Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 3200 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.
Перед началом
Это пример, а не персональное назначение
Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.
Расчёт по ингредиентам
Калорийность по дням
Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.
| День | Сумма | От цели |
|---|---|---|
| Понедельник | 3202 ккал | +2 ккал |
| Вторник | 3200 ккал | +0 ккал |
| Среда | 3200 ккал | +0 ккал |
| Четверг | 3202 ккал | +2 ккал |
| Пятница | 3202 ккал | +2 ккал |
| Суббота | 3199 ккал | -1 ккал |
| Воскресенье | 3201 ккал | +1 ккал |
Среднее по неделе: 3201 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.
Практическая часть
7 ключевых рецептов — по одному на день
Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.
Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Киноа, Спаржа, Миндаль
Ингредиенты
- Лосось атлантический, филе — 184 г (сырой съедобный вес)
- Киноа — 92 г (сухой вес)
- Спаржа — 147 г (сырой съедобный вес)
- Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
- Миндаль — 10 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
- Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Коричневый рис, Соевый соус, Брокколи, Морковь, Миндаль
Ингредиенты
- Постный говяжий стейк без видимого жира — 188 г (сырой съедобный вес)
- Коричневый рис — 94 г (сухой вес)
- Соевый соус — 15 г (готовый продукт)
- Брокколи — 150 г (сырой съедобный вес)
- Морковь — 150 г (сырой съедобный вес)
- Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
- Миндаль — 10 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
- Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Куриная грудка, Красная фасоль в банке, Коричневый рис, Помидор, Красный сладкий перец, Репчатый лук, Миндаль
Ингредиенты
- Куриная грудка без кожи и костей — 157 г (сырой съедобный вес)
- Красная фасоль в банке без жидкости — 188 г (готовый продукт)
- Коричневый рис — 78 г (сухой вес)
- Помидор — 125 г (сырой съедобный вес)
- Красный сладкий перец — 125 г (сырой съедобный вес)
- Репчатый лук — 31 г (сырой съедобный вес)
- Оливковое масло — 15 г (готовый продукт)
- Миндаль — 10 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
- Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
- Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Красная фасоль в банке, Батат, Миндаль
Ингредиенты
- Постный говяжий стейк без видимого жира — 213 г (сырой съедобный вес)
- Красная фасоль в банке без жидкости — 250 г (готовый продукт)
- Батат — 107 г (сырой съедобный вес)
- Оливковое масло — 7 г (готовый продукт)
- Миндаль — 10 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
- Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
- Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Куриная грудка, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль
Ингредиенты
- Куриная грудка без кожи и костей — 202 г (сырой съедобный вес)
- Коричневый рис — 101 г (сухой вес)
- Брокколи — 162 г (сырой съедобный вес)
- Морковь — 162 г (сырой съедобный вес)
- Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
- Миндаль — 10 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
- Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Батат, Брокколи, Миндаль
Ингредиенты
- Лосось атлантический, филе — 249 г (сырой съедобный вес)
- Батат — 125 г (сырой съедобный вес)
- Брокколи — 200 г (сырой съедобный вес)
- Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
- Миндаль — 10 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь, Миндаль
Ингредиенты
- Куриная грудка без кожи и костей — 202 г (сырой съедобный вес)
- Киноа — 101 г (сухой вес)
- Брокколи — 162 г (сырой съедобный вес)
- Морковь — 162 г (сырой съедобный вес)
- Оливковое масло — 5 г (готовый продукт)
- Миндаль — 10 г (готовый продукт)
- вода — по потребности; соль — по вкусу
Как приготовить
- Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
- Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
- Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
- Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
- Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
- Порция рассчитана на одного человека.
- Вода — по потребности; соль — по вкусу.
- Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Закупка на неделю
Список покупок по отделам
На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.
Овощи и зелень
- Авокадо, мякоть — 546 г
- Брокколи — 924 г
- Красный сладкий перец — 125 г
- Листовой салат — 879 г
- Морковь — 1295 г
- Огурец — 341 г
- Помидор — 1157 г
- Репчатый лук — 31 г
- Спаржа — 147 г
- Шампиньоны — 76 г
- Шпинат — 324 г
Фрукты и ягоды
- Ананас, мякоть — 466 г
- Банан без кожуры — 1036 г
- Черника — 863 г
- Яблоко без сердцевины — 633 г
Белковые продукты
- Красная фасоль в банке без жидкости — 438 г
- Куриная грудка без кожи и костей — 1343 г
- Лосось атлантический, филе — 433 г
- Постный говяжий стейк без видимого жира — 401 г
- Тунец в воде без жидкости — 212 г
- Филе грудки индейки без кожи — 680 г
- Яйцо без скорлупы — 340 г
Крупы, хлеб и крахмалистые продукты
- Батат — 396 г
- Гречневая крупа — 85 г
- Киноа — 275 г
- Коричневый рис — 273 г
- Овсяные хлопья — 368 г
- Цельнозерновая пшеничная мука — 38 г
- Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 603 г
Молочное и растительные напитки
- Греческий йогурт без добавок, 0% — 325 г
- Зернёный творог 2% — 466 г
- Миндальный напиток без сахара — 885 г
- Молоко 2% — 189 г
- Фета — 100 г
- Чеддер — 95 г
Масло, орехи, соусы и запасы
- Арахисовая паста без добавок — 19 г
- Изюм без косточек — 51 г
- Кленовый сироп — 13 г
- Миндаль — 394 г
- Миндальная паста без добавок — 158 г
- Оливковое масло — 186 г
- Соевый соус — 15 г
- Хумус без молочных добавок — 300 г
Подготовка без аврала
Что сделать заранее
Сварить основы
Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.
Подготовить белковые продукты
Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.
Разобрать овощи
Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.
Собрать быстрые перекусы
Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.
Гибкий план
Чем заменить продукты
Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.
Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.
Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.
Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.
Короткие ответы
Вопросы о меню
Как рассчитана калорийность?
Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 3199 до 3202 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.
Можно ли менять блюда?
Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.
Как пользоваться граммовками?
Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.
Что важно для этого типа питания?
В рационе могут быть молоко, яйца, пшеница, соя, орехи и рыба. Проверяйте переносимость каждого ингредиента. Калорийность сама по себе не подтверждает полноценность питания.
Источники и границы
Как подготовлено и рассчитано меню
Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.
Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.
Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.