Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 3400 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник3399 ккал-1 ккал
Вторник3401 ккал+1 ккал
Среда3400 ккал+0 ккал
Четверг3398 ккал-2 ккал
Пятница3397 ккал-3 ккал
Суббота3400 ккал+0 ккал
Воскресенье3399 ккал-1 ккал

Среднее по неделе: 3399 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 3399 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 200 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 100 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 13 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 22 г (готовый продукт); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 56 г (готовый продукт).

    Б 54,6 · Ж 102,3 · У 9,3 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1166 ккал
  2. Обед

    Салат: Куриная грудка, Шпинат, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 90 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 90 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 27 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 45 г (готовый продукт); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт).

    Б 67,4 · Ж 65,3 · У 14,3 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 893 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Лосось атлантический, филе — 250 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 71 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 77 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 23 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 39 г (готовый продукт); Оливковое масло — 23 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 61,4 · Ж 93,0 · У 16,4 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1127 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль, Грецкие орехи

    Миндаль — 4 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 29 г (готовый продукт).

    Б 5,3 · Ж 20,9 · У 4,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 213 ккал

За день: Б 188,7 · Ж 281,5 · У 44,9 г

День 2

Вторник

≈ 3401 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 89 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 100 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 13 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 22 г (готовый продукт); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 39,6 · Ж 78,7 · У 7,5 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 885 ккал
  2. Обед

    Салат: Куриная грудка, Чеддер, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 108 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 100 г (готовый продукт); Листовой салат — 54 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 108 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 27 г (готовый продукт); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт).

    Б 55,5 · Ж 86,2 · У 16,6 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1039 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Шампиньоны, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 198 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 87 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 110 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 44 г (готовый продукт); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 55,1 · Ж 89,8 · У 18,8 г

    Как приготовить

    Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1067 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Чеддер

    Чеддер — 100 г (готовый продукт).

    Б 24,2 · Ж 33,8 · У 2,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 410 ккал

За день: Б 174,4 · Ж 288,6 · У 45,0 г

День 3

Среда

≈ 3400 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Черника, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 177 г (сырой съедобный вес); Черника — 6 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 71 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 21 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 36 г (готовый продукт); Оливковое масло — 21 г (готовый продукт); Чеддер — 100 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 55,0 · Ж 105,7 · У 14,1 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1206 ккал
  2. Обед

    Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Тунец в воде без жидкости — 195 г (готовый продукт); Листовой салат — 98 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 29 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 49 г (готовый продукт); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт).

    Б 47,2 · Ж 63,2 · У 12,0 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 770 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цветная капуста, Спаржа, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 14 г (сырой съедобный вес); Спаржа — 90 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 27 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 45 г (готовый продукт); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 66,4 · Ж 72,2 · У 13,2 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 948 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Маслины, Чеддер

    Маслины без косточек и жидкости — 57 г (готовый продукт); Чеддер — 100 г (готовый продукт).

    Б 24,7 · Ж 40,0 · У 5,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 476 ккал

За день: Б 193,4 · Ж 281,2 · У 44,9 г

День 4

Четверг

≈ 3398 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Брокколи, Цукини, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 200 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 100 г (готовый продукт); Брокколи — 23 г (сырой съедобный вес); Цукини — 43 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 13 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 22 г (готовый продукт); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 54,7 · Ж 89,5 · У 11,1 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1059 ккал
  2. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Миндаль, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 95 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 7 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 28 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 10 г (готовый продукт).

    Б 61,1 · Ж 45,8 · У 8,0 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 686 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 13 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 89 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 27 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 44 г (готовый продукт); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 99 г (готовый продукт).

    Б 68,4 · Ж 100,2 · У 16,4 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1215 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Черника, Чеддер

    Черника — 50 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 100 г (готовый продукт).

    Б 24,6 · Ж 34,0 · У 9,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 438 ккал

За день: Б 208,8 · Ж 269,5 · У 44,9 г

День 5

Пятница

≈ 3397 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Чеддер, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Чеддер — 100 г (готовый продукт); Шпинат — 60 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 18 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 30 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 135 г (готовый продукт).

    Б 34,7 · Ж 105,0 · У 13,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1108 ккал
  2. Обед

    Салат: Яйцо, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Яйцо без скорлупы — 177 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 89 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 27 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 44 г (готовый продукт); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт).

    Б 30,7 · Ж 74,6 · У 12,2 г

    Как приготовить

    Взвесьте яйца без скорлупы, взбейте и приготовьте на пару или на антипригарной сковороде без дополнительного масла до полного схватывания. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 818 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 91 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 27 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 46 г (готовый продукт); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 150 г (готовый продукт).

    Б 70,6 · Ж 120,0 · У 16,2 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1396 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 13 г (готовый продукт).

    Б 2,8 · Ж 6,5 · У 2,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 75 ккал

За день: Б 138,8 · Ж 306,1 · У 44,9 г

День 6

Суббота

≈ 3400 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Шампиньоны, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 88 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 100 г (готовый продукт); Шампиньоны — 44 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 13 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 22 г (готовый продукт); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 40 г (готовый продукт).

    Б 41,4 · Ж 86,0 · У 9,5 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 961 ккал
  2. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 184 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 92 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 28 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 46 г (готовый продукт); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт).

    Б 50,2 · Ж 64,1 · У 11,3 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 801 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Лосось атлантический, филе — 250 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 77 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 77 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 85 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 39 г (готовый продукт); Оливковое масло — 23 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 62,8 · Ж 102,1 · У 22,1 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1228 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Чеддер

    Чеддер — 100 г (готовый продукт).

    Б 24,2 · Ж 33,8 · У 2,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 410 ккал

За день: Б 178,6 · Ж 286,0 · У 45,0 г

День 7

Воскресенье

≈ 3399 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 96 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 100 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 13 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 22 г (готовый продукт); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 40,5 · Ж 79,4 · У 7,5 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 895 ккал
  2. Обед

    Салат: Тунец в воде, Яйцо, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Тунец в воде без жидкости — 155 г (готовый продукт); Яйцо без скорлупы — 200 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 78 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 23 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 39 г (готовый продукт); Оливковое масло — 23 г (готовый продукт).

    Б 62,7 · Ж 72,4 · У 11,0 г

    Как приготовить

    Взвесьте яйца без скорлупы, взбейте и приготовьте на пару или на антипригарной сковороде без дополнительного масла до полного схватывания. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 926 ккал
  3. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Шампиньоны, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 13 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 89 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 27 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 44 г (готовый продукт); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 67,2 · Ж 71,8 · У 12,7 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 944 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Маслины, Чеддер

    Маслины без косточек и жидкости — 193 г (готовый продукт); Чеддер — 100 г (готовый продукт).

    Б 25,8 · Ж 54,8 · У 13,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 634 ккал

За день: Б 196,2 · Ж 278,5 · У 44,9 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 1127 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 71 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 77 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 23 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 39 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 23 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Шампиньоны, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 1067 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 198 г (сырой съедобный вес)
  • Шампиньоны — 87 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 110 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 44 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цветная капуста, Спаржа, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 948 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 14 г (сырой съедобный вес)
  • Спаржа — 90 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 27 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 45 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 1215 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 13 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 89 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 27 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 44 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 99 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 1396 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Шпинат — 91 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 27 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 46 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 150 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Брокколи, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 1228 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 77 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 77 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 85 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 39 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 23 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Шампиньоны, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 944 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 13 г (сырой съедобный вес)
  • Шампиньоны — 89 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 27 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 44 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 700 г
  • Брокколи — 197 г
  • Листовой салат — 596 г
  • Маслины без косточек и жидкости — 250 г
  • Спаржа — 90 г
  • Цветная капуста — 257 г
  • Цукини — 43 г
  • Шампиньоны — 220 г
  • Шпинат — 312 г

Фрукты и ягоды

  • Черника — 56 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 1792 г
  • Лосось атлантический, филе — 500 г
  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 198 г
  • Тунец в воде без жидкости — 350 г
  • Яйцо без скорлупы — 1227 г

Молочное и растительные напитки

  • Сливки жирные 36% — 660 г
  • Чеддер — 1300 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Грецкие орехи, ядра — 766 г
  • Миндаль — 24 г
  • Оливковое масло — 421 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Подготовить белковые продукты

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Разобрать овощи

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Собрать быстрые перекусы

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 3397 до 3401 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте показаны все углеводы, включая клетчатку: не более 50 г в день; это не значение «чистых» углеводов. Порции жиров и белковых продуктов подобраны отдельно, без простого увеличения сладких или крахмалистых блюд. Расчёт не подтверждает кетоз и не является лечебной схемой.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.