Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2000 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.
Перед началом
Это пример, а не персональное назначение
Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.
Расчёт по ингредиентам
Калорийность по дням
Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.
| День | Сумма | От цели |
|---|---|---|
| Понедельник | 2003 ккал | +3 ккал |
| Вторник | 1998 ккал | -2 ккал |
| Среда | 2000 ккал | +0 ккал |
| Четверг | 1997 ккал | -3 ккал |
| Пятница | 1997 ккал | -3 ккал |
| Суббота | 2003 ккал | +3 ккал |
| Воскресенье | 2001 ккал | +1 ккал |
Среднее по неделе: 2000 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.
Практическая часть
7 ключевых рецептов — по одному на день
Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.
Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Картофель, Брокколи, Цветная капуста, Морковь
Ингредиенты
- Нут в банке без жидкости — 136 г (готовый продукт)
- Киноа — 57 г (сухой вес)
- Картофель — 57 г (сырой съедобный вес)
- Брокколи — 91 г (сырой съедобный вес)
- Цветная капуста — 91 г (сырой съедобный вес)
- Морковь — 91 г (сырой съедобный вес)
- Оливковое масло — 11 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
- Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Цукини, Миндаль, Лимон
Ингредиенты
- Нут в банке без жидкости — 142 г (готовый продукт)
- Цельнозерновая паста без яиц — 59 г (сухой вес)
- Цукини — 95 г (сырой съедобный вес)
- Миндаль — 18 г (готовый продукт)
- Лимон без кожуры — 12 г (сырой съедобный вес)
- Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
- Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Коричневый рис, Помидор, Красный сладкий перец
Ингредиенты
- Красная фасоль в банке без жидкости — 166 г (готовый продукт)
- Коричневый рис — 69 г (сухой вес)
- Помидор — 111 г (сырой съедобный вес)
- Красный сладкий перец — 111 г (сырой съедобный вес)
- Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
- Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Салат: Плотный тофу, Листовой салат, Помидор, Огурец, Репчатый лук, Соевый соус, Лимон, Киноа
Ингредиенты
- Плотный тофу — 134 г (готовый продукт)
- Листовой салат — 107 г (сырой съедобный вес)
- Помидор — 107 г (сырой съедобный вес)
- Огурец — 107 г (сырой съедобный вес)
- Репчатый лук — 27 г (сырой съедобный вес)
- Соевый соус — 13 г (готовый продукт)
- Лимон без кожуры — 13 г (сырой съедобный вес)
- Киноа — 67 г (сухой вес)
- Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
- Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Помидор
Ингредиенты
- Нут в банке без жидкости — 170 г (готовый продукт)
- Цельнозерновая паста без яиц — 71 г (сухой вес)
- Помидор — 113 г (сырой съедобный вес)
- Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
- Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Нут в банке, Помидор, Цукини, Баклажан, Репчатый лук, Коричневый рис
Ингредиенты
- Нут в банке без жидкости — 153 г (готовый продукт)
- Помидор — 102 г (сырой съедобный вес)
- Цукини — 102 г (сырой съедобный вес)
- Баклажан — 102 г (сырой съедобный вес)
- Репчатый лук — 26 г (сырой съедобный вес)
- Коричневый рис — 64 г (сухой вес)
- Оливковое масло — 8 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
- Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Шампиньоны, Репчатый лук
Ингредиенты
- Нут в банке без жидкости — 182 г (готовый продукт)
- Коричневый рис — 76 г (сухой вес)
- Шампиньоны — 122 г (сырой съедобный вес)
- Репчатый лук — 30 г (сырой съедобный вес)
- Оливковое масло — 15 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
- Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Закупка на неделю
Список покупок по отделам
На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.
Овощи и зелень
- Авокадо, мякоть — 258 г
- Баклажан — 102 г
- Брокколи — 198 г
- Красный сладкий перец — 354 г
- Листовой салат — 479 г
- Морковь — 367 г
- Огурец — 479 г
- Помидор — 627 г
- Репчатый лук — 231 г
- Тыква без семян — 545 г
- Цветная капуста — 91 г
- Цукини — 197 г
- Шампиньоны — 122 г
- Шпинат — 86 г
Фрукты и ягоды
- Апельсин без кожуры — 157 г
- Банан без кожуры — 649 г
- Груша без сердцевины — 500 г
- Лимон без кожуры — 82 г
- Черника — 722 г
- Яблоко без сердцевины — 178 г
Белковые продукты
- Красная фасоль в банке без жидкости — 303 г
- Нут в банке без жидкости — 1502 г
- Плотный тофу — 274 г
- Чечевица — 38 г
Крупы, хлеб и крахмалистые продукты
- Гречневая крупа — 57 г
- Картофель — 57 г
- Киноа — 494 г
- Коричневый рис — 209 г
- Овсяные хлопья — 360 г
- Цельнозерновая паста без яиц — 130 г
- Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 140 г
Растительные напитки и йогурт
- Кокосовое молоко для готовки — 56 г
- Миндальный напиток без сахара — 1243 г
Масло, орехи, соусы и запасы
- Арахисовая паста без добавок — 26 г
- Грецкие орехи, ядра — 28 г
- Кленовый сироп — 11 г
- Миндаль — 88 г
- Оливковое масло — 166 г
- Семена льна — 16 г
- Семена чиа — 80 г
- Соевый соус — 13 г
- Хумус без молочных добавок — 33 г
Подготовка без аврала
Что сделать заранее
Сварить основы
Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.
Подготовить белковые продукты
Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.
Разобрать овощи
Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.
Собрать быстрые перекусы
Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.
Редакторская проверка
Состав и ограничения меню
В расчёте нет животных продуктов. Выбирайте хлеб, пасту, хумус и растительные напитки без молока, яиц и мёда. Для соевого йогурта использован справочный аналог tofu yogurt: реальную марку пересчитайте по этикетке. Источник витамина B12 нужно предусмотреть отдельно; расчёт КБЖУ не подтверждает обеспеченность витаминами и минералами.
- Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
- Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
- Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.
Гибкий план
Чем заменить продукты
Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.
Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.
Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.
Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.
Короткие ответы
Вопросы о меню
Как рассчитана калорийность?
Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 1997 до 2003 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.
Можно ли менять блюда?
Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.
Как пользоваться граммовками?
Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.
Что важно для этого типа питания?
В расчёте нет животных продуктов. Выбирайте хлеб, пасту, хумус и растительные напитки без молока, яиц и мёда. Для соевого йогурта использован справочный аналог tofu yogurt: реальную марку пересчитайте по этикетке. Источник витамина B12 нужно предусмотреть отдельно; расчёт КБЖУ не подтверждает обеспеченность витаминами и минералами.
Источники и границы
Как подготовлено и рассчитано меню
Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.
- USDA FoodData Central: справочные данные
- USDA FSIS: безопасная температура приготовления
- NHS: планирование веганского питания и витамин B12
Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.
Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.