Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 3200 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник3203 ккал+3 ккал
Вторник3199 ккал-1 ккал
Среда3200 ккал+0 ккал
Четверг3199 ккал-1 ккал
Пятница3199 ккал-1 ккал
Суббота3200 ккал+0 ккал
Воскресенье3201 ккал+1 ккал

Среднее по неделе: 3200 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 3203 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Апельсин, Черника, Миндальный напиток, Мёд, Миндаль

    Овсяные хлопья — 100 г (сухой вес); Апельсин без кожуры — 201 г (сырой съедобный вес); Черника — 201 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 19,9 · Ж 15,3 · У 139,0 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 737 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль, Грецкие орехи

    Миндаль — 23 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 40 г (готовый продукт).

    Б 11,0 · Ж 37,6 · У 10,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 395 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Гречневая крупа, Листовой салат, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 212 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 106 г (сухой вес); Листовой салат — 170 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 64,5 · Ж 16,7 · У 86,5 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 731 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Яблоко, Банан, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 197 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 197 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,8 · Ж 6,0 · У 74,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 336 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Картофель, Листовой салат, Миндаль

    Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес); Картофель — 189 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 250 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 53,9 · Ж 32,2 · У 42,4 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 667 ккал
  6. Вечерний перекус

    Перекус: Зернёный творог 2%, Черника, Миндаль

    Зернёный творог 2% — 202 г (готовый продукт); Черника — 202 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 24,6 · Ж 10,2 · У 41,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 337 ккал

За день: Б 178,7 · Ж 118,0 · У 393,7 г

День 2

Вторник

≈ 3199 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 80 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 80 г (готовый продукт); Брокколи — 64 г (сырой съедобный вес); Морковь — 64 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 40 г (сухой вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 9 г (готовый продукт).

    Б 38,4 · Ж 43,6 · У 44,6 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 707 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 250 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,6 · Ж 6,0 · У 11,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 205 ккал
  3. Обед

    Салат: Постный говяжий стейк, Коричневый рис, Брокколи, Листовой салат, Авокадо, Лимон, Миндаль

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 141 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 71 г (сухой вес); Брокколи — 113 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 113 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 113 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 14 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 45,2 · Ж 47,4 · У 78,0 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 893 ккал
  4. Полдник

    Смузи: Шпинат, Банан, Миндальный напиток, Миндаль

    Шпинат — 158 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 32 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 8,2 · Ж 8,6 · У 19,1 г

    Как приготовить

    Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 168 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 189 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 151 г (сырой съедобный вес); Морковь — 151 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 95 г (сухой вес); Оливковое масло — 19 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 61,4 · Ж 32,4 · У 97,9 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 895 ккал
  6. Вечерний перекус

    Перекус: Коричневый рис, Хумус, Киноа, Миндаль

    Коричневый рис — 32 г (сухой вес); Хумус без молочных добавок — 19 г (готовый продукт); Киноа — 30 г (сухой вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 10,2 · Ж 11,2 · У 48,7 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 331 ккал

За день: Б 191,1 · Ж 149,2 · У 299,4 г

День 3

Среда

≈ 3200 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Гречневая крупа, Морковь, Яблоко, Миндаль, Мёд

    Гречневая крупа — 93 г (сухой вес); Морковь — 148 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 185 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 45 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 22,3 · Ж 25,6 · У 131,5 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 785 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Груша, Миндаль

    Груша без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 3,0 · Ж 5,3 · У 40,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 200 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Киноа, Листовой салат, Помидор, Огурец, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 194 г (сырой съедобный вес); Киноа — 129 г (сухой вес); Листовой салат — 155 г (сырой съедобный вес); Помидор — 155 г (сырой съедобный вес); Огурец — 155 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 68,4 · Ж 43,6 · У 101,1 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 1061 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Миндальный напиток, Груша, Миндаль

    Миндальный напиток без сахара — 240 г (готовый продукт); Груша без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,0 · Ж 7,6 · У 43,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 236 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Картофель, Миндаль

    Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес); Картофель — 200 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 50,7 · Ж 31,8 · У 37,2 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 638 ккал
  6. Вечерний перекус

    Перекус: Коричневый рис, Миндаль, Киноа

    Коричневый рис — 31 г (сухой вес); Миндаль — 9 г (готовый продукт); Киноа — 31 г (сухой вес).

    Б 8,6 · Ж 7,4 · У 45,5 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 280 ккал

За день: Б 157,1 · Ж 121,5 · У 398,7 г

День 4

Четверг

≈ 3199 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Помидор, Авокадо, Гречневая крупа, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 127 г (сырой съедобный вес); Помидор — 102 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 102 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 64 г (сухой вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 28,5 · Ж 47,0 · У 63,7 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 757 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 240 г (готовый продукт); Черника — 240 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 28,4 · Ж 6,7 · У 45,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 336 ккал
  3. Обед

    Салат: Филе грудки индейки, Пшено, Листовой салат, Миндаль

    Филе грудки индейки без кожи — 207 г (сырой съедобный вес); Пшено — 104 г (сухой вес); Листовой салат — 166 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 64,0 · Ж 17,5 · У 82,6 г

    Как приготовить

    Пшено промойте горячей водой и варите 20–25 минут по инструкции упаковки. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 738 ккал
  4. Полдник

    Салат: Листовой салат, Яблоко, Миндаль

    Листовой салат — 250 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 240 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 6,1 · Ж 5,8 · У 42,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 220 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Киноа, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 185 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 148 г (сырой съедобный вес); Морковь — 148 г (сырой съедобный вес); Киноа — 92 г (сухой вес); Оливковое масло — 16 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 62,3 · Ж 32,3 · У 85,2 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 871 ккал
  6. Вечерний перекус

    Перекус: Миндаль, Кешью

    Миндаль — 24 г (готовый продукт); Кешью — 25 г (готовый продукт).

    Б 9,6 · Ж 22,9 · У 12,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 277 ккал

За день: Б 199,0 · Ж 132,2 · У 332,4 г

День 5

Пятница

≈ 3199 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Апельсин, Мёд, Миндаль

    Овсяные хлопья — 130 г (сухой вес); Апельсин без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Мёд — 15 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 21,7 · Ж 13,8 · У 132,0 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 714 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Миндаль, Грецкие орехи

    Миндаль — 23 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 39 г (готовый продукт).

    Б 10,8 · Ж 36,9 · У 10,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 388 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Коричневый рис, Листовой салат, Лимон, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 205 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 103 г (сухой вес); Листовой салат — 164 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 21 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 5 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 58,5 · Ж 19,0 · У 87,3 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 757 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Яблоко, Банан, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 197 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 197 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,8 · Ж 6,0 · У 74,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 336 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Картофель, Листовой салат, Миндаль

    Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес); Картофель — 189 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 250 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 53,9 · Ж 32,2 · У 42,4 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 667 ккал
  6. Вечерний перекус

    Перекус: Зернёный творог 2%, Черника, Миндаль

    Зернёный творог 2% — 202 г (готовый продукт); Черника — 202 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 24,6 · Ж 10,2 · У 41,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 337 ккал

За день: Б 174,2 · Ж 118,1 · У 387,4 г

День 6

Суббота

≈ 3200 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Чеддер, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа, Миндаль

    Яйцо без скорлупы — 80 г (сырой съедобный вес); Чеддер — 81 г (готовый продукт); Брокколи — 64 г (сырой съедобный вес); Морковь — 64 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 40 г (сухой вес); Оливковое масло — 2 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 38,9 · Ж 43,5 · У 44,8 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 708 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Миндаль

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 250 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 27,6 · Ж 6,0 · У 11,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 205 ккал
  3. Обед

    Салат: Постный говяжий стейк, Киноа, Брокколи, Листовой салат, Авокадо, Лимон, Миндаль

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 141 г (сырой съедобный вес); Киноа — 71 г (сухой вес); Брокколи — 113 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 113 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 113 г (сырой съедобный вес); Лимон без кожуры — 14 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 49,9 · Ж 49,4 · У 69,4 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 893 ккал
  4. Полдник

    Смузи: Шпинат, Банан, Миндальный напиток, Миндаль

    Шпинат — 158 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 32 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 300 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 8,2 · Ж 8,6 · У 19,1 г

    Как приготовить

    Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 168 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Коричневый рис, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 185 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 148 г (сырой съедобный вес); Морковь — 148 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 92 г (сухой вес); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 56,2 · Ж 31,7 · У 96,3 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 888 ккал
  6. Вечерний перекус

    Перекус: Коричневый рис, Хумус, Киноа, Миндаль

    Коричневый рис — 32 г (сухой вес); Хумус без молочных добавок — 19 г (готовый продукт); Киноа — 32 г (сухой вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 10,5 · Ж 11,3 · У 49,9 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 338 ккал

За день: Б 191,3 · Ж 150,4 · У 290,8 г

День 7

Воскресенье

≈ 3201 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Гречневая крупа, Морковь, Яблоко, Миндаль, Мёд

    Гречневая крупа — 93 г (сухой вес); Морковь — 148 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 185 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 45 г (готовый продукт); Мёд — 15 г (готовый продукт).

    Б 22,3 · Ж 25,6 · У 131,5 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 785 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Груша, Миндаль

    Груша без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 3,0 · Ж 5,3 · У 40,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 200 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Коричневый рис, Листовой салат, Помидор, Огурец, Миндаль

    Куриная грудка без кожи и костей — 194 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 97 г (сухой вес); Листовой салат — 155 г (сырой съедобный вес); Помидор — 155 г (сырой съедобный вес); Огурец — 155 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 57,6 · Ж 38,9 · У 92,2 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 942 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Миндальный напиток, Яблоко, Миндаль

    Миндальный напиток без сахара — 240 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 3,7 · Ж 7,7 · У 39,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 224 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Треска, Картофель, Миндаль

    Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес); Картофель — 200 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 50,7 · Ж 31,8 · У 37,2 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 638 ккал
  6. Вечерний перекус

    Перекус: Коричневый рис, Миндаль, Киноа

    Коричневый рис — 31 г (сухой вес); Миндаль — 9 г (готовый продукт); Киноа — 67 г (сухой вес).

    Б 13,7 · Ж 9,5 · У 68,6 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 412 ккал

За день: Б 151,0 · Ж 119,0 · У 409,4 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Картофель, Листовой салат, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 667 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Картофель — 189 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 895 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 189 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 151 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 151 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 95 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 19 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Картофель, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 638 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Картофель — 200 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Киноа, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 871 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 185 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 148 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 148 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 92 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 16 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Картофель, Листовой салат, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 667 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Картофель — 189 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Брокколи, Морковь, Коричневый рис, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 888 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 185 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 148 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 148 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 92 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 18 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Тёплая тарелка: Треска, Картофель, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 638 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Картофель — 200 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 328 г
  • Брокколи — 801 г
  • Листовой салат — 1786 г
  • Морковь — 871 г
  • Огурец — 310 г
  • Помидор — 412 г
  • Шпинат — 316 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 451 г
  • Банан без кожуры — 458 г
  • Груша без сердцевины — 750 г
  • Лимон без кожуры — 49 г
  • Черника — 845 г
  • Яблоко без сердцевины — 1254 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 1364 г
  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 282 г
  • Треска, филе — 1000 г
  • Филе грудки индейки без кожи — 207 г
  • Яйцо без скорлупы — 287 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 531 г
  • Картофель — 778 г
  • Киноа — 452 г
  • Коричневый рис — 489 г
  • Овсяные хлопья — 230 г
  • Пшено — 104 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 740 г
  • Зернёный творог 2% — 404 г
  • Миндальный напиток без сахара — 1380 г
  • Чеддер — 161 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Грецкие орехи, ядра — 79 г
  • Кешью — 25 г
  • Миндаль — 527 г
  • Мёд — 60 г
  • Оливковое масло — 260 г
  • Хумус без молочных добавок — 38 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

Пшеница, обычный хлеб, пшеничная паста и соевый соус исключены из расчёта. Овсяные хлопья выбирайте только с маркировкой «без глютена»; для круп, хумуса, приправ и готовых продуктов также проверяйте состав и риск перекрёстного загрязнения. При целиакии одной проверки названий ингредиентов недостаточно.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 3199 до 3203 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

Пшеница, обычный хлеб, пшеничная паста и соевый соус исключены из расчёта. Овсяные хлопья выбирайте только с маркировкой «без глютена»; для круп, хумуса, приправ и готовых продуктов также проверяйте состав и риск перекрёстного загрязнения. При целиакии одной проверки названий ингредиентов недостаточно.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.