Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2300 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2297 ккал-3 ккал
Вторник2302 ккал+2 ккал
Среда2300 ккал+0 ккал
Четверг2301 ккал+1 ккал
Пятница2299 ккал-1 ккал
Суббота2299 ккал-1 ккал
Воскресенье2300 ккал+0 ккал

Среднее по неделе: 2300 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2297 ккал
  1. Завтрак

    Пудинг: Овсяные хлопья, Черника, Миндаль, Семена чиа, Миндальный напиток

    Овсяные хлопья — 64 г (сухой вес); Черника — 128 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 19 г (готовый продукт); Семена чиа — 19 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 192 г (готовый продукт).

    Б 17,3 · Ж 21,8 · У 76,5 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Смешайте семена чиа с указанным напитком, оставьте в холодильнике на 2–4 часа; добавьте остальные готовые компоненты перед подачей. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 547 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 158 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 24 г (готовый продукт).

    Б 5,5 · Ж 12,2 · У 27,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 221 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Киноа, Листовой салат, Авокадо, Лимон

    Нут в банке без жидкости — 135 г (готовый продукт); Киноа — 56 г (сухой вес); Листовой салат — 90 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 90 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 11 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 20,6 · Ж 31,5 · У 77,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 652 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Огурец, Красный сладкий перец, Морковь, Хумус

    Огурец — 128 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 128 г (сырой съедобный вес); Морковь — 128 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 48 г (готовый продукт).

    Б 7,0 · Ж 9,4 · У 31,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 219 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

    Плотный тофу — 138 г (готовый продукт); Коричневый рис — 69 г (сухой вес); Брокколи — 110 г (сырой съедобный вес); Морковь — 110 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт).

    Б 33,2 · Ж 28,9 · У 74,3 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 658 ккал

За день: Б 83,6 · Ж 103,8 · У 287,2 г

День 2

Вторник

≈ 2302 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Плотный тофу, Шпинат, Банан, Семена льна, Овсяные хлопья, Миндальный напиток

    Плотный тофу — 101 г (готовый продукт); Шпинат — 81 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 101 г (сырой съедобный вес); Семена льна — 15 г (сухой вес); Овсяные хлопья — 50 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 151 г (готовый продукт).

    Б 30,8 · Ж 20,5 · У 68,9 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 546 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Груша, Грецкие орехи

    Груша без сердцевины — 141 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 21 г (готовый продукт).

    Б 3,7 · Ж 13,9 · У 24,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 218 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Помидор, Авокадо

    Нут в банке без жидкости — 151 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 63 г (готовый продукт); Помидор — 100 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 100 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 21,3 · Ж 34,3 · У 73,3 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 662 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Изюм, Банан

    Изюм без косточек — 37 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 123 г (сырой съедобный вес).

    Б 2,6 · Ж 0,5 · У 57,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 220 ккал
  5. Ужин

    Суп: Чечевица, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа

    Чечевица — 57 г (сухой вес); Брокколи — 114 г (сырой съедобный вес); Морковь — 114 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 71 г (сухой вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт).

    Б 26,6 · Ж 17,2 · У 107,9 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 656 ккал

За день: Б 85,0 · Ж 86,4 · У 331,8 г

День 3

Среда

≈ 2300 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Банан, Арахисовая паста

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 90 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 180 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 27 г (готовый продукт).

    Б 19,1 · Ж 17,6 · У 85,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 548 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус

    Морковь — 169 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 63 г (готовый продукт).

    Б 6,5 · Ж 11,6 · У 25,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 219 ккал
  3. Обед

    Салат: Красная фасоль в банке, Листовой салат, Авокадо, Коричневый рис

    Красная фасоль в банке без жидкости — 141 г (готовый продукт); Листовой салат — 94 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 94 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 59 г (сухой вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 18,9 · Ж 29,3 · У 86,0 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 662 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Груша, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 112 г (сырой съедобный вес); Груша без сердцевины — 112 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 17 г (готовый продукт).

    Б 4,3 · Ж 8,8 · У 36,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 221 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Кунжутная паста, Брокколи, Морковь

    Нут в банке без жидкости — 135 г (готовый продукт); Киноа — 56 г (сухой вес); Кунжутная паста без добавок — 16 г (готовый продукт); Брокколи — 90 г (сырой съедобный вес); Морковь — 90 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 23,6 · Ж 26,4 · У 85,1 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 650 ккал

За день: Б 72,4 · Ж 93,8 · У 318,4 г

День 4

Четверг

≈ 2301 ккал
  1. Завтрак

    Пудинг: Черника, Миндаль, Семена чиа, Овсяные хлопья, Миндальный напиток

    Черника — 128 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 19 г (готовый продукт); Семена чиа — 19 г (сухой вес); Овсяные хлопья — 64 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 192 г (готовый продукт).

    Б 17,3 · Ж 21,8 · У 76,5 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Смешайте семена чиа с указанным напитком, оставьте в холодильнике на 2–4 часа; добавьте остальные готовые компоненты перед подачей. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 547 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 158 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 24 г (готовый продукт).

    Б 5,5 · Ж 12,2 · У 27,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 221 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Листовой салат, Помидор, Огурец, Лимон, Киноа

    Нут в банке без жидкости — 164 г (готовый продукт); Листовой салат — 109 г (сырой съедобный вес); Помидор — 109 г (сырой съедобный вес); Огурец — 109 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 14 г (сырой съедобный вес); Киноа — 68 г (сухой вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт).

    Б 24,5 · Ж 23,2 · У 93,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 658 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Плотный тофу, Соевый йогурт, Миндаль

    Плотный тофу — 67 г (готовый продукт); Соевый йогурт (справочный аналог: tofu yogurt) — 67 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 16,1 · Ж 12,0 · У 14,7 г

    Как приготовить

    Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 217 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

    Плотный тофу — 138 г (готовый продукт); Коричневый рис — 69 г (сухой вес); Брокколи — 110 г (сырой съедобный вес); Морковь — 110 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт).

    Б 33,2 · Ж 28,9 · У 74,3 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 658 ккал

За день: Б 96,5 · Ж 98,2 · У 285,7 г

День 5

Пятница

≈ 2299 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Плотный тофу, Шпинат, Банан, Овсяные хлопья, Миндальный напиток

    Плотный тофу — 118 г (готовый продукт); Шпинат — 95 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 118 г (сырой съедобный вес); Овсяные хлопья — 59 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 177 г (готовый продукт).

    Б 32,9 · Ж 16,6 · У 75,9 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 547 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль, Изюм, Банан

    Миндаль — 12 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 25 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 82 г (сырой съедобный вес).

    Б 4,3 · Ж 6,3 · У 41,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 217 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Цельнозерновой хлеб, Огурец, Морковь, Авокадо

    Нут в банке без жидкости — 107 г (готовый продукт); Коричневый рис — 45 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 45 г (готовый продукт); Огурец — 71 г (сырой съедобный вес); Морковь — 71 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 71 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 19,1 · Ж 25,7 · У 93,0 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 660 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Черника, Миндаль

    Черника — 152 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 23 г (готовый продукт).

    Б 6,0 · Ж 12,0 · У 27,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 220 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Кунжутная паста, Брокколи, Морковь

    Нут в банке без жидкости — 135 г (готовый продукт); Киноа — 56 г (сухой вес); Кунжутная паста без добавок — 17 г (готовый продукт); Брокколи — 90 г (сырой съедобный вес); Морковь — 90 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 23,8 · Ж 26,8 · У 85,4 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 655 ккал

За день: Б 86,0 · Ж 87,4 · У 322,4 г

День 6

Суббота

≈ 2299 ккал
  1. Завтрак

    Пудинг: Овсяные хлопья, Черника, Миндаль, Семена чиа, Миндальный напиток

    Овсяные хлопья — 64 г (сухой вес); Черника — 128 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 20 г (готовый продукт); Семена чиа — 19 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 192 г (готовый продукт).

    Б 17,5 · Ж 22,3 · У 76,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Смешайте семена чиа с указанным напитком, оставьте в холодильнике на 2–4 часа; добавьте остальные готовые компоненты перед подачей. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 552 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус

    Морковь — 169 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 63 г (готовый продукт).

    Б 6,5 · Ж 11,6 · У 25,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 219 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Киноа, Листовой салат, Авокадо, Лимон

    Нут в банке без жидкости — 135 г (готовый продукт); Киноа — 56 г (сухой вес); Листовой салат — 90 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 90 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 11 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 20,6 · Ж 31,5 · У 77,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 652 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Груша, Грецкие орехи

    Груша без сердцевины — 141 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 21 г (готовый продукт).

    Б 3,7 · Ж 13,9 · У 24,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 218 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

    Плотный тофу — 138 г (готовый продукт); Коричневый рис — 69 г (сухой вес); Брокколи — 110 г (сырой съедобный вес); Морковь — 110 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт).

    Б 33,2 · Ж 28,9 · У 74,3 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 658 ккал

За день: Б 81,5 · Ж 108,2 · У 278,5 г

День 7

Воскресенье

≈ 2300 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Плотный тофу, Шпинат, Банан, Семена льна, Овсяные хлопья, Миндальный напиток

    Плотный тофу — 101 г (готовый продукт); Шпинат — 81 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 101 г (сырой съедобный вес); Семена льна — 14 г (сухой вес); Овсяные хлопья — 50 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 151 г (готовый продукт).

    Б 30,7 · Ж 20,1 · У 68,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 541 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 158 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 24 г (готовый продукт).

    Б 5,5 · Ж 12,2 · У 27,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 221 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Помидор, Авокадо

    Нут в банке без жидкости — 151 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 63 г (готовый продукт); Помидор — 100 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 100 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 21,3 · Ж 34,3 · У 73,3 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 662 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль, Изюм, Яблоко

    Миндаль — 14 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 29 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 96 г (сырой съедобный вес).

    Б 4,2 · Ж 7,2 · У 39,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 218 ккал
  5. Ужин

    Суп: Чечевица, Брокколи, Морковь, Киноа

    Чечевица — 56 г (сухой вес); Брокколи — 111 г (сырой съедобный вес); Морковь — 111 г (сырой съедобный вес); Киноа — 69 г (сухой вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт).

    Б 27,7 · Ж 19,5 · У 97,8 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 658 ккал

За день: Б 89,3 · Ж 93,3 · У 306,0 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 658 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 138 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 69 г (сухой вес)
  • Брокколи — 110 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 110 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Суп: Чечевица, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа

Обычно 20–45 минут≈ 656 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чечевица — 57 г (сухой вес)
  • Брокколи — 114 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 114 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 71 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
  2. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Кунжутная паста, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 650 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 135 г (готовый продукт)
  • Киноа — 56 г (сухой вес)
  • Кунжутная паста без добавок — 16 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 90 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 90 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 11 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 658 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 138 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 69 г (сухой вес)
  • Брокколи — 110 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 110 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Кунжутная паста, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 655 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 135 г (готовый продукт)
  • Киноа — 56 г (сухой вес)
  • Кунжутная паста без добавок — 17 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 90 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 90 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 11 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 658 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 138 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 69 г (сухой вес)
  • Брокколи — 110 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 110 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Суп: Чечевица, Брокколи, Морковь, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 658 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чечевица — 56 г (сухой вес)
  • Брокколи — 111 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 111 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 69 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
  2. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 545 г
  • Брокколи — 735 г
  • Красный сладкий перец — 128 г
  • Листовой салат — 383 г
  • Морковь — 1272 г
  • Огурец — 308 г
  • Помидор — 309 г
  • Шпинат — 257 г

Фрукты и ягоды

  • Банан без кожуры — 705 г
  • Груша без сердцевины — 394 г
  • Лимон без кожуры — 36 г
  • Черника — 536 г
  • Яблоко без сердцевины — 682 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 141 г
  • Нут в банке без жидкости — 1113 г
  • Плотный тофу — 801 г
  • Чечевица — 113 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 71 г
  • Киноа — 361 г
  • Коричневый рис — 311 г
  • Овсяные хлопья — 351 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 261 г

Растительные напитки и йогурт

  • Миндальный напиток без сахара — 1055 г
  • Соевый йогурт (справочный аналог: tofu yogurt) — 67 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Арахисовая паста без добавок — 27 г
  • Грецкие орехи, ядра — 42 г
  • Изюм без косточек — 91 г
  • Кунжутная паста без добавок — 33 г
  • Миндаль — 206 г
  • Оливковое масло — 175 г
  • Семена льна — 29 г
  • Семена чиа — 57 г
  • Хумус без молочных добавок — 174 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

В расчёте нет животных продуктов. Выбирайте хлеб, пасту, хумус и растительные напитки без молока, яиц и мёда. Для соевого йогурта использован справочный аналог tofu yogurt: реальную марку пересчитайте по этикетке. Источник витамина B12 нужно предусмотреть отдельно; расчёт КБЖУ не подтверждает обеспеченность витаминами и минералами.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2297 до 2302 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте нет животных продуктов. Выбирайте хлеб, пасту, хумус и растительные напитки без молока, яиц и мёда. Для соевого йогурта использован справочный аналог tofu yogurt: реальную марку пересчитайте по этикетке. Источник витамина B12 нужно предусмотреть отдельно; расчёт КБЖУ не подтверждает обеспеченность витаминами и минералами.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.