Редакционный пример меню на семь дней с ориентиром 1500 ккал в день. Исходные блюда уточнены или заменены конкретными составами: порции, КБЖУ, инструкции и список покупок рассчитаны по одним данным. Значения справочные; для ваших марок продуктов нужен пересчёт по этикетке.

Перед началом

Это пример, а не персональное назначение

Это пример для планирования, а не персональное назначение. Потребность в энергии индивидуальна; переносимость и ограничения проверяйте отдельно. Экспертная медицинская оценка и пищевая полноценность этого меню не подтверждены.

Расчёт по ингредиентам

Калорийность по дням

Сумма округлённых калорий всех приёмов пищи каждого дня; масло включено. Это справочная оценка по заданным продуктам и весам, а не лабораторное измерение.

ДеньСуммаОт цели
Понедельник1500 ккал+0 ккал
Вторник1502 ккал+2 ккал
Среда1498 ккал-2 ккал
Четверг1502 ккал+2 ккал
Пятница1499 ккал-1 ккал
Суббота1500 ккал+0 ккал
Воскресенье1497 ккал-3 ккал

Среднее по неделе: 1500 ккал в день. Б/Ж/У каждого дня указаны ниже.

Рацион по дням

Все количества — на одного человека. Крупы и паста взвешиваются сухими; мясо, рыба и овощи — сырыми, без несъедобных частей. Бобовые в банках и тунец — без жидкости; чечевица — сухая. Яйца — без скорлупы. Состояние каждого продукта уточнено рядом с весом.

День 1

Понедельник

≈ 1500 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Шпинат, Помидор, Гречневая крупа

    Яйцо без скорлупы — 82 г (сырой съедобный вес); Шпинат — 65 г (сырой съедобный вес); Помидор — 65 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 41 г (сухой вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 17,6 · Ж 17,3 · У 36,2 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 356 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 103 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 17 г (готовый продукт).

    Б 3,9 · Ж 8,7 · У 17,9 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 152 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Киноа, Брокколи, Морковь

    Куриная грудка без кожи и костей — 95 г (сырой съедобный вес); Киноа — 47 г (сухой вес); Брокколи — 76 г (сырой съедобный вес); Морковь — 76 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 30,9 · Ж 14,8 · У 42,5 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 424 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Черника

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 123 г (готовый продукт); Черника — 123 г (сырой съедобный вес).

    Б 13,5 · Ж 0,9 · У 22,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 143 ккал
  5. Ужин

    Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Огурец, Авокадо, Киноа

    Тунец в воде без жидкости — 84 г (готовый продукт); Листовой салат — 67 г (сырой съедобный вес); Огурец — 67 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 67 г (сырой съедобный вес); Киноа — 42 г (сухой вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 24,9 · Ж 21,4 · У 37,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 425 ккал

За день: Б 90,6 · Ж 63,0 · У 155,9 г

День 2

Вторник

≈ 1502 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Банан, Миндаль, Миндальный напиток

    Овсяные хлопья — 46 г (сухой вес); Банан без кожуры — 92 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 15 г (готовый продукт); Миндальный напиток без сахара — 138 г (готовый продукт).

    Б 10,8 · Ж 12,1 · У 57,2 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 364 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус

    Морковь — 110 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 41 г (готовый продукт).

    Б 4,2 · Ж 7,6 · У 16,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 142 ккал
  3. Обед

    Салат: Куриная грудка, Греческий йогурт, Листовой салат, Авокадо, Гречневая крупа

    Куриная грудка без кожи и костей — 74 г (сырой съедобный вес); Греческий йогурт без добавок, 0% — 74 г (готовый продукт); Листовой салат — 59 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 59 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 37 г (сухой вес); Оливковое масло — 7 г (готовый продукт).

    Б 30,5 · Ж 19,0 · У 37,1 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 426 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 2,8 · Ж 5,4 · У 36,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 188 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа

    Лосось атлантический, филе — 81 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 65 г (сырой съедобный вес); Морковь — 65 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 40 г (сухой вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт).

    Б 23,6 · Ж 15,3 · У 40,5 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 382 ккал

За день: Б 71,9 · Ж 59,4 · У 188,2 г

День 3

Среда

≈ 1498 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Шпинат, Яблоко, Банан, Миндальный напиток, Овсяные хлопья

    Шпинат — 77 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 96 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 96 г (сырой съедобный вес); Миндальный напиток без сахара — 144 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 48 г (сухой вес).

    Б 10,4 · Ж 5,3 · У 72,3 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 357 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Авокадо

    Авокадо, мякоть — 89 г (сырой съедобный вес).

    Б 1,8 · Ж 13,1 · У 7,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 142 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Гречневая крупа, Брокколи, Морковь

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 91 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 46 г (сухой вес); Брокколи — 73 г (сырой съедобный вес); Морковь — 73 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 27,9 · Ж 16,4 · У 46,3 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 429 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Черника

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 123 г (готовый продукт); Черника — 123 г (сырой съедобный вес).

    Б 13,5 · Ж 0,9 · У 22,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 143 ккал
  5. Ужин

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Коричневый рис

    Куриная грудка без кожи и костей — 81 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 64 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 64 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 40 г (сухой вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 23,4 · Ж 20,9 · У 37,8 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 427 ккал

За день: Б 76,9 · Ж 56,6 · У 186,3 г

День 4

Четверг

≈ 1502 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Гречневая крупа, Миндаль, Изюм, Яблоко

    Гречневая крупа — 44 г (сухой вес); Миндаль — 13 г (готовый продукт); Изюм без косточек — 27 г (готовый продукт); Яблоко без сердцевины — 89 г (сырой съедобный вес).

    Б 9,0 · Ж 7,9 · У 69,5 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 355 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Зернёный творог 2%, Огурец

    Зернёный творог 2% — 154 г (готовый продукт); Огурец — 123 г (сырой съедобный вес).

    Б 16,8 · Ж 3,6 · У 11,8 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 143 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Филе грудки индейки, Киноа, Брокколи, Морковь

    Филе грудки индейки без кожи — 96 г (сырой съедобный вес); Киноа — 48 г (сухой вес); Брокколи — 77 г (сырой съедобный вес); Морковь — 77 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 32,0 · Ж 15,6 · У 43,3 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 432 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Груша, Миндаль

    Груша без сердцевины — 99 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 15 г (готовый продукт).

    Б 3,5 · Ж 7,6 · У 18,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 143 ккал
  5. Ужин

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Помидор, Авокадо, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 78 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 63 г (сырой съедобный вес); Помидор — 63 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 63 г (сырой съедобный вес); Киноа — 39 г (сухой вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 25,7 · Ж 21,9 · У 34,7 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 429 ккал

За день: Б 87,1 · Ж 56,7 · У 177,6 г

День 5

Пятница

≈ 1499 ккал
  1. Завтрак

    Омлет: Яйцо, Листовой салат, Помидор, Гречневая крупа

    Яйцо без скорлупы — 83 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 66 г (сырой съедобный вес); Помидор — 66 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 41 г (сухой вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 16,7 · Ж 17,2 · У 35,8 г

    Как приготовить

    Взбейте яйца; овощи мелко нарежьте. Приготовьте омлет с указанным маслом на слабом огне под крышкой до полного схватывания яиц; сыр добавьте в конце. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Остальные указанные продукты подайте рядом; овощи и фрукты вымойте и нарежьте, зерновой гарнир при наличии приготовьте отдельно. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 353 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 103 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 15 г (готовый продукт).

    Б 3,4 · Ж 7,7 · У 17,5 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 140 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Треска, Коричневый рис, Брокколи, Морковь

    Треска, филе — 104 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 53 г (сухой вес); Брокколи — 83 г (сырой съедобный вес); Морковь — 83 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 25,6 · Ж 12,9 · У 53,8 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 430 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Черника

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 123 г (готовый продукт); Черника — 123 г (сырой съедобный вес).

    Б 13,5 · Ж 0,9 · У 22,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 143 ккал
  5. Ужин

    Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Огурец, Гречневая крупа

    Тунец в воде без жидкости — 115 г (готовый продукт); Листовой салат — 92 г (сырой съедобный вес); Огурец — 92 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 58 г (сухой вес); Оливковое масло — 12 г (готовый продукт).

    Б 30,9 · Ж 14,9 · У 49,5 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 433 ккал

За день: Б 90,2 · Ж 53,6 · У 178,9 г

День 6

Суббота

≈ 1500 ккал
  1. Завтрак

    Каша: Овсяные хлопья, Черника, Кокосовое молоко для готовки

    Овсяные хлопья — 50 г (сухой вес); Черника — 104 г (сырой съедобный вес); Кокосовое молоко для готовки — 52 г (готовый продукт).

    Б 8,4 · Ж 14,7 · У 50,4 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Добавьте к сваренной крупе оставшиеся компоненты; молоко или растительный напиток при наличии входят в указанную порцию. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 351 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Морковь, Хумус

    Морковь — 110 г (сырой съедобный вес); Хумус без молочных добавок — 41 г (готовый продукт).

    Б 4,2 · Ж 7,6 · У 16,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 142 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Куриная грудка, Гречневая крупа, Брокколи, Морковь

    Куриная грудка без кожи и костей — 97 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 49 г (сухой вес); Брокколи — 78 г (сырой съедобный вес); Морковь — 78 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 10 г (готовый продукт).

    Б 30,5 · Ж 14,3 · У 49,4 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 433 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Яблоко, Миндаль

    Яблоко без сердцевины — 250 г (сырой съедобный вес); Миндаль — 10 г (готовый продукт).

    Б 2,8 · Ж 5,4 · У 36,7 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 188 ккал
  5. Ужин

    Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Брокколи, Морковь, Коричневый рис

    Лосось атлантический, филе — 79 г (сырой съедобный вес); Брокколи — 64 г (сырой съедобный вес); Морковь — 64 г (сырой съедобный вес); Коричневый рис — 40 г (сухой вес); Оливковое масло — 3 г (готовый продукт).

    Б 21,5 · Ж 15,3 · У 40,9 г

    Как приготовить

    Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 386 ккал

За день: Б 67,4 · Ж 57,3 · У 194,0 г

День 7

Воскресенье

≈ 1497 ккал
  1. Завтрак

    Смузи: Шпинат, Яблоко, Банан, Кокосовое молоко для готовки, Овсяные хлопья, Миндальный напиток

    Шпинат — 61 г (сырой съедобный вес); Яблоко без сердцевины — 76 г (сырой съедобный вес); Банан без кожуры — 76 г (сырой съедобный вес); Кокосовое молоко для готовки — 38 г (готовый продукт); Овсяные хлопья — 38 г (сухой вес); Миндальный напиток без сахара — 114 г (готовый продукт).

    Б 9,0 · Ж 12,3 · У 58,3 г

    Как приготовить

    Хлопья сварите на воде по инструкции упаковки, обычно 5–10 минут. Фрукты очистите, овсянку при наличии предварительно сварите и остудите; взбейте все компоненты с указанным напитком, при необходимости добавьте питьевую воду. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 357 ккал
  2. Перекус

    Перекус: Авокадо

    Авокадо, мякоть — 89 г (сырой съедобный вес).

    Б 1,8 · Ж 13,1 · У 7,6 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 142 ккал
  3. Обед

    Тёплая тарелка: Постный говяжий стейк, Гречневая крупа, Брокколи, Морковь

    Постный говяжий стейк без видимого жира — 91 г (сырой съедобный вес); Гречневая крупа — 46 г (сухой вес); Брокколи — 73 г (сырой съедобный вес); Морковь — 73 г (сырой съедобный вес); Оливковое масло — 9 г (готовый продукт).

    Б 27,9 · Ж 16,4 · У 46,3 г

    Как приготовить

    Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут. Цельный говяжий стейк приготовьте на горячей сковороде с частью указанного масла до 63 °C в центре, затем дайте отдохнуть 3 минуты; не используйте фарш вместо цельного стейка. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 429 ккал
  4. Полдник

    Перекус: Греческий йогурт, Черника

    Греческий йогурт без добавок, 0% — 123 г (готовый продукт); Черника — 123 г (сырой съедобный вес).

    Б 13,5 · Ж 0,9 · У 22,3 г

    Как приготовить

    Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 143 ккал
  5. Ужин

    Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Киноа

    Куриная грудка без кожи и костей — 80 г (сырой съедобный вес); Листовой салат — 64 г (сырой съедобный вес); Авокадо, мякоть — 64 г (сырой съедобный вес); Киноа — 40 г (сухой вес); Оливковое масло — 8 г (готовый продукт).

    Б 25,8 · Ж 22,0 · У 33,0 г

    Как приготовить

    Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах. Порция рассчитана на одного человека. Вода — по потребности; соль — по вкусу. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

    ≈ 426 ккал

За день: Б 77,9 · Ж 64,7 · У 167,5 г

Практическая часть

7 ключевых рецептов — по одному на день

Семь подробных ужинов — на одну порцию. Состав и граммовки совпадают с меню; инструкции для остальных блюд раскрываются в карточках выше. Время примерное: готовность проверяйте по продукту и температуре, а не только по минутам.

Понедельник · Ужин

Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Огурец, Авокадо, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 425 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Тунец в воде без жидкости — 84 г (готовый продукт)
  • Листовой салат — 67 г (сырой съедобный вес)
  • Огурец — 67 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 67 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 42 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 8 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Вторник · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Брокколи, Морковь, Гречневая крупа

Обычно 20–45 минут≈ 382 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 81 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 65 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 65 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 40 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Среда · Ужин

Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Коричневый рис

Обычно 20–45 минут≈ 427 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 81 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 64 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 64 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 40 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 8 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Четверг · Ужин

Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Помидор, Авокадо, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 429 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 78 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 63 г (сырой съедобный вес)
  • Помидор — 63 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 63 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 39 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 8 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Пятница · Ужин

Салат: Тунец в воде, Листовой салат, Огурец, Гречневая крупа

Обычно 20–45 минут≈ 433 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Тунец в воде без жидкости — 115 г (готовый продукт)
  • Листовой салат — 92 г (сырой съедобный вес)
  • Огурец — 92 г (сырой съедобный вес)
  • Гречневая крупа — 58 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 12 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Гречку промойте, залейте водой примерно 1:2, варите 15–20 минут.
  2. Слейте жидкость из консервов и отмерьте указанную массу продукта без жидкости.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Суббота · Ужин

Тёплая тарелка: Лосось атлантический, Брокколи, Морковь, Коричневый рис

Обычно 20–45 минут≈ 386 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Лосось атлантический, филе — 79 г (сырой съедобный вес)
  • Брокколи — 64 г (сырой съедобный вес)
  • Морковь — 64 г (сырой съедобный вес)
  • Коричневый рис — 40 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 3 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Рис промойте и сварите по инструкции упаковки, обычно 30–45 минут для коричневого риса.
  2. Филе рыбы запекайте при 190 °C примерно 15–25 минут до 63 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Овощи для горячего блюда нарежьте и тушите с небольшим количеством воды 10–20 минут до мягкости; при наличии масла распределите его между приготовлением и заправкой.
  4. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  5. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  6. Порция рассчитана на одного человека.
  7. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  8. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.
Следующий день ↓
Воскресенье · Ужин

Салат: Куриная грудка, Листовой салат, Авокадо, Киноа

Обычно 20–45 минут≈ 426 ккал · 1 порция

Ингредиенты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 80 г (сырой съедобный вес)
  • Листовой салат — 64 г (сырой съедобный вес)
  • Авокадо, мякоть — 64 г (сырой съедобный вес)
  • Киноа — 40 г (сухой вес)
  • Оливковое масло — 8 г (готовый продукт)
  • вода — по потребности; соль — по вкусу

Как приготовить

  1. Киноа промойте, залейте водой примерно 1:2 и варите 15–20 минут.
  2. Филе птицы запекайте при 190 °C примерно 20–30 минут до 74 °C в центре; используйте часть указанного масла.
  3. Остальные овощи и фрукты вымойте и нарежьте; соедините готовые компоненты или подайте рядом.
  4. Заправку, напиток, орехи и хлеб при наличии используйте в указанных количествах.
  5. Порция рассчитана на одного человека.
  6. Вода — по потребности; соль — по вкусу.
  7. Дополнительные соусы и масло в расчёт не входят.

Закупка на неделю

Список покупок по отделам

На одного человека на семь дней, без замен. Вес — сумма всех ингредиентов в указанном съедобном состоянии. Покупайте сырые продукты с запасом на очистку; консервированные бобовые и тунец считайте по массе без жидкости. Вода и соль — отдельно по потребности.

Овощи и зелень

  • Авокадо, мякоть — 495 г
  • Брокколи — 589 г
  • Листовой салат — 475 г
  • Морковь — 809 г
  • Огурец — 282 г
  • Помидор — 194 г
  • Шпинат — 203 г

Фрукты и ягоды

  • Банан без кожуры — 264 г
  • Груша без сердцевины — 99 г
  • Черника — 596 г
  • Яблоко без сердцевины — 967 г

Белковые продукты

  • Куриная грудка без кожи и костей — 505 г
  • Лосось атлантический, филе — 160 г
  • Постный говяжий стейк без видимого жира — 182 г
  • Треска, филе — 104 г
  • Тунец в воде без жидкости — 199 г
  • Филе грудки индейки без кожи — 96 г
  • Яйцо без скорлупы — 165 г

Крупы, хлеб и крахмалистые продукты

  • Гречневая крупа — 402 г
  • Киноа — 216 г
  • Коричневый рис — 133 г
  • Овсяные хлопья — 182 г

Молочное и растительные напитки

  • Греческий йогурт без добавок, 0% — 566 г
  • Зернёный творог 2% — 154 г
  • Кокосовое молоко для готовки — 90 г
  • Миндальный напиток без сахара — 396 г

Масло, орехи, соусы и запасы

  • Изюм без косточек — 27 г
  • Миндаль — 95 г
  • Оливковое масло — 130 г
  • Хумус без молочных добавок — 82 г

Скачать список покупок (CSV)

Подготовка без аврала

Что сделать заранее

01

Сварить основы

Отвесьте крупы и бобовые, если они есть в меню. Готовьте по инструкциям рецептов; готовую массу не подставляйте вместо сухой.

02

Подготовить белковые продукты

Отвесьте белковые продукты по меню. Сырые и готовые компоненты храните раздельно; соблюдайте сроки и условия хранения производителя.

03

Разобрать овощи

Вымойте овощи, отделите несъедобные части и взвесьте порции. Нарезайте непосредственно перед приготовлением или храните по инструкции продукта.

04

Собрать быстрые перекусы

Разделите на порции орехи, фрукты или йогурт из меню. Не готовьте всю неделю впрок без подходящего хранения; при необходимости замораживайте отдельные готовые порции.

Редакторская проверка

Состав и ограничения меню

Пшеница, обычный хлеб, пшеничная паста и соевый соус исключены из расчёта. Овсяные хлопья выбирайте только с маркировкой «без глютена»; для круп, хумуса, приправ и готовых продуктов также проверяйте состав и риск перекрёстного загрязнения. При целиакии одной проверки названий ингредиентов недостаточно.

  • Состав соответствует указанным ограничениям расчёта.
  • Марки, добавки и переносимость проверяются отдельно.
  • Экспертная проверка и оценка микронутриентов не проведены.

Гибкий план

Чем заменить продукты

Продукт из менюДругой продукт той же группы

Состав и калорийность различаются. Пересчитайте граммовки и весь день; при ограничениях проверьте допустимость замены.

КрупыДругой допустимый гарнир

Используйте вес в том же состоянии: сухая крупа и готовая не равны. В кето-варианте крупы не предусмотрены.

Свежие овощиЗамороженные без соуса

Проверяйте точный состав и вес; замену смеси рассчитайте по компонентам.

ОрехиДругие допустимые орехи

Проверяйте аллергии и КБЖУ; одинаковый вес даёт разную энергию.

Короткие ответы

Вопросы о меню

Как рассчитана калорийность?

Суммы рассчитаны по конкретным ингредиентам: от 1497 до 1502 ккал в день. Округление — до целого; фактические марки и масса после готовки могут отличаться.

Можно ли менять блюда?

Блюда можно переставить, но при замене состава или порции пересчитайте весь день и покупки. Диетические ограничения сохраняются.

Как пользоваться граммовками?

Граммы указаны для каждого ингредиента и его состояния. Сверяйте меню и рецепт; при другой марке продукта пересчитайте по этикетке.

Что важно для этого типа питания?

Пшеница, обычный хлеб, пшеничная паста и соевый соус исключены из расчёта. Овсяные хлопья выбирайте только с маркировкой «без глютена»; для круп, хумуса, приправ и готовых продуктов также проверяйте состав и риск перекрёстного загрязнения. При целиакии одной проверки названий ингредиентов недостаточно.

Источники и границы

Как подготовлено и рассчитано меню

Автор материала: Анастасия С. Доработка подготовлена с помощью ИИ; медицинская квалификация автора и экспертная проверка не заявлены. Неопределённые блюда и смеси уточнены или заменены конкретными составами. КБЖУ рассчитаны по USDA FoodData Central, SR Legacy (2018): значение на 100 г × вес / 100 для каждого ингредиента, затем сумма блюда. Калории округлены до целого, БЖУ — до 0,1 г; итог дня — сумма округлённых калорий блюд.

Дата расчёта: 16 октября 2026. Редакционный пример меню. Экспертная проверка не проведена.

Калорийность и БЖУ не подтверждают полную пищевую ценность. Энергия справочника может отличаться от формулы 4×Б + 9×Ж + 4×У из-за клетчатки и расчётных коэффициентов. Для готовых продуктов, сыров, паст и напитков проверяйте состав и этикетки.