Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 1900 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник1900 ккал+0 ккал
Вторник1903 ккал+3 ккал
Среда1901 ккал+1 ккал
Четверг1900 ккал+0 ккал
Пятница1903 ккал+3 ккал
Суббота1903 ккал+3 ккал
Воскресенье1900 ккал+0 ккал

Среднее по неделе: 1901 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 1900 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Листовой салат, Помидор, Красный сладкий перец

    Яйцо без скорлупы — 107 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 53 г (готовый продукт); Шпинат — 86 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 86 г (сырой съедобный вес); Помидор — 86 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 86 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 25,3 · Ж 23,9 · У 37,5 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 454 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 130 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 19 г (готовый продукт).

    Б 4,4 · Ж 9,7 · У 22,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 178 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Огурец, Маслины

    Тунец в воде без жидкости — 150 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 75 г (готовый продукт); Листовой салат — 120 г (сырой съедобный вес); Помидор — 120 г (сырой съедобный вес); Огурец — 120 г (сырой съедобный вес); Маслины без косточек и жидкости — 30 г (готовый продукт); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт).

    Б 42,1 · Ж 22,9 · У 46,3 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 543 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 156 г (готовый продукт); Черника — 156 г (сырой съедобный вес).

    Б 17,1 · Ж 1,1 · У 28,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 181 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь, Цукини

    Куриная грудка без кожи и костей — 116 г (сырой съедобный вес); Киноа — 58 г (сухой вес); Брокколи — 93 г (сырой съедобный вес); Морковь — 93 г (сырой съедобный вес); Цукини — 93 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 38,9 · Ж 19,4 · У 55,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 544 ккал

За день: Б 127,7 · Ж 77,1 · У 189,3 г

День 2

Вторник

≈ 1903 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Миндаль, Мёд

    Овсяные хлопья — 74 г (сухой вес); Миндаль — 21 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 14,3 · Ж 15,3 · У 67,0 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 448 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Апельсин, Миндаль

    Апельсин без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,5 · Ж 5,3 · У 31,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 175 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Огурец

    Куриная грудка без кожи и костей — 146 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 73 г (готовый продукт); Листовой салат — 116 г (сырой съедобный вес); Помидор — 116 г (сырой съедобный вес); Огурец — 116 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт).

    Б 45,3 · Ж 22,9 · У 43,2 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 556 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус

    Морковь — 139 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 52 г (готовый продукт).

    Б 5,3 · Ж 9,6 · У 21,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 180 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Треска, Цельнозерновой хлеб, Брокколи, Спаржа

    Лосось атлантический, филе — 99 г (сырой съедобный вес); Треска, филе — 99 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 50 г (готовый продукт); Брокколи — 79 г (сырой съедобный вес); Спаржа — 79 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 48,0 · Ж 26,1 · У 29,7 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 544 ккал

За день: Б 117,3 · Ж 79,2 · У 192,7 г

День 3

Среда

≈ 1901 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Листовой салат, Миндаль, Мёд, Овсяные хлопья

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 120 г (готовый продукт); Листовой салат — 96 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 18 г (готовый продукт); Мёд — 12 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 60 г (сухой вес).

    Б 25,3 · Ж 13,5 · У 61,5 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 453 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Груша, Миндаль

    Груша без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 3,0 · Ж 5,3 · У 40,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 200 ккал
  3. Обед

    Салат: Фета, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Огурец, Маслины

    Фета — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 50 г (готовый продукт); Листовой салат — 80 г (сырой съедобный вес); Помидор — 80 г (сырой съедобный вес); Огурец — 80 г (сырой съедобный вес); Маслины без косточек и жидкости — 20 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 22,9 · Ж 35,8 · У 34,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 541 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Черника, Малина

    Черника — 166 г (сырой съедобный вес); Малина — 166 г (сырой съедобный вес).

    Б 3,2 · Ж 1,6 · У 43,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 181 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Цельнозерновой хлеб, Брокколи, Морковь

    Филе грудки индейки без кожи — 140 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 70 г (готовый продукт); Брокколи — 112 г (сырой съедобный вес); Морковь — 112 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 45,5 · Ж 18,4 · У 48,1 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 526 ккал

За день: Б 99,9 · Ж 74,7 · У 228,3 г

День 4

Четверг

≈ 1900 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Шампиньоны

    Яйцо без скорлупы — 115 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 57 г (готовый продукт); Шпинат — 92 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 92 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,0 · Ж 23,6 · У 31,5 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 438 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 124 г (готовый продукт); Миндаль — 19 г (готовый продукт).

    Б 16,7 · Ж 10,0 · У 8,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 183 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Огурец, Авокадо

    Куриная грудка без кожи и костей — 108 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 54 г (готовый продукт); Листовой салат — 87 г (сырой съедобный вес); Помидор — 87 г (сырой съедобный вес); Огурец — 87 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 87 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 35,3 · Ж 28,9 · У 39,5 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 544 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 2,8 · Ж 5,4 · У 36,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 188 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь

    Куриная грудка без кожи и костей — 120 г (сырой съедобный вес); Киноа — 61 г (сухой вес); Брокколи — 96 г (сырой съедобный вес); Морковь — 96 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 39,2 · Ж 19,4 · У 54,7 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 547 ккал

За день: Б 120,9 · Ж 87,3 · У 171,0 г

День 5

Пятница

≈ 1903 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Листовой салат, Черника, Миндаль

    Овсяные хлопья — 65 г (сухой вес); Листовой салат — 105 г (сырой съедобный вес); Черника — 131 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 20 г (готовый продукт).

    Б 15,2 · Ж 14,8 · У 70,3 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 453 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Апельсин, Миндаль

    Апельсин без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,5 · Ж 5,3 · У 31,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 175 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Огурец

    Тунец в воде без жидкости — 160 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 80 г (готовый продукт); Листовой салат — 128 г (сырой съедобный вес); Помидор — 128 г (сырой съедобный вес); Огурец — 128 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт).

    Б 44,7 · Ж 20,9 · У 47,5 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 542 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус

    Морковь — 139 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 52 г (готовый продукт).

    Б 5,3 · Ж 9,6 · У 21,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 180 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Треска, Цельнозерновой хлеб, Брокколи, Спаржа

    Лосось атлантический, филе — 99 г (сырой съедобный вес); Треска, филе — 99 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 50 г (готовый продукт); Брокколи — 79 г (сырой съедобный вес); Спаржа — 79 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 48,0 · Ж 27,1 · У 29,7 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 553 ккал

За день: Б 117,7 · Ж 77,7 · У 200,2 г

День 6

Суббота

≈ 1903 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Миндаль, Мёд, Овсяные хлопья

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 124 г (готовый продукт); Миндаль — 19 г (готовый продукт); Мёд — 12 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 62 г (сухой вес).

    Б 24,9 · Ж 14,0 · У 60,4 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 455 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Груша, Миндаль

    Груша без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 3,0 · Ж 5,3 · У 40,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 200 ккал
  3. Обед

    Салат: Фета, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Огурец, Маслины

    Фета — 100 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 50 г (готовый продукт); Листовой салат — 80 г (сырой съедобный вес); Помидор — 80 г (сырой съедобный вес); Огурец — 80 г (сырой съедобный вес); Маслины без косточек и жидкости — 20 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 22,9 · Ж 35,8 · У 34,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 541 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Черника, Малина

    Черника — 166 г (сырой съедобный вес); Малина — 166 г (сырой съедобный вес).

    Б 3,2 · Ж 1,6 · У 43,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 181 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Цельнозерновой хлеб, Брокколи, Морковь

    Филе грудки индейки без кожи — 140 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 70 г (готовый продукт); Брокколи — 112 г (сырой съедобный вес); Морковь — 112 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 45,5 · Ж 18,4 · У 48,1 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 526 ккал

За день: Б 99,5 · Ж 75,2 · У 227,2 г

День 7

Воскресенье

≈ 1900 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Шпинат, Шампиньоны

    Яйцо без скорлупы — 115 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 57 г (готовый продукт); Шпинат — 92 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 92 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,0 · Ж 23,6 · У 31,5 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 438 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 124 г (готовый продукт); Миндаль — 19 г (готовый продукт).

    Б 16,7 · Ж 10,0 · У 8,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 183 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Огурец, Авокадо

    Куриная грудка без кожи и костей — 108 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 54 г (готовый продукт); Листовой салат — 87 г (сырой съедобный вес); Помидор — 87 г (сырой съедобный вес); Огурец — 87 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 87 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 35,3 · Ж 28,9 · У 39,5 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 544 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 2,8 · Ж 5,4 · У 36,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 188 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь

    Куриная грудка без кожи и костей — 120 г (сырой съедобный вес); Киноа — 61 г (сухой вес); Брокколи — 96 г (сырой съедобный вес); Морковь — 96 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 39,2 · Ж 19,4 · У 54,7 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 547 ккал

За день: Б 120,9 · Ж 87,3 · У 171,0 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь, Цукини

Обычно 20–45 минут≈ 544 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 116 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 58 г (сухой вес)
  • Брокколи — 93 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 93 г (сырой съедобный вес)
  • Цукини — 93 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Треска, Цельнозерновой хлеб, Брокколи, Спаржа

Обычно 20–45 минут≈ 544 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 99 г (сырой съедобный вес)
  • Треска, филе — 99 г (сырой съедобный вес)
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 50 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 79 г (сырой съедобный вес)
  • Спаржа — 79 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Цельнозерновой хлеб, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 526 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Филе грудки индейки без кожи — 140 г (сырой съедобный вес)
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 70 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 112 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 112 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 547 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 120 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 61 г (сухой вес)
  • Брокколи — 96 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 96 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Треска, Цельнозерновой хлеб, Брокколи, Спаржа

Обычно 20–45 минут≈ 553 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 99 г (сырой съедобный вес)
  • Треска, филе — 99 г (сырой съедобный вес)
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 50 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 79 г (сырой съедобный вес)
  • Спаржа — 79 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 11 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Цельнозерновой хлеб, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 526 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Филе грудки индейки без кожи — 140 г (сырой съедобный вес)
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 70 г (готовый продукт)
  • Брокколи — 112 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 112 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 547 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 120 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 61 г (сухой вес)
  • Брокколи — 96 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 96 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 174 г
  • Брокколи — 667 г
  • Красный сладкий перец — 86 г
  • Листовой салат — 985 г
  • Маслины без косточек и жидкости — 70 г
  • Морковь — 787 г
  • Огурец — 698 г
  • Помидор — 784 г
  • Спаржа — 158 г
  • Цукини — 93 г
  • Шампиньоны — 184 г
  • Шпинат — 270 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 500 г
  • Груша без сердцевины — 500 г
  • Малина — 332 г
  • Черника — 619 г
  • Яблоко без сердцевины — 630 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 718 г
  • Лосось атлантический, филе — 198 г
  • Треска, филе — 198 г
  • Тунец в воде без жидкости — 310 г
  • Филе грудки индейки без кожи — 280 г
  • Яйцо без скорлупы — 337 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Киноа — 180 г
  • Овсяные хлопья — 261 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 843 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 648 г
  • Фета — 200 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Миндаль — 195 г
  • Мёд — 39 г
  • Оливковое масло — 201 г
  • Хумус без молочных добавок — 104 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 1900 до 1903 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В основе расчёта — овощи, крупы, бобовые, орехи, оливковое масло и отдельные блюда с рыбой или птицей. Алкоголь и неопределённые соусы в меню не включены. Название типа питания не означает подтверждённой лечебной пользы.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.