Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 1300 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник1300 ккал+0 ккал
Вторник1300 ккал+0 ккал
Среда1300 ккал+0 ккал
Четверг1301 ккал+1 ккал
Пятница1298 ккал-2 ккал
Суббота1297 ккал-3 ккал
Воскресенье1299 ккал-1 ккал

Среднее по неделе: 1299 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 1300 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Шпинат, Банан, Черника, Миндальный напиток, Овсяные хлопья

    Шпинат — 73 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 91 г (сырой съедобный вес); Черника — 91 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 136 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 45 г (сухой вес).

    Б 10,2 · Ж 5,1 · У 68,8 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 341 ккал
  2. Обед

    Салат: Нут в банке, Киноа, Листовой салат, Помидор, Авокадо, Лимон

    Нут в банке без жидкости — 83 г (готовый продукт); Киноа — 34 г (сухой вес); Листовой салат — 55 г (сырой съедобный вес); Помидор — 55 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 55 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 7 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 13,1 · Ж 19,7 · У 49,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 411 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Соевый соус

    Плотный тофу — 92 г (готовый продукт); Коричневый рис — 46 г (сухой вес); Брокколи — 73 г (сырой съедобный вес); Соевый соус — 9 г (готовый продукт); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 22,2 · Ж 18,8 · У 42,9 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 410 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 99 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 15 г (готовый продукт).

    Б 3,4 · Ж 7,7 · У 16,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 138 ккал

За день: Б 48,9 · Ж 51,3 · У 178,2 г

День 2

Вторник

≈ 1300 ккал
  1. Завтрак

    Пудинг: Овсяные хлопья, Черника, Семена чиа, Миндальный напиток

    Овсяные хлопья — 50 г (сухой вес); Черника — 100 г (сырой съедобный вес); Семена чиа — 16 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 150 г (готовый продукт).

    Б 10,6 · Ж 9,9 · У 57,1 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Смешайте семена чиа с указанным напитком, оставьте в холодильнике на 2–4 часа; добавьте остальные готовые компоненты перед подачей. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 347 ккал
  2. Обед

    Суп: Чечевица, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа

    Чечевица — 36 г (сухой вес); Брокколи — 71 г (сырой съедобный вес); Морковь — 71 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 44 г (сухой вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 16,7 · Ж 11,0 · У 67,3 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 412 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Киноа, Помидор

    Красная фасоль в банке без жидкости — 113 г (готовый продукт); Киноа — 47 г (сухой вес); Помидор — 75 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 16,3 · Ж 13,2 · У 57,4 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 406 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Грецкие орехи, Хумус

    Морковь — 54 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 10 г (готовый продукт); Хумус без молочных добавок — 20 г (готовый продукт).

    Б 3,6 · Ж 10,2 · У 9,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 135 ккал

За день: Б 47,1 · Ж 44,3 · У 191,3 г

День 3

Среда

≈ 1300 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Помидор, Авокадо

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 64 г (готовый продукт); Помидор — 102 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 102 г (сырой съедобный вес).

    Б 10,9 · Ж 17,4 · У 40,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 343 ккал
  2. Обед

    Салат: Нут в банке, Шпинат, Листовой салат, Огурец, Лимон, Коричневый рис

    Нут в банке без жидкости — 102 г (готовый продукт); Шпинат — 68 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 68 г (сырой съедобный вес); Огурец — 68 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 8 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 42 г (сухой вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт).

    Б 13,8 · Ж 7,6 · У 62,6 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 361 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Помидор, Цукини, Баклажан

    Нут в банке без жидкости — 101 г (готовый продукт); Киноа — 44 г (сухой вес); Помидор — 67 г (сырой съедобный вес); Цукини — 67 г (сырой съедобный вес); Баклажан — 67 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 15,4 · Ж 13,9 · У 59,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 413 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Ананас, Миндаль

    Ананас, мякоть — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 3,5 · Ж 5,3 · У 34,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 183 ккал

За день: Б 43,5 · Ж 44,3 · У 197,1 г

День 4

Четверг

≈ 1301 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Шпинат, Манго, Семена льна, Кокосовое молоко для готовки, Овсяные хлопья, Миндальный напиток

    Шпинат — 58 г (сырой съедобный вес); Манго, мякоть — 73 г (сырой съедобный вес); Семена льна — 11 г (сухой вес); Кокосовое молоко для готовки — 36 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 36 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 109 г (готовый продукт).

    Б 10,2 · Ж 16,2 · У 43,0 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 340 ккал
  2. Обед

    Салат: Нут в банке, Киноа, Листовой салат, Яблоко, Миндаль

    Нут в банке без жидкости — 83 г (готовый продукт); Киноа — 35 г (сухой вес); Листовой салат — 56 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 70 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 12 г (готовый продукт); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 14,3 · Ж 17,6 · У 55,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 420 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Киноа, Шампиньоны

    Плотный тофу — 95 г (готовый продукт); Киноа — 47 г (сухой вес); Шампиньоны — 76 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 25,4 · Ж 20,4 · У 35,3 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 406 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Груша, Миндаль

    Груша без сердцевины — 95 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 14 г (готовый продукт).

    Б 3,3 · Ж 7,1 · У 17,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 135 ккал

За день: Б 53,2 · Ж 61,3 · У 150,8 г

День 5

Пятница

≈ 1298 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Яблоко

    Овсяные хлопья — 71 г (сухой вес); Яблоко без сердцевины — 142 г (сырой съедобный вес).

    Б 9,7 · Ж 4,9 · У 67,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 343 ккал
  2. Обед

    Салат: Нут в банке, Киноа, Шпинат, Листовой салат, Огурец, Лимон

    Нут в банке без жидкости — 102 г (готовый продукт); Киноа — 42 г (сухой вес); Шпинат — 68 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 68 г (сырой съедобный вес); Огурец — 68 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 8 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 16,5 · Ж 13,8 · У 57,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 405 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Чечевица, Помидор, Гречневая крупа

    Чечевица — 39 г (сухой вес); Помидор — 79 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 49 г (сухой вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 16,0 · Ж 11,9 · У 64,5 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 409 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Грецкие орехи, Хумус

    Морковь — 54 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 11 г (готовый продукт); Хумус без молочных добавок — 20 г (готовый продукт).

    Б 3,7 · Ж 10,9 · У 9,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 141 ккал

За день: Б 46,0 · Ж 41,5 · У 199,4 г

День 6

Суббота

≈ 1297 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Цельнозерновой хлеб, Авокадо, Семена льна

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 51 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 82 г (сырой съедобный вес); Семена льна — 17 г (сухой вес).

    Б 11,1 · Ж 21,0 · У 33,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 350 ккал
  2. Обед

    Салат: Нут в банке, Шпинат, Листовой салат, Огурец, Лимон, Коричневый рис

    Нут в банке без жидкости — 102 г (готовый продукт); Шпинат — 68 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 68 г (сырой съедобный вес); Огурец — 68 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 8 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 42 г (сухой вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 13,8 · Ж 12,6 · У 62,6 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 405 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи

    Плотный тофу — 93 г (готовый продукт); Коричневый рис — 46 г (сухой вес); Брокколи — 74 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт).

    Б 21,6 · Ж 12,9 · У 42,6 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 354 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 2,8 · Ж 5,4 · У 36,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 188 ккал

За день: Б 49,2 · Ж 51,9 · У 175,5 г

День 7

Воскресенье

≈ 1299 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Шпинат, Банан, Черника, Миндальный напиток, Овсяные хлопья

    Шпинат — 73 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 91 г (сырой съедобный вес); Черника — 91 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 136 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 45 г (сухой вес).

    Б 10,2 · Ж 5,1 · У 68,8 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 341 ккал
  2. Обед

    Суп: Чечевица, Брокколи, Морковь, Киноа

    Чечевица — 35 г (сухой вес); Брокколи — 69 г (сырой съедобный вес); Морковь — 69 г (сырой съедобный вес); Киноа — 43 г (сухой вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 17,3 · Ж 12,4 · У 61,0 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 413 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Помидор, Цукини, Баклажан

    Нут в банке без жидкости — 101 г (готовый продукт); Киноа — 42 г (сухой вес); Помидор — 67 г (сырой съедобный вес); Цукини — 67 г (сырой съедобный вес); Баклажан — 67 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 15,1 · Ж 13,8 · У 58,3 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 406 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Киноа, Цельнозерновой хлеб, Груша, Миндаль

    Киноа — 15 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 15 г (готовый продукт); Груша без сердцевины — 30 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 5 г (готовый продукт).

    Б 5,1 · Ж 4,0 · У 21,7 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 139 ккал

За день: Б 47,7 · Ж 35,3 · У 209,8 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи, Соевый соус

Обычно 20–45 минут≈ 410 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 92 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 46 г (сухой вес)
  • Брокколи — 73 г (сырой съедобный вес)
  • Соевый соус — 9 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Киноа, Помидор

Обычно 20–45 минут≈ 406 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 113 г (готовый продукт)
  • Киноа — 47 г (сухой вес)
  • Помидор — 75 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Помидор, Цукини, Баклажан

Обычно 20–45 минут≈ 413 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 101 г (готовый продукт)
  • Киноа — 44 г (сухой вес)
  • Помидор — 67 г (сырой съедобный вес)
  • Цукини — 67 г (сырой съедобный вес)
  • Баклажан — 67 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 8 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Киноа, Шампиньоны

Обычно 20–45 минут≈ 406 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 95 г (готовый продукт)
  • Киноа — 47 г (сухой вес)
  • Шампиньоны — 76 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Чечевица, Помидор, Гречневая крупа

Обычно 20–45 минут≈ 409 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чечевица — 39 г (сухой вес)
  • Помидор — 79 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 49 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
  2. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Плотный тофу, Коричневый рис, Брокколи

Обычно 20–45 минут≈ 354 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Плотный тофу — 93 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 46 г (сухой вес)
  • Брокколи — 74 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Киноа, Помидор, Цукини, Баклажан

Обычно 20–45 минут≈ 406 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 101 г (готовый продукт)
  • Киноа — 42 г (сухой вес)
  • Помидор — 67 г (сырой съедобный вес)
  • Цукини — 67 г (сырой съедобный вес)
  • Баклажан — 67 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 8 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 239 г
  • Баклажан — 134 г
  • Брокколи — 287 г
  • Листовой салат — 315 г
  • Морковь — 248 г
  • Огурец — 204 г
  • Помидор — 445 г
  • Цукини — 134 г
  • Шампиньоны — 76 г
  • Шпинат — 408 г

Фрукты и ягоды

  • Ананас, мякоть — 250 г
  • Банан без кожуры — 182 г
  • Груша без сердцевины — 125 г
  • Лимон без кожуры — 31 г
  • Манго, мякоть — 73 г
  • Черника — 282 г
  • Яблоко без сердцевины — 561 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 113 г
  • Нут в банке без жидкости — 674 г
  • Плотный тофу — 280 г
  • Чечевица — 110 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 93 г
  • Киноа — 349 г
  • Коричневый рис — 176 г
  • Овсяные хлопья — 247 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 130 г

Растительные напитки и йогурт

  • Кокосовое молоко для готовки — 36 г
  • Миндальный напиток без сахара — 531 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Грецкие орехи, ядра — 21 г
  • Миндаль — 66 г
  • Оливковое масло — 107 г
  • Семена льна — 28 г
  • Семена чиа — 16 г
  • Соевый соус — 9 г
  • Хумус без молочных добавок — 40 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

В расчёте нет животных продуктов. Выбирайте хлеб, пасту, хумус и растительные напитки без молока, яиц и мёда. Для соевого йогурта использован справочный аналог tofu yogurt: реальную марку пересчитайте по этикетке. Источник витамина B12 нужно предусмотреть отдельно; расчёт КБЖУ не подтверждает обеспеченность витаминами и минералами.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 1297 до 1301 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте нет животных продуктов. Выбирайте хлеб, пасту, хумус и растительные напитки без молока, яиц и мёда. Для соевого йогурта использован справочный аналог tofu yogurt: реальную марку пересчитайте по этикетке. Источник витамина B12 нужно предусмотреть отдельно; расчёт КБЖУ не подтверждает обеспеченность витаминами и минералами.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.