Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2500 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2497 ккал-3 ккал
Вторник2498 ккал-2 ккал
Среда2503 ккал+3 ккал
Четверг2500 ккал+0 ккал
Пятница2499 ккал-1 ккал
Суббота2503 ккал+3 ккал
Воскресенье2500 ккал+0 ккал

Среднее по неделе: 2500 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2497 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Цельнозерновой хлеб, Авокадо, Черника, Мёд, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 149 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 74 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 119 г (сырой съедобный вес); Черника — 149 г (сырой съедобный вес); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 30,0 · Ж 26,1 · У 83,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 653 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 165 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 25 г (готовый продукт).

    Б 5,7 · Ж 14,2 · У 27,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 239 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Красный сладкий перец, Морковь, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 151 г (сырой съедобный вес); Киноа — 75 г (сухой вес); Брокколи — 121 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 121 г (сырой съедобный вес); Морковь — 121 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 4 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 52,4 · Ж 18,6 · У 77,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 673 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Банан, Миндальный напиток, Миндаль

    Банан без кожуры — 190 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 5,4 · Ж 8,5 · У 49,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 272 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Красная фасоль в банке, Батат, Миндаль

    Лосось атлантический, филе — 146 г (сырой съедобный вес); Красная фасоль в банке без жидкости — 176 г (готовый продукт); Батат — 73 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 47,1 · Ж 28,4 · У 54,7 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 660 ккал

За день: Б 140,6 · Ж 95,8 · У 292,0 г

День 2

Вторник

≈ 2498 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Фета, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 93 г (сырой съедобный вес); Фета — 93 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 46 г (готовый продукт); Шпинат — 74 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 1 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 34,9 · Ж 36,7 · У 28,8 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 579 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус, Миндаль

    Морковь — 183 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 69 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 9,2 · Ж 17,7 · У 30,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 296 ккал
  3. Обед

    Салат: Филе грудки индейки, Чеддер, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Миндаль

    Филе грудки индейки без кожи — 93 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 93 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 47 г (готовый продукт); Листовой салат — 75 г (сырой съедобный вес); Помидор — 75 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 1 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 53,8 · Ж 41,5 · У 29,3 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 697 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 41 г (готовый продукт).

    Б 8,7 · Ж 20,5 · У 8,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 237 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Коричневый рис, Цукини, Шампиньоны, Репчатый лук, Миндаль

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 155 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 78 г (сухой вес); Цукини — 124 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 124 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 31 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 6 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 47,3 · Ж 24,1 · У 72,4 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 689 ккал

За день: Б 153,9 · Ж 140,5 · У 169,3 г

День 3

Среда

≈ 2503 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Банан, Грецкие орехи

    Овсяные хлопья — 87 г (сухой вес); Банан без кожуры — 175 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 32 г (готовый продукт).

    Б 18,3 · Ж 27,1 · У 103,2 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 695 ккал
  2. Обед

    Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Помидор, Огурец, Коричневый рис, Миндаль

    Тунец в воде без жидкости — 199 г (готовый продукт); Листовой салат — 159 г (сырой съедобный вес); Помидор — 159 г (сырой съедобный вес); Огурец — 159 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 100 г (сухой вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 52,9 · Ж 17,8 · У 94,9 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 734 ккал
  3. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 106 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 53 г (сухой вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 19,9 · Ж 8,9 · У 41,9 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 321 ккал
  4. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Батат, Спаржа, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес); Батат — 148 г (сырой съедобный вес); Спаржа — 236 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 65,9 · Ж 36,9 · У 41,1 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 753 ккал

За день: Б 156,9 · Ж 90,7 · У 281,0 г

День 4

Четверг

≈ 2500 ккал
  1. Завтрак

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Чеддер, Овсяные хлопья, Миндаль

    Лосось атлантический, филе — 74 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 74 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 37 г (сухой вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 40,0 · Ж 42,3 · У 28,8 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 655 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Апельсин, Миндаль

    Апельсин без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,5 · Ж 5,3 · У 31,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 175 ккал
  3. Обед

    Суп: Чечевица, Цельнозерновой хлеб, Миндаль

    Чечевица — 80 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 101 г (готовый продукт); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 34,3 · Ж 12,4 · У 96,0 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 621 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Изюм, Яблоко, Миндаль

    Изюм без косточек — 50 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 168 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,2 · Ж 5,4 · У 65,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 295 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Красный сладкий перец, Репчатый лук, Авокадо, Киноа, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 130 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 104 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 26 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 104 г (сырой съедобный вес); Киноа — 65 г (сухой вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 43,9 · Ж 39,0 · У 61,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 754 ккал

За день: Б 126,9 · Ж 104,4 · У 282,9 г

День 5

Пятница

≈ 2499 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Помидор, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 150 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 88 г (готовый продукт); Помидор — 142 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 33,2 · Ж 25,6 · У 46,3 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 546 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 227 г (готовый продукт); Черника — 227 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,0 · Ж 6,6 · У 43,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 321 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Красная фасоль в банке, Красный сладкий перец, Морковь, Репчатый лук, Гречневая крупа, Миндаль

    Филе грудки индейки без кожи — 135 г (сырой съедобный вес); Красная фасоль в банке без жидкости — 162 г (готовый продукт); Красный сладкий перец — 108 г (сырой съедобный вес); Морковь — 108 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 27 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 67 г (сухой вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 56,7 · Ж 25,3 · У 106,6 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 843 ккал
  4. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Цукини, Шампиньоны, Репчатый лук, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 183 г (сырой съедобный вес); Киноа — 93 г (сухой вес); Цукини — 146 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 146 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 37 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 63,1 · Ж 27,4 · У 74,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 789 ккал

За день: Б 179,9 · Ж 84,9 · У 270,8 г

День 6

Суббота

≈ 2503 ккал
  1. Завтрак

    Блинчики: Банан, Арахисовая паста, Цельнозерновая пшеничная мука, Яйцо, Молоко 2%

    Банан без кожуры — 101 г (сырой съедобный вес); Арахисовая паста без добавок — 15 г (готовый продукт); Цельнозерновая пшеничная мука — 30 г (сухой вес); Яйцо без скорлупы — 101 г (сырой съедобный вес); Молоко 2% — 152 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 26,1 · Ж 31,4 · У 56,0 г

    Как приготовить

    Смешайте указанную муку, яйцо и молоко, добавьте воду до консистенции теста. Выпекайте небольшие блинчики на указанном масле с обеих сторон до полного приготовления яйца. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 590 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Морковь, Миндаль

    Морковь — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,4 · Ж 5,6 · У 26,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 160 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Помидор, Огурец, Коричневый рис, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 166 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 133 г (сырой съедобный вес); Помидор — 133 г (сырой съедобный вес); Огурец — 133 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 83 г (сухой вес); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 49,6 · Ж 29,6 · У 79,2 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 776 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндальная паста

    Яблоко без сердцевины — 165 г (сырой съедобный вес); Миндальная паста без добавок — 25 г (готовый продукт).

    Б 5,7 · Ж 14,2 · У 27,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 239 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Коричневый рис, Брокколи, Миндаль

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 159 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 80 г (сухой вес); Брокколи — 128 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 46,3 · Ж 30,0 · У 71,6 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 738 ккал

За день: Б 132,1 · Ж 110,8 · У 260,4 г

День 7

Воскресенье

≈ 2500 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 195 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 97 г (сухой вес); Черника — 195 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 11 г (готовый продукт).

    Б 36,5 · Ж 13,2 · У 103,3 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 658 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 42 г (готовый продукт).

    Б 8,9 · Ж 21,0 · У 9,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 243 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Авокадо, Миндаль

    Филе грудки индейки без кожи — 152 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 76 г (готовый продукт); Листовой салат — 122 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 122 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 51,1 · Ж 31,3 · У 48,5 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 654 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Банан, Миндальный напиток, Миндаль

    Банан без кожуры — 190 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 5,4 · Ж 8,5 · У 49,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 272 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Красный сладкий перец, Морковь, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 151 г (сырой съедобный вес); Киноа — 75 г (сухой вес); Брокколи — 121 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 121 г (сырой съедобный вес); Морковь — 121 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 4 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 52,4 · Ж 18,6 · У 77,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 673 ккал

За день: Б 154,2 · Ж 92,6 · У 287,6 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Красная фасоль в банке, Батат, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 660 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 146 г (сырой съедобный вес)
  • Красная фасоль в банке без жидкости — 176 г (готовый продукт)
  • Батат — 73 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 2 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Коричневый рис, Цукини, Шампиньоны, Репчатый лук, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 689 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 155 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 78 г (сухой вес)
  • Цукини — 124 г (сырой съедобный вес)
  • Шампиньоны — 124 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 31 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 6 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Батат, Спаржа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 753 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Батат — 148 г (сырой съедобный вес)
  • Спаржа — 236 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Красный сладкий перец, Репчатый лук, Авокадо, Киноа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 754 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 130 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 104 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 26 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 104 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 65 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 11 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Цукини, Шампиньоны, Репчатый лук, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 789 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 183 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 93 г (сухой вес)
  • Цукини — 146 г (сырой съедобный вес)
  • Шампиньоны — 146 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 37 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 11 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Коричневый рис, Брокколи, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 738 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 159 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 80 г (сухой вес)
  • Брокколи — 128 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Красный сладкий перец, Морковь, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 673 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 151 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 75 г (сухой вес)
  • Брокколи — 121 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 121 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 121 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 4 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 345 г
  • Брокколи — 370 г
  • Красный сладкий перец — 454 г
  • Листовой салат — 489 г
  • Морковь — 783 г
  • Огурец — 292 г
  • Помидор — 509 г
  • Репчатый лук — 121 г
  • Спаржа — 236 г
  • Цукини — 270 г
  • Шампиньоны — 270 г
  • Шпинат — 74 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 250 г
  • Банан без кожуры — 656 г
  • Черника — 571 г
  • Яблоко без сердцевины — 498 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 338 г
  • Куриная грудка без кожи и костей — 1031 г
  • Лосось атлантический, филе — 220 г
  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 314 г
  • Тунец в воде без жидкости — 199 г
  • Филе грудки индейки без кожи — 380 г
  • Чечевица — 80 г
  • Яйцо без скорлупы — 344 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Батат — 221 г
  • Гречневая крупа — 67 г
  • Киноа — 308 г
  • Коричневый рис — 341 г
  • Овсяные хлопья — 274 г
  • Цельнозерновая пшеничная мука — 30 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 432 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 677 г
  • Миндальный напиток без сахара — 600 г
  • Молоко 2% — 152 г
  • Фета — 93 г
  • Чеддер — 167 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Арахисовая паста без добавок — 15 г
  • Грецкие орехи, ядра — 32 г
  • Изюм без косточек — 50 г
  • Миндаль — 354 г
  • Миндальная паста без добавок — 50 г
  • Мёд — 15 г
  • Оливковое масло — 132 г
  • Хумус без молочных добавок — 69 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2497 до 2503 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В рационе могут быть молоко, яйца, пшеница, соя, орехи и рыба. Проверяйте переносимость каждого ингредиента. Калорийность сама по себе не подтверждает полноценность питания.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.