Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 2100 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник2097 ккал-3 ккал
Вторник2097 ккал-3 ккал
Среда2097 ккал-3 ккал
Четверг2100 ккал+0 ккал
Пятница2099 ккал-1 ккал
Суббота2102 ккал+2 ккал
Воскресенье2098 ккал-2 ккал

Среднее по неделе: 2099 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 2097 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Шпинат, Помидор, Шампиньоны, Авокадо, Яблоко, Гречневая крупа

    Яйцо без скорлупы — 79 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 63 г (сырой съедобный вес); Помидор — 63 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 63 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 63 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 79 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 39 г (сухой вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 20,3 · Ж 26,6 · У 52,9 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 500 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 172 г (готовый продукт); Черника — 172 г (сырой съедобный вес).

    Б 18,8 · Ж 1,2 · У 31,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 200 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Гречневая крупа, Брокколи

    Куриная грудка без кожи и костей — 147 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 73 г (сухой вес); Брокколи — 117 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт).

    Б 44,9 · Ж 21,3 · У 62,5 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 601 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль, Грецкие орехи

    Миндаль — 16 г (готовый продукт); Грецкие орехи, ядра — 16 г (готовый продукт).

    Б 5,8 · Ж 18,4 · У 5,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 197 ккал
  5. Ужин

    Салат: Лосось атлантический, Киноа, Листовой салат

    Лосось атлантический, филе — 122 г (сырой съедобный вес); Киноа — 61 г (сухой вес); Листовой салат — 97 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 34,8 · Ж 32,2 · У 41,9 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 599 ккал

За день: Б 124,6 · Ж 99,7 · У 194,1 г

День 2

Вторник

≈ 2097 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Миндаль, Миндальный напиток, Банан

    Овсяные хлопья — 64 г (сухой вес); Миндаль — 24 г (готовый продукт); Миндальный напиток без сахара — 193 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 129 г (сырой съедобный вес).

    Б 15,7 · Ж 18,4 · У 80,5 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 525 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Огурец, Морковь, Хумус

    Огурец — 138 г (сырой съедобный вес); Морковь — 138 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 52 г (готовый продукт).

    Б 6,2 · Ж 9,7 · У 26,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 201 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Киноа, Брокколи, Морковь

    Филе грудки индейки без кожи — 134 г (сырой съедобный вес); Киноа — 67 г (сухой вес); Брокколи — 108 г (сырой съедобный вес); Морковь — 108 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 44,7 · Ж 15,8 · У 60,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 551 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Банан, Миндаль, Киноа

    Банан без кожуры — 56 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 8 г (готовый продукт); Киноа — 28 г (сухой вес).

    Б 6,3 · Ж 5,9 · У 32,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 199 ккал
  5. Ужин

    Салат: Треска, Картофель, Листовой салат, Миндаль

    Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес); Картофель — 136 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 217 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 52,4 · Ж 32,1 · У 32,2 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 621 ккал

За день: Б 125,3 · Ж 82,0 · У 231,7 г

День 3

Среда

≈ 2097 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Шпинат, Банан, Черника, Миндальный напиток, Овсяные хлопья

    Шпинат — 106 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 133 г (сырой съедобный вес); Черника — 133 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 199 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 66 г (сухой вес).

    Б 15,0 · Ж 7,5 · У 100,7 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 499 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Изюм, Груша

    Изюм без косточек — 41 г (готовый продукт); Груша без сердцевины — 136 г (сырой съедобный вес).

    Б 1,8 · Ж 0,3 · У 53,2 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 200 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Киноа, Листовой салат

    Куриная грудка без кожи и костей — 148 г (сырой съедобный вес); Киноа — 74 г (сухой вес); Листовой салат — 119 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт).

    Б 45,4 · Ж 23,5 · У 50,9 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 600 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 144 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 22 г (готовый продукт).

    Б 5,0 · Ж 11,2 · У 24,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 202 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

    Куриная грудка без кожи и костей — 133 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 66 г (сухой вес); Брокколи — 106 г (сырой съедобный вес); Морковь — 106 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 13 г (готовый продукт).

    Б 38,9 · Ж 19,2 · У 67,5 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 596 ккал

За день: Б 106,1 · Ж 61,8 · У 297,0 г

День 4

Четверг

≈ 2100 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Авокадо, Гречневая крупа

    Яйцо без скорлупы — 94 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 75 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 47 г (сухой вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 18,8 · Ж 30,2 · У 42,3 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 497 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 172 г (готовый продукт); Черника — 172 г (сырой съедобный вес).

    Б 18,8 · Ж 1,2 · У 31,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 200 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Картофель, Брокколи, Морковь

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 179 г (сырой съедобный вес); Картофель — 89 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 143 г (сырой съедобный вес); Морковь — 143 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 18 г (готовый продукт).

    Б 46,0 · Ж 30,2 · У 38,8 г

    Как приготовить

    Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 602 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Апельсин, Миндаль

    Апельсин без кожуры — 149 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 22 г (готовый продукт).

    Б 6,1 · Ж 11,2 · У 22,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 197 ккал
  5. Ужин

    Салат: Куриная грудка, Киноа, Листовой салат

    Куриная грудка без кожи и костей — 148 г (сырой съедобный вес); Киноа — 75 г (сухой вес); Листовой салат — 119 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт).

    Б 45,5 · Ж 23,6 · У 51,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 604 ккал

За день: Б 135,2 · Ж 96,5 · У 186,1 г

День 5

Пятница

≈ 2099 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Гречневая крупа, Миндаль, Банан

    Гречневая крупа — 72 г (сухой вес); Миндаль — 22 г (готовый продукт); Банан без кожуры — 143 г (сырой съедобный вес).

    Б 14,6 · Ж 13,4 · У 91,4 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 504 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Огурец, Морковь, Хумус

    Огурец — 138 г (сырой съедобный вес); Морковь — 138 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 52 г (готовый продукт).

    Б 6,2 · Ж 9,7 · У 26,0 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 201 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Треска, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

    Треска, филе — 145 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 72 г (сухой вес); Брокколи — 116 г (сырой съедобный вес); Морковь — 116 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 14 г (готовый продукт).

    Б 35,6 · Ж 18,0 · У 73,7 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 594 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Груша, Миндаль

    Груша без сердцевины — 139 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 21 г (готовый продукт).

    Б 5,0 · Ж 10,7 · У 25,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 201 ккал
  5. Ужин

    Салат: Филе грудки индейки, Киноа, Листовой салат

    Филе грудки индейки без кожи — 151 г (сырой съедобный вес); Киноа — 75 г (сухой вес); Листовой салат — 120 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт).

    Б 47,4 · Ж 23,3 · У 51,6 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 599 ккал

За день: Б 108,8 · Ж 75,0 · У 268,3 г

День 6

Суббота

≈ 2102 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Шпинат, Помидор, Шампиньоны, Гречневая крупа

    Яйцо без скорлупы — 110 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 88 г (сырой съедобный вес); Помидор — 88 г (сырой съедобный вес); Шампиньоны — 88 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 55 г (сухой вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 26,3 · Ж 23,8 · У 51,5 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 500 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Греческий йогурт, Черника

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 172 г (готовый продукт); Черника — 172 г (сырой съедобный вес).

    Б 18,8 · Ж 1,2 · У 31,1 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 200 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Киноа, Листовой салат

    Куриная грудка без кожи и костей — 148 г (сырой съедобный вес); Киноа — 74 г (сухой вес); Листовой салат — 119 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 15 г (готовый продукт).

    Б 45,4 · Ж 23,5 · У 50,9 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 600 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 144 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 22 г (готовый продукт).

    Б 5,0 · Ж 11,2 · У 24,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 202 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Коричневый рис, Брокколи

    Лосось атлантический, филе — 118 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 59 г (сухой вес); Брокколи — 95 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 31,2 · Ж 30,1 · У 51,3 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 600 ккал

За день: Б 126,7 · Ж 89,8 · У 209,5 г

День 7

Воскресенье

≈ 2098 ккал
  1. Завтрак

    Тарелка: Черника, Овсяные хлопья

    Черника — 203 г (сырой съедобный вес); Овсяные хлопья — 101 г (сухой вес).

    Б 14,8 · Ж 7,3 · У 97,8 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 498 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Апельсин, Миндаль

    Апельсин без кожуры — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 4,5 · Ж 5,3 · У 31,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 175 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Киноа, Брокколи, Морковь

    Филе грудки индейки без кожи — 134 г (сырой съедобный вес); Киноа — 67 г (сухой вес); Брокколи — 108 г (сырой съедобный вес); Морковь — 108 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 11 г (готовый продукт).

    Б 44,7 · Ж 18,8 · У 60,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 578 ккал
  4. Перекус

    Перекус: Миндаль

    Миндаль — 39 г (готовый продукт).

    Б 8,3 · Ж 19,5 · У 8,4 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 226 ккал
  5. Ужин

    Салат: Треска, Картофель, Листовой салат, Миндаль

    Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес); Картофель — 136 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 217 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 25 г (готовый продукт); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 52,4 · Ж 32,1 · У 32,2 г

    Как приготовить

    Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 621 ккал

За день: Б 124,7 · Ж 83,0 · У 230,6 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Салат: Лосось атлантический, Киноа, Листовой салат

Обычно 20–45 минут≈ 599 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 122 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 61 г (сухой вес)
  • Листовой салат — 97 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Салат: Треска, Картофель, Листовой салат, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 621 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Картофель — 136 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 217 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Тёплая тарелка: Куриная грудка, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

Обычно 20–45 минут≈ 596 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 133 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 66 г (сухой вес)
  • Брокколи — 106 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 106 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 13 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Салат: Куриная грудка, Киноа, Листовой салат

Обычно 20–45 минут≈ 604 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 148 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 75 г (сухой вес)
  • Листовой салат — 119 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 15 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Салат: Филе грудки индейки, Киноа, Листовой салат

Обычно 20–45 минут≈ 599 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Филе грудки индейки без кожи — 151 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 75 г (сухой вес)
  • Листовой салат — 120 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 15 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Коричневый рис, Брокколи

Обычно 20–45 минут≈ 600 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 118 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 59 г (сухой вес)
  • Брокколи — 95 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Салат: Треска, Картофель, Листовой салат, Миндаль

Обычно 20–45 минут≈ 621 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Треска, филе — 250 г (сырой съедобный вес)
  • Картофель — 136 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 217 г (сырой съедобный вес)
  • Оливковое масло — 25 г (готовый продукт)
  • Миндаль — 10 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  2. Картофель или батат очистите, нарежьте и запекайте при 200 °C 25–40 минут до мягкости; дополнительное масло не добавляйте.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 138 г
  • Брокколи — 793 г
  • Листовой салат — 1008 г
  • Морковь — 857 г
  • Огурец — 276 г
  • Помидор — 151 г
  • Шампиньоны — 151 г
  • Шпинат — 257 г

Фрукты и ягоды

  • Апельсин без кожуры — 399 г
  • Банан без кожуры — 461 г
  • Груша без сердцевины — 275 г
  • Черника — 852 г
  • Яблоко без сердцевины — 367 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 724 г
  • Лосось атлантический, филе — 240 г
  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 179 г
  • Треска, филе — 645 г
  • Филе грудки индейки без кожи — 419 г
  • Яйцо без скорлупы — 283 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 286 г
  • Картофель — 361 г
  • Киноа — 521 г
  • Коричневый рис — 197 г
  • Овсяные хлопья — 231 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 516 г
  • Миндальный напиток без сахара — 392 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Грецкие орехи, ядра — 16 г
  • Изюм без косточек — 41 г
  • Миндаль — 226 г
  • Оливковое масло — 241 г
  • Хумус без молочных добавок — 104 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

Пшеница, обычный хлеб, пшеничная паста и соевый соус исключены из расчёта. Овсяные хлопья выбирайте только с маркировкой «без глютена»; для круп, хумуса, приправ и готовых продуктов также проверяйте состав и риск перекрёстного загрязнения. При целиакии одной проверки названий ингредиентов недостаточно.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 2097 до 2102 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

Пшеница, обычный хлеб, пшеничная паста и соевый соус исключены из расчёта. Овсяные хлопья выбирайте только с маркировкой «без глютена»; для круп, хумуса, приправ и готовых продуктов также проверяйте состав и риск перекрёстного загрязнения. При целиакии одной проверки названий ингредиентов недостаточно.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.