Меню на семь дней для одного взрослого с ориентиром 1800 ккал в день. У каждого блюда указаны ингредиенты, вес и примерные КБЖУ; недельная корзина собрана из этих же порций. Значения рассчитаны по справочнику продуктов и могут отличаться от этикеток ваших покупок.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Потребность в энергии зависит от возраста, пола, роста, массы тела, активности и состояния здоровья. Используйте меню как основу для планирования, а не как медицинскую рекомендацию. Проверяйте переносимость продуктов и корректируйте порции под индивидуальную потребность в энергии.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма калорий всех пяти приёмов пищи. Это справочная оценка, а не лабораторное измерение; масло включено. Реальная калорийность зависит от марки и состава продуктов.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник1800 ккал+0 ккал
Вторник1800 ккал+0 ккал
Среда1800 ккал+0 ккал
Четверг1801 ккал+1 ккал
Пятница1800 ккал+0 ккал
Суббота1800 ккал+0 ккал
Воскресенье1801 ккал+1 ккал

Среднее по неделе: 1800 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны в карточках меню.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы, мука и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые — готовые, без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Б/Ж/У — граммы белков, жиров и углеводов.

День 1

Понедельник

≈ 1800 ккал
  1. Завтрак

    Греческий йогурт с ягодами и овсяными хлопьями

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 175 г (готовый); Черника — 85 г (сырая); Овсяные хлопья — 35 г (сухие).

    Б 23,1 · Ж 3,2 · У 42,3 г

    Как приготовить

    Смешайте йогурт и ягоды; хлопья предварительно замочите в йогурте до мягкости.

    ≈ 284 ккал
  2. Перекус

    Яблоко с миндальной пастой

    Яблоко без сердцевины — 155 г (сырое); Миндальная паста без добавок — 22 г (готовая).

    Б 5 · Ж 12,5 · У 25,5 г

    Как приготовить

    Нарежьте яблоко и подайте с пастой без добавок.

    ≈ 216 ккал
  3. Обед

    Куриная грудка с бататом и брокколи

    Куриная грудка без кожи и костей — 150 г (сырая); Батат — 220 г (сырой); Брокколи — 175 г (сырая); Оливковое масло — 9 г (готовое).

    Б 42,1 · Ж 13,7 · У 55,8 г

    Как приготовить

    Запекайте батат при 200 °C около 30 минут. Курицу приготовьте до 74 °C внутри; брокколи — на пару 5–7 минут. Учтённое масло распределите между компонентами.

    ≈ 508 ккал
  4. Перекус

    Морковь с хумусом

    Морковь — 130 г (сырая); Хумус без молочных добавок — 70 г (готовый).

    Б 6,7 · Ж 12,8 · У 23 г

    Как приготовить

    Нарежьте морковь палочками и подайте с хумусом.

    ≈ 219 ккал
  5. Ужин

    Запечённый лосось с киноа и спаржей

    Лосось атлантический, филе — 130 г (сырой); Киноа — 56 г (сухая); Спаржа — 175 г (сырая); Оливковое масло — 7 г (готовое).

    Б 38,3 · Ж 28 · У 42,7 г

    Как приготовить

    Промойте киноа, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут по инструкции упаковки. Лосось и спаржу с маслом запекайте при 190 °C 15–20 минут; температура в центре рыбы — 63 °C. Подайте с киноа.

    ≈ 573 ккал

За день: Б 115,2 · Ж 70,2 · У 189,4 г

День 2

Вторник

≈ 1800 ккал
  1. Завтрак

    Овсянка с бананом и грецкими орехами

    Овсяные хлопья — 60 г (сухие); Банан без кожуры — 110 г (сырой); Грецкие орехи, ядра — 18 г (готовые).

    Б 11,9 · Ж 16 · У 68,2 г

    Как приготовить

    Сварите хлопья в воде по инструкции упаковки. Добавьте банан и орехи.

    ≈ 443 ккал
  2. Перекус

    Морковь с зернёным творогом 2%

    Морковь — 135 г (сырая); Зернёный творог 2% — 135 г (готовый).

    Б 15,3 · Ж 3,4 · У 19,4 г

    Как приготовить

    Нарежьте морковь; подайте с творогом.

    ≈ 165 ккал
  3. Обед

    Пита с индейкой, авокадо и овощами

    Филе грудки индейки без кожи — 125 г (сырое); Цельнозерновая пита без молока, яиц и мёда — 65 г (готовая); Авокадо, мякоть — 55 г (сырая); Листовой салат — 27 г (сырой); Помидор — 90 г (сырой).

    Б 37,8 · Ж 12,3 · У 45,3 г

    Как приготовить

    Индейку приготовьте до 74 °C внутри. Нарежьте, разрежьте питу и наполните её индейкой и овощами.

    ≈ 421 ккал
  4. Перекус

    Греческий йогурт с мёдом

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 180 г (готовый); Мёд — 18 г (готовый).

    Б 18,4 · Ж 0,7 · У 21,3 г

    Как приготовить

    Смешайте йогурт с мёдом.

    ≈ 161 ккал
  5. Ужин

    Говядина с коричневым рисом и овощами

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 145 г (сырой); Коричневый рис — 63 г (сухой); Брокколи — 135 г (сырая); Морковь — 90 г (сырая); Оливковое масло — 9 г (готовое).

    Б 40,9 · Ж 20,9 · У 65,6 г

    Как приготовить

    Рис варите по инструкции упаковки. Цельный кусок говядины приготовьте до 63 °C внутри, дайте отдохнуть 3 минуты и нарежьте. Морковь и брокколи тушите с учтённым маслом и небольшим количеством воды 8–10 минут. Соедините с рисом.

    ≈ 610 ккал

За день: Б 124,2 · Ж 53,3 · У 219,7 г

День 3

Среда

≈ 1800 ккал
  1. Завтрак

    Омлет с цельнозерновыми тостами и апельсином

    Яйцо без скорлупы — 95 г (сырое); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 65 г (готовый); Апельсин без кожуры — 145 г (сырой); Оливковое масло — 5 г (готовое).

    Б 21,4 · Ж 16,5 · У 45,5 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца, приготовьте на сковороде с учтённым маслом до полного схватывания. Подайте с хлебом и очищенным апельсином.

    ≈ 412 ккал
  2. Перекус

    Миндаль

    Миндаль — 29 г (готовый).

    Б 6,1 · Ж 14,5 · У 6,3 г

    Как приготовить

    Отвесьте порцию миндаля без добавок.

    ≈ 168 ккал
  3. Обед

    Салат из тунца с зеленью и цельнозерновым хлебом

    Тунец в воде без жидкости — 125 г (готовый); Листовой салат — 75 г (сырой); Помидор — 145 г (сырой); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 81 г (готовый); Оливковое масло — 10 г (готовое).

    Б 36,6 · Ж 14,4 · У 42,4 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из тунца. Смешайте рыбу, зелень и томат с маслом, подайте с хлебом.

    ≈ 437 ккал
  4. Перекус

    Яблоко с арахисовой пастой

    Яблоко без сердцевины — 170 г (сырое); Арахисовая паста без добавок — 24 г (готовая).

    Б 5,8 · Ж 12,6 · У 28,8 г

    Как приготовить

    Подайте нарезанное яблоко с пастой без добавок.

    ≈ 232 ккал
  5. Ужин

    Куриная грудка с бататом и брокколи

    Куриная грудка без кожи и костей — 160 г (сырая); Батат — 240 г (сырой); Брокколи — 190 г (сырая); Оливковое масло — 10 г (готовое).

    Б 45,1 · Ж 15 · У 60,9 г

    Как приготовить

    Запекайте батат при 200 °C около 30 минут. Курицу приготовьте до 74 °C внутри; брокколи — на пару 5–7 минут. Учтённое масло распределите между компонентами.

    ≈ 551 ккал

За день: Б 115 · Ж 73 · У 183,9 г

День 4

Четверг

≈ 1801 ккал
  1. Завтрак

    Смузи с бананом, шпинатом и овсяными хлопьями

    Банан без кожуры — 125 г (сырой); Шпинат — 40 г (сырой); Миндальный напиток без сахара — 210 г (готовый); Овсяные хлопья — 40 г (сухие); Миндальная паста без добавок — 17 г (готовая).

    Б 12,2 · Ж 14,6 · У 63 г

    Как приготовить

    Замочите хлопья до мягкости в миндальном напитке; взбейте с бананом, шпинатом и миндальной пастой.

    ≈ 408 ккал
  2. Перекус

    Греческий йогурт с ягодами

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 165 г (готовый); Черника — 125 г (сырая).

    Б 17,8 · Ж 1,1 · У 24,1 г

    Как приготовить

    Смешайте йогурт и ягоды.

    ≈ 169 ккал
  3. Обед

    Овощная пита с хумусом и авокадо

    Цельнозерновая пита без молока, яиц и мёда — 65 г (готовая); Хумус без молочных добавок — 85 г (готовый); Авокадо, мякоть — 60 г (сырая); Помидор — 85 г (сырой); Листовой салат — 35 г (сырой).

    Б 15,4 · Ж 25,3 · У 58,5 г

    Как приготовить

    Нарежьте овощи. Разрежьте питу, смажьте внутри хумусом и наполните авокадо и овощами.

    ≈ 488 ккал
  4. Перекус

    Морковь с миндальной пастой

    Морковь — 125 г (сырая); Миндальная паста без добавок — 17 г (готовая).

    Б 4,7 · Ж 9,7 · У 15,2 г

    Как приготовить

    Подайте морковь с пастой без добавок.

    ≈ 156 ккал
  5. Ужин

    Треска с киноа, брокколи и морковью

    Треска, филе — 150 г (сырое); Киноа — 72 г (сухая); Брокколи — 125 г (сырая); Морковь — 85 г (сырая); Оливковое масло — 13 г (готовое).

    Б 41,2 · Ж 19 · У 62,7 г

    Как приготовить

    Киноа промойте и варите 15–20 минут по инструкции упаковки. Морковь и брокколи готовьте на пару 8–10 минут. Треску с маслом запекайте при 190 °C около 15–20 минут до 63 °C внутри. Подайте с киноа и овощами.

    ≈ 580 ккал

За день: Б 91,3 · Ж 69,7 · У 223,4 г

День 5

Пятница

≈ 1800 ккал
  1. Завтрак

    Цельнозерновые блинчики с черникой и сиропом

    Цельнозерновая пшеничная мука — 55 г (сухая); Яйцо без скорлупы — 40 г (сырое); Молоко 2% — 85 г (готовое); Черника — 85 г (сырая); Кленовый сироп — 17 г (готовый); Оливковое масло — 4 г (готовое).

    Б 15,7 · Ж 11,2 · У 67,7 г

    Как приготовить

    Смешайте муку, яйцо, молоко и воду до консистенции теста. Выпекайте небольшие блинчики с учтённым маслом до готовности с обеих сторон. Подайте с ягодами и сиропом.

    ≈ 415 ккал
  2. Перекус

    Миндаль

    Миндаль — 25 г (готовый).

    Б 5,3 · Ж 12,5 · У 5,4 г

    Как приготовить

    Отвесьте порцию миндаля без добавок.

    ≈ 145 ккал
  3. Обед

    Салат с курицей и цельнозерновым хлебом

    Куриная грудка без кожи и костей — 145 г (сырая); Листовой салат — 70 г (сырой); Помидор — 125 г (сырой); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 84 г (готовый); Оливковое масло — 8 г (готовое).

    Б 45,1 · Ж 15,1 · У 42,7 г

    Как приготовить

    Курицу приготовьте до 74 °C внутри. Смешайте с нарезанными овощами и маслом, подайте с хлебом.

    ≈ 489 ккал
  4. Перекус

    Яблоко с зернёным творогом 2%

    Яблоко без сердцевины — 155 г (сырое); Зернёный творог 2% — 125 г (готовый).

    Б 13,4 · Ж 3,1 · У 27,3 г

    Как приготовить

    Нарежьте яблоко, подайте с творогом.

    ≈ 182 ккал
  5. Ужин

    Говядина с коричневым рисом и овощами

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 135 г (сырой); Коричневый рис — 60 г (сухой); Брокколи — 125 г (сырая); Морковь — 85 г (сырая); Оливковое масло — 8 г (готовое).

    Б 38,1 · Ж 19,1 · У 62,2 г

    Как приготовить

    Рис варите по инструкции упаковки. Цельный кусок говядины приготовьте до 63 °C внутри, дайте отдохнуть 3 минуты и нарежьте. Морковь и брокколи тушите с учтённым маслом и небольшим количеством воды 8–10 минут. Соедините с рисом.

    ≈ 569 ккал

За день: Б 117,7 · Ж 60,9 · У 205,3 г

День 6

Суббота

≈ 1800 ккал
  1. Завтрак

    Омлет с цельнозерновыми тостами и апельсином

    Яйцо без скорлупы — 90 г (сырое); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 60 г (готовый); Апельсин без кожуры — 130 г (сырой); Оливковое масло — 4 г (готовое).

    Б 20 · Ж 14,8 · У 41,6 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца, приготовьте на сковороде с учтённым маслом до полного схватывания. Подайте с хлебом и очищенным апельсином.

    ≈ 376 ккал
  2. Перекус

    Морковь с хумусом

    Морковь — 130 г (сырая); Хумус без молочных добавок — 70 г (готовый).

    Б 6,7 · Ж 12,8 · У 23 г

    Как приготовить

    Нарежьте морковь палочками и подайте с хумусом.

    ≈ 219 ккал
  3. Обед

    Пита с курицей, авокадо и овощами

    Куриная грудка без кожи и костей — 130 г (сырая); Цельнозерновая пита без молока, яиц и мёда — 60 г (готовая); Авокадо, мякоть — 55 г (сырая); Листовой салат — 26 г (сырой); Помидор — 90 г (сырой).

    Б 37,4 · Ж 12,7 · У 42,5 г

    Как приготовить

    Курицу приготовьте до 74 °C внутри. Нарежьте, разрежьте питу и наполните её курицей и овощами.

    ≈ 421 ккал
  4. Перекус

    Греческий йогурт с ягодами

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 175 г (готовый); Черника — 130 г (сырая).

    Б 18,8 · Ж 1,1 · У 25,2 г

    Как приготовить

    Смешайте йогурт и ягоды.

    ≈ 177 ккал
  5. Ужин

    Треска с киноа, брокколи и морковью

    Треска, филе — 160 г (сырое); Киноа — 76 г (сухая); Брокколи — 130 г (сырая); Морковь — 90 г (сырая); Оливковое масло — 13 г (готовое).

    Б 43,7 · Ж 19,4 · У 66 г

    Как приготовить

    Киноа промойте и варите 15–20 минут по инструкции упаковки. Морковь и брокколи готовьте на пару 8–10 минут. Треску с маслом запекайте при 190 °C около 15–20 минут до 63 °C внутри. Подайте с киноа и овощами.

    ≈ 607 ккал

За день: Б 126,5 · Ж 60,8 · У 198,2 г

День 7

Воскресенье

≈ 1801 ккал
  1. Завтрак

    Смузи с бананом, шпинатом и овсяными хлопьями

    Банан без кожуры — 135 г (сырой); Шпинат — 45 г (сырой); Миндальный напиток без сахара — 220 г (готовый); Овсяные хлопья — 45 г (сухие); Миндальная паста без добавок — 18 г (готовая).

    Б 13,4 · Ж 15,7 · У 69,1 г

    Как приготовить

    Замочите хлопья до мягкости в миндальном напитке; взбейте с бананом, шпинатом и миндальной пастой.

    ≈ 445 ккал
  2. Перекус

    Яблоко с миндальной пастой

    Яблоко без сердцевины — 160 г (сырое); Миндальная паста без добавок — 22 г (готовая).

    Б 5 · Ж 12,5 · У 26,2 г

    Как приготовить

    Нарежьте яблоко и подайте с пастой без добавок.

    ≈ 218 ккал
  3. Обед

    Сэндвич с индейкой и авокадо

    Филе грудки индейки без кожи — 135 г (сырое); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 80 г (готовый); Авокадо, мякоть — 60 г (сырая); Листовой салат — 27 г (сырой); Помидор — 90 г (сырой).

    Б 43,7 · Ж 15 · У 43,6 г

    Как приготовить

    Индейку приготовьте до 74 °C внутри. Нарежьте и положите на хлеб с авокадо, салатом и томатом.

    ≈ 472 ккал
  4. Перекус

    Миндаль

    Миндаль — 27 г (готовый).

    Б 5,7 · Ж 13,5 · У 5,8 г

    Как приготовить

    Отвесьте порцию миндаля без добавок.

    ≈ 156 ккал
  5. Ужин

    Куриная грудка с бататом и брокколи

    Куриная грудка без кожи и костей — 150 г (сырая); Батат — 220 г (сырой); Брокколи — 180 г (сырая); Оливковое масло — 9 г (готовое).

    Б 42,3 · Ж 13,7 · У 56,2 г

    Как приготовить

    Запекайте батат при 200 °C около 30 минут. Курицу приготовьте до 74 °C внутри; брокколи — на пару 5–7 минут. Учтённое масло распределите между компонентами.

    ≈ 510 ккал

За день: Б 110,1 · Ж 70,3 · У 200,9 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Граммовки совпадают с меню; короткие инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Вода не добавляет калорий; соль и специи — по вкусу, без дополнительных калорийных соусов.

Понедельник · Ужин

Запечённый лосось с киноа и спаржей

30–45 минут≈ 573 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 130 г (сырой)
  • Киноа — 56 г (сухая)
  • Спаржа — 175 г (сырая)
  • Оливковое масло — 7 г (готовое)
  • вода — для варки или тушения
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Промойте киноа, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут по инструкции упаковки.
  2. Лосось и спаржу с маслом запекайте при 190 °C 15–20 минут; температура в центре рыбы — 63 °C.
  3. Подайте с киноа.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Говядина с коричневым рисом и овощами

30–45 минут≈ 610 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 145 г (сырой)
  • Коричневый рис — 63 г (сухой)
  • Брокколи — 135 г (сырая)
  • Морковь — 90 г (сырая)
  • Оливковое масло — 9 г (готовое)
  • вода — для варки или тушения
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис варите по инструкции упаковки.
  2. Цельный кусок говядины приготовьте до 63 °C внутри, дайте отдохнуть 3 минуты и нарежьте.
  3. Морковь и брокколи тушите с учтённым маслом и небольшим количеством воды 8–10 минут.
  4. Соедините с рисом.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Куриная грудка с бататом и брокколи

30–45 минут≈ 551 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 160 г (сырая)
  • Батат — 240 г (сырой)
  • Брокколи — 190 г (сырая)
  • Оливковое масло — 10 г (готовое)
  • вода — для варки или тушения
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Запекайте батат при 200 °C около 30 минут.
  2. Курицу приготовьте до 74 °C внутри; брокколи — на пару 5–7 минут.
  3. Учтённое масло распределите между компонентами.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Треска с киноа, брокколи и морковью

30–45 минут≈ 580 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 150 г (сырое)
  • Киноа — 72 г (сухая)
  • Брокколи — 125 г (сырая)
  • Морковь — 85 г (сырая)
  • Оливковое масло — 13 г (готовое)
  • вода — для варки или тушения
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте и варите 15–20 минут по инструкции упаковки.
  2. Морковь и брокколи готовьте на пару 8–10 минут.
  3. Треску с маслом запекайте при 190 °C около 15–20 минут до 63 °C внутри.
  4. Подайте с киноа и овощами.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Говядина с коричневым рисом и овощами

30–45 минут≈ 569 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 135 г (сырой)
  • Коричневый рис — 60 г (сухой)
  • Брокколи — 125 г (сырая)
  • Морковь — 85 г (сырая)
  • Оливковое масло — 8 г (готовое)
  • вода — для варки или тушения
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис варите по инструкции упаковки.
  2. Цельный кусок говядины приготовьте до 63 °C внутри, дайте отдохнуть 3 минуты и нарежьте.
  3. Морковь и брокколи тушите с учтённым маслом и небольшим количеством воды 8–10 минут.
  4. Соедините с рисом.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Треска с киноа, брокколи и морковью

30–45 минут≈ 607 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 160 г (сырое)
  • Киноа — 76 г (сухая)
  • Брокколи — 130 г (сырая)
  • Морковь — 90 г (сырая)
  • Оливковое масло — 13 г (готовое)
  • вода — для варки или тушения
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте и варите 15–20 минут по инструкции упаковки.
  2. Морковь и брокколи готовьте на пару 8–10 минут.
  3. Треску с маслом запекайте при 190 °C около 15–20 минут до 63 °C внутри.
  4. Подайте с киноа и овощами.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Куриная грудка с бататом и брокколи

30–45 минут≈ 510 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 150 г (сырая)
  • Батат — 220 г (сырой)
  • Брокколи — 180 г (сырая)
  • Оливковое масло — 9 г (готовое)
  • вода — для варки или тушения
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Запекайте батат при 200 °C около 30 минут.
  2. Курицу приготовьте до 74 °C внутри; брокколи — на пару 5–7 минут.
  3. Учтённое масло распределите между компонентами.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Это сумма всех ингредиентов меню в съедобном весе; для неочищенных фруктов, овощей и рыбы покупайте с запасом на очистку. Бобовые в банках считайте по массе без жидкости. Соль, специи и вода — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 230 г
  • Брокколи — 1060 г
  • Листовой салат — 260 г
  • Морковь — 870 г
  • Помидор — 625 г
  • Спаржа — 175 г
  • Шпинат — 85 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 275 г
  • Банан без кожуры — 370 г
  • Черника — 425 г
  • Яблоко без сердцевины — 640 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 735 г
  • Лосось атлантический, филе — 130 г
  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 280 г
  • Треска, филе — 310 г
  • Тунец в воде без жидкости — 125 г
  • Филе грудки индейки без кожи — 260 г
  • Яйцо без скорлупы — 225 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Батат — 680 г
  • Киноа — 204 г
  • Коричневый рис — 123 г
  • Овсяные хлопья — 180 г
  • Цельнозерновая пита без молока, яиц и мёда — 190 г
  • Цельнозерновая пшеничная мука — 55 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 370 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 695 г
  • Зернёный творог 2% — 260 г
  • Миндальный напиток без сахара — 430 г
  • Молоко 2% — 85 г

Соусы, орехи и запасы

  • Арахисовая паста без добавок — 24 г
  • Грецкие орехи, ядра — 18 г
  • Кленовый сироп — 17 г
  • Миндаль — 81 г
  • Миндальная паста без добавок — 96 г
  • Мёд — 18 г
  • Оливковое масло — 109 г
  • Хумус без молочных добавок — 225 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Выберите две крупы или гарнира из меню, приготовьте их без соуса и разделите по контейнерам.

02

Подготовить белковые продукты

Разделите продукты по будущим блюдам. Сырые и готовые компоненты храните раздельно и соблюдайте инструкции на упаковке.

03

Разобрать овощи

Вымойте и обсушите то, что пойдёт в салаты; овощи для запекания можно заранее нарезать крупными кусочками.

04

Собрать быстрые перекусы

Разложите орехи, фрукты, йогурт или хумус на отдельные порции, не смешивая заранее влажные и сухие продукты.

Гибкий план

Чем заменить продукты

КурицаИндейка

Похожая кулинарная роль; калорийность и размер порции проверьте отдельно.

Рис или киноаГречка

Удобная замена гарнира, но сухой и готовый вес не равны.

Свежие овощиЗамороженная смесь без соуса

Практичный вариант вне сезона; сверяйте состав упаковки.

ОрехиСемена

Подходит не при любой аллергии; размер порции влияет на калорийность.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Точно ли меню соответствует заявленной калорийности?

Расчётные суммы дней близки к 1800 ккал. Они основаны на указанных весах и выбранных справочных продуктах. Фактическая калорийность может отличаться; сверяйте этикетки.

Можно ли менять блюда местами?

Можно, но при замене пересчитайте весь день по весу и составу продукта. Одинаковый вес разных продуктов не означает одинаковую калорийность.

Как пользоваться граммовками?

Вес теперь задан для каждого ингредиента. Отвешивайте продукты в указанном состоянии: сухие крупы нельзя подменять тем же весом готовых.

Что особенно важно для этого типа питания?

Учитывайте индивидуальную потребность в энергии и переносимость продуктов. Меню не проходило персональную медицинскую оценку.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Доработка подготовлена с помощью ИИ на основе исходных блюд сайта. Автор материала: Анастасия С. Медицинская квалификация и экспертная проверка не заявлены. Состав и порции уточнены для расчёта. КБЖУ: USDA FoodData Central, SR Legacy (2018), значения на 100 г съедобного продукта. Для каждого ингредиента рассчитано значение × вес / 100; затем сложены ингредиенты блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г. Сумма дня складывается из округлённых калорий блюд.

Дата расчёта и доработки: 11 октября 2026.

Для конкретных марок пересчитайте порции по этикетке. Энергия в справочнике может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и применяемых коэффициентов. Это оценка калорий и макронутриентов, без подтверждения полной пищевой ценности.