Натуральный йогурт (150 г)

  5. Ужин

    Салат с тунцом и яйцом (150 г тунца‚ 2 яйца‚ 100 г зелени)

День 7

Воскресенье

  1. Завтрак

    Греческий йогурт с медом и орехами (150 г йогурта‚ 1 ч. ложка меда‚ 20 г орехов)

  2. Перекус

    Морковь с хумусом (100 г моркови‚ 50 г хумуса)

  3. Обед

    Рис с курицей и шпинатом (100 г риса‚ 150 г курицы‚ 100 г шпината)

  4. Перекус

    Груша

  5. Ужин

    Салат с креветками и авокадо (150 г креветок‚ 1 авокадо‚ 100 г зелени)

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Количество продуктов — редакционный ориентир на одну порцию. Оно помогает приготовить блюдо, но не является независимым расчётом калорийности.

Понедельник · Ужин

Салат из киноа с авокадо‚ огурцом и помидорами (100 г киноа‚ 1 авокадо‚ 1 огурец‚ 2 помидора)

12–18 минут

Ингредиенты

  • киноа — 60 г в сухом виде
  • помидоры — 120 г
  • огурец — 100 г
  • авокадо — 1/2 шт.
  • салатная зелень — 60 г
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Вымойте и хорошо обсушите зелень и овощи, затем нарежьте их удобными кусочками.
  2. Если в составе есть сырой белковый продукт, приготовьте его отдельно до полной готовности.
  3. Соедините компоненты и добавьте заправку непосредственно перед подачей.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Рыба на гриле с овощами (150 г рыбы‚ 200 г овощей)

20–30 минут

Ингредиенты

  • рыбное филе — 150 г
  • овощная смесь — 200 г
  • масло для готовки — до 1 ч. л. (по необходимости)
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Подготовьте основной продукт и овощи, промокните лишнюю влагу и приправьте.
  2. Разогрейте гриль или сковороду-гриль и готовьте небольшими партиями.
  3. Доведите основной продукт до полной готовности, соедините с гарниром и подавайте.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Салат с креветками и авокадо (150 г креветок‚ 1 авокадо‚ 100 г зелени)

12–18 минут

Ингредиенты

  • креветки — 150 г
  • авокадо — 1/2 шт.
  • салатная зелень — 60 г
  • семена льна — 10 г
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Вымойте и хорошо обсушите зелень и овощи, затем нарежьте их удобными кусочками.
  2. Если в составе есть сырой белковый продукт, приготовьте его отдельно до полной готовности.
  3. Соедините компоненты и добавьте заправку непосредственно перед подачей.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Киноа с запеченными овощами (100 г киноа‚ 200 г овощей)

30–40 минут

Ингредиенты

  • киноа — 60 г в сухом виде
  • овощная смесь — 200 г
  • масло для готовки — до 1 ч. л. (по необходимости)
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Разогрейте духовку до 190 °C и подготовьте форму или пергамент.
  2. Нарежьте компоненты сопоставимыми кусочками, добавьте масло и специи.
  3. Разложите в один слой и запекайте до мягкости овощей и полной готовности белкового продукта.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Гречка с грибами и зеленью (100 г гречки‚ 150 г грибов‚ 100 г зелени)

20–30 минут

Ингредиенты

  • гречка — 60 г в сухом виде
  • грибы — 120 г
  • салатная зелень — 60 г
  • семена льна — 10 г
  • вода — по необходимости
  • масло для готовки — до 1 ч. л. (по необходимости)
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Приготовьте крупу по инструкции на упаковке и дайте ей немного остыть.
  2. Отдельно доведите до готовности белковый компонент и нарежьте овощи.
  3. Разложите компоненты по секторам, добавьте соус или масло перед подачей.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Салат с тунцом и яйцом (150 г тунца‚ 2 яйца‚ 100 г зелени)

10–15 минут

Ингредиенты

  • тунец — 120 г
  • яйца — 2 шт.
  • салатная зелень — 60 г
  • семена льна — 10 г
  • масло для готовки — до 1 ч. л. (по необходимости)
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Нарежьте овощи и слегка прогрейте их на сковороде.
  2. Яйца перемешайте вилкой, влейте к овощам и готовьте на умеренном огне.
  3. Добавьте зелень или сыр из меню, доведите яйца до готовности и сразу подавайте.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Салат с креветками и авокадо (150 г креветок‚ 1 авокадо‚ 100 г зелени)

12–18 минут

Ингредиенты

  • креветки — 150 г
  • авокадо — 1/2 шт.
  • салатная зелень — 60 г
  • семена льна — 10 г
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Вымойте и хорошо обсушите зелень и овощи, затем нарежьте их удобными кусочками.
  2. Если в составе есть сырой белковый продукт, приготовьте его отдельно до полной готовности.
  3. Соедините компоненты и добавьте заправку непосредственно перед подачей.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

Список собран из продуктов, которые прямо названы в меню. Количество зависит от числа порций и выбранных замен.

Овощи и зелень

  • шпинат
  • помидоры
  • овощная смесь
  • огурец
  • авокадо
  • салатная зелень
  • морковь
  • брокколи
  • грибы

Фрукты и ягоды

  • яблоко
  • ягоды
  • банан
  • груша

Белковые продукты

  • яйца
  • куриное филе
  • тунец
  • рыбное филе
  • креветки

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • гречка
  • киноа
  • овсяные хлопья
  • рис

Молочное и аналоги

  • йогурт без добавок
  • молоко или растительный аналог
  • сыр

Соусы, орехи и запасы

  • миндаль
  • хумус
  • семена льна
  • грецкие орехи
  • орехи
  • гранола или мюсли
  • кешью
  • арахисовая паста
  • мёд

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Выберите две крупы или гарнира из меню, приготовьте их без соуса и разделите по контейнерам.

02

Подготовить белковые продукты

Разделите продукты по будущим блюдам. Сырые и готовые компоненты храните раздельно и соблюдайте инструкции на упаковке.

03

Разобрать овощи

Вымойте и обсушите то, что пойдёт в салаты; овощи для запекания можно заранее нарезать крупными кусочками.

04

Собрать быстрые перекусы

Разложите орехи, фрукты, йогурт или хумус на отдельные порции, не смешивая заранее влажные и сухие продукты.

Редакторская проверка

Где название рациона требует внимания

Старые тексты могли называть план «без глютена», хотя отдельные продукты этому противоречат. Мы не прячем такие места.

  • Есть овёс или смесь на его основе.При строгом безглютеновом рационе выбирайте только сертифицированный безглютеновый продукт.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Обычный хлебХлеб с маркировкой «без глютена»

При целиакии важна также защита от перекрёстного контакта.

Булгур или кускусРис, гречка или киноа

Проверяйте маркировку и фасовку крупы.

Обычная пастаРисовая, кукурузная или бобовая паста

Время приготовления и порция могут отличаться.

Соевый соусТамари с маркировкой «без глютена»

Название продукта само по себе не заменяет проверку упаковки.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Точно ли меню соответствует заявленной калорийности?

Число 1200 ккал — цель из названия исходного материала. Мы показываем сумму только там, где калории явно указаны у каждого приёма пищи; это не новый нутриционный расчёт.

Можно ли менять блюда местами?

Можно, но перенос или замена меняют итог дня. Сравнивайте не только название блюда, но и размер порции и заявленные калории.

Почему в рецептах указаны ориентировочные количества?

Исходные статьи часто называли блюдо без граммовок. Мы добавили практический ориентир на одну порцию, но не используем его как основание для точного КБЖУ.

Что особенно важно для этого типа питания?

При целиакии недостаточно убрать пшеницу: важны маркировка продуктов и защита от перекрёстного контакта.

Источники и границы

Что проверено

Меню перенесено из исходной версии сайта. Мы проверили структуру, удалили рекламный код и неподтверждённые медицинские обещания, а суммы рассчитали только из опубликованных рядом с блюдами значений. Рецептурные количества обозначены как ориентиры и не выданы за точный КБЖУ.

Последняя редакционная проверка: 2 октября 2026.