Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2400 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2401 ккал+1 ккал
Вторник2398 ккал-2 ккал
Среда2399 ккал-1 ккал
Четверг2401 ккал+1 ккал
Пятница2400 ккал+0 ккал
Суббота2399 ккал-1 ккал
Воскресенье2398 ккал-2 ккал

Среднее по неделе: 2399 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2401 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Черника, Миндаль, Мёд

    Овсяные хлопья — 79 г (сухой вес); Черника — 157 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 23 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 16,5 · Ж 17,1 · У 93,6 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 568 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 165 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 25 г (готовый продукт).

    Б 5,7 · Ж 12,8 · У 28,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 231 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Огурец

    Тунец в воде без жидкости — 202 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 101 г (готовый продукт); Листовой салат — 162 г (сырой съедобный вес); Помидор — 162 г (сырой съедобный вес); Огурец — 162 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт).

    Б 56,4 · Ж 26,2 · У 60,0 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 683 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Мёд, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 250 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,7 · Ж 6,0 · У 23,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 251 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 152 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 121 г (сырой съедобный вес); Морковь — 121 г (сырой съедобный вес); Киноа — 76 г (сухой вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 49,5 · Ж 22,3 · У 68,4 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 668 ккал

За день: Б 155,8 · Ж 84,4 · У 273,6 г

День 2

Вторник

≈ 2398 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Авокадо

    Яйцо без скорлупы — 118 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 59 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 94 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 24,1 · Ж 39,1 · У 34,1 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 574 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Апельсин, Миндаль

    Апельсин без кожуры — 171 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 23 г (готовый продукт).

    Б 6,5 · Ж 11,7 · У 25,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 214 ккал
  3. Обед

    Суп: Чечевица, Цельнозерновой хлеб, Брокколи, Морковь

    Чечевица — 66 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 83 г (готовый продукт); Брокколи — 132 г (сырой съедобный вес); Морковь — 132 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт).

    Б 31,5 · Ж 21,4 · У 98,7 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 691 ккал
  4. Полдник

    Салат: Греческий йогурт, Листовой салат, Банан

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 143 г (готовый продукт); Листовой салат — 114 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 143 г (сырой съедобный вес).

    Б 17,7 · Ж 1,2 · У 41,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 229 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Киноа, Брокколи, Морковь

    Треска, филе — 165 г (сырой съедобный вес); Киноа — 83 г (сухой вес); Брокколи — 132 г (сырой съедобный вес); Морковь — 132 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт).

    Б 46,0 · Ж 23,9 · У 74,7 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 690 ккал

За день: Б 125,7 · Ж 97,3 · У 273,6 г

День 3

Среда

≈ 2399 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Греческий йогурт, Шпинат, Банан, Черника, Овсяные хлопья, Миндальный напиток

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 131 г (готовый продукт); Шпинат — 105 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 131 г (сырой съедобный вес); Черника — 131 г (сырой съедобный вес); Овсяные хлопья — 66 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 197 г (готовый продукт).

    Б 28,3 · Ж 8,0 · У 104,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 572 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Груша, Миндаль

    Груша без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 3,0 · Ж 5,3 · У 40,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 200 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Киноа, Листовой салат

    Куриная грудка без кожи и костей — 170 г (сырой съедобный вес); Киноа — 85 г (сухой вес); Листовой салат — 136 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт).

    Б 52,1 · Ж 30,8 · У 58,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 723 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Миндаль, Мёд

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 130 г (готовый продукт); Миндаль — 19 г (готовый продукт); Мёд — 13 г (готовый продукт).

    Б 17,3 · Ж 10,0 · У 19,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 226 ккал
  5. Ужин

    Тарелка: Фета, Цельнозерновая паста, Помидор, Миндаль

    Фета — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 63 г (сухой вес); Помидор — 101 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 26,0 · Ж 41,5 · У 56,2 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 678 ккал

За день: Б 126,7 · Ж 95,7 · У 279,0 г

День 4

Четверг

≈ 2401 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Черника, Миндаль, Молоко 2%, Овсяные хлопья

    Черника — 140 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 20 г (готовый продукт); Молоко 2% — 210 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 70 г (сухой вес).

    Б 21,4 · Ж 19,2 · У 82,1 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 566 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Чеддер, Яблоко

    Чеддер — 49 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 49 г (сырой съедобный вес).

    Б 12,0 · Ж 16,6 · У 7,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 226 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цельнозерновой хлеб

    Куриная грудка без кожи и костей — 205 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 103 г (готовый продукт); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт).

    Б 58,9 · Ж 30,0 · У 44,0 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 691 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Черника, Мёд, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 156 г (готовый продукт); Черника — 156 г (сырой съедобный вес); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 19,2 · Ж 6,1 · У 42,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 284 ккал
  5. Ужин

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 170 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 136 г (сырой съедобный вес); Киноа — 85 г (сухой вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 52,1 · Ж 20,8 · У 58,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 634 ккал

За день: Б 163,6 · Ж 92,7 · У 235,1 г

День 5

Пятница

≈ 2400 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Авокадо

    Яйцо без скорлупы — 118 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 59 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 94 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 24,1 · Ж 39,1 · У 34,1 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 574 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Банан, Миндаль

    Банан без кожуры — 130 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 18 г (готовый продукт).

    Б 5,2 · Ж 9,4 · У 33,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 220 ккал
  3. Обед

    Суп: Куриная грудка, Цельнозерновой хлеб, Помидор

    Куриная грудка без кожи и костей — 197 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 98 г (готовый продукт); Помидор — 157 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт).

    Б 57,9 · Ж 28,9 · У 48,0 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 688 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Банан

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 154 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 154 г (сырой съедобный вес).

    Б 17,4 · Ж 1,1 · У 40,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 228 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Киноа, Брокколи, Морковь

    Треска, филе — 165 г (сырой съедобный вес); Киноа — 83 г (сухой вес); Брокколи — 132 г (сырой съедобный вес); Морковь — 132 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт).

    Б 46,0 · Ж 23,9 · У 74,7 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 690 ккал

За день: Б 150,6 · Ж 102,5 · У 230,9 г

День 6

Суббота

≈ 2399 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Черника, Миндаль, Овсяные хлопья, Миндальный напиток

    Черника — 161 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 24 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 80 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 241 г (готовый продукт).

    Б 17,8 · Ж 20,0 · У 85,8 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 570 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Чеддер, Груша

    Чеддер — 49 г (готовый продукт); Груша без сердцевины — 49 г (сырой съедобный вес).

    Б 12,0 · Ж 16,6 · У 8,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 229 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Коричневый рис

    Куриная грудка без кожи и костей — 170 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 136 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 85 г (сухой вес); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт).

    Б 46,5 · Ж 24,4 · У 68,7 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 687 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Миндаль, Изюм, Груша

    Миндаль — 15 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 29 г (готовый продукт); Груша без сердцевины — 98 г (сырой съедобный вес).

    Б 4,5 · Ж 7,7 · У 41,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 229 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Помидор

    Куриная грудка без кожи и костей — 172 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновая паста без яиц — 86 г (сухой вес); Помидор — 138 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 17 г (готовый продукт).

    Б 51,9 · Ж 24,3 · У 68,5 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 684 ккал

За день: Б 132,7 · Ж 93,0 · У 272,6 г

День 7

Воскресенье

≈ 2398 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Черника, Миндаль, Мёд

    Овсяные хлопья — 78 г (сухой вес); Черника — 157 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 24 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 16,6 · Ж 17,6 · У 93,1 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 570 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 165 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 25 г (готовый продукт).

    Б 5,7 · Ж 12,8 · У 28,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 231 ккал
  3. Обед

    Тарелка: Тунец в воде, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат

    Тунец в воде без жидкости — 219 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 110 г (готовый продукт); Листовой салат — 176 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 22 г (готовый продукт).

    Б 58,5 · Ж 28,2 · У 52,0 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 686 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Миндаль, Мёд

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 130 г (готовый продукт); Миндаль — 19 г (готовый продукт); Мёд — 13 г (готовый продукт).

    Б 17,3 · Ж 10,0 · У 19,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 226 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 152 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 121 г (сырой съедобный вес); Морковь — 121 г (сырой съедобный вес); Киноа — 76 г (сухой вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт).

    Б 49,5 · Ж 24,3 · У 68,4 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 685 ккал

За день: Б 147,6 · Ж 92,9 · У 261,2 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 668 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 152 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 121 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 121 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 76 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Киноа, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 690 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 165 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 83 г (сухой вес)
  • Брокколи — 132 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 132 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 17 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тарелка: Фета, Цельнозерновая паста, Помидор, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 678 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Фета — 100 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 63 г (сухой вес)
  • Помидор — 101 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  3. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  4. Порция рассчитана на одного человека.
  5. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  6. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 634 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 170 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 136 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 85 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 11 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Киноа, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 690 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 165 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 83 г (сухой вес)
  • Брокколи — 132 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 132 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 17 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цельнозерновая паста, Помидор

Обычно 20–45 минут≈ 684 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 172 г (сырой съедобный вес)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 86 г (сухой вес)
  • Помидор — 138 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 17 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 685 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 152 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 121 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 121 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 76 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 15 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 188 г
  • Брокколи — 638 г
  • Листовой салат — 860 г
  • Морковь — 638 г
  • Огурец — 162 г
  • Помидор — 558 г
  • Шпинат — 105 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 171 г
  • Банан без кожуры — 558 г
  • Груша без сердцевины — 397 г
  • Черника — 902 г
  • Яблоко без сердцевины — 379 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 1388 г
  • Треска, филе — 330 г
  • Тунец в воде без жидкости — 421 г
  • Чечевица — 66 г
  • Яйцо без скорлупы — 236 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Киноа — 488 г
  • Коричневый рис — 85 г
  • Овсяные хлопья — 373 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 149 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 613 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 1094 г
  • Миндальный напиток без сахара — 438 г
  • Молоко 2% — 210 г
  • Фета — 100 г
  • Чеддер — 98 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Изюм без косточек — 29 г
  • Миндаль — 275 г
  • Мёд — 86 г
  • Оливковое масло — 265 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2398 до 2401 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В основе расчёта — овощи, крупы, бобовые, орехи, оливковое масло и отдельные блюда с рыбой или птицей. Алкоголь и неопределённые соусы в меню не включены. Название типа питания не означает подтверждённой лечебной пользы.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.