Ниже — справочный пример меню на семь дней. Мы сохранили блюда из исходного материала, добавили практические рецепты, продуктовую корзину и план заготовок, а неподтверждённые обещания о пользе убрали. В исходнике недостаточно числовых значений для полной проверки суммы, поэтому мы не выдаём приблизительную оценку за точный расчёт.

Перед началом

800 ккал — не универсальный рацион

Рацион такой калорийности подходит не всем. NHS указывает, что очень низкокалорийные диеты должны применяться с профессиональным сопровождением. Не начинайте такой режим без врача или квалифицированного диетолога, особенно при беременности, хронических заболеваниях, расстройствах пищевого поведения или приёме лекарств. Средиземноморский стиль здесь означает акцент на овощах, бобовых, цельных зерновых, орехах, оливковом масле, рыбе и птице.

Рацион по дням

Калории рядом с блюдами перенесены из исходной версии меню. Если у приёма пищи нет числа, мы его не достраиваем.

День 1

Понедельник

  1. Завтрак

    Греческий йогурт (150 г) с 1 ст. л. меда и горстью орехов (около 30 г)

  2. Обед

    Салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень) с 1 ст. л. оливкового масла и 50 г куриной грудки

  3. Ужин

    Запеченная рыба (150 г) с брокколи (100 г), заправленная лимонным соком

День 2

Вторник

  1. Завтрак

    Овсянка на воде (40 г овсяных хлопьев) с добавлением ягод (50 г) и 1 ч. л. семян льна

  2. Обед

    Салат из шпината, помидоров черри, огурцов и 50 г тунца, заправленный лимонным соком

  3. Ужин

    Томатный суп с базиликом и 1 ст. л. оливкового масла

День 3

Среда

  1. Завтрак

    2 яйца, сваренные вкрутую, с ломтиком цельнозернового хлеба

  2. Обед

    Салат из киноа (50 г), огурцов, помидоров и зелени, заправленный 1 ст. л. оливкового масла

  3. Ужин

    Гриль из куриной грудки (150 г) с цветной капустой (100 г)

День 4

Четверг

  1. Завтрак

    Кефир (200 мл) с добавлением 1 ст. л. овсянки и горстью ягод

  2. Обед

    Салат из рукколы, авокадо (50 г) и 50 г лосося, заправленный лимонным соком

  3. Ужин

    Тушеные овощи (кабачок, баклажан, помидор) с зеленью и 1 ст. л. оливкового масла

День 5

Пятница

  1. Завтрак

    Греческий йогурт (150 г) с 1 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ч. л. меда

  2. Обед

    Салат из свежих овощей (огурец, помидор, зелень) с 50 г куриной грудки и 1 ст. л. оливкового масла

  3. Ужин

    Запеченная рыба (150 г) с зеленой фасолью (100 г), заправленная лимонным соком

День 6

Суббота

  1. Завтрак

    Овсянка на воде (40 г овсяных хлопьев) с добавлением орехов (30 г) и 1 ст. л. меда

  2. Обед

    Салат из шпината, помидоров черри, огурцов и 50 г тунца, заправленный лимонным соком

  3. Ужин

    Гриль из куриной грудки (150 г) с цветной капустой (100 г)

День 7

Воскресенье

  1. Завтрак

    2 яйца, сваренные вкрутую, с ломтиком цельнозернового хлеба

  2. Обед

    Салат из киноа (50 г), огурцов, помидоров и зелени, заправленный 1 ст. л. оливкового масла

  3. Ужин

    Тушеные овощи (кабачок, баклажан, помидор) с зеленью и 1 ст. л. оливкового масла

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Количество продуктов — редакционный ориентир на одну порцию. Оно помогает приготовить блюдо, но не является независимым расчётом калорийности.

Понедельник · Ужин

Запеченная рыба (150 г) с брокколи (100 г), заправленная лимонным соком

30–40 минут

Ингредиенты

  • рыбное филе — 150 г
  • брокколи — 150 г
  • семена льна — 10 г
  • масло для готовки — до 1 ч. л. (по необходимости)
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Разогрейте духовку до 190 °C и подготовьте форму или пергамент.
  2. Нарежьте компоненты сопоставимыми кусочками, добавьте масло и специи.
  3. Разложите в один слой и запекайте до мягкости овощей и полной готовности белкового продукта.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Томатный суп с базиликом и 1 ст. л. оливкового масла

35–45 минут

Ингредиенты

  • помидоры — 120 г
  • масло — 1 ч. л.
  • оливки — 30 г
  • вода — по необходимости
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Нарежьте овощи одинаковыми кусочками; крупы или бобовые промойте.
  2. Сначала доведите до готовности продукты с самым долгим временем варки.
  3. Добавьте остальные компоненты, готовьте на слабом кипении до мягкости и приправьте в конце.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Гриль из куриной грудки (150 г) с цветной капустой (100 г)

20–30 минут

Ингредиенты

  • куриное филе — 150 г
  • цветная капуста — 150 г
  • капуста — 150 г
  • масло для готовки — до 1 ч. л. (по необходимости)
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Подготовьте основной продукт и овощи, промокните лишнюю влагу и приправьте.
  2. Разогрейте гриль или сковороду-гриль и готовьте небольшими партиями.
  3. Доведите основной продукт до полной готовности, соедините с гарниром и подавайте.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тушеные овощи (кабачок, баклажан, помидор) с зеленью и 1 ст. л. оливкового масла

30–40 минут

Ингредиенты

  • помидоры — 120 г
  • кабачок — 150 г
  • баклажан — 150 г
  • салатная зелень — 60 г
  • овощная смесь — 200 г
  • семена льна — 10 г
  • масло — 1 ч. л.
  • оливки — 30 г
  • вода — по необходимости

Как приготовить

  1. Нарежьте все компоненты примерно одинаковыми кусочками.
  2. Сначала прогрейте плотные овощи и основной белковый продукт.
  3. Добавьте немного воды или соуса, накройте и тушите на слабом огне до готовности.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Запеченная рыба (150 г) с зеленой фасолью (100 г), заправленная лимонным соком

30–40 минут

Ингредиенты

  • рыбное филе — 150 г
  • фасоль — 120 г в готовом виде
  • семена льна — 10 г
  • масло для готовки — до 1 ч. л. (по необходимости)
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Разогрейте духовку до 190 °C и подготовьте форму или пергамент.
  2. Нарежьте компоненты сопоставимыми кусочками, добавьте масло и специи.
  3. Разложите в один слой и запекайте до мягкости овощей и полной готовности белкового продукта.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Гриль из куриной грудки (150 г) с цветной капустой (100 г)

20–30 минут

Ингредиенты

  • куриное филе — 150 г
  • цветная капуста — 150 г
  • капуста — 150 г
  • масло для готовки — до 1 ч. л. (по необходимости)
  • соль и специи — по вкусу

Как приготовить

  1. Подготовьте основной продукт и овощи, промокните лишнюю влагу и приправьте.
  2. Разогрейте гриль или сковороду-гриль и готовьте небольшими партиями.
  3. Доведите основной продукт до полной готовности, соедините с гарниром и подавайте.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тушеные овощи (кабачок, баклажан, помидор) с зеленью и 1 ст. л. оливкового масла

30–40 минут

Ингредиенты

  • помидоры — 120 г
  • кабачок — 150 г
  • баклажан — 150 г
  • салатная зелень — 60 г
  • овощная смесь — 200 г
  • семена льна — 10 г
  • масло — 1 ч. л.
  • оливки — 30 г
  • вода — по необходимости

Как приготовить

  1. Нарежьте все компоненты примерно одинаковыми кусочками.
  2. Сначала прогрейте плотные овощи и основной белковый продукт.
  3. Добавьте немного воды или соуса, накройте и тушите на слабом огне до готовности.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

Список собран из продуктов, которые прямо названы в меню. Количество зависит от числа порций и выбранных замен.

Овощи и зелень

  • огурец
  • помидоры
  • салатная зелень
  • овощная смесь
  • брокколи
  • шпинат
  • цветная капуста
  • капуста
  • авокадо
  • кабачок
  • баклажан

Фрукты и ягоды

  • ягоды

Белковые продукты

  • куриное филе
  • рыбное филе
  • тунец
  • яйца
  • лосось
  • фасоль

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • гречка
  • овсяные хлопья
  • хлебная основа
  • киноа

Молочное и аналоги

  • йогурт без добавок
  • кефир

Соусы, орехи и запасы

  • орехи
  • мёд
  • семена льна
  • масло
  • оливки

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Выберите две крупы или гарнира из меню, приготовьте их без соуса и разделите по контейнерам.

02

Подготовить белковые продукты

Разделите продукты по будущим блюдам. Сырые и готовые компоненты храните раздельно и соблюдайте инструкции на упаковке.

03

Разобрать овощи

Вымойте и обсушите то, что пойдёт в салаты; овощи для запекания можно заранее нарезать крупными кусочками.

04

Собрать быстрые перекусы

Разложите орехи, фрукты, йогурт или хумус на отдельные порции, не смешивая заранее влажные и сухие продукты.

Гибкий план

Чем заменить продукты

КурицаИндейка

Похожая кулинарная роль; калорийность и размер порции проверьте отдельно.

Рис или киноаГречка

Удобная замена гарнира, но сухой и готовый вес не равны.

Свежие овощиЗамороженная смесь без соуса

Практичный вариант вне сезона; сверяйте состав упаковки.

ОрехиСемена

Подходит не при любой аллергии; размер порции влияет на калорийность.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Точно ли меню соответствует заявленной калорийности?

Число 900 ккал — цель из названия исходного материала. Мы показываем сумму только там, где калории явно указаны у каждого приёма пищи; это не новый нутриционный расчёт.

Можно ли менять блюда местами?

Можно, но перенос или замена меняют итог дня. Сравнивайте не только название блюда, но и размер порции и заявленные калории.

Почему в рецептах указаны ориентировочные количества?

Исходные статьи часто называли блюдо без граммовок. Мы добавили практический ориентир на одну порцию, но не используем его как основание для точного КБЖУ.

Что особенно важно для этого типа питания?

Средиземноморский стиль — это общий пищевой паттерн, а не требование использовать строго определённый набор блюд.

Источники и границы

Что проверено

Меню перенесено из исходной версии сайта. Мы проверили структуру, удалили рекламный код и неподтверждённые медицинские обещания, а суммы рассчитали только из опубликованных рядом с блюдами значений. Рецептурные количества обозначены как ориентиры и не выданы за точный КБЖУ.

Последняя редакционная проверка: 2 октября 2026.