Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 1700 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник1700 ккал+0 ккал
Вторник1700 ккал+0 ккал
Среда1703 ккал+3 ккал
Четверг1700 ккал+0 ккал
Пятница1699 ккал-1 ккал
Суббота1701 ккал+1 ккал
Воскресенье1699 ккал-1 ккал

Среднее по неделе: 1700 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 1700 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Шпинат, Апельсин, Цельнозерновой хлеб

    Яйцо без скорлупы — 118 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 95 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 118 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 59 г (готовый продукт); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 26,0 · Ж 25,8 · У 43,4 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 501 ккал
  2. Обед

    Салат: Нут в банке, Листовой салат, Помидор, Огурец, Красный сладкий перец, Яблоко, Хумус, Киноа

    Нут в банке без жидкости — 116 г (готовый продукт); Листовой салат — 77 г (сырой съедобный вес); Помидор — 77 г (сырой съедобный вес); Огурец — 77 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 77 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 97 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 29 г (готовый продукт); Киноа — 46 г (сухой вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 20,2 · Ж 21,9 · У 86,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 595 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Батат, Помидор, Красный сладкий перец, Репчатый лук

    Красная фасоль в банке без жидкости — 223 г (готовый продукт); Батат — 93 г (сырой съедобный вес); Помидор — 148 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 148 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 37 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт).

    Б 22,4 · Ж 22,2 · У 84,8 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 604 ккал

За день: Б 68,6 · Ж 69,9 · У 214,2 г

День 2

Вторник

≈ 1700 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт, Овсяные хлопья, Банан, Мёд

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 136 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 67 г (сухой вес); Банан без кожуры — 136 г (сырой съедобный вес); Мёд — 14 г (готовый продукт).

    Б 24,2 · Ж 5,3 · У 92,8 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 498 ккал
  2. Обед

    Салат: Нут в банке, Киноа, Листовой салат, Помидор, Красный сладкий перец, Цукини, Репчатый лук, Груша

    Нут в банке без жидкости — 127 г (готовый продукт); Киноа — 53 г (сухой вес); Листовой салат — 85 г (сырой съедобный вес); Помидор — 85 г (сырой съедобный вес); Красный сладкий перец — 85 г (сырой съедобный вес); Цукини — 85 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 21 г (сырой съедобный вес); Груша без сердцевины — 106 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 20,8 · Ж 18,7 · У 94,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 602 ккал
  3. Ужин

    Суп: Чечевица, Цельнозерновой хлеб, Морковь, Репчатый лук

    Чечевица — 61 г (сухой вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 76 г (готовый продукт); Морковь — 121 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 30 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт).

    Б 25,9 · Ж 18,6 · У 85,5 г

    Как приготовить

    Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 600 ккал

За день: Б 70,9 · Ж 42,7 · У 272,5 г

День 3

Среда

≈ 1703 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Овсяные хлопья, Шпинат, Банан, Черника, Семена чиа, Миндальный напиток

    Овсяные хлопья — 56 г (сухой вес); Шпинат — 89 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 111 г (сырой съедобный вес); Черника — 111 г (сырой съедобный вес); Семена чиа — 17 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 167 г (готовый продукт).

    Б 15,4 · Ж 11,6 · У 91,9 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 502 ккал
  2. Обед

    Тарелка: Чеддер, Цельнозерновой хлеб, Помидор, Авокадо, Апельсин

    Чеддер — 74 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 37 г (готовый продукт); Помидор — 59 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 59 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 74 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 24,9 · Ж 42,2 · У 33,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 598 ккал
  3. Ужин

    Салат: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Листовой салат, Помидор, Огурец, Морковь, Репчатый лук

    Нут в банке без жидкости — 141 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 59 г (сухой вес); Листовой салат — 94 г (сырой съедобный вес); Помидор — 94 г (сырой съедобный вес); Огурец — 94 г (сырой съедобный вес); Морковь — 94 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 24 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 22,0 · Ж 18,3 · У 96,0 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 603 ккал

За день: Б 62,3 · Ж 72,1 · У 221,4 г

День 4

Четверг

≈ 1700 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Цельнозерновой хлеб, Авокадо, Апельсин

    Яйцо без скорлупы — 94 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 47 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 75 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 94 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 20,1 · Ж 30,7 · У 38,2 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 497 ккал
  2. Обед

    Тёплая тарелка: Плотный тофу, Брокколи, Морковь, Репчатый лук, Яблоко, Соевый соус, Киноа

    Плотный тофу — 111 г (готовый продукт); Брокколи — 89 г (сырой съедобный вес); Морковь — 89 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 22 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 111 г (сырой съедобный вес); Соевый соус — 11 г (готовый продукт); Киноа — 55 г (сухой вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 31,7 · Ж 24,8 · У 70,7 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Тофу нарежьте и прогрейте на сковороде 5–7 минут; для жарки используйте только масло, указанное в составе. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 599 ккал
  3. Ужин

    Салат: Красная фасоль в банке, Батат, Листовой салат, Помидор

    Красная фасоль в банке без жидкости — 235 г (готовый продукт); Батат — 98 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 157 г (сырой съедобный вес); Помидор — 157 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 20 г (готовый продукт).

    Б 23,8 · Ж 23,1 · У 80,8 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 604 ккал

За день: Б 75,6 · Ж 78,6 · У 189,8 г

День 5

Пятница

≈ 1699 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Банан, Миндальный напиток

    Овсяные хлопья — 84 г (сухой вес); Банан без кожуры — 166 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 249 г (готовый продукт).

    Б 13,9 · Ж 8,4 · У 98,0 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 503 ккал
  2. Обед

    Салат: Яйцо, Греческий йогурт, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Груша

    Яйцо без скорлупы — 124 г (сырой съедобный вес); Греческий йогурт без добавок, 0% — 124 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 62 г (готовый продукт); Листовой салат — 99 г (сырой съедобный вес); Груша без сердцевины — 124 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 37,8 · Ж 26,8 · У 53,5 г

    Как приготовить

    Взвесьте яйца без скорлупы, взбейте и приготовьте на пару или на антипригарной сковороде без дополнительного масла до полного схватывания. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 598 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Цветная капуста, Морковь, Репчатый лук, Кокосовое молоко для готовки

    Нут в банке без жидкости — 120 г (готовый продукт); Коричневый рис — 50 г (сухой вес); Цветная капуста — 80 г (сырой съедобный вес); Морковь — 80 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 20 г (сырой съедобный вес); Кокосовое молоко для готовки — 50 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 15,7 · Ж 26,0 · У 80,0 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 598 ккал

За день: Б 67,4 · Ж 61,2 · У 231,5 г

День 6

Суббота

≈ 1701 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Банан, Черника, Кленовый сироп, Овсяные хлопья

    Банан без кожуры — 138 г (сырой съедобный вес); Черника — 138 г (сырой съедобный вес); Кленовый сироп — 14 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 71 г (сухой вес).

    Б 11,9 · Ж 5,5 · У 108,9 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 507 ккал
  2. Обед

    Салат: Чеддер, Цельнозерновой хлеб, Листовой салат, Помидор

    Чеддер — 92 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 46 г (готовый продукт); Листовой салат — 74 г (сырой съедобный вес); Помидор — 74 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 29,6 · Ж 42,0 · У 26,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 597 ккал
  3. Ужин

    Салат: Нут в банке, Листовой салат, Помидор, Огурец, Репчатый лук, Коричневый рис

    Нут в банке без жидкости — 148 г (готовый продукт); Листовой салат — 99 г (сырой съедобный вес); Помидор — 99 г (сырой съедобный вес); Огурец — 99 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 25 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 62 г (сухой вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 18,2 · Ж 18,6 · У 93,2 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 597 ккал

За день: Б 59,8 · Ж 66,1 · У 228,7 г

День 7

Воскресенье

≈ 1699 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Красная фасоль в банке, Помидор, Авокадо, Апельсин, Цельнозерновой хлеб

    Яйцо без скорлупы — 72 г (сырой съедобный вес); Красная фасоль в банке без жидкости — 86 г (готовый продукт); Помидор — 58 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 58 г (сырой съедобный вес); Апельсин без кожуры — 72 г (сырой съедобный вес); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 36 г (готовый продукт); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 22,7 · Ж 24,7 · У 50,1 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 499 ккал
  2. Обед

    Салат: Нут в банке, Цельнозерновой хлеб, Батат, Листовой салат, Помидор, Репчатый лук

    Нут в банке без жидкости — 157 г (готовый продукт); Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 65 г (готовый продукт); Батат — 65 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 105 г (сырой съедобный вес); Помидор — 105 г (сырой съедобный вес); Репчатый лук — 26 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 22,8 · Ж 20,0 · У 85,7 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 598 ккал
  3. Ужин

    Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Шпинат, Помидор

    Чеддер — 85 г (готовый продукт); Цельнозерновая паста без яиц — 44 г (сухой вес); Шпинат — 68 г (сырой съедобный вес); Помидор — 68 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 29,2 · Ж 38,4 · У 39,2 г

    Как приготовить

    Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 602 ккал

За день: Б 74,8 · Ж 83,2 · У 175,0 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Красная фасоль в банке, Батат, Помидор, Красный сладкий перец, Репчатый лук

Обычно 20–45 минут≈ 604 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 223 г (готовый продукт)
  • Батат — 93 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 148 г (сырой съедобный вес)
  • Красный сладкий перец — 148 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 37 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 19 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Суп: Чечевица, Цельнозерновой хлеб, Морковь, Репчатый лук

Обычно 20–45 минут≈ 600 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чечевица — 61 г (сухой вес)
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 76 г (готовый продукт)
  • Морковь — 121 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 30 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 15 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Чечевицу промойте и сварите в воде до мягкости по инструкции упаковки, обычно 20–30 минут.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Соедините приготовленные компоненты с питьевой водой до желаемой густоты, прогрейте 5 минут; воду в КБЖУ не учитывают.
  4. Порция рассчитана на одного человека.
  5. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  6. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Салат: Нут в банке, Цельнозерновая паста, Листовой салат, Помидор, Огурец, Морковь, Репчатый лук

Обычно 20–45 минут≈ 603 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 141 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 59 г (сухой вес)
  • Листовой салат — 94 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 94 г (сырой съедобный вес)
  • Огурец — 94 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 94 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 24 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Салат: Красная фасоль в банке, Батат, Листовой салат, Помидор

Обычно 20–45 минут≈ 604 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 235 г (готовый продукт)
  • Батат — 98 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 157 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 157 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Нут в банке, Коричневый рис, Цветная капуста, Морковь, Репчатый лук, Кокосовое молоко для готовки

Обычно 20–45 минут≈ 598 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 120 г (готовый продукт)
  • Коричневый рис — 50 г (сухой вес)
  • Цветная капуста — 80 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 80 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 20 г (сырой съедобный вес)
  • Кокосовое молоко для готовки — 50 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Салат: Нут в банке, Листовой салат, Помидор, Огурец, Репчатый лук, Коричневый рис

Обычно 20–45 минут≈ 597 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Нут в банке без жидкости — 148 г (готовый продукт)
  • Листовой салат — 99 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 99 г (сырой съедобный вес)
  • Огурец — 99 г (сырой съедобный вес)
  • Репчатый лук — 25 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 62 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тарелка: Чеддер, Цельнозерновая паста, Шпинат, Помидор

Обычно 20–45 минут≈ 602 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Чеддер — 85 г (готовый продукт)
  • Цельнозерновая паста без яиц — 44 г (сухой вес)
  • Шпинат — 68 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 68 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 8 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Пасту отварите в воде до готовности по времени на упаковке.
  2. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  3. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  4. Порция рассчитана на одного человека.
  5. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  6. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 192 г
  • Брокколи — 89 г
  • Красный сладкий перец — 310 г
  • Листовой салат — 790 г
  • Морковь — 384 г
  • Огурец — 270 г
  • Помидор — 1024 г
  • Репчатый лук — 205 г
  • Цветная капуста — 80 г
  • Цукини — 85 г
  • Шпинат — 252 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 358 г
  • Банан без кожуры — 551 г
  • Груша без сердцевины — 230 г
  • Черника — 249 г
  • Яблоко без сердцевины — 208 г

Белковые продукты

  • Красная фасоль в банке без жидкости — 544 г
  • Нут в банке без жидкости — 809 г
  • Плотный тофу — 111 г
  • Чечевица — 61 г
  • Яйцо без скорлупы — 408 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Батат — 256 г
  • Киноа — 154 г
  • Коричневый рис — 112 г
  • Овсяные хлопья — 278 г
  • Цельнозерновая паста без яиц — 103 г
  • Цельнозерновой хлеб без молока, яиц и мёда — 428 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 260 г
  • Кокосовое молоко для готовки — 50 г
  • Миндальный напиток без сахара — 416 г
  • Чеддер — 251 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Кленовый сироп — 14 г
  • Мёд — 14 г
  • Оливковое масло — 197 г
  • Семена чиа — 17 г
  • Соевый соус — 11 г
  • Хумус без молочных добавок — 29 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 1699 до 1703 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте нет мяса и рыбы; яйца и молочные продукты допускаются. Сыр выбирайте с микробиальным или растительным ферментом, без животного сычужного фермента. Этот расчёт не оценивает обеспеченность витаминами и минералами.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.