Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 1500 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник1499 ккал-1 ккал
Вторник1501 ккал+1 ккал
Среда1500 ккал+0 ккал
Четверг1500 ккал+0 ккал
Пятница1500 ккал+0 ккал
Суббота1500 ккал+0 ккал
Воскресенье1499 ккал-1 ккал

Среднее по неделе: 1500 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 1499 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Яблоко

    Овсяные хлопья — 74 г (сухой вес); Яблоко без сердцевины — 148 г (сырой съедобный вес).

    Б 10,2 · Ж 5,1 · У 70,5 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 357 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 25 г (готовый продукт).

    Б 5,3 · Ж 12,5 · У 5,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 145 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Киноа, Листовой салат, Авокадо

    Нут в банке без жидкости — 89 г (готовый продукт); Киноа — 37 г (сухой вес); Листовой салат — 59 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 59 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 13,5 · Ж 20,5 · У 50,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 425 ккал
  4. Перекус

    Смузи: Шпинат, Черника, Миндальный напиток

    Шпинат — 117 г (сырой съедобный вес); Черника — 146 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 219 г (готовый продукт).

    Б 5,3 · Ж 3,0 · У 28,3 г

    Как приготовить

    Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 143 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Брокколи, Морковь, Киноа

    Плотный тофу — 90 г (готовый продукт); Брокколи — 72 г (сырой съедобный вес); Морковь — 72 г (сырой съедобный вес); Киноа — 45 г (сухой вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 24,6 · Ж 20,0 · У 43,1 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 429 ккал

За день: Б 58,8 · Ж 61,1 · У 197,8 г

День 2

Вторник

≈ 1501 ккал
  1. Завтрак

    Пудинг: Черника, Семена чиа, Кокосовое молоко для готовки, Овсяные хлопья, Миндальный напиток

    Черника — 81 г (сырой съедобный вес); Семена чиа — 11 г (сухой вес); Кокосовое молоко для готовки — 41 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 41 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 122 г (готовый продукт).

    Б 9,1 · Ж 16,2 · У 46,9 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Смешайте семена чиа с указанным напитком, оставьте в холодильнике на 2–4 часа; добавьте остальные готовые компоненты перед подачей. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 354 ккал
  2. Перекус

    Салат: Листовой салат, Банан

    Листовой салат — 113 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 141 г (сырой съедобный вес).

    Б 3,1 · Ж 0,6 · У 35,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 142 ккал
  3. Обед

    Суп: Чечевица, Гречневая крупа

    Чечевица — 43 г (сухой вес); Гречневая крупа — 53 г (сухой вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 16,8 · Ж 12,9 · У 67,0 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 432 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус

    Морковь — 110 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 41 г (готовый продукт).

    Б 4,2 · Ж 7,6 · У 16,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 142 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Гречневая крупа, Шампиньоны

    Нут в банке без жидкости — 115 г (готовый продукт); Гречневая крупа — 48 г (сухой вес); Шампиньоны — 77 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 16,1 · Ж 14,7 · У 64,4 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 431 ккал

За день: Б 49,3 · Ж 52,1 · У 230,4 г

День 3

Среда

≈ 1500 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Шпинат, Банан, Миндаль, Овсяные хлопья, Миндальный напиток

    Шпинат — 70 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 88 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 13 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 44 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 132 г (готовый продукт).

    Б 12,1 · Ж 11,2 · У 56,9 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 356 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Арахисовая паста

    Яблоко без сердцевины — 101 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 15 г (готовый продукт).

    Б 3,6 · Ж 7,9 · У 17,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 142 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Листовой салат, Авокадо, Коричневый рис

    Нут в банке без жидкости — 89 г (готовый продукт); Листовой салат — 59 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 59 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 37 г (сухой вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 11,0 · Ж 19,4 · У 54,9 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 425 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 25 г (готовый продукт).

    Б 5,3 · Ж 12,5 · У 5,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 145 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

    Нут в банке без жидкости — 103 г (готовый продукт); Коричневый рис — 43 г (сухой вес); Брокколи — 69 г (сырой съедобный вес); Морковь — 69 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 13,1 · Ж 13,7 · У 67,1 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 432 ккал

За день: Б 45,1 · Ж 64,6 · У 201,7 г

День 4

Четверг

≈ 1500 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Помидор, Авокадо

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 67 г (готовый продукт); Помидор — 106 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 106 г (сырой съедобный вес).

    Б 11,4 · Ж 18,1 · У 41,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 358 ккал
  2. Перекус

    Смузи: Манго, Кокосовое молоко для готовки, Миндальный напиток

    Манго, мякоть — 79 г (сырой съедобный вес); Кокосовое молоко для готовки — 39 г (готовый продукт); Миндальный напиток без сахара — 118 г (готовый продукт).

    Б 1,9 · Ж 9,7 · У 14,5 г

    Как приготовить

    Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 142 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Брокколи, Морковь, Киноа

    Красная фасоль в банке без жидкости — 107 г (готовый продукт); Брокколи — 71 г (сырой съедобный вес); Морковь — 71 г (сырой съедобный вес); Киноа — 44 г (сухой вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 17,4 · Ж 13,2 · У 62,8 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 427 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль, Изюм, Яблоко

    Миндаль — 9 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 19 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 63 г (сырой съедобный вес).

    Б 2,7 · Ж 4,6 · У 25,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 142 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Помидор

    Нут в банке без жидкости — 115 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 48 г (сухой вес); Помидор — 77 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 15,5 · Ж 14,7 · У 64,1 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 431 ккал

За день: Б 48,8 · Ж 60,5 · У 208,8 г

День 5

Пятница

≈ 1500 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Гречневая крупа, Черника

    Гречневая крупа — 78 г (сухой вес); Черника — 155 г (сырой съедобный вес).

    Б 10,3 · Ж 2,6 · У 81,0 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 358 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Авокадо

    Авокадо, мякоть — 89 г (сырой съедобный вес).

    Б 1,8 · Ж 13,1 · У 7,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 142 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Киноа, Листовой салат, Маслины

    Нут в банке без жидкости — 108 г (готовый продукт); Киноа — 46 г (сухой вес); Листовой салат — 72 г (сырой съедобный вес); Маслины без косточек и жидкости — 18 г (готовый продукт); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 15,2 · Ж 16,9 · У 57,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 431 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Банан

    Банан без кожуры — 161 г (сырой съедобный вес).

    Б 1,8 · Ж 0,5 · У 36,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 143 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Шампиньоны

    Нут в банке без жидкости — 113 г (готовый продукт); Коричневый рис — 47 г (сухой вес); Шампиньоны — 75 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 13,8 · Ж 13,9 · У 63,7 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 426 ккал

За день: Б 42,9 · Ж 47,0 · У 245,9 г

День 6

Суббота

≈ 1500 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Банан, Миндаль

    Овсяные хлопья — 50 г (сухой вес); Банан без кожуры — 98 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 15 г (готовый продукт).

    Б 10,8 · Ж 11,1 · У 59,4 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 364 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 99 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 14 г (готовый продукт).

    Б 3,2 · Ж 7,9 · У 16,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 137 ккал
  3. Обед

    Суп: Нут в банке, Морковь, Тыква, Коричневый рис

    Нут в банке без жидкости — 104 г (готовый продукт); Морковь — 70 г (сырой съедобный вес); Тыква без семян — 70 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 44 г (сухой вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 12,0 · Ж 13,5 · У 68,2 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 432 ккал
  4. Перекус

    Смузи: Шпинат, Миндальный напиток, Миндаль

    Шпинат — 190 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 8,8 · Ж 8,6 · У 13,0 г

    Как приготовить

    Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 147 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Киноа, Брокколи, Морковь

    Плотный тофу — 90 г (готовый продукт); Киноа — 45 г (сухой вес); Брокколи — 72 г (сырой съедобный вес); Морковь — 72 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 24,6 · Ж 19,0 · У 43,1 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 420 ккал

За день: Б 59,4 · Ж 60,2 · У 200,0 г

День 7

Воскресенье

≈ 1499 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Банан, Арахисовая паста

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 59 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 117 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 18 г (готовый продукт).

    Б 12,6 · Ж 11,7 · У 55,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 360 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Апельсин, Миндаль

    Апельсин без кожуры — 107 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 16 г (готовый продукт).

    Б 4,4 · Ж 8,1 · У 16,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 143 ккал
  3. Обед

    Салат: Нут в банке, Листовой салат, Киноа

    Нут в банке без жидкости — 114 г (готовый продукт); Листовой салат — 76 г (сырой съедобный вес); Киноа — 47 г (сухой вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 15,7 · Ж 15,1 · У 58,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 422 ккал
  4. Перекус

    Смузи: Листовой салат, Черника, Миндальный напиток

    Листовой салат — 110 г (сырой съедобный вес); Черника — 156 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 234 г (готовый продукт).

    Б 3,6 · Ж 2,9 · У 28,8 г

    Как приготовить

    Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 141 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Брокколи, Морковь

    Нут в банке без жидкости — 103 г (готовый продукт); Киноа — 43 г (сухой вес); Брокколи — 69 г (сырой съедобный вес); Морковь — 69 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 15,9 · Ж 14,9 · У 62,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 433 ккал

За день: Б 52,2 · Ж 52,8 · У 220,8 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Брокколи, Морковь, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 429 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 90 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 72 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 72 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 45 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Гречневая крупа, Шампиньоны

Обычно 20–45 минут≈ 431 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 115 г (готовый продукт)
  • Гречневая крупа — 48 г (сухой вес)
  • Шампиньоны — 77 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 432 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 103 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 43 г (сухой вес)
  • Брокколи — 69 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 69 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Помидор

Обычно 20–45 минут≈ 431 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 115 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 48 г (сухой вес)
  • Помидор — 77 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Шампиньоны

Обычно 20–45 минут≈ 426 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 113 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 47 г (сухой вес)
  • Шампиньоны — 75 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Киноа, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 420 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 90 г (готовый продукт)
  • Киноа — 45 г (сухой вес)
  • Брокколи — 72 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 72 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 8 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 433 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 103 г (готовый продукт)
  • Киноа — 43 г (сухой вес)
  • Брокколи — 69 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 69 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 313 г
  • Брокколи — 353 г
  • Листовой салат — 489 г
  • Маслины без косточек и жидкости — 18 г
  • Морковь — 533 г
  • Помидор — 183 г
  • Тыква без семян — 70 г
  • Шампиньоны — 152 г
  • Шпинат — 377 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 107 г
  • Банан без кожуры — 605 г
  • Манго, мякоть — 79 г
  • Черника — 538 г
  • Яблоко без сердцевины — 411 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 107 г
  • Нут в банке без жидкости — 1053 г
  • Плотный тофу — 180 г
  • Чечевица — 43 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 179 г
  • Киноа — 307 г
  • Коричневый рис — 171 г
  • Овсяные хлопья — 209 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 48 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 126 г

Растительные напитки и йогурт

  • Кокосовое молоко для готовки — 80 г
  • Миндальный напиток без сахара — 1125 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Арахисовая паста без добавок — 33 г
  • Изюм без косточек — 19 г
  • Миндаль — 113 г
  • Миндальная паста без добавок — 14 г
  • Оливковое масло — 125 г
  • Семена чиа — 11 г
  • Хумус без молочных добавок — 41 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

В расчёте нет животных продуктов. Выбирайте хлеб, пасту, хумус и растительные напитки без молока, яиц и мёда. Для соевого йогурта использован справочный аналог tofu yogurt: реальную марку пересчитайте по этикетке. Источник витамина B12 нужно предусмотреть отдельно; расчёт КБЖУ не подтверждает обеспеченность витаминами и минералами.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 1499 до 1501 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте нет животных продуктов. Выбирайте хлеб, пасту, хумус и растительные напитки без молока, яиц и мёда. Для соевого йогурта использован справочный аналог tofu yogurt: реальную марку пересчитайте по этикетке. Источник витамина B12 нужно предусмотреть отдельно; расчёт КБЖУ не подтверждает обеспеченность витаминами и минералами.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.