Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 1400 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник1401 ккал+1 ккал
Вторник1399 ккал-1 ккал
Среда1399 ккал-1 ккал
Четверг1400 ккал+0 ккал
Пятница1398 ккал-2 ккал
Суббота1401 ккал+1 ккал
Воскресенье1399 ккал-1 ккал

Среднее по неделе: 1400 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 1401 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 55 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 27 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 55 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 7 г (готовый продукт); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт); Чеддер — 20 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 15,3 · Ж 40,0 · У 8,0 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 439 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 23 г (готовый продукт).

    Б 4,9 · Ж 11,5 · У 5,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 133 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Грецкие орехи, Авокадо

    Куриная грудка без кожи и костей — 69 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 34 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт); Авокадо, мякоть — 69 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 17,8 · Ж 24,0 · У 7,3 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 306 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Чеддер

    Чеддер — 33 г (готовый продукт).

    Б 8,0 · Ж 11,2 · У 0,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 135 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Брокколи, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Лосось атлантический, филе — 59 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 29 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 59 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 2 г (готовый продукт); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 14,9 · Ж 34,2 · У 7,8 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 388 ккал

За день: Б 60,9 · Ж 120,8 · У 28,8 г

День 2

Вторник

≈ 1399 ккал
  1. Завтрак

    Пудинг: Греческий йогурт 5%, Семена чиа, Шпинат, Авокадо, Миндальный напиток, Грецкие орехи

    Греческий йогурт 5% — 81 г (готовый продукт); Семена чиа — 3 г (сухой вес); Шпинат — 40 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 81 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 121 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 2 г (готовый продукт).

    Б 11,3 · Ж 19,5 · У 14,7 г

    Как приготовить

    Смешайте семена чиа с указанным напитком, оставьте в холодильнике на 2–4 часа; добавьте остальные готовые компоненты перед подачей. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 263 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Маслины, Чеддер

    Маслины без косточек и жидкости — 115 г (готовый продукт); Чеддер — 23 г (готовый продукт).

    Б 6,5 · Ж 20,3 · У 7,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 228 ккал
  3. Обед

    Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Тунец в воде без жидкости — 73 г (готовый продукт); Листовой салат — 36 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 63 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 16,4 · Ж 22,0 · У 6,8 г

    Как приготовить

    Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 277 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Авокадо, Чеддер

    Авокадо, мякоть — 83 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 30 г (готовый продукт).

    Б 8,9 · Ж 22,3 · У 7,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 256 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 68 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 34 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 68 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 18,3 · Ж 31,0 · У 8,5 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 375 ккал

За день: Б 61,5 · Ж 115,2 · У 45,1 г

День 3

Среда

≈ 1399 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 33 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 33 г (готовый продукт); Шпинат — 16 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 33 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 2 г (готовый продукт); Оливковое масло — 5 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 14,1 · Ж 32,7 · У 5,2 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 364 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Грецкие орехи

    Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт).

    Б 0,5 · Ж 2,0 · У 0,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 20 ккал
  3. Обед

    Салат: Постный говяжий стейк, Шпинат, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 64 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 32 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 32 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 64 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 2 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 16,8 · Ж 24,9 · У 7,8 г

    Как приготовить

    Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 311 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Фета, Чеддер

    Фета — 50 г (готовый продукт); Чеддер — 30 г (готовый продукт).

    Б 14,4 · Ж 20,9 · У 2,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 256 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 69 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 69 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 15 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 19,8 · Ж 39,0 · У 8,5 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 448 ккал

За день: Б 65,5 · Ж 119,4 · У 24,5 г

День 4

Четверг

≈ 1400 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Шпинат, Авокадо, Кокосовое молоко для готовки, Грецкие орехи, Чеддер, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 47 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 24 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 47 г (сырой съедобный вес); Кокосовое молоко для готовки — 24 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 2 г (готовый продукт); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт); Чеддер — 20 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 13,7 · Ж 38,9 · У 7,2 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 420 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Авокадо, Грецкие орехи

    Авокадо, мякоть — 41 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 2 г (готовый продукт).

    Б 1,1 · Ж 7,3 · У 3,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 79 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 69 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 34 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 69 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 16 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 19,8 · Ж 32,4 · У 9,1 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 391 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Чеддер

    Чеддер — 33 г (готовый продукт).

    Б 8,0 · Ж 11,2 · У 0,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 135 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 68 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 34 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 68 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 18,3 · Ж 31,0 · У 8,5 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 375 ккал

За день: Б 61,0 · Ж 120,8 · У 29,2 г

День 5

Пятница

≈ 1398 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Шампиньоны, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 33 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 33 г (готовый продукт); Шампиньоны — 16 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 33 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 2 г (готовый продукт); Оливковое масло — 5 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 14,2 · Ж 32,7 · У 5,1 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 364 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 17 г (готовый продукт).

    Б 3,6 · Ж 8,5 · У 3,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 98 ккал
  3. Обед

    Салат: Филе грудки индейки, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Филе грудки индейки без кожи — 69 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 35 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 69 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 18,4 · Ж 23,8 · У 7,3 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 302 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Маслины, Чеддер

    Маслины без косточек и жидкости — 115 г (готовый продукт); Чеддер — 30 г (готовый продукт).

    Б 8,2 · Ж 22,7 · У 7,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 256 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 65 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 32 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 65 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 2 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 16,9 · Ж 32,3 · У 8,0 г

    Как приготовить

    Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 378 ккал

За день: Б 61,3 · Ж 119,9 · У 31,7 г

День 6

Суббота

≈ 1401 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Яйцо без скорлупы — 33 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 33 г (готовый продукт); Шпинат — 16 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 33 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 2 г (готовый продукт); Оливковое масло — 5 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 14,1 · Ж 32,7 · У 5,2 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 364 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Грецкие орехи

    Грецкие орехи, ядра — 13 г (готовый продукт).

    Б 2,0 · Ж 8,5 · У 1,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 85 ккал
  3. Обед

    Салат: Лосось атлантический, Шпинат, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Лосось атлантический, филе — 59 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 29 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 29 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 59 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 2 г (готовый продукт); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 14,7 · Ж 27,0 · У 7,2 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 321 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Авокадо, Чеддер

    Авокадо, мякоть — 83 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 30 г (готовый продукт).

    Б 8,9 · Ж 22,3 · У 7,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 256 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Куриная грудка без кожи и костей — 67 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 34 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 67 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 18,4 · Ж 30,9 · У 9,0 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 375 ккал

За день: Б 58,2 · Ж 121,5 · У 30,8 г

День 7

Воскресенье

≈ 1399 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Греческий йогурт 5%, Семена льна, Шпинат, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Греческий йогурт 5% — 83 г (готовый продукт); Семена льна — 21 г (сухой вес); Шпинат — 41 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 83 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 6 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 15,6 · Ж 36,5 · У 19,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 442 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Авокадо, Грецкие орехи

    Авокадо, мякоть — 41 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 10 г (готовый продукт).

    Б 2,3 · Ж 12,5 · У 4,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 131 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Грецкие орехи

    Куриная грудка без кожи и костей — 69 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 34 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 69 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 17,8 · Ж 24,0 · У 7,3 г

    Как приготовить

    Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 306 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Чеддер

    Чеддер — 33 г (готовый продукт).

    Б 8,0 · Ж 11,2 · У 0,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 135 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

    Лосось атлантический, филе — 59 г (сырой съедобный вес); Цветная капуста — 30 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 59 г (сырой съедобный вес); Грецкие орехи, ядра — 2 г (готовый продукт); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт); Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт).

    Б 14,7 · Ж 34,2 · У 7,4 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 385 ккал

За день: Б 58,4 · Ж 118,4 · У 39,5 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Брокколи, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 388 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 59 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 29 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 59 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 2 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 375 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 68 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 34 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 68 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 448 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 69 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 69 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 15 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  3. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  4. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 375 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 68 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 34 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 68 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 378 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 65 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 32 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 65 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 2 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 375 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 67 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 34 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 67 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 3 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 10 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Цветная капуста, Авокадо, Грецкие орехи, Сливки жирные 36%

Обычно 20–45 минут≈ 385 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 59 г (сырой съедобный вес)
  • Цветная капуста — 30 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 59 г (сырой съедобный вес)
  • Грецкие орехи, ядра — 2 г (готовый продукт)
  • Оливковое масло — 9 г (готовый продукт)
  • Сливки жирные 36% — 20 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Указанные сливки добавьте к горячему блюду в конце приготовления; при холодном блюде подайте отдельно, не заменяйте ими дополнительную порцию молока.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 1530 г
  • Брокколи — 63 г
  • Листовой салат — 234 г
  • Маслины без косточек и жидкости — 230 г
  • Цветная капуста — 130 г
  • Шампиньоны — 16 г
  • Шпинат — 225 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 479 г
  • Лосось атлантический, филе — 177 г
  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 129 г
  • Тунец в воде без жидкости — 73 г
  • Филе грудки индейки без кожи — 69 г
  • Яйцо без скорлупы — 201 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт 5% — 164 г
  • Кокосовое молоко для готовки — 24 г
  • Миндальный напиток без сахара — 121 г
  • Сливки жирные 36% — 260 г
  • Фета — 50 г
  • Чеддер — 381 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Грецкие орехи, ядра — 113 г
  • Миндаль — 40 г
  • Оливковое масло — 167 г
  • Семена льна — 21 г
  • Семена чиа — 3 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

В расчёте показаны все углеводы, включая клетчатку: не более 50 г в день; это не значение «чистых» углеводов. Порции жиров и белковых продуктов подобраны отдельно, без простого увеличения сладких или крахмалистых блюд. Расчёт не подтверждает кетоз и не является лечебной схемой.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 1398 до 1401 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

В расчёте показаны все углеводы, включая клетчатку: не более 50 г в день; это не значение «чистых» углеводов. Порции жиров и белковых продуктов подобраны отдельно, без простого увеличения сладких или крахмалистых блюд. Расчёт не подтверждает кетоз и не является лечебной схемой.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.