Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2800 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2801 ккал+1 ккал
Вторник2800 ккал+0 ккал
Среда2801 ккал+1 ккал
Четверг2801 ккал+1 ккал
Пятница2801 ккал+1 ккал
Суббота2802 ккал+2 ккал
Воскресенье2803 ккал+3 ккал

Среднее по неделе: 2801 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2801 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Черника, Миндаль, Мёд, Овсяные хлопья

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 158 г (готовый продукт); Черника — 158 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 24 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 79 г (сухой вес).

    Б 32,8 · Ж 18,3 · У 99,6 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 667 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 185 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 26 г (готовый продукт).

    Б 5,9 · Ж 14,7 · У 30,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 256 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 177 г (сырой съедобный вес); Киноа — 88 г (сухой вес); Брокколи — 141 г (сырой съедобный вес); Морковь — 141 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 59,6 · Ж 33,8 · У 81,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 859 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Цельнозерновой хлеб, Морковь, Хумус, Миндаль

    Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 58 г (готовый продукт); Морковь — 93 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 35 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 12,9 · Ж 13,5 · У 41,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 325 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Батат, Спаржа, Миндаль

    Лосось атлантический, филе — 225 г (сырой съедобный вес); Батат — 113 г (сырой съедобный вес); Спаржа — 180 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 4 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 53,8 · Ж 39,4 · У 31,9 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 694 ккал

За день: Б 165,1 · Ж 119,7 · У 284,5 г

День 2

Вторник

≈ 2800 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Банан, Миндаль, Мёд

    Овсяные хлопья — 84 г (сухой вес); Банан без кожуры — 168 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 25 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 18,3 · Ж 18,5 · У 112,9 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 658 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Зернёный творог 2%, Банан, Миндаль

    Зернёный творог 2% — 157 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 157 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 20,2 · Ж 9,1 · У 45,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 325 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Цельнозерновая паста, Помидор, Миндаль

    Филе грудки индейки без кожи — 204 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновая паста без яиц — 102 г (сухой вес); Помидор — 163 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 65,3 · Ж 22,1 · У 83,4 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 758 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 87 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 44 г (сухой вес); Черника — 87 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 17,4 · Ж 8,5 · У 47,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 326 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Коричневый рис, Брокколи, Красный сладкий перец, Миндаль

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 171 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 85 г (сухой вес); Брокколи — 136 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 136 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 50,8 · Ж 22,4 · У 84,2 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 733 ккал

За день: Б 172,0 · Ж 80,5 · У 373,6 г

День 3

Среда

≈ 2801 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Помидор, Авокадо, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 133 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 67 г (готовый продукт); Помидор — 107 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 107 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 30,3 · Ж 42,9 · У 45,0 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 669 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Чеддер, Яблоко, Миндаль

    Чеддер — 58 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 58 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 16,3 · Ж 24,7 · У 11,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 326 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Чеддер, Листовой салат, Коричневый рис, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 98 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 98 г (готовый продукт); Листовой салат — 79 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 61 г (сухой вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 53,6 · Ж 44,8 · У 53,0 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 831 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Черника, Миндальный напиток, Миндаль

    Черника — 190 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,7 · Ж 8,5 · У 33,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 211 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Батат, Цветная капуста, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес); Батат — 147 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 236 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 65,2 · Ж 37,3 · У 43,4 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 764 ккал

За день: Б 170,1 · Ж 158,1 · У 186,5 г

День 4

Четверг

≈ 2801 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 218 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 108 г (сухой вес); Черника — 218 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 40,2 · Ж 13,6 · У 114,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 720 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 205 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 77 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 10,0 · Ж 19,2 · У 33,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 324 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Цельнозерновой хлеб, Авокадо, Миндаль

    Филе грудки индейки без кожи — 175 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 88 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 140 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 56,6 · Ж 39,7 · У 51,7 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 765 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Банан, Миндальная паста

    Банан без кожуры — 147 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 22 г (готовый продукт).

    Б 6,2 · Ж 12,7 · У 37,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 266 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 177 г (сырой съедобный вес); Киноа — 88 г (сухой вес); Брокколи — 141 г (сырой съедобный вес); Морковь — 141 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 59,6 · Ж 18,8 · У 81,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 726 ккал

За день: Б 172,7 · Ж 104,0 · У 318,9 г

День 5

Пятница

≈ 2801 ккал
  1. Завтрак

    Блинчики: Банан, Миндаль, Кленовый сироп, Цельнозерновая пшеничная мука, Яйцо, Молоко 2%

    Банан без кожуры — 109 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 15 г (готовый продукт); Кленовый сироп — 11 г (готовый продукт); Цельнозерновая пшеничная мука — 33 г (сухой вес); Яйцо без скорлупы — 109 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 164 г (готовый продукт); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт).

    Б 27,9 · Ж 24,3 · У 67,9 г

    Как приготовить

    Смешайте указанную муку, яйцо и молоко, добавьте воду до консистенции теста. Выпекайте небольшие блинчики на указанном масле с обеих сторон до полного приготовления яйца. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 580 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Яйцо, Морковь, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 150 г (сырой съедобный вес); Морковь — 121 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 22,1 · Ж 19,5 · У 14,8 г

    Как приготовить

    Взвесьте яйца без скорлупы, взбейте и приготовьте на пару или на антипригарной сковороде без дополнительного масла до полного схватывания. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 322 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Гречневая крупа, Миндаль

    Тунец в воде без жидкости — 223 г (готовый продукт); Листовой салат — 178 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 112 г (сухой вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 60,9 · Ж 17,4 · У 91,3 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 726 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Черника, Мёд, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 182 г (готовый продукт); Черника — 182 г (сырой съедобный вес); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 22,1 · Ж 6,3 · У 47,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 315 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Красная фасоль в банке, Батат, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 200 г (сырой съедобный вес); Красная фасоль в банке без жидкости — 240 г (готовый продукт); Батат — 100 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 67,8 · Ж 32,8 · У 73,9 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 858 ккал

За день: Б 200,8 · Ж 100,4 · У 295,3 г

День 6

Суббота

≈ 2802 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Лосось атлантический, Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Авокадо, Миндаль

    Лосось атлантический, филе — 96 г (сырой съедобный вес); Яйцо без скорлупы — 96 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 48 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 77 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 41,3 · Ж 50,0 · У 29,9 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 727 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Зернёный творог 2%, Черника, Миндаль

    Зернёный творог 2% — 193 г (готовый продукт); Черника — 193 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 23,6 · Ж 10,0 · У 39,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 324 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цельнозерновой хлеб, Авокадо, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 173 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 87 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 138 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 6 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 54,6 · Ж 38,9 · У 51,1 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 759 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 185 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 28 г (готовый продукт).

    Б 6,4 · Ж 15,9 · У 30,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 268 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Коричневый рис, Спаржа, Миндаль

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 183 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 92 г (сухой вес); Спаржа — 146 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 52,0 · Ж 22,6 · У 77,9 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 724 ккал

За день: Б 177,8 · Ж 137,3 · У 229,1 г

День 7

Воскресенье

≈ 2803 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Шпинат, Шампиньоны, Цельнозерновой хлеб, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 150 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 136 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 136 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 85 г (готовый продукт); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 39,7 · Ж 40,2 · У 48,9 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 698 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 87 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 44 г (сухой вес); Черника — 87 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 17,4 · Ж 8,5 · У 47,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 326 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Коричневый рис, Брокколи, Морковь, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 177 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 89 г (сухой вес); Брокколи — 142 г (сырой съедобный вес); Морковь — 142 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 54,0 · Ж 16,3 · У 93,0 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 730 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Черника, Миндальный напиток, Миндаль

    Черника — 190 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,7 · Ж 8,5 · У 33,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 211 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Красная фасоль в банке, Батат, Миндаль

    Лосось атлантический, филе — 164 г (сырой съедобный вес); Красная фасоль в банке без жидкости — 197 г (готовый продукт); Батат — 82 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 52,6 · Ж 43,1 · У 61,0 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 838 ккал

За день: Б 168,4 · Ж 116,6 · У 284,2 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Батат, Спаржа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 694 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 225 г (сырой съедобный вес)
  • Батат — 113 г (сырой съедобный вес)
  • Спаржа — 180 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 4 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Коричневый рис, Брокколи, Красный сладкий перец, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 733 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 171 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 85 г (сухой вес)
  • Брокколи — 136 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 136 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Батат, Цветная капуста, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 764 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Батат — 147 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 236 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 726 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 177 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 88 г (сухой вес)
  • Брокколи — 141 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 141 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Красная фасоль в банке, Батат, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 858 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 200 г (сырой съедобный вес)
  • Красная фасоль в банке без жидкости — 240 г (готовый продукт)
  • Батат — 100 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 20 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Коричневый рис, Спаржа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 724 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 183 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 92 г (сухой вес)
  • Спаржа — 146 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Красная фасоль в банке, Батат, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 838 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 164 г (сырой съедобный вес)
  • Красная фасоль в банке без жидкости — 197 г (готовый продукт)
  • Батат — 82 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 462 г
  • Брокколи — 560 г
  • Красный сладкий перец — 136 г
  • Листовой салат — 257 г
  • Морковь — 843 г
  • Помидор — 270 г
  • Спаржа — 326 г
  • Цветная капуста — 236 г
  • Шампиньоны — 136 г
  • Шпинат — 136 г

Фрукты и ягоды

  • Банан без кожуры — 581 г
  • Черника — 1305 г
  • Яблоко без сердцевины — 428 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 437 г
  • Куриная грудка без кожи и костей — 1252 г
  • Лосось атлантический, филе — 485 г
  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 354 г
  • Тунец в воде без жидкости — 223 г
  • Филе грудки индейки без кожи — 379 г
  • Яйцо без скорлупы — 638 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Батат — 442 г
  • Гречневая крупа — 112 г
  • Киноа — 176 г
  • Коричневый рис — 327 г
  • Овсяные хлопья — 359 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 102 г
  • Цельнозерновая пшеничная мука — 33 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 433 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 732 г
  • Зернёный творог 2% — 350 г
  • Миндальный напиток без сахара — 600 г
  • Молоко 2% — 164 г
  • Чеддер — 156 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Кленовый сироп — 11 г
  • Миндаль — 354 г
  • Миндальная паста без добавок — 76 г
  • Мёд — 45 г
  • Оливковое масло — 160 г
  • Хумус без молочных добавок — 112 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2800 до 2803 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В рационе могут быть молоко, яйца, пшеница, соя, орехи и рыба. Проверяйте переносимость каждого ингредиента. Калорийность сама по себе не подтверждает полноценность питания.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.