Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 1400 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник1403 ккал+3 ккал
Вторник1397 ккал-3 ккал
Среда1398 ккал-2 ккал
Четверг1401 ккал+1 ккал
Пятница1399 ккал-1 ккал
Суббота1401 ккал+1 ккал
Воскресенье1401 ккал+1 ккал

Среднее по неделе: 1400 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 1403 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Банан

    Яйцо без скорлупы — 75 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 37 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 75 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 1 г (готовый продукт).

    Б 14,9 · Ж 9,7 · У 33,4 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 276 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 2,8 · Ж 5,4 · У 36,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 188 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Листовой салат, Помидор, Огурец, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 93 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 74 г (сырой съедобный вес); Помидор — 74 г (сырой съедобный вес); Огурец — 74 г (сырой съедобный вес); Киноа — 49 г (сухой вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 30,0 · Ж 14,8 · У 39,1 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 407 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 226 г (готовый продукт).

    Б 23,1 · Ж 0,9 · У 8,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 133 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Красный сладкий перец, Морковь, Цукини, Киноа

    Лосось атлантический, филе — 73 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 58 г (сырой съедобный вес); Морковь — 58 г (сырой съедобный вес); Цукини — 58 г (сырой съедобный вес); Киноа — 37 г (сухой вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 21,9 · Ж 19,5 · У 34,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 399 ккал

За день: Б 92,6 · Ж 50,2 · У 152,0 г

День 2

Вторник

≈ 1397 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Яблоко

    Яйцо без скорлупы — 81 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 41 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 81 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт).

    Б 15,5 · Ж 12,3 · У 29,3 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 288 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Апельсин, Миндаль

    Апельсин без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,5 · Ж 5,3 · У 31,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 175 ккал
  3. Обед

    Салат: Фета, Киноа, Листовой салат, Помидор, Огурец, Репчатый лук

    Фета — 69 г (готовый продукт); Киноа — 34 г (сухой вес); Листовой салат — 55 г (сырой съедобный вес); Помидор — 55 г (сырой съедобный вес); Огурец — 55 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 14 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 16,3 · Ж 24,2 · У 31,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 402 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Зернёный творог 2%

    Зернёный творог 2% — 165 г (готовый продукт).

    Б 17,2 · Ж 3,7 · У 7,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 134 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Батат, Брокколи

    Куриная грудка без кожи и костей — 144 г (сырой съедобный вес); Батат — 72 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 115 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт).

    Б 36,8 · Ж 18,2 · У 22,1 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 398 ккал

За день: Б 90,2 · Ж 63,7 · У 122,4 г

День 3

Среда

≈ 1398 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Банан, Миндальный напиток

    Овсяные хлопья — 55 г (сухой вес); Банан без кожуры — 111 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 166 г (готовый продукт).

    Б 9,1 · Ж 5,5 · У 64,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 332 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Груша

    Груша без сердцевины — 234 г (сырой съедобный вес).

    Б 0,8 · Ж 0,3 · У 35,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 133 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Помидор, Коричневый рис

    Тунец в воде без жидкости — 104 г (готовый продукт); Листовой салат — 83 г (сырой съедобный вес); Помидор — 83 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 52 г (сухой вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 26,0 · Ж 13,0 · У 45,2 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 396 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 226 г (готовый продукт).

    Б 23,1 · Ж 0,9 · У 8,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 133 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Красная фасоль в банке, Красный сладкий перец, Морковь, Коричневый рис

    Куриная грудка без кожи и костей — 67 г (сырой съедобный вес); Красная фасоль в банке без жидкости — 81 г (готовый продукт); Красный сладкий перец — 54 г (сырой съедобный вес); Морковь — 54 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 34 г (сухой вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 25,1 · Ж 11,0 · У 51,8 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 404 ккал

За день: Б 84,1 · Ж 30,7 · У 205,4 г

День 4

Четверг

≈ 1401 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Шпинат

    Яйцо без скорлупы — 89 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 44 г (готовый продукт); Шпинат — 71 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт).

    Б 18,7 · Ж 13,3 · У 22,0 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 281 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Зернёный творог 2%

    Зернёный творог 2% — 165 г (готовый продукт).

    Б 17,2 · Ж 3,7 · У 7,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 134 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Помидор, Спаржа, Киноа

    Лосось атлантический, филе — 78 г (сырой съедобный вес); Помидор — 63 г (сырой съедобный вес); Спаржа — 63 г (сырой съедобный вес); Киноа — 39 г (сухой вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 23,4 · Ж 21,0 · У 29,9 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 400 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 2,8 · Ж 5,4 · У 36,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 188 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Красный сладкий перец, Цукини, Репчатый лук

    Куриная грудка без кожи и костей — 92 г (сырой съедобный вес); Киноа — 46 г (сухой вес); Красный сладкий перец — 74 г (сырой съедобный вес); Цукини — 74 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 18 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 29,0 · Ж 14,7 · У 38,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 398 ккал

За день: Б 91,0 · Ж 58,1 · У 134,4 г

День 5

Пятница

≈ 1399 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Банан

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 99 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 51 г (сухой вес); Банан без кожуры — 99 г (сырой съедобный вес).

    Б 17,9 · Ж 4,0 · У 60,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 340 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Апельсин, Миндаль

    Апельсин без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,5 · Ж 5,3 · У 31,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 175 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор, Хумус

    Филе грудки индейки без кожи — 94 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 47 г (готовый продукт); Листовой салат — 75 г (сырой съедобный вес); Помидор — 75 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 28 г (готовый продукт); Оливковое масло — 4 г (готовый продукт).

    Б 31,6 · Ж 13,1 · У 29,3 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 352 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 226 г (готовый продукт).

    Б 23,1 · Ж 0,9 · У 8,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 133 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Батат, Цветная капуста, Морковь

    Треска, филе — 150 г (сырой съедобный вес); Батат — 75 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 120 г (сырой съедобный вес); Морковь — 120 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт).

    Б 31,3 · Ж 16,7 · У 32,5 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 399 ккал

За день: Б 108,3 · Ж 40,0 · У 162,3 г

День 6

Суббота

≈ 1401 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Авокадо

    Яйцо без скорлупы — 69 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 34 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 55 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 14,0 · Ж 22,8 · У 19,7 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 334 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Зернёный творог 2%

    Зернёный творог 2% — 165 г (готовый продукт).

    Б 17,2 · Ж 3,7 · У 7,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 134 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Листовой салат, Помидор, Коричневый рис

    Куриная грудка без кожи и костей — 96 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 77 г (сырой съедобный вес); Помидор — 77 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 48 г (сухой вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 26,9 · Ж 14,3 · У 41,8 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 405 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Груша

    Груша без сердцевины — 234 г (сырой съедобный вес).

    Б 0,8 · Ж 0,3 · У 35,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 133 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Помидор, Спаржа, Коричневый рис

    Куриная грудка без кожи и костей — 95 г (сырой съедобный вес); Помидор — 76 г (сырой съедобный вес); Спаржа — 76 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 47 г (сухой вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 27,3 · Ж 13,2 · У 41,7 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 395 ккал

За день: Б 86,2 · Ж 54,5 · У 146,6 г

День 7

Воскресенье

≈ 1401 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Банан, Черника, Миндальный напиток, Овсяные хлопья

    Банан без кожуры — 93 г (сырой съедобный вес); Черника — 93 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 140 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 47 г (сухой вес).

    Б 8,5 · Ж 5,0 · У 68,3 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 335 ккал
  2. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 2,8 · Ж 5,4 · У 36,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 188 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Помидор, Киноа

    Тунец в воде без жидкости — 104 г (готовый продукт); Листовой салат — 83 г (сырой съедобный вес); Помидор — 83 г (сырой съедобный вес); Киноа — 52 г (сухой вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 29,4 · Ж 14,4 · У 39,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 397 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 226 г (готовый продукт).

    Б 23,1 · Ж 0,9 · У 8,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 133 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Батат, Брокколи

    Лосось атлантический, филе — 109 г (сырой съедобный вес); Батат — 55 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 87 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 5 г (готовый продукт).

    Б 25,6 · Ж 20,0 · У 16,8 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 348 ккал

За день: Б 89,2 · Ж 45,7 · У 169,0 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Красный сладкий перец, Морковь, Цукини, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 399 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 73 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 58 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 58 г (сырой съедобный вес)
  • Цукини — 58 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 37 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 7 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Батат, Брокколи

Обычно 20–45 минут≈ 398 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 144 г (сырой съедобный вес)
  • Батат — 72 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 115 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 14 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Красная фасоль в банке, Красный сладкий перец, Морковь, Коричневый рис

Обычно 20–45 минут≈ 404 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 67 г (сырой съедобный вес)
  • Красная фасоль в банке без жидкости — 81 г (готовый продукт)
  • Красный сладкий перец — 54 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 54 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 34 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 7 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  4. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  5. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  6. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  7. Порция рассчитана на одного человека.
  8. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  9. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Красный сладкий перец, Цукини, Репчатый лук

Обычно 20–45 минут≈ 398 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 92 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 46 г (сухой вес)
  • Красный сладкий перец — 74 г (сырой съедобный вес)
  • Цукини — 74 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 18 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Батат, Цветная капуста, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 399 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 150 г (сырой съедобный вес)
  • Батат — 75 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 120 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 120 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 15 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Помидор, Спаржа, Коричневый рис

Обычно 20–45 минут≈ 395 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 95 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 76 г (сырой съедобный вес)
  • Спаржа — 76 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 47 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Батат, Брокколи

Обычно 20–45 минут≈ 348 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 109 г (сырой съедобный вес)
  • Батат — 55 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 87 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 5 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 55 г
  • Брокколи — 202 г
  • Красный сладкий перец — 186 г
  • Листовой салат — 447 г
  • Морковь — 232 г
  • Огурец — 129 г
  • Помидор — 586 г
  • Репчатый лук — 32 г
  • Спаржа — 139 г
  • Цветная капуста — 120 г
  • Цукини — 132 г
  • Шпинат — 71 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 500 г
  • Банан без кожуры — 378 г
  • Груша без сердцевины — 468 г
  • Черника — 93 г
  • Яблоко без сердцевины — 831 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 81 г
  • Куриная грудка без кожи и костей — 587 г
  • Лосось атлантический, филе — 260 г
  • Треска, филе — 150 г
  • Тунец в воде без жидкости — 208 г
  • Филе грудки индейки без кожи — 94 г
  • Яйцо без скорлупы — 314 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Батат — 202 г
  • Киноа — 257 г
  • Коричневый рис — 181 г
  • Овсяные хлопья — 153 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 203 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 1003 г
  • Зернёный творог 2% — 495 г
  • Миндальный напиток без сахара — 306 г
  • Фета — 69 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Миндаль — 50 г
  • Оливковое масло — 138 г
  • Хумус без молочных добавок — 28 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 1397 до 1403 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В рационе могут быть молоко, яйца, пшеница, соя, орехи и рыба. Проверяйте переносимость каждого ингредиента. Калорийность сама по себе не подтверждает полноценность питания.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.